自我調節克服失眠恐懼症

失眠的情況很常見。但是，最可怕的不是失眠，而是恐懼失眠。很多人在出現失眠癥狀之後，對失眠產生了恐懼心理，結果導致失眠癥狀越來越嚴重，難以治癒。也有的人對睡眠的認識和感覺有誤差，把正常的睡眠狀態誤認為是失眠。這種情況叫做假性失眠，患者除了對失眠擔憂焦慮外，還夾雜對睡眠與覺醒的界限混淆不清，把入睡後覺醒前一些夢境樣心理活動自認為是未曾入睡。　

人難免有睡不好的時候，有的人對睡眠的期望過高，認為睡得好，身體就百病不侵，睡得不好，身體上易出各種毛病。這種對睡眠的過分迷信使有的人對這種暫時性的睡不好及其對身體的影響過於擔心，增加了睡眠的壓力，一想到睡覺，就會條件反射地恐懼，老想著一定要睡好，反而使人更難入睡。這樣就會形成害怕失眠--致力於睡眠--失眠--更害怕失眠的惡性循環。長此以往，很可能演變成慢性失眠。

據權威統計，日常生活中，至少有40％～50％的人都有不同程度的睡眠問題。尤其是現代人的睡眠「質」和「量」都在嚴重地下降，很多人甚至患上失眠症，嚴重影響生活、學習和工作。

所謂失眠恐懼症是對某種物體或某種環境的一種無理性的、不適當的恐懼感。一旦面對這種物體或環境時，恐懼症患者就會產生一種極端的恐怖感，以致會千方百計地躲避這種環境，因為他害怕自己無法逃脫。

失眠恐懼症的病因不是單一性的。一般認為有生物學上的因素，即遺傳性的性格脆弱，天生緊張而顯神經質，這類人最易產生恐懼感。另一因素是無能解決自身承受的精神壓力。

這樣的患者對某些特定的對象產生強烈和不必要的恐懼，伴有迴避行為。病人知道這種害怕是過分、不應該、不合理的，但這種認識仍不能防止恐懼發作。恐懼的對象可能是單一的或多種的，如動物、廣場、閉室、登高或社交活動等。患者明知其反應不合理，卻難以控制而反覆出現。青年期與老年期發病者居多，女性更多見

並且，還有部分患者出現了恐懼失眠的情況：因為偶爾的失眠，導致內心緊張，甚至恐懼夜晚的來臨。那麼，對於這種恐懼失眠的情況應該怎麼辦呢？專家建議，如果出現這種情況，應該盡量保持心理放鬆，不要過於在意睡眠情況。只要心理徹底放鬆之後，就會獲得一個良好的睡眠了。

需要注意的是，很多人出現恐懼失眠的情況時，往往會採取一些不當的措施來改善睡眠，比如濫用藥物或者喝酒助眠等。其實，這些做法是錯誤的，不但不能夠徹底擺脫失眠，反而可能加重失眠癥狀。　 恐懼失眠症是一種典型的心因性精神障礙，常由於錯誤的認知而造成對特殊的環境、人或事有異常的恐懼反應。而作為最安全有效的恐懼症治療方法，當然要數心理治療中常用的認知療法。認知療法的主旨是通過解釋、疏導，使患者能對為之恐懼的事物重新建立認識，了解自身恐懼產生的根源。

同時使患者正確對待什麼叫害怕，也就是恐懼本身，明白其自我意識中的恐懼並不能對其自身造成實質性傷害，真正起影響作用的是恐懼性心理造成的應激性的恐懼反應，表現為緊張、無法自我控制、失眠等表徵，從而影響自身的身心健康。

只要能正視這種恐懼感，學會自我控制、調節自己的害怕情緒，恐懼反應也就會隨著適應而最終消失。

下面介紹些自我調節克服失眠的方法：

一、心裡疏導調節法

(1)放鬆情緒法：失眠固然不好，但失眠本身的危害遠不如對失眠恐懼與憂慮所造成的危害大。對失眠的恐懼與憂慮，會產生惡性循環的精神交互作用，即失眠—恐懼—緊張—失眠—加重—恐懼加重—緊張加重—失眠更重……因此患了失眠症後，放鬆情緒，冷靜地接受現實至關重要，同時要認識到失眠時，只要能做到心身放鬆，即便是整夜不眠，也無大礙，高僧經常靜坐(卧)不眠卻能長壽就是證明

(2)松笑導眠法：平卧靜心，面帶微笑，行六次深而慢的呼吸後，轉為自然呼吸，每當吸氣時，依次意守(注意力集中)頭頂——前額——眼皮——嘴唇——頸部——兩肩——胸背——腰腹——臀和雙腿——雙膝和小腿——雙腳，並於每一呼氣時，默念「松」且體會意守部位散松的感覺，待全身放鬆後，就會自然入睡，必要時可重複2～3次。

(3)逆嚮導眠法：對思維雜亂無法入靜的失眠者，可採取逆嚮導眠法。就寢後，不是去準備入睡，而是舒坦地躺著，想一些曾經歷過的愉快事件，並沉浸在幸福情景之中。若是因雜念難以入眠時，不但不去控制雜念，反而接著「雜念」去續編故事，而故事情節應使自己感到身心愉快，故事的篇幅編得越長越久遠越好。這些有意的回想與「編故事」既可消除患者對「失眠」的恐懼，也可因大腦皮層正常的興奮疲勞而轉入保護性抑制狀態，促進自然入眠。

(4)心理暗示法：接受失眠，把它看成是正常的減輕你的焦慮，根據自己的情況去生活，每個人都是存在一定的或多或少的個體差異的，不要總以別人的生活標準、睡眠標準來左右自己，給自己造成不必要的負擔。在睡不著時可以告訴自己，恐懼對精神的損失遠大於失眠，可以轉移注意力把來做些別的。

(5)冥想法：冥想法可以幫助人們完全放鬆心情。很簡單，放鬆坐定，放鬆全身每一塊肌肉，摒棄雜念，把全部精力集中在身體的某一個點上，堅持15分鐘以上可以很好的放鬆心情。當然不是第一次就能工作的很好，多幾次鍛煉便可以做好。

二、生理身體調節法：

首先睡前半小時到1小時之間，不宜思考問題或看書，看過於緊張的電視，避免服用興奮飲料（如咖啡,濃茶等）,不吸煙,等，應作適當的體力活動（如散步），做體操等適當放鬆，避免緊張的腦力活動。也可以吃一些食物來預防失眠如：酸奶、牛奶、水果（蘋果、香蕉、梨等）小米粥、酸棗仁粥、蓮子粉粥等。

其次每天早上起床一杯白水（不要喝冷的）中午保持至少半小時的慢跑等有氧運動，並且白天一定不能睡覺！每晚睡前堅持用熱水泡泡腳。

睡眠姿勢選擇一種能放鬆全身的,並嘗試換個枕頭來輔助睡眠。例如：上軟下硬兩個枕頭：枕頭適於用兩個，每對高度不超過8厘米，且以上軟下硬為宜。上邊的軟枕便於調整位置，以達睡眠舒適。下邊的硬枕主要用於支撐高度。使用這樣的枕頭，睡眠舒適，解除疲勞快。 以及眾所周知的茶枕確有放鬆輔助你睡眠的效果。

緊松搖頭法：仰卧床上後，先行雙上肢收縮用勁，持續10秒後放鬆，並體會放鬆感覺，重複3次後，同法依次做下肢、頭、面部和全身的緊張後放鬆訓練。待徹底放鬆後，微閉雙眼，將頭部以正位向左右搖擺，擺身為5～10°擺速為1～2秒一次，一邊擺一邊體會整個身體越來越鬆散深沉，搖擺的幅度和速度也漸小，這樣的自我搖擺彷彿嬰兒睡在晃動的搖籃中，睡意很快就會來臨。

瑜珈 ：建議你可以去做做瑜珈。白天練過瑜珈後晚上經常很困，很早就睡了。而且瑜珈最後一步都有個瑜珈冥想功，很有助於睡眠。

小偏方：鮮果皮能使你安眠：將鮮桔皮或梨皮、香蕉皮50-100克（薑絲100克也可），放入一個不封口的小袋內。晚上睡前把它放在枕邊。上床睡覺時，便聞到一股果皮散發的芳香，使你安然入睡。

三、食物療法：

(1)核大棗治失眠：紅果核洗凈晾乾，搗成碎未（可求助中藥店）。每劑40克，加撕碎的大棗7個，放少許白糖，加水400克，用砂鍋溫火煎20分鐘，倒出的湯汁可分3份服用。每晚睡覺前半小時溫服，效果好，無副作用。(2)吃大蒜可治失眠：每天晚飯後或臨睡前，吃兩瓣大蒜，我歷來不習慣吃蒜，因此是把蒜切成小碎塊用水沖服的。

(3)日常食品：

香蕉: 除了能平穩血清素和褪黑素外，它還含有可具有讓肌肉鬆弛效果的鎂元素。

桂圓：如何能治失眠症？桂圓具有補益心脾、養血安神、助眠之功效。

蓮子：有養心安神的作用，心煩夢多而失眠者，則可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服。

核桃：每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。

菊花茶: 具有適度的鎮靜效果，對無法放鬆的神經或身體來說，它是完美的天然對抗手段。

食醋：如何能治失眠症？勞累難眠時，可取食醋1湯匙，放入溫開水內慢服。飲用時靜心閉目，片刻即可安然入睡。

牛奶：睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。飲用牛奶的溫飽感也增加了催眠效果。

全麥麵包: 在飲茶和喝蜂蜜水時吃上一塊全麥麵包將有助於促進胰島素的分泌，胰島素在大腦中轉變成血清素，有助於色胺酸對大腦產生影響，促進睡眠。

(4)膳食小配方：

酸棗仁粥 【原料】酸棗仁末15克 粳米100克 【製作】先以粳米煮粥，臨熟，下酸棗仁末再煮。 【用法】空腹食用。 【功效】寧心安神。適用於心悸、失眠、多夢、心煩秫 米 粥 秫 米 粥 【原料】秫米30克 制半夏10克 【製作】先煎半夏去渣，入米煮作粥。 【用法】空腹食用。 【功效】和胃安眠。適用於食滯不化、胃中不適而引起失眠者。 。

小 米 粥 【原料】小米50克 雞蛋1個 【製作】先以小米煮粥，取汁，再打入雞蛋，稍煮。 【用法】臨睡前以熱水泡腳，並飲此粥，然後入睡。 【功效】養心安神。用於心血不足、煩躁失眠。

小米棗仁粥 【原料】小米100克 棗仁末15克 蜂蜜30克 【製作】小米煮粥，候熟，入棗仁末，攪勻。 【用法】食用時，加蜂蜜，日服2次。 【功效】補脾潤燥，寧心安神。治納食不香、夜寐不寧、大便乾燥八 寶 粥 八 寶 粥 【原料】芡實 薏仁米 白扁豆 蓮肉 山藥 紅棗桂圓 百合各6克 大米150克 【製作】先將各葯煎煮40分鐘，再加入大米繼續煮爛成粥。 【用法】分頓調糖食用，連吃數日。 【功效】健脾胃，補氣益腎，養血安神。適用於失眠以及體虛乏力虛腫、泄瀉、口渴、咳嗽少痰等。

以上方法都是一些簡單但確有療效的自我治療法，非常適合懶人，以及不願去醫院的人，但若經過2月仍不見效，建議到醫院去讓神經科大夫坐確切診斷以免轉為其他難以醫治的大病（小建議，如果吃藥盡量吃中藥，少依賴於西藥，其毒副作用較高）

祝你早日好起來！