星級教練親授局部減肥動作 強力瘦腿瘦腰

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　　動作一

　　左右扭腰：雙腿張開站立，左右腳之間相距的步幅為肩寬的1.5倍，膝蓋綳直，腳掌正向前方，上身挺胸收腹，腰背挺直並往上拉伸，兩臂屈肘，兩手叉腰，兩肩放鬆，肩胛骨後仰，胸廓打開。

　　然後骨盆往依次扭向左右，如圖所示，兩肩保持水瓶的位置，但手臂與上身隨著骨盆的扭動也要有所提拉，重複20次。

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　　動作二

　　繞圈扭腰：兩腳張開站立，兩手叉腰，上身挺直，腹部收緊，胸廓打開，利用骨盆施力，從前往後地繞圈扭腰，臀部帶動起來，同樣是20圈。

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　　動作三—1

　　擺臂扭腰：1、兩腳張開站立，左右腳之間相距的步幅為簡況的1.5倍，挺胸收腹，兩臂側平舉，有韻律地擺動起來，先是左臂往左拉伸，帶動上身往左傾，然後右臂施力往右拉動，上身則往右傾。

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　　動作三—2

　　擺臂扭腰：2、再次用左臂往左側拉伸並下壓，腰部從右往左扭，上身隨之帶向左側，最後右臂又將身體拉向右側，如此地有節奏地擺動手臂，令腰部扭起來，左右交替地重複20次。

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　　動作四

　　壓臂拉腰：兩腿張開至肩寬的2倍站立，膝蓋綳直，上身挺直，腹臀肌肉收緊，兩臂往兩側舉起，胸廓打開，手掌張開並往上拉伸，令上身上仰。然後手掌翻向上方，將兩臂往下壓，高度低於兩肩，同時肩胛骨往後仰，令腰以上的部位後傾，腰腹肌肉充分拉伸，後腰肌肉受壓，保持數秒後恢復，重複20次。

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　　動作五—1

　　翹腿後踢：1、左腿微微彎曲側躺，上身仰起，左臂屈肘，用左腿外側與下臂支撐身體，右腿屈膝，膝蓋與左腿前方著地，小腿翹起，右臂自然舉起，肩胛骨後仰，令上身後傾。

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　　動作五—2

　　翹腿後踢：2、上身往前傾出並下壓，左臂手肘的角度減小，上臂與下臂收攏，右腿後方伸展踢起，並充分拉伸腿部與右側腰的肌肉，左右互換各做20次。

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　　動作六—1

　　屈膝蹬腿：1、同樣是左臂屈肘，用下臂支撐地面地側躺，兩腿屈膝，抬起左側小腿，並跟右腳腳腕互扣，用左邊大腿外側與骨盆左側保持全身平衡，右臂屈肘叉腰。

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　　動作六—2

　　屈膝蹬腿：2、以這個姿勢，將兩腿蹬值，左右腿內側肌肉緊貼，膝蓋綳直，兩腳在腳腕處綳直，左右兩側的腰部充分伸展，保持全身平衡，屈膝收攏再蹬腿重複20次。

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