八個運動,讓骨質疏鬆的骨頭變得更強壯
骨骼就像房屋的鋼筋混泥土柱,對身體起著支撐、固定作用。
年輕時,骨骼密度大、強韌。而上了年紀就容易發生骨質疏鬆,出現骨頭疼痛、身體變矮、駝背等問題,更為嚴重的是輕微的碰撞和摔倒都可能引起骨折。
所以,治療骨質疏鬆就顯得特別重要,而適度運動也是治療的一部分。
適當運動能讓骨骼變強壯
被診斷為骨質疏鬆症或骨量減少後,很多朋友會害怕運動,認為這會增加骨折風險。其實這種擔心大部分是沒有根據的。
相反,規律而恰當的運動能降低骨折發生的風險。
骨骼就像我們身體的腳手架,每天都承受著重力和自身肌肉拉力的刺激。如果通過適當的運動增強骨骼對外力的承受能力,骨骼會越來越強壯。
此外,適當的運動還能緩解骨骼疼痛、保持骨骼強度、增加肌肉力量、降低骨折風險。
不同的人該做不同的運動
骨質疏鬆也分輕重,鍛煉的強度及鍛煉方式也有所不同。選擇適合自己的運動,才能給骨骼帶來益處。 骨質疏鬆,但沒發生過骨折的人對於已經診斷為骨量減少或骨質疏鬆症,但沒有過骨折的低風險人群。可以通過下面三個運動來維持或增強骨骼強度,降低骨折風險。
▲運動一:身體前傾,彎手臂推牆。
▲運動二:手持重物上下彎曲手腕,以手腕帶動重物,上身前傾,將手臂擱在大腿上。重物可以是啞鈴,也可以是米袋、水壺等,重量應量力而行,可以逐漸增加重量。
▲運動三:雙手、雙膝四個點支撐身體,同時雙手臂慢慢前後爬行。注意不要弓背,不要移動雙膝和腳。
上述三個運動,每周進行 3 次。每個動作結束後停頓 2 秒,每個動作緩慢重複 10~15 次。運動時保持呼吸順暢,不要憋氣。
骨質疏鬆,發生過骨折的人對於已診斷為骨量減少或骨質疏鬆症,並且發生過骨折的高風險人群。可以做下面三個運動,降低再發生骨折的風險。
▲運動一:用前臂推壓地板,輕輕抬起後背、頸部和頭部。
▲運動二:前臂在身體側方,輕輕抬起後背、頸部和頭部。
▲運動三:俯卧在地面,緩慢地交替抬起下肢。
在做上述三個運動時,注意每個動作末保持 5 秒,然後休息 10 秒,每次做 2 組,每組重複 8~10 次。注意循序漸進,待適應後,可在背部或腳踝處增加重物,增加效果。
特別提醒:
骨折風險高的朋友應該避免高強度、不穩定、快速移動的運動,如跳躍、跑步、慢跑,這些可能會導致骨折。
此外,還應避免向前彎腰、扭腰,例如用手指觸碰腳趾、仰卧起坐,這些動作可能會導致脊柱壓縮性骨折。
所有患骨質疏鬆的人
骨質疏鬆的人,跌倒後很容易出現骨折。通過下面三個運動,可以提高身體穩定性和平衡能力,降低摔倒骨折的風險。
▲運動一:一隻腳的腳跟對著另一隻腳的腳趾站立,保持 10 秒,休息,重複 5 次。
▲運動二:用一隻腳的後跟對著另一隻腳的腳趾走「一字步」,連續 10 步,重複 5 組。
▲運動三:保持直立,雙腿交替擺動 10 次。只要自己覺得必要,手可以扶著身體邊上的椅子、牆等固定物,適應後,逐漸過渡到不用扶持做這些動作。
另外,緩慢柔和的太極拳可以提高身體的平衡和協調性,也是骨質疏鬆症患者的理想運動。
運動時要還注意這些問題做好熱身和拉伸開始運動前,應做至少 10 分鐘的熱身運動,比如踏步、側向跨步、拉伸四肢大關節等。
結束運動後要緩慢、輕柔地進行肌肉拉伸運動,可以防止運動損傷、提高身體的柔韌性,如拉伸大腿前後側和小腿的肌肉,每個動作保持 8~10 秒。
為保證安全,做熱身和拉伸運動時,可以扶著椅子或靠近牆角。
注意摔倒及運動傷害對於骨折疏鬆的朋友,摔倒及運動強度過大都可能導致骨折。
在選擇運動前,最好能諮詢醫生,了解自己的骨折風險及確認自己的運動是否合適。
運動時應注意穿舒服的平底鞋或運動鞋、寬鬆的運動服。不要盲目進行不熟悉的運動。注意慢慢增加運動強度,不要太心急。
如何達到更好的效果?如果想達到更顯著的鍛煉效果,可以嘗試負重訓練。但是這類運動建議去醫院康復科或健身房,在專業人員指導下進行,不要輕易在家中嘗試。
同時,規律運動的習慣也是很重要的,建議每次至少 30 分鐘,每周至少 5 次。
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