8個有「器械」的腹肌訓練動作，助你更快速練腹肌~~

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8個有器械腹肌訓練的方法:

　　按順序依次完成訓練中的八個動作，算作一個循環；一共做3個循環，每個循環之間休息1分鐘。(關於次數,動作中有說明)

1.啞鈴過頂反弓步加側彎

動作過程：

　　雙手握住一對啞鈴在頭頂、雙臂伸直，雙腳分開與肩同寬；右腿向後撤一步，彎曲雙膝、下沉身體，進入弓步；隨後身體向左側傾斜；之後站起回到初始位置。左右兩側各做8次。

2.抬腳左右交替啞鈴卧推

動作過程：

　　躺在長椅上，雙手握住一對啞鈴在胸部上方，掌心向前;將雙腿向上抬起，使膝關節和髖關節都呈90度角；首先將右手中的啞鈴推起，然後放下回到初始位置，之後再將做手中的啞鈴推起；左右交替，每側各做8次。

3.傳遞葯球

動作過程：

　　躺在墊子上，雙腿並齊抬起，髖關節呈90度；雙臂向後伸直在頭頂，雙手握住一個葯球；保持雙臂伸直、將葯球抬起放在腳踝之間；隨後放下雙腿、使葯球接觸地面；之後再將雙腿抬起、將葯球傳遞迴給雙手，之後回到初始位置；一共做8次。

4.台階步加啞鈴推舉

動作過程：

　　左手握住一隻啞鈴在肩部高度、掌心向內，右腳踩在台階上；在同一個動作中，右腳發力踩上台階，同時左手將啞鈴推舉過頭頂；之後回到初始位置；左右兩側各做8次。

5.正反手抬腳仰卧垂懸臂屈伸

動作過程：

　　將單杠調節至腰部的高度，右手正手、左手反手握住單杠，雙臂伸直、身體仰卧垂懸；將雙腳搭在瑞士球上，發力將身體向上拉起、幾乎接觸單杠；做4次之後，交換左右手勢再做4次。

6.滑盤平板支撐

動作過程：

　　身體從plank的姿態開始，身體從頭到腳呈一條直線、雙腳分別踩在一個滑盤上；以髖部為軸心、左腿向外側滑動大約75度，之後彎曲膝蓋、從身體下方滑至身體右側，然後回到初始位置；左右兩條腿各做10次。

7.單腿直腿硬拉划船

動作過程：

　　左手握住一隻啞鈴，將體重平衡在右腿上，將左腿向身後抬起、軀幹以髖部為軸心向前傾、直到幾乎與地面平行；左臂自然下垂，然後發力將啞鈴拉至胸部的高度，之後放下、回到初始位置；每側各做8次。

8.負重左右伸展

動作過程：

　　躺在墊子上，雙腳之間夾住一個葯球、雙腿伸直向上抬起、與地面垂直；右手握住一隻啞鈴、右臂伸直、將啞鈴舉在肩部上方；之後將雙腿放下在左側地面、右臂則放下至右側地面上；之後反轉動作回到初始位置；左右兩側各做10次。

-THE END-