糖尿病人必吃的助控血糖菜全在這裡了！這樣吃血糖更穩！

06-13

一、糖尿病人要先吃菜，後吃飯血糖更穩：

對糖尿病人來說，飲食與病情關係密切，如果一頓飯先吃或只吃饅頭、米飯等主食，必然會引起餐後血糖升高，如果先吃菜後吃飯，相比之下，血糖會明顯升的慢，血糖更易控制，首先我們應知道，控制飲食不是一味的節食，它背後實際要解決的是食物所含糖分的攝入問題；其次，蔬菜裡面含有較多的膳食纖維，可延長主食中糖分（碳水化合物）的分解時間，把主食的生糖時間拉長，有利於減緩餐後血糖升高；最後呢，先吃菜減緩肚子飢餓感，相應也減少了主食的攝入，也有利於控制餐後血糖升高。

二、助控血糖的蔬菜大全：20種！

大白菜，熱量18千卡，每天宜吃100克。

降糖關鍵點：大白菜熱量低，所含膳食纖維有利於腸道蠕動和廢物的排出，可延緩餐後血糖上升，預防糖尿病和肥胖症。

這樣吃降糖最有效：大白菜搭配肉片、豆腐、海米等，可使營養素互補，提高營養價值。

對併發症的益處：大白菜中的鋅，可促進人體對鈣的吸收，預防由糖尿病引起的骨質疏鬆。其還含有豐富的維生素，能夠清除糖尿病患者糖代謝過程中產生的自由基。

圓白菜，熱量24千卡，每天宜吃70克。

降糖關鍵：人體內鉻的儲存不足，可導致胰島素活性降低，使糖耐受昌受損，引發糖尿病。圓白菜富含鉻，能調節血糖和血脂，適合糖尿患患者和肥胖患者。

這樣吃降糖最有效：以涼拌、做沙拉或榨汁最佳。即使做熟，也不宜加熱過久，以免其中的營養成分被破壞。

對併發症的益處：圓白菜對促進造血功能的恢復，抗血管硬化和阻止糖類轉變成脂肪，預防血清膽固醇沉積等有一定的作用，對心腦血管疾病也有預防作用。

菠菜，熱量28千卡，每天宜吃80—100克。

降糖關鍵點：菠菜含有較多的胡蘿蔔素和鉻等微量元素，並含有膳食纖維，能穩定血糖，尤其適合2型糖尿病患者。

這樣吃降糖最有效：菠菜含有草酸，食後會影響人體對鈣的吸收，造成骨鈣流失，易導致骨質疏鬆，因此，烹飪菠菜時應先用開水焯一下，以減少草酸含量。

對併發症的益處：菠菜含有大量的膳食纖維，利於排出腸道中的有毒物質，潤腸通便，對糖尿病並發便秘患者有益。菠菜還富含鐵，常吃菠菜令人面色紅潤，不易患缺鐵性貧血。

芹菜，熱量17千卡，每天宜吃50克。

降糖關鍵點：芹菜富含膳食纖維，能阻礙消化道對糖的吸收，有降血糖的作用：芹菜中的黃酮類物質，可改善微循環，促進糖在肌肉等組織中的轉化。

這樣吃降糖最有效：取新鮮芹菜榨汁，煮沸後服用，每日3次，連服3個月，有降血糖的作用。

對併發症的益處：芹菜中的芹菜素能抑制血管平滑肌增殖，預防動脈硬化，適合血脂異常、高血壓、動脈硬化及腫瘤患者食用。芹菜素還有明顯的降壓作用，芹菜的提取物有降低血脂的作用。

莧菜，熱量3 0千卡，每天宜吃80克。

降糖關鍵點：莧菜富含鎂，鎂元素是人體不可獲取的礦物質，對維持血糖穩定起著重要作用，補充鎂可改善糖耐量，減少胰島素用量。莧菜含有豐富的鎂，能夠幫助控制血糖。

這樣吃降糖最有效：香油炒莧菜，是糖尿病並發便秘患者的食療佳品。

對併發症的益處：糖尿病患者伴心、腎、視網膜及神經病變等併發症和缺鎂有一定關係，莧菜中的鎂能夠幫助減少糖尿病併發症和降低死亡率。莧菜富含鈣質，能預防糖尿病骨質疏鬆。

菜花，熱量26千卡，每天宜吃70克。

降糖關鍵點：鉻在改善糖尿病的糖耐呈方面有很好的作用，菜花含有鉻，糖尿病患者長期適量食用，可以補充缺乏的鉻，改善糖耐量和血脂異常。

這樣吃降糖最有效：菜花和香菇搭配，所含的膳食纖維有利於促進腸胃蠕動，並且有良好的降血脂功效，適合糖尿病並發血脂異常患者。

對併發症的益處：菜花含有豐富的類黃酮，可以清理血管，阻止膽固醇堆積，預防血小板凝結，減少心臟病和腦卒中（中風或腦血管意外）的危險。

西蘭花，熱量36千卡，每天宜吃70克。

降糖關鍵點：西藍花含有鉻，鉻能幫助糖尿病患者提高胰島素的敏感性，起到控制病情的作用。

這樣吃降糖最有效：西藍花可以和菜花—起炒，熱量低，是糖尿病患者的理想菜肴。

對併發症的益處：西藍花含有—定的類黃酮物質，對高血壓、心臟病有調節和預防作用。其中含有硫化葡萄糖苷，有抗癌功效，可預防多種癌症。西藍花中的維生素C，能增強肝臟的解毒能力，提高機體的免疫力。

黃瓜，熱量16千卡，每天宜吃1根。

降糖關鍵點：黃瓜熱量低，含水量高，非常適合糖尿病患者，黃瓜所含的葡萄糖苷果糖等不參與—股的糖代謝，故對血糖影響不大。

這樣吃降糖最有效：用蒜和醋調味做成的涼拌黃瓜，可以抑製糖類轉變為脂肪，降低膽固醇，對糖尿病並發血脂異常有一定的食療功效。

對併發症的益處：中老年糖尿病患者尤其是2型糖尿病患者，經常食用黃瓜，不僅可以改善臨床癥狀，還有助於預防糖尿病並發血脂異常。黃瓜還能抑製糖類物質轉化為脂肪，對心血管系統及肝臟非常有益。

苦瓜，熱量22千卡，每天宜吃80克。

降糖關鍵點：苦瓜含—種類胰島素的物質，能使血液中的葡萄糖轉換為熱量，降低血糖，故被稱為「植物胰島素」。長期食用，可以減輕人體胰島器官的負擔。

這樣吃降糖最有效：將新鮮的苦瓜切成片，晒乾，糖尿病患者可以隨時拿幾片泡水喝。

對併發症的益處：苦瓜中的維生素C含量很高，具有預防壞血病、防治動脈粥樣硬化、保護心臟等作用。苦瓜中的苦瓜素被譽為「脂肪殺手」，能降低血脂。

冬瓜，熱量12千卡，每天宜吃50克。

降糖關鍵點：冬瓜含有的丙醇二酸有利尿祛濕的功效，還能抑製糖類轉化為脂肪，防止體內脂肪堆積，適合腎病、糖尿病、高血壓、冠

心病患者食用。

這樣吃降糖最有效：將黃連和冬瓜以1：3的比例放入水中煎煮食用，可輔助治療糖尿病。對於糖尿病煩渴多飲，可用冬瓜搗汁，適量服用。

對併發症的益處：冬瓜能潤腸通便，可輔助治療糖尿病並發便秘。冬瓜含有丙醇二酸，對預防血液黏稠度增高及由此導致的血壓升高等疾病-有利。

南瓜，熱量23千卡，每天宜吃200克（非老南瓜）。

降糖關鍵點：南瓜中的鈷是胰島細胞合成胰島素必需的微量元素，南瓜中的鉻能改善糖代謝，適量食用，對糖尿病患者有益。

這樣吃降糖最有效：新鮮南瓜加水煮熟食用，每天2次，久見療效。還可以把南瓜晒乾烘烤，磨製成南瓜粉，每次取30~ 40克，放入溫開水中調勻後服用。

對併發症的益處：南瓜利水，可改善糖尿病並發腎病患者的水腫癥狀。南瓜中的胡蘿蔔素，在人體內能轉化為維生素A，能保護糖尿病患者的視力，預防眼部疾病。

西葫蘆，熱量19千卡，每天宜吃80克。

降糖關鍵點：西葫蘆含有維生素C，可增強胰島素的作用，調節血糖，有效地預防糖尿病。同時，西葫蘆還是低熱星、低脂肪、低糖蔬菜，是糖尿病患者的優選食物。

這樣吃降糖最有效：西葫蘆炒韭菜，食用後可降糖、降脂，還能清熱解毒、利水消腫、祛岡解表、促進食慾。

對併發症的益處：西葫蘆能預防肝腎病變，有助於肝腎功能衰弱者增強肝腎細胞的再生能力。西葫蘆還能增加膽汁的分泌，起到減輕肝臟負擔的作用。

萵筍，熱量1 5千卡，每天宜吃60克。

降糖關鍵點：萵筍含有較多的煙酸。由於煙酸是胰島素的激活劑，因此糖尿病患者經常吃葛筍，可改善糖代謝。

這樣吃對降糖最有效：最適宜糖尿病患者的吃法就是涼拌萵筍。注意萵筍怕成，不宜放太多鹽。

對併發症的益處：萵筍富含鉀，有利於調節體內鈉的平衡，能利尿、降低血壓、預防糖尿病併發症。葛筍還能增進食慾、刺激消化液分泌、促進胃腸蠕動、防治便秘。

蘆筍，熱量22千卡，每天宜吃60克。

降糖關鍵點：蘆筍所含的香豆素有降低血糖的作用。蘆筍中的鉻含量高，這種微量元素可以調節血液中脂肪與糖分的濃度。

這樣吃對降糖最有效：涼拌或者熱食皆可。需要注意的是，熱食時，蘆筍中的葉酸很容易被破壞，所以要避免高溫蒸煮，最好用微波爐小功率加熱熱做熟。

對併發症的益處：2型糖尿病患者常吃可改善糖尿病癥狀，防治糖尿病並發高血壓視網膜損害及肥胖等癥狀。其所含維生素C及甘露聚糖、膽鹼等，有利於維護毛細血管的形態、彈性和生理功能，防治高血壓、心腦血管疾病。

竹筍，熱量23千卡，每天宜吃20~30克。

降糖關鍵點：竹筍低脂肪、低澱粉，含較多的膳食纖維，有利水、緩解消渴的功效。其膳食纖維可延緩胃腸排空時間，使餐後血糖平穩。

這樣吃降糖最有效：鮮竹筍與大米煮成粥，適用於糖尿病久瀉症。

對併發症的益處：竹筍中的膳食纖維有吸附脂肪、促進腸蠕動、助消化、去積食等功效，適合水腫、腹水、急性腎炎、喘咳等患者。竹筍含有的多糖類物質，對糖尿病患者預防癌症有一定的功效。

白蘿蔔，熱量23千卡，每天宜吃50克。

降糖關鍵點：白蘿蔔所含熱量較少，水分較多，糖尿病患者食用後易產生飽腹感，減少失誤攝入呈，保持合理體重。

這樣吃降糖最有效：白蘿蔔、芹菜各50克，鮮車前草15克，一起搗爛取汁，小火燉沸後溫服，每日1次。適用於濕熱型糖尿病並發脂肪肝、口苦嘔惡、肋痛腹脹、舌紅苔黃膩等。

對併發症的益處：白蘿蔔中的澱粉酶、氧化酶可分解食物中的脂肪和澱粉，促進脂肪的代謝，降低膽固醇，防治冠心病。白蘿蔔富含芥子油和可溶性膳食纖維，可延緩食物吸收，有利於改善血糖，防治便秘。

胡蘿蔔，熱量3 9千卡，每天宜吃60克。

降糖關鍵點：胡蘿蔔含豐富的胡蘿蔔素，能有效對抗人體內的有害自由基，具有降血糖、降血壓、強心等功效。

這樣吃降糖最有效：適量飲用胡蘿蔔汁，有助於預防血管硬化，降低膽固醇。

對併發症的益處：胡蘿蔔中的胡蘿蔔素、葉酸可抗癌，木質素能提高機體抗癌免疫力、消滅癌細胞。其富含B族維生素、視黃醇和胡蘿蔔素，常吃可防治糖尿病並發高血壓、視網膜損傷等症。

山藥，熱量57千卡，每天宜吃60克。

降糖關鍵點：山藥升糖指數低，能令血糖上升緩慢，且含有黏液蛋白，能降低血糖。

這樣吃降糖最有效：可以將山藥代替主食來食用，如配以麵粉製成山藥餅或直接蒸食。

對併發症的益處：山藥中的黏液蛋白能防止脂肪沉積在血管壁上，保持血管彈性，阻止動脈粥樣硬化。山藥具有固腎益精、益五臟等功效，糖尿病患者可常吃。

魔芋，熱量186千卡，每天宜吃80克。

降糖關鍵點：魔芋是高水分、高膳食纖維、低熱量的食物，所含的大量膳食纖維在進入胃時刻吸收糖類，直接進入小腸，在小腸內抑製糖類的吸收，可有效降低餐後血糖。

這樣吃降糖最有效：魔芋與鴨肉同食，對糖尿病患者有很好的食療功效。

對併發症的益處：魔芋中的葡甘露聚糖，可吸收膽固醇，使膽固醇濃度正常化，有效降低血脂。其中的膳食纖維在胃腸中吸收水分時，能使胃腸蠕動功能增強，而且魔芋的高水分可以軟化大便，使腸道潤滑。

茄子，熱量23千卡，每天宜吃70克。

降糖關鍵點：茄子脂肪含量和熱星極低，適於糖尿病患者食用。

這樣吃降糖最有效：涼拌茄子是糖尿病患者很好的選擇，尤其適用於老年人。

對併發症的益處：茄子富含維生素P，能增強細胞間的黏著力，對微血管有保護作用，能提高人體對疾病的抵抗力，保持細胞和毛細血管壁的正常滲透性，增加微血管韌性和彈性。茄子中的皂苷降低膽固醇的功效非常明顯，—些成分還有預防心血管疾病的功效。

青椒，熱量27千卡，每天宜吃60克。

降糖關鍵點：青椒中含有的硒能防止胰島素β細胞被氧化破壞，促進糖分代謝，降低血糖和尿糖，改善糖尿病患者的癥狀，可以起到輔助調節血糖的作用。

這樣吃降糖最有效：青椒和鱔魚搭配食用，可以有效控制血糖，使其保持穩定。

對併發症的益處：青椒中的硒能阻礙糖脂肪等物質在血管壁上的沉積，降低血液黏稠度，降低動脈硬化及冠心病、高血壓等血管併發症的發生率。

西紅柿，熱量20千卡，每天宜吃1—2個。

降糖關鍵點：西紅柿不僅熱量低，還富含胡蘿蔔素、B族維生素和維生素C，尤其是維生素D的含量居蔬菜之冠，適合糖尿病患者每日食用。

這樣吃降糖最有效：牙周炎已經成為糖尿病的第六大併發症，牙齦出血是牙周炎的主要表現，連吃西紅柿半月，可幫助治療牙齦出血。

對併發症的益處：由於血小板過分」黏稠」，2型糖尿病患者較常人更容易出現動脈硬化和其他心血管疾病。西紅柿能抗血小板凝結，可降低糖尿病患者發生心血管併發症的風險。

洋蔥，熱量40干卡，每天宜吃20~50克。

降糖關鍵點：洋蔥含有微量元素硒，可修復胰島細胞並保護其免受損害，維持正常的胰島素分泌功能，調節血糖。

這樣吃降糖最有效：每天食用紅酒浸泡的洋蔥，能較好地控制血糖，利尿。洋蔥與大米煮粥食用，能降壓降脂、止瀉止痢、防癌抗癌，是心血管病患者和胃腸炎、糖尿病、癌症患者的理想保健食品。

對併發症的益處：洋蔥是蔬菜中唯一含有前列腺素A的蔬菜，有利於擴張血管，防止動脈硬化。

銀耳，熱量262千卡，每天宜吃15克。

降糖關鍵點：銀耳含有較多的銀耳多糖，它對胰島素降糖活性有明顯影響，因此對糖尿病患者控制血糖有利。

這樣吃降糖最有效：銀耳與木耳—起煮湯，能滋陰補腎，活血化瘀，可預防糖尿病眼底出血。

對併發症的益處：銀耳多糖有抗血栓形成的功效，可保護心腦血管。適合高血壓、動脈硬化、血脂異常、眼底動脈出血者。常食銀耳還能增強糖尿病患者體質和抗病能力。

香菇，熱量26千卡，每天宜吃4朵。

降糖關鍵點：微量元素硒具有抗氧化、保護機體組織的功能，而香菇含有較豐富的硒，能降低血糖，改善糖尿病癥狀。

這樣吃降糖最有效：香菇湯可用於糖尿病並發冠心病的輔助食療，對陰陽兩虛患者有滋補陰陽之功效。

對併發症的益處：香菇含有維生素C和B族維生素，補足這兩種元素，有利於減緩糖尿病併發症的進程。香菇中的天門冬素和天門冬氨酸具有降低血脂、維護血管的功能，加上它含有豐富的膳食纖維，經常食用能降低血液中的膽固醇，防止血管硬化，對防治腦出血及心臟病、肥胖症等疾病均有效。

金針菇，熱量3 2千卡，每天宜吃20克。

降糖關鍵點：金針菇含有較多的鋅，鋅參與胰島素的合成與分泌，能調節血糖，適合糖尿病患者食用。

這樣吃降糖最有效：糖尿病患者可以用金針菇煮湯，身體虛弱的糖尿病患者還可以用金針菇炒肉片，有補益腸胃的功效。

對併發症的益處：研究發現，人體缺鋅後，血液中胰島素水平下降，補鋅後可增加機體對胰島素的敏感性，減輕或延緩糖尿病併發症的發生。金針菇的熱量低，脂肪含量極少，還有降低膽固醇的功效，非常適合肥胖、膽固醇過高的糖尿病患者食用。

空心菜，熱量23千卡，每天宜吃50克。

降糖關鍵點：空心菜性微寒，味甘，其含有植物胰島素和硒可以幫助2型糖尿病患者控制血糖。

這樣吃降糖最有效：炒空心菜時宜加點兒蒜，蒜所含的營養物質有降血脂、預防冠心病和動脈硬化的作用，可防止血栓的形成，對防治糖尿病並發心血管疾病有幫助。

對併發症的益處：空心菜中的膳食纖維含量較豐富，具有促進腸胃蠕動、防止便秘的作用。空心菜所含的維生素C能降低膽固醇，促進血液循環，還能提高機體免疫力。

薺菜，熱量3 1千卡，每天宜吃60克。

降糖關鍵點：薺菜含有胡蘿蔔素，能有效對抗人體內的有害自由基，具有降血糖、降血壓、強心等功效。

這樣吃降糖最有效：薺菜有豐富的營養成分，很適合糖尿病患者食用，炒食、涼拌、做餡、做湯，方法多樣。

對併發症的益處：薺菜所含的橙皮苷能夠消炎抗菌，有增加體內維生素C含量的作用，還能抗病毒，抑制眼晶狀體的醛糖還原酶，對糖尿病性白內障患者有益。薺菜不但可以降低血液及肝中的膽固醇和甘油三酯，還有降低血壓的作用。

三、糖尿病人吃蔬菜，根據這幾個原因選，血糖必穩！

1、根

在糖友的膳食中，常用塊根類蔬菜來替代主食，比如土豆、芋頭、山藥、藕片等。看到這裡很多糖友就疑惑了，這些東西不是澱粉含量高（12%—25%），因此熱量相對較多，糖尿病患者膳食不是要限制碳水化合物及熱量的攝入嗎？其實不然，根據薯芋類碳水化合物含量較高的特點，這些食物不宜作為蔬菜大量食用，但是代替部分主食食用效果卻很好。一般每100—125g薯芋類食物與25g大米或白面的熱量大致相等。例如：某糖友晚餐主食為100g，通過食物熱量換算，可以改為進食75g（乾重）主食和125g土豆。

這樣一方面可增加食物品種，調劑口味，符合食物多樣化的原則；另一方面，根莖類食物粗纖維含量比米、面高，代替部分主食能增加膳食中纖維含量，進食後能延緩碳水化合物的吸收；再者薯芋類食物的血糖生成指數要比精製米面低，所以用部分薯芋類食物代替主食更有利於糖友血糖穩定。

2、深

深色的蔬菜中含有的天然化學物質，對保護心血管健康、控制血糖、改善胰島素抵抗有一定的效果。

紅色食物富含天然鐵質、蛋白質、優質維生素、礦物質，具有提高免疫力、抗氧化作用、降血脂、預防心腦血管疾病的作用。比如：紅辣椒、西紅柿、紅菜苔、紅莧菜等。

橙黃色食物富含胡蘿蔔素、維C、維B、花青素、鈣、鐵和膳食纖維等，有降低膽固醇、保護視力等作用，還能輔助治療心血管疾病。比如：南瓜、胡蘿蔔、黃花菜、玉米等。

綠色蔬菜富含膳食纖維、葉酸、維生素、葉黃素，有助於調節脂類代謝，防治動脈粥樣硬化、增強胃腸消化功能。比如：菠菜、空心菜、芥藍、茼蒿、小油菜、西藍花、青椒、韭菜、蔥、絲瓜、黃瓜、苦瓜、青豆、豌豆、蘆筍等。

紫黑色食材富含花青素，具備很強的抗氧化能力，能增強血管韌性，有助於預防心血管疾病，保護肝臟、眼睛、皮膚等。比如：木耳、紫山芋、紫甘藍、茄子、甜菜、紫菜、海帶、香菇等。

3、大

葉子大的蔬菜，膳食纖維含量豐富，能夠幫助我們減少餐後血糖的波動、增加飽腹感。

平時在切菜的時候，也不會讓形狀大點，可以增加我們的咀嚼進食時間，對控制血糖也有好處。

糖友可以選擇葉子大的蔬菜，比如菠菜、木耳菜、油麥菜、大白菜等。

4、豆

大豆和豆製品，是優質的蛋白質來源，而且鈣的含量比較豐富，可以幫助糖友強身健骨。

其次，它們的膳食纖維豐富，可以幫助我們控制餐後的血糖。

對於沒有腎臟疾病的糖友來說，各種雜豆、鮮豆和豆莢類蔬菜是很好的選擇。

5、粗

莖幹粗的蔬菜，膳食纖維含量也很豐富，對於減少餐後血糖的波動、增加飽腹感也有幫助。

多選擇一些莖幹粗的蔬菜，比如花菜、芹菜、筍等。