只用啞鈴，如何在家練出倒三角？3個經典動作幫你搞定！
06-13
一雙啞鈴
搞定倒三角
這幾天都是放假在家
有朋友問MAX
練背需要兩個方向：
1.水平拉
如坐姿器械划船
2.豎直拉
如高位下拉，引體向上
豎直拉的動作
下背部會感到較大的壓力
因此一般會錯開安排
如果是在家練背
條件就比較有限
NO.1 啞鈴俯立划船
發展背部寬度的最佳動作
實際上
應該是比杠鈴的效果更好
啞鈴不會被小腹阻擋
因此背闊肌有更大的收縮
動作要領：
雙腳自然開立，約與肩同寬
微微屈膝，髖關節後移
雙臂自然下垂，虛握啞鈴即可
耳、肩、髖在一條直線
上半身幾乎與地面平行
越平行，背部發力越多
肘部啟動，啞鈴提至小腹部
注意，此時一定不能聳肩
不要過度上提肩胛骨
NO.2 單臂啞鈴划船
動作要領：
主要要領與上一動作同
區別在於
將單臂與雙腳呈一三角形
但髖關節始終朝向正前方
身體不要有任何扭轉
始終與背部的力量控制重量
NO.3 啞鈴俯立側平舉
動作要領：
這是個常規的三角肌動作
我們這裡將它
作為斜方肌、三角肌後束的訓練
在以三角肌後束為目標時
為了斜方肌借力
我們是不要求內收肩胛骨的
甚至不必將雙臂完全打平
而在這裡
為了能夠更多練到斜方肌
要求儘可能內收肩胛骨
努力擠壓能調動的
全部背部肌群
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