足底筋膜炎、拇指外翻、扁平足，瑜伽保養你的腳！

這幾年跑步、快走、騎自行車等運動盛行，很多人因為進行這些運動才發現自己的腳「好像怪怪的」，像是以前好發在老年人的足底筋膜炎，現在不少青壯族也有這樣的困擾。

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其實不用等出現疼痛後，才發覺自己有拇指外翻、足底筋膜炎或是足弓塌陷等等癥狀，只要稍微觀察每天穿的鞋底就能發現端倪。骨科、康復科醫師常將鞋底磨損情形作為病情參考，因為鞋底能反應我們慣常的走路方式與站姿。

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若鞋底沒有太過不對稱或異常的磨損，表示這些癥狀屬於較輕微的階段，這裡有一些練習的小方法，可以幫助我們預防和改善這些擾人的毛病，也讓我們能更細緻覺知身體內的微小反應。

足底筋膜炎

如果說足弓是腳的彈簧，足底筋膜就像是腳的彈簧墊，除了吸震，也能維持足弓、穩定足踝。當長時間過度牽拉或壓迫足底筋膜，就容易造成發炎或退化，最普遍的癥狀就是久站、久坐或起床後的第一步會足跟痛。除了年齡增長之外，需要久站行走、扁平足或高弓足的人也是好發人群。

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針對於以上人群建議可藉由延展小腿後側和阿基里斯腱來幫足底筋膜恢復彈性。方法就是人靠牆站，腳掌前側踩在瑜伽磚上，在吐氣時讓腳跟往下踩，保持背緊貼著牆，感覺小腿後側肌肉往腳跟方向延長。也可以用網球按摩足部來釋放壓力恢復足底筋膜的彈性。

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小提醒：

讓雙腳保持在這個角度，停留1至2分鐘。

若沒有瑜伽磚，可改用較有重量的書本，不論是瑜伽磚或書，盡量不讓前側離地。

拇指外翻

拇指外翻的原因包含先天遺傳、穿了不適合的鞋，以及不正確的行走姿勢，讓腳掌前緣受壓不均。

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改善或預防腳拇指外翻，可先從調整行走姿勢開始，以及在家時多做以下的練習：坐在地上，雙腳伸直，雙腳距離與髖同寬，將瑜伽伸展帶，套住雙腳的大拇指。藉由雙腳大拇指用力繃緊瑜伽伸展帶來緩解外翻情形的加劇。此外也可以穿分指襪和使用分指器。

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小提醒：

每天可多次做此練習，或是在練習挺屍式時同時進行。

扁平足

足弓是指大腳球和腳跟前側如同弓形的這一段，能幫助吸收走動時的震動、分散壓力，並保持身體平衡。當足弓弧度不足，使站立時的內側足弓塌陷並貼地，就形成了扁平足。除了先天因素造成扁平足，現在越來越多人也因為穿著不適合鞋子、久站等生活習慣，而有後天扁平足。

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針對於以上人群建議用牆壁做瑜伽的三角式，幫腳掌被動地建立足弓。首先將瑜伽磚靠牆放，前腳腳跟立在瑜伽磚上，腳掌前側則踩入牆壁，一手插腰一手搭牆來穩定身體。感覺整個腳掌前緣的力量好像可以踩進強中、腳跟的力量則往下推磚，藉由兩個反向的力量讓足弓弧度變緊。這個姿勢也可以強化大腳球下方的脛後肌肌腱。此外，還以通過腳抓毛巾練習來改善足弓的狀況。

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小提醒：每天可多次做此練習，每次每邊可停留一分鐘。

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