如何保持健康體重 | 健康科普 | 天涯行客的博客，小醫院小醫生的日誌

進食量和運動是保持健康體重的兩個重要因素，應保持進食量和運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機體需要，而又不造成體內能量過剩，使體重維持在適宜範圍。

健康體重的判斷標準是什麼？

健康體重用體質指數(Body Mass Index)即BMI指數來衡量，以權衡身高對體重的影響。計算適用範圍：18至65歲的人士。兒童、發育中的青少年、孕婦、乳母、老人及身型健碩的運動員除外。

BMI的計算方法：體重(kg)除以身高(m)的平方

世界衛生組織1997年建議18.5kg/m2~23.9kg/m2為成人正常BMI範圍,小於18.5kg/m2者為消瘦,在24.9kg/m2~27.9kg/m2者為超重,大於等於28kg/m2者為肥胖.體重在健康範圍內者患各種疾病的危險性小於消瘦者.

對於大多數人而言,BMI的增加大體反映體內脂肪重量的增加,但是對於運動員等體內肌肉比例高的人,健康體重的BMI範圍不一定適用.

如何通過膳食來控制體重?

做到食不過量,就是要吃飽而不吃撐,每天的食量可以參考一下中國居民膳食寶塔的要求

還應注意以下幾點:

蔬菜等膳食纖維含量高的食物可以增加飽腹感,有助於控制食慾.人體的飽食反應對飲料中的糖相對遲鈍,過多的含糖飲料可以使你不知不覺地攝入更多的能量.適量運動可以增加食慾,但增加的進食量常常低於運動的消耗,特別是在運動量較大時，這種相對抑制食慾的作用更明顯。

選擇適當的運動

與成年人健康有關的運動形式主要有三類，即有氧耐力運動、肌肉力量訓練和關節柔韌性練習。有氧耐力運動需要氧氣參與運動中的能量供應，負荷在小到較大強度範圍內，如步行、騎自行車、慢跑、游泳等。肌肉力量訓練主要針對身體的大肌肉群，採用啞鈴、沙袋、彈力帶、健身器械等。關節柔韌性練習是通過關節的屈曲、伸展、旋轉，可以起到保持或增加關節的生理活動範圍和關節活動穩定性的作用。

每天的運動可以分為兩部分，一部分是包括工作、出行和家務這些日常生活中消耗較多體力的活動，另一部分是體育鍛煉活動。一方面要養成多動的生活習慣，每天都有一些消耗體力的活動，用家務、散步等活動來減少看電視、打牌等久坐少動的時間，上下樓梯、短距離走路和騎車、搬運物品、清掃房間都可以增加能量消耗，有助於保持能量平衡。

建議每天累計各種活動，達到相當於6000步的活動量，每周相當於40000步。應用舉例：

每日基本活動量（2千步）+自行車7分鐘（1千步）+拖地8分鐘（1千步）+中速步行10分鐘（1千步）+太極拳8分鐘（1千步）=每天活動6000步。

市區公共汽車站的間隔一般為500米~700米，兩站路就會超過一千步，多者可以達到2千步。

控制好運動強度

一般健康人可以通過運動時心率來控制運動強度。中等強度的運動心率一般應達到150—年齡（次/分鐘）,最好不要超過170—年齡（次/分鐘）,如果你40歲，那麼你運動時的心率應控制在110~130次之間。對於老年人，主要應根據自己的體質和運動中的感覺來確定強度。

注意事項：

1.如果你日常很少活動，歲數在中年以上，計劃鍛煉前應做必要的檢查

2.冠心病、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆、骨關節病等患者參加鍛煉應諮詢醫生

3.每次鍛煉前應先做些伸展活動，鍛煉開始應逐漸增加用力

4.根據天氣和身體情況調整當天的運動量

5.運動後不要立即停止活動，應逐漸放鬆

6.日照強烈出汗多時適量補充水分和鹽

7.步行跑步應選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪

8.肌肉力量鍛煉應避免阻力負荷過重，應隔日進行

9.運動中如果出現持續加重的不適感覺，應停止活動，及時就醫。

本文摘自：《中國居民膳食指南》，內容有改動