八個運動，讓骨質疏鬆的骨頭變得更強壯

骨骼就像房屋的鋼筋混泥土柱，對身體起著支撐、固定作用。

年輕時，骨骼密度大、強韌。而上了年紀就容易發生骨質疏鬆，出現骨頭疼痛、身體變矮、駝背等問題，更為嚴重的是輕微的碰撞和摔倒都可能引起骨折。

所以，治療骨質疏鬆就顯得特別重要，而適度運動也是治療的一部分。

適當運動能讓骨骼變強壯

被診斷為骨質疏鬆症或骨量減少後，很多朋友會害怕運動，認為這會增加骨折風險。其實這種擔心大部分是沒有根據的。

相反，規律而恰當的運動能降低骨折發生的風險。

骨骼就像我們身體的腳手架，每天都承受著重力和自身肌肉拉力的刺激。如果通過適當的運動增強骨骼對外力的承受能力，骨骼會越來越強壯。

此外，適當的運動還能緩解骨骼疼痛、保持骨骼強度、增加肌肉力量、降低骨折風險。

不同的人該做不同的運動

對於已經診斷為骨量減少或骨質疏鬆症，但沒有過骨折的低風險人群。可以通過下面三個運動來維持或增強骨骼強度，降低骨折風險。

▲運動一：身體前傾，彎手臂推牆。

▲運動二：手持重物上下彎曲手腕，以手腕帶動重物，上身前傾，將手臂擱在大腿上。重物可以是啞鈴，也可以是米袋、水壺等，重量應量力而行，可以逐漸增加重量。

▲運動三：雙手、雙膝四個點支撐身體，同時雙手臂慢慢前後爬行。注意不要弓背，不要移動雙膝和腳。

上述三個運動，每周進行 3 次。每個動作結束後停頓 2 秒，每個動作緩慢重複 10～15 次。運動時保持呼吸順暢，不要憋氣。

對於已診斷為骨量減少或骨質疏鬆症，並且發生過骨折的高風險人群。可以做下面三個運動，降低再發生骨折的風險。

▲運動一：用前臂推壓地板，輕輕抬起後背、頸部和頭部。

▲運動二：前臂在身體側方，輕輕抬起後背、頸部和頭部。

▲運動三：俯卧在地面，緩慢地交替抬起下肢。

在做上述三個運動時，注意每個動作末保持 5 秒，然後休息 10 秒，每次做 2 組，每組重複 8～10 次。注意循序漸進，待適應後，可在背部或腳踝處增加重物，增加效果。

特別提醒：

骨折風險高的朋友應該避免高強度、不穩定、快速移動的運動，如跳躍、跑步、慢跑，這些可能會導致骨折。

此外，還應避免向前彎腰、扭腰，例如用手指觸碰腳趾、仰卧起坐，這些動作可能會導致脊柱壓縮性骨折。

所有患骨質疏鬆的人

骨質疏鬆的人，跌倒後很容易出現骨折。通過下面三個運動，可以提高身體穩定性和平衡能力，降低摔倒骨折的風險。

▲運動一：一隻腳的腳跟對著另一隻腳的腳趾站立，保持 10 秒，休息，重複 5 次。

▲運動二：用一隻腳的後跟對著另一隻腳的腳趾走「一字步」，連續 10 步，重複 5 組。

▲運動三：保持直立，雙腿交替擺動 10 次。只要自己覺得必要，手可以扶著身體邊上的椅子、牆等固定物，適應後，逐漸過渡到不用扶持做這些動作。

另外，緩慢柔和的太極拳可以提高身體的平衡和協調性，也是骨質疏鬆症患者的理想運動。

開始運動前，應做至少 10 分鐘的熱身運動，比如踏步、側向跨步、拉伸四肢大關節等。

結束運動後要緩慢、輕柔地進行肌肉拉伸運動，可以防止運動損傷、提高身體的柔韌性，如拉伸大腿前後側和小腿的肌肉，每個動作保持 8～10 秒。

為保證安全，做熱身和拉伸運動時，可以扶著椅子或靠近牆角。

對於骨折疏鬆的朋友，摔倒及運動強度過大都可能導致骨折。

在選擇運動前，最好能諮詢醫生，了解自己的骨折風險及確認自己的運動是否合適。

運動時應注意穿舒服的平底鞋或運動鞋、寬鬆的運動服。不要盲目進行不熟悉的運動。注意慢慢增加運動強度，不要太心急。

如果想達到更顯著的鍛煉效果，可以嘗試負重訓練。但是這類運動建議去醫院康復科或健身房，在專業人員指導下進行，不要輕易在家中嘗試。

同時，規律運動的習慣也是很重要的，建議每次至少 30 分鐘，每周至少 5 次。

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