15分鐘素質訓練法這套訓練法適合訓練時間有限的朋友，能夠在鍛煉到全身肌肉爆發力的同時提高無氧耐力，如果一套堅持下來並不十分困難時，你的體能應對一般打鬥就夠用了。項目順序：1，擊掌俯卧撐注意從手臂彎曲到最低位置時就要以爆發力撐起，很多人是手臂快要撐直時才用一點爆發力撐起來，雖然也能擊掌但效果大打折扣了。2，深蹲跳注意始終保持從蹲到最低處的時候就要用最大爆發力向上跳起，很多人一累了就成了站起來再跳一下，那就沒效果了。3，背後臂屈伸（如下圖，可在沙發或床沿上做）
注意下放時盡量放低，要感覺到肩胸部向後拉伸，然後爆發力撐起。4，兩頭起：注意用爆發力兩頭收起，雙手拍雙腳。5，俯卧撐跳注意不是以手臂彎曲撐起的力量跳起來，而是先臀胯部放鬆下垂，再猛力向上收，以這個力量帶動身體整體向上跳起。具體練習方法：計時訓練，以上五個項目按列舉順序每個頂目完成二十次，從1—5循環，動作之間不休息，每個循環結束可以休息30秒，然後進入下一個循環，直到完成15分鐘的總時間。這套練習雖然時間短，但是強度非常大，剛開始可以每個動作做10次，總時間暫定為5分鐘，然後隨著體能的增長，每個動作增加次數，總時間延長，直到能一次性完成15分鐘練習，那你的體能就算相當不錯了。6周內讓你能連續做滿100個俯卧撐兼具強身健體和殺人越貨雙重功效的俯卧撐實乃吾輩行走江湖的必備絕技.但是俯卧撐修鍊起來實在困難,像我這樣一次只能勉強做10個姿勢標準動作到位的俯卧撐的童鞋估計為數不少.如果一不小心被有組織的帶黑社會性質的團體圍攻,難免出事.所以為了以後生命財產安全,如果一次性能夠高速度高質量地做滿100個俯卧撐,我們不需要像鬼佬一樣攜帶殺傷性武器即可保證在危險面前全身而退,比武林高手還武林高手,何樂而不為呢?國外某站長想人民之所想,急人民之所急,在看到中國人民渴望煉成強大的俯卧撐本領之後推出了」一百俯卧撐「(One Hundred 標準俯卧撐次)這個網站,給各種不同程度的朋友指定了詳盡的計劃,目的是讓一個俯卧撐都不能順利完成的朋友在6周的修鍊之後能夠連續做滿100個俯卧撐,實在是雪中送炭錦上添花火上澆油…第一百下俯卧撐說:為達到我這個目標，我們需要的只是一個完美的計劃,一些適當的規則和每周30分鐘的訓練.我們要練習俯卧撐!!!!首先你必須完成練前測試(Initial Test),然後根據自己的等級在六周的詳細計劃中找到適合自己的方案進行練習.每天分5個步驟,中間休息時間的長短和俯卧撐次數都有非常科學化的設定.立志做到100俯卧撐的朋友一定要去看看初步測試在你決定投入並開始百俯卧撐項目前,你應該獲取一些醫學信息，從你們的醫生聽一些建議， 並開始俯卧撐測試.這個測試將識別出你的當前健康級別，並確定該怎麼開始起始並如何計劃你們的俯卧撐訓練程序.俯卧撐的年齡段與等級測試表年齡< 40歲40 - 55歲> 55歲段位標準俯卧撐次數10 - 50 - 50 - 526 - 146 - 126 - 10315 - 2913 - 2411 - 19430 - 4925 - 4420 - 34550 - 9945 - 7435 - 646100 - 15075 - 12465 - 997150或更多125或更多100或更多列印上面的測試表，並開始測試, 開始盡量做標準姿勢的俯卧撐.請不要打折扣或搞欺騙-如果從錯誤的級別開始執行，你會很快放棄訓練。測試的結果可能會讓你自卑, 但是請相信，如果你實現手臂力量的最有效增長,誠實是最好的決策!當你在地板上努力練習，做到大汗淋漓、精疲力竭後，你的手臂上可能還在顫抖，請動手做一個筆記 (或在內心做,隨便)，記錄你到底能作多少下俯卧撐.比如, 我第一次測試, 我剛好能做到19下連續標準的俯卧撐.在開始第一星期的訓練前,我建議你花一些時間段，使自己熟悉訓練程序並且從測試的精疲力竭中恢復.每周你將被要求做三次艱苦訓練-星期一,星期三,星期五，給我好好的練.別忘記你在測試中做了多少下俯卧撐，如果你仍然想改進你的肌肉力量和健康水平,就必須繼續學習.如果你極為關注你的在左列的排名那其實是沒有必要的.1 到 7段只是當前的健康水平的指導指標,能作為與你自己或朋友、家人、同事作為比較工具。大多數人在2、3段，這是一個俯卧撐計劃中比較好的出發點。如果你是1段, 你可能有必要到「什麼是俯卧撐」一頁去思考是否要選擇俯卧撐做練習.如果你是6,或7段,或許你需要一個更有挑戰性的健身計劃（俯卧撐算啥啊，哥們我太強了）?第一周完成了初步測試後,是不是很想開始訓練計劃呢？太棒了！讓我們開始。如果你在測試中只能做5個或更少的俯卧撐，請根據列1的建議來訓練。如果你能完成 6 到 10個 俯卧撐, 列2正等著你。10個以上?你太強悍了!列3是你正在尋找的練身大計.例如:假設你只能做 8個 俯卧撐.請看第二列,第一天請從級別1 (7個俯卧撐)開始, 以60秒為一個休息周期,繼續向第二級挑戰 (另外 7個 俯卧撐).60秒休息後,繼續級別3 (5 俯卧撐)和級別4 (4 俯卧撐), 然後完成級別 5 ，並在不吃力的情況下儘可能多的做連續俯卧撐 (至少5下,但也不能太多否則會損壞肌肉).60 秒休息作為每個級別中間的穿插環節，這將讓你順利完成練習。但我敢保證下面的練習任務更加艱巨。請在第二天用一個休息日犒勞下自己，下面要面臨第三天的練習計劃。我發現星期一,星期三,星期五的練習設計非常有效，這能夠讓我們能夠充分利用周末時間做好休息和恢復，以便為下階段的訓練計劃做準備。請自由調整練習計劃以便能夠配合你繁忙的工作周期,但是請確保你在聯繫日之間有足夠的休息。第一周: 請根據你的測試結果選擇適當的訓練列第一天每個級別之間休息60秒（如果需要還可以增加）5次以下6 - 10 次10次以上級別 12710級別 22710級別 3258級別 4246級別 5盡量做，但不少於 3)盡量做，但不少於 5)盡量做，但不少於 7)第二天每個級別之間休息90秒（如果需要還可以增加）級別 14912級別 23812級別 32610級別 42510級別 5盡量做，但不少於 4)盡量做，但不少於 7)盡量做，但不少於 10)第三天每個級別之間休息120秒（如果需要還可以增加）級別 151015級別 24813級別 34810級別 43510級別 5盡量做，但不少於 5)盡量做，但不少於 10)盡量做，但不少於 15)你在第一周應該已經達成工作計劃並輕鬆達到目標，這樣你就能充滿希望的開始第二周的練習。然而, 有可能你會因為特殊原因調整了訓練計劃, 我將建議你要麼重新測試，要麼再從第一周的訓練開始。你很可能會為你現在的強壯感到吃驚，並順著第一周的勢頭急切開始第二周的訓練.如果你已經就緒, 請看第二周的訓練計劃.第二周第一周應該相對舒服的訓練計劃，那現在就開始第二周的訓練計劃把.繼續按照你第一周的表格列開始訓練別打折,但是如果你需要,還是可以隨便在每級別之間進行休息.在你開始每次體育鍛練以前，良好的水分補充也是很重要的在結束第二周的鍛煉，該是檢查你的肌肉力量的時候了。同時我們要進行另一個的肌肉疲勞測試.簡單的說，就是在不吃力的情況下進行儘可能多的標準俯卧撐儘可能的展示你身體的強悍,但是請控制在安全的前提下。這次你做俯卧撐的次數，將決定你在第三周如何開始下一個級別程序.請在第二周找些時間進行這個測試.祝你好運!第二周: 和第一周情況一樣選擇你的訓練列第一天每級別之間休息60秒（按需可適當增加）up to 5 標準俯卧撐次6 - 10 標準俯卧撐次more than 10 標準俯卧撐次級別 14912級別 24812級別 3369級別 4347級別 5盡量做，但不少於 5)盡量做，但不少於 7)盡量做，但不少於 10)第二天每級別之間休息90秒（按需可適當增加）級別 161116級別 25913級別 33711級別 43711級別 5盡量做，但不少於 6)盡量做，但不少於 10)盡量做，但不少於 15)第三天每級別之間休息120秒（按需可適當增加）級別 151015級別 251015級別 34812級別 44812級別 5盡量做，但不少於 6)盡量做，但不少於 10)盡量做，但不少於 15)但別忘了,現在你已經完成了第二周的訓練,現在也到了疲勞測試時間.儘可能的多做標準俯卧撐，直至你的身體沒法再多做一個.記錄你則此做了多少下,進入第三周。看來你已經為下一級做好準備了！第三周你應該要比兩周以前強壯一些了，和你的原始測試比較，你能夠完成更多的連續標準俯卧撐 。如果你能在最近的測試中做到16-20個俯卧撐，請按照第一列來練習.如果你在測試中做了 21 － 25個,第二列是你的訓練目標.比 26個還多？太優秀了!你將按列3的來做如果你跟不上這個訓練計劃,也請別灰心.一些人仍可能做不到16個連續俯卧撐, 但是這是也是可以理解的.請重複你沒法跟上的那周的訓練，直到你符合下一級別的要求——我保證它值得你去下工夫!第三周: 按照你最新的測試結果選擇訓練列第一天每級別之間休息60秒（按需可適當增加）16 -20 標準俯卧撐次21 - 25 標準俯卧撐次> 25 標準俯卧撐次級別 1152025級別 2121517級別 3121517級別 4101315級別 5盡量做，但不少於 15)盡量做，但不少於 20)盡量做，但不少於 25)第二天每級別之間休息90秒（按需可適當增加）級別 1162227級別 2141719級別 3141719級別 4121515級別 5盡量做，但不少於 15)盡量做，但不少於 20)盡量做，但不少於 25)第三天每級別之間休息120秒（按需可適當增加）級別 1202530級別 2151922級別 3151922級別 4121720級別 5盡量做，但不少於 16)盡量做，但不少於 22)盡量做，但不少於 27)你極有可能很好的完成了第三個星期的訓練，請繼續的四周的訓練.來，繼續我們的偉大工程- 在百下俯卧撐練習程序的道路上你已經完成了一半了.讓我們繼續看看第四周有什麼新花樣.第四周第三周的訓練任務看起來很容易，現在開始第四周的工作內容。繼續開始你上周的練習列.在第四周最後，進行一次全力測試.你應該知道現在該怎麼辦了—— 埋頭做儘可能多下標準俯卧撐，直到你不能再多做一下。在每兩周的結尾，盡量彪一下的你的身體技能,不要過度就好.你所完成的俯卧撐次數決定了你將在第五周從哪裡開始訓練.完成第四周的訓練後，你要確保花兩三天時間做一下這個測試.第四周：和第三周一樣選擇你的訓練列第一天每級別之間休息60秒（按需可適當增加）16 -20 標準俯卧撐次21 - 25 標準俯卧撐次> 26 標準俯卧撐次級別 1162227級別 2131620級別 3131620級別 4111417級別 5盡量做，但不少於 16)盡量做，但不少於 22)盡量做，但不少於 27)第二天每級別之間休息90秒（按需可適當增加）級別 1162227級別 2141721級別 3141721級別 4121518級別 5盡量做，但不少於 15)盡量做，但不少於 20)盡量做，但不少於 25)第三天每級別之間休息120秒（按需可適當增加）級別 1202530級別 2151922級別 3151922級別 4151720級別 5盡量做，但不少於 18)盡量做，但不少於 24)盡量做，但不少於 29)Ok,又一個全力測試時間.和4星期以前你的初步測試結果相比，你現在應該感覺到更強壯的爽滋味了.記錄你做了多少俯卧撐，開始第五周的訓練.第五周以你的最近測試結果為依據, 你可以繼續選擇合適的周任務列, 即使它要求你不得不回頭從第三周或第四周開始.如果你能做到 31到35下俯卧撐, 請按列1訓練，如果你已完成在 36 到40,你可以按列2來.，超過40下連續俯卧撐?請按第3列.注意:第2或第3個訓練日有3個新級別，現在可以從第8級開始了.級別之間的休息量也減少了,這將意味訓練難度有一小許提升.和往常一樣，不必忌諱在你需要的時候多休息一會。.第五周：按照你最新的測試結果選擇訓練列第一天每級別之間休息60秒（按需可適當增加）31 - 35 標準俯卧撐次36 - 40 標準俯卧撐次> 40 標準俯卧撐次級別 1303540級別 2242832級別 3222530級別 4202225級別 5盡量做，但不少於 30)盡量做，但不少於 35)盡量做，但不少於 40)第二天每級別之間休息45秒（按需可適當增加）級別 1&2151720級別 3&4141618級別 5&6121415級別 7101214級別 8盡量做，但不少於 30)盡量做，但不少於 35)盡量做，但不少於 40)第三天每級別之間休息30秒（按需可適當增加）級別 1&2121618級別 3&4121416級別 5&6101214級別 791012級別 8盡量做，但不少於 30)盡量做，但不少於 35)盡量做，但不少於 40)天啊,又一個全力測試的時間.第四周是任務較難的一周，如果你已經堅持到這裡,你已經越來越靠近你的目標.如果你能完成45下 連續俯卧撐, 你可以輕鬆向第六周發起挑戰。.不能做到45下?沒事,你可以重複上星期的訓練,準備通過再一個3天的體育鍛練。祝你好運!第六周基於你的最近的測試結果,請繼續選擇適當的訓練任務，即使他要求你必須再次完成第5周的訓練.如果你能做 46 - 50 下俯卧撐, 按列1.如果完成 51 ～60下,按列2.超過60下連續俯卧撐?超級牛！你將按列3.注意:訓練日2和訓練日3各有一附加訓練量,現在我們可以升到級別9。這下在級別之間的休息是最少的,將會讓本項體育鍛練相當具有挑戰性.別擔心，如果需要的花，你還是可以小憩一下，但你要確保在訓練前水分充足。第六周：按照你最新的測試結果選擇訓練列第一天每級別之間休息60秒（按需可適當增加）46 - 50 標準俯卧撐次51 - 60 標準俯卧撐次> 60 標準俯卧撐次級別 1425056級別 2354045級別 3323642級別 4303540級別 5盡量做，但不少於 42)盡量做，但不少於 50)盡量做，但不少於 56)第二天每級別之間休息45秒（按需可適當增加）級別 1&2222530級別 3&4202225級別 5&6172225級別 7&8151822級別 9盡量做，但不少於 42)盡量做，但不少於 50)盡量做，但不少於 56)第三天每級別之間休息30秒（按需可適當增加）級別 1&2202327級別 3&4172023級別 5&6152023級別 7&8141620級別 9盡量做，但不少於 42)盡量做，但不少於 50)盡量做，但不少於 56)好了嗎?通過6周的訓練你達到目標了嗎?如果你做到了;祝賀你-你應該為你的成就自豪,開始最終測驗.如果你還在第6周混， (許多人都這樣), 沒問題,請按表重複適當的訓練量.可能額外一兩天的休息會更適合你把。做俯卧撐學問多！怎麼樣做俯卧撐做俯卧撐做得多了，但你又對做俯卧撐這項簡單的運動，有多少了解？曾有人說，你的體質好壞在乎你能做多少個俯卧撐。在某個程度上，做俯卧撐也是衡量一個人體質的標準。做俯卧撐有很多種方式，窄距俯卧撐鍛煉臂力。寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。下面先介紹各種不同的做俯卧撐的方法。1.單掌或單拳的俯卧撐。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。2.夾肩式做俯卧撐。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種俯卧撐方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。3.擴胸式做俯卧撐。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。4.負重練習做俯卧撐。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。5.鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。該方式主要鍛煉三角肌（俗稱「虎頭肌」）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。6.倒立式做俯卧撐。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。7.手指功法做俯卧撐。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。8.鐵牛耕地式做俯卧撐。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。做俯卧撐，還有一些細節，例如雙手距離和手法的變化，也會讓做俯卧撐有不同的著重效果。一、做俯卧撐手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。二、做俯卧撐兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。三、做俯卧撐鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。四、做俯卧撐身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。30個小時劈叉1、扶物前踢腿，左右各20~30次（或各一分鐘）要求：不要快，一呼一吸做一次，盡量用力前踢，發腿初始不要用力，當漸要達到極限時，方才用上最大的力量（請注意在體能的允許範圍內，即不要用滿全力，用九成五的力道）。2、扶物後撩腿，左右各20~30次（或各一分鐘）要求：同上3、扶物側踢，左右各20~30次（或各一分鐘）要求：同上，另外，不要用提膝再側踢的方式，而是站立狀態下將腿向體側抬起4、正壓腿，左右各5分鐘要求：站立腳尖盡量朝前，被壓腿腳尖朝上，並盡量向懷內勾。一呼一吸一壓，後兩分鐘一分鐘一壓（壓向極限並保持兩分鐘）5、側壓腿：左右各5分鐘要求，同上6、後壓腿，左右各5分鐘要求：兩腿前後盡最大可能地拉開，一呼一吸一壓，後兩分鐘一壓（壓向極限並保持兩分鐘）7、橫劈腿，5分鐘要求：左右兩腳盡量分開，上身正直，可用手指扶物定身（不可用全手掌扶物，否則會降低效果），隨時間的推移，盡量向下壓向能忍受的極限8、坐勢壓腿，5分鐘要求：正身坐於床或地上，雙腿併攏，上身前探，用雙往前抓握腳尖，上身盡量向脛骨靠近（不是向膝蓋），要求同正壓腿9、煮腿，5分鐘要求：設兩凳，高約40~60厘米。坐身於一凳，雙腳跟併攏搭於另一凳，兩凳之間相隔50厘米以上，兩腿下方，盛放一桶開水（水溫以放腿在桶上而不會燙傷為度），以開水的沸氣熏蒸兩腿膝關節處（以此為中心，可同時熏蒸到小腿上部和大腿下部）。在熏腿的同時，可以用毛巾沾熱水敷揉兩腿向上的一而，邊敷邊揉。雙腿膝關節注意始終挺直。此步非常重要，不可遺漏，切切！！10、松腿，2~5分鐘上面幾步完成後，要將雙腿放鬆處理一下，以免積勞成傷。方法：1）直身站立，採用邊走邊輕踢的動作（高度不要超過膝關節）；或一腳站立一腳提起做抖動的動作（幅度不要太大）；或坐地、床上，將雙腳彎起，用雙拳輕輕捶打雙腿；2）站立，雙手扶膝，以膝關節為中心做旋轉運動；或一腳站立，另一腳尖輕輕著地，做繞圈運作。以上所有過程，約一小時左右，每天下午之後、睡覺之前，任選某個時段，堅持進行練習一個月，即30個小時左右，30歲以下的人，劈叉沒有絲毫問題。以上各動作，切忌肌肉緊張，要在完全放鬆的狀態下完成。原理以後再說最時尚的收腹健美操
保持優美的身材，除了正確地節制飲食外，運動更是不可缺少的。健美運動專家為中年人設計了一套收腹健美操，每天只需花20分鐘，堅持練一段時間，腰腹就會變細，身體更加健康。下面介紹的就是國外流行的收腹健美早操。一、拱背運動1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反覆做8次。收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。二、體側屈運動1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。2、動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反覆向左側屈擺4次，還原。換右側做4次。重複兩遍。側屈時臀部不動，動作要做得慢而有節奏。三、划船運動1、預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反覆做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。四、腿部運動平卧，左臂後伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿後抬，盡量使兩者相碰。重複12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。五、扭轉運動坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，腳放左大腿外。上體向右扭轉，左手置右腳跟上，右手放在身後地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作。各重複2遍。轉體時收腹，深呼吸。六、收腹運動仰卧，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鐘，然後放鬆還原。反覆做12次。收腹時呼氣，放鬆時吸氣。七、挺腰運動1、預備姿勢：仰卧，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側。2、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然後緩慢放下腰部還原。反覆做12次。8個關鍵 男人練就6塊性感腹肌
哪個男人不希望擁有性感的6塊腹肌？你每天稱體重還是每周測腰圍？有過這樣的經驗嗎？起初體重計上沒什麼變化，只是腰圍悄悄地長了1cm.這個時候你選擇相信哪一個？體重計還是捲尺？相信體重計，你可以自我安慰——我沒長胖；相信捲尺，你會警覺——我有變胖的趨勢，我要減肥！身處肥胖年代，脂肪時刻覬覦我們的身體，我們應該站在捲尺一邊！胖人先胖肚的科學依據打架要打敵人的軟肋，吃柿子要撿軟的捏，減肥也要從最柔軟的部分下手。摸一摸鬆鬆軟軟的腹部，這就是我們減肥的第一個目標。我們人體中的脂肪有三大類：血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(緊貼皮下)、網膜脂肪(位於腹腔內部，胃肌以下)。我們增長的腰圍和鼓起來的小肚子，就是網膜脂肪的貢獻。網膜脂肪最接近腸胃等人體器官，近水樓台，多餘的脂肪最先補給了網膜脂肪。不斷壯大的網膜脂肪不僅讓我們身材臃腫走型，還擠壓胃、肺、心臟等人體器官，影響健康，所以醫學界不斷呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。利好的消息是，一旦我們開始減肥，最先受到打擊的也是網膜脂肪，因為那是我們最先減掉的脂肪。網膜脂肪減少，我們身體健康，身材性感。對付網膜脂肪的有利武器就是有氧練習和科學的仰卧起坐。仰卧起坐+有氧運動關於仰卧起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰卧起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動20分鐘，所以一分鐘幾十個仰卧起坐根本不能減掉腹部脂肪。正確做法是：仰卧起坐+有氧運動仰卧起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，不再鬆鬆垮垮，亦可保護背部和改善體態。有氧運動消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關照「中段」的運動，推薦三個項目——乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鐘消耗192卡。瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。
45°任何卷體的動作都有益於打造平坦腹部，只要你在做捲起時，上身升起後與地面保持45度角。現在，讓我們簡單地複習一下初中物理中有關力學的知識——小於∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力，而並非是腹直肌受力。大於∠45°——此時身體重心到臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹直肌並不怎麼受力。等於∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處於受力的最佳時機。結論：無論我們做何種卷體練習，包括仰卧起坐，請儘可能延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。Tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢？有三個小辦法：1.通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角為45度；2.可以對著鏡子練習；3.上升的動作要慢，慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。大力推薦第三個辦法。慢動作體育課上的仰卧起坐是作為身體素質練習來考核的，一分鐘內做得越多得分越高。而作為性感腹部練習的所有動作，包括仰卧起坐，都必須慢動作！一點點感覺腹部的受力狀況。專家推薦：每分鐘10～15個為1組，每次練習做2～3組，每組間休息1分鐘左右。休息時進行腹式呼吸和腹部按摩。完美呼吸完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要，平常也如此。練習過程中——起的狀態(用力狀態)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。平時狀態下——腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。
1：3的頻率腹部練習時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時我們也要按1：3的比例進行。比如仰卧起坐的時候，抬起身體的時候，數「1」；向下放平身體的時候數「2」、「3」、「4」。使用器材健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地訓練，討厭「完美」仰卧起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器)；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉)；健身球。在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們認為以上三種是目前最有效的腹部練習器材。飯後1個半小時飯後1個半小時，是腹部練習的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習結束後最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。如果只是以減肥為目的，讓腹部平坦沒贅肉，練習結束1個小時內不要進食。關於仰卧起坐的2個問題
Q：腳要不要固定？A：平地做仰卧起坐時切忌把腳固定(比如讓別人用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。所以要膝部屈曲成90度左右，腳平放在地上。Q：雙手要不要抱頭？A：要根據自己腹肌的力量來決定雙手的位置。雙手越是靠近頭部，仰卧起坐時越會感到吃力。可以依這樣的順序：兩雙放在身體兩側→雙手交叉貼於胸前→雙手放於耳側。放於耳側時，手臂要打開。不要把十指交叉放於頭後面，以免拉傷頸部的肌肉，而且這樣也會影響腹部練習的效果。目前最受專家推崇的是雙手交叉放在胸前，這樣不僅動作有效，而且更為優雅如何練出漂亮的腹肌!如何練出漂亮的腹肌!仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰卧起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰卧起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，衝刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰卧起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。反覆做。小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明：1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。如何快速練出性感腹肌運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心準備好了嗎？每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。2.側腹 Broom Twists 側腹轉體下背受力：低風險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。4.複合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重複次數12-15下。B 中階5.下腹 Leg Raises 直腿上舉下背受力：高風險身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重複次數12下。6.側腹 Side Jackknife下背受力：低風險身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重複次數12下。注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重複次數12-15下。8.複合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重複次數12下。注意：動作不可以太快。C 進階9.下腹 Hip Raise 臀部上舉下背受力：中風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重複次數10-12下。10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬下背受力：低風險此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重複次數12下。注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。11.上腹 Toe Touches 觸足卷體下背受力：中風險上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。12.複合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力：高風險身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重複次數12下。許多人每天做成百上千個仰卧起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習有仰卧起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的複合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身划船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩定軀幹。一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。安排時間進行有氧訓練。輕鬆愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！漂亮的腹肌取決於三個要素飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。頻率 ： 我隔天練一次腹肌。儘管多數人每周只練三次。數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。訓練動作 ：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取決於三個要素 ：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌男士瑜伽八招打造終極型男 [圖片]
想擁有好身材？想有性感腹肌？不用去健身房了，八招可以在家裡做的瑜伽動作，利用力量、柔韌、協調性讓你變身終極型男。
靜態控制塑型控制自己的身體要比你想像中難得多，需要的是足夠的力量、柔韌與身體協調性，這是打造終極cool guy的必修課。
側角轉動式1. 雙腳的距離為三倍的肩寬，左腳向外打開與墊子同方向，右腳向內30～60斜放，重要的是左腳中線穿過右腳腳心，重心掌握在腰腹部，雙手合十在胸前。2. 呼氣的時候左膝蓋向左腳的方向彎曲，吸氣時向左轉動軀幹使右肘關節置於左膝外側，正常的呼吸在這個體式保持30秒左右，同樣的姿勢做另一側。此體式會鍛煉到我們的下肢力量，同時對腰部和軀幹都有極佳的刺激效果，同時幫助減少腰腹部脂肪。
前伸展式1. 雙腳併攏伸直坐在墊子上，雙手在身後支撐，五指張開指向身體。2. 吸氣時全身用力把身體整個挺起來，然後呼氣頸部後仰腳尖綳直試著讓腳趾尖抓住墊子，均勻呼吸在這個體位上保持20秒左右。
側支撐式1. 側卧在墊子上，使同側的小臂和小腿平行支撐在墊子上，側面抬起整個身體，同時另一側的手叉住腰部，腿水平向遠方伸展。2. 頸部保持正常的位置，保持整個身體始終處在同一個平面內，肩部非常挺拔，均勻地呼吸，並沒有憋氣現象。3. 如果你有足夠的力量還可以把下面的那條腿伸直，用腳的外側支撐身體，同樣的姿勢做另一側。
側伸展式1. 雙腳前後開立至少兩倍的肩寬，右腳與墊子平行，左腳向前斜放60-75度，骨盆保持和右腳趾向同一方向，吸氣雙手打開在頭頂合十，胸口打開肩胛骨向後夾緊軀幹挺直。2 呼氣時整個軀幹和上肢保持一個整體向前俯身，保持在水平的位置，控制呼氣的速度和深度，堅持15～20秒的時間，同樣的姿勢做另一側。此體式鍛煉到大腿後側、臀部、腰部、肩胛部和頸部的肌肉群，強化我們的腰腿臀肌肉。
球上駱駝式1. 雙膝跪地兩大腿與肩同寬保持平行，球放與身後兩腿之間最貼近身體的位置，兩手放在兩髖部。2. 吸氣挺拔身體，呼氣時夾緊臀部肌肉，把小腹向前推，伸展大腿向前。3. 下一次吸氣時，從臀部尾椎開始一節節把嵴椎伸展放於球上同時伸展雙手過頭頂，後仰頸部，在這個體位上保持30秒鐘。此式集力量、平衡、耐力、柔韌於一身，加強腿部力量，腰腹部力量與平衡。
球上半反橋式支撐1. 仰卧墊子上雙膝彎曲，雙腳踩在球上，用力夾緊臀部肌肉使身體抬離地面，雙手在背後墊子上五指交叉併攏手臂伸直，左右調整肩的位置，使胸部最大限度的挺提來，肩胛盡量地向後夾緊。2. 穩定以後，把右腿抬起指向天花板，左腳緊緊地抓住球體，使大腿和背部始終成一個平面，堅持至少10秒的時間，同樣的姿勢做另一側。
上犬式1. 俯卧墊子上，腳趾指向身體後方，兩腳輕微分開。兩手五指張開平放在肩的正下方，手指指向前方。2. 然後吸氣，伸直兩臂撐起上身，同時自保持兩膝伸直的情況下，用兩腳腳背撐住墊子把兩腿升離地面，用力蹬腿和收緊臀部肌肉，全身重量放在兩手和兩腳背上，在挺胸的帶動下嵴柱盡量地向前向上一節節後仰，下巴用力指向天花板。此體式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感，擴張胸部，使胸肌形狀更寬闊厚實。
手支撐漂浮式1. 雙腿伸直平坐在墊子上，雙手在大腿外側支撐。2. 雙臂用力撐起身體使臀部先離開地面，綳直整個腿部，靠腹肌的收縮力量把雙腿抬離地面，堅持這個體式至少10秒鐘健身美女教你科學練跳繩
跳繩是一項適宜大眾健身運動，簡單易學，省時價廉，幾乎沒人不會。如今很多公園、小區也常見到或三三兩兩，或成群結隊的人們跳繩的身影。還有一些年輕人下班回家後，喜歡跳會兒繩以健身減肥。跳繩在中國具有悠久的歷史，南宋以來，每逢佳節都跳繩，稱為「跳白索」，原屬於庭院遊戲類，後發展成民間競技運動。除競技類跳繩之外，現在的大眾跳繩也有許多花樣。有單人跳、雙人對跳、多人同跳、魚貫順序跳等。單人跳還分單腳跳、換腳跳、雙腳並跳、雙腳空中分跳、蹲跳、正搖跳、反搖跳、編花跳等多種花樣動作。多人跳的同時，也可增加轉身、劈叉等動作來活動筋骨。繩也分為兩種，有兩人搖、供多人跳的長繩，和單人雙手搖繩、自搖自跳的短繩。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂一種耗時少、耗能大的力量訓練。跳繩能促進血液循環，保護心臟，提高肺活量；還可增進青少年發育，強身健體，開發智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛；晚上跳繩，則會讓你睡個好覺。跳繩還有減肥的功效，據研究，肥胖的人在飯前跳繩可以減低食慾。長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，還能培養準確性、靈活性、協調性。如退休老人、單位同事之間，就可常進行多人跳繩，既能互相鼓勵，又增加了趣味性，在情感的交流中，也鍛煉了人頑強的意志和奮發向上的精神。尤其是工作中的年輕人，對團隊的協作互助精神也會有進一步的體會。有人由於條件、時間不允許，沒法時常跳繩，也可以通過在原地，分開雙腿輕輕起跳的方法來進行自我鍛煉。注意落地時應以前腳掌著地，大拇趾盡量往下伸，不要以腳跟或全掌著地，以免造成足部的損傷。跳繩時間長短因人而異。師秘書長提醒，如果是連續快節奏跳繩，最好不要超過10分鐘，否則心臟會不堪重負。如果是跳一會兒歇一會兒的話，每次以30分鐘為宜。具體運動量根據個人體力以及需要量而定。千萬彆強迫自己一定要達到什麼標準。跳繩是一種運動量較大的戶外活動，練習前一定要做好身體各部位的準備活動，特別是足踝、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。開始時慢速，隨著堅持時間的增長，可以逐漸提高跳繩的速度。慢速保持在平均每分鐘跳60—70次；較快的速度保持在平均每分鐘140一160次。冬天在戶外跳繩難免出汗，在停頓下來時，要及時穿上外衣。跳繩不僅是兒童的遊戲，還是健身的好方式。健身愛好者可以根據自己的日程安排和鍛煉時間，參與到集體中去，在其中體會多人跳繩的樂趣。
優點： 1、簡便，有趣。不受氣候的影響 2、使呼吸系統，心臟，心血管系統得到充分的鍛煉。 3、可消除臀步，和大腿部的多餘脂肪。方法： 1、平穩，有節奏的呼吸 2、身體上部保持平衡，不要左右擺動 3、人體要放鬆，動作要協調。 4、開始雙腳同時跳，然後過渡到雙腳交替跳。 5、跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。運動量： 初練者：每天 60- 100 跳。分2- 3次，間隔1分鐘。 正常：每天 400- 500 次。分2次，間隔1分鐘。怎可錯過這些簡易有效的運動方法對於渴望擁有健美體形的人來說，有一點是至關重要的——體內脂肪給你增加的重量遠比你的實際瘦體重要高。美國加州Equinox健身俱樂部的個人訓練經理迪諾.諾瓦克設計的下面這套全身運動操，其作用是燃燒大量脂肪(在半小時里燃燒1465焦)，並同時塑造體形。先熱身10分鐘，然後按照下面的順序依次進行練習。在練習的間隙穿插2分鐘的行走，伸展或慢跑，作為調節。每周做3次，在短短的30天內，你就可以減掉體內4%的脂肪。1、疾跑與橫跨步(鍛煉部位、臀肌、股二頭肌、股四頭肌、大腿內外側)a 在地上量出8米左右的距離，將兩塊石頭或其他標誌物分別放於兩端，從一端全速跑向另一端，然後返回。在跑動過程中，身體稍稍前傾。b 再以橫跨步方式繞一圈：身體下蹲，膝蓋彎曲，後背挺直。左腿向左側橫跨一大步，然後左腿跟進。身體重心放於腳步後跟處，注意膝蓋不要超過腳趾，整個過程中，儘可能貼近地面。返回時先邁右腿。上述所有動作重複1次。2、俯卧撐與躍起(鍛煉部位：胸部、肩部、肱三頭肌、股四頭肌、臀部)a 俯卧，雙手與肩同寬，腳尖撐地。收緊腹肌，慢慢將身體撐起。停留計數1次，然後將身體放下，直至肘部呈90度。做5個俯卧撐(如果需要，膝蓋也可撐地)。b 在做最後一個俯卧撐時，雙腳跳到手旁，然後儘可能高的向上躍起，手臂向上伸。跳躍5次，落地時呈蹲伏姿勢。重複上述動作。3、跳弓步(鍛煉部位：臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿)a 站立，兩腿分開，與肩同寬，雙臂自然垂於身體兩側。左腳前邁，慢慢呈弓步姿勢。b 後背挺直，目視前方，向上跳起，並交換雙腿位置。注意膝蓋不要超過腳尖。每次跳躍時都交換雙腿位置，可以把動作的速度放慢，以保持每個姿勢都能做到位。如果感覺站立不穩，可以加大兩腿間的距離。每條腿重複12至15次。(如果膝關節有疾病，可以嘗試向後邁步，並取消躍起的動作。)4、夠門框(鍛煉部位：小腿)站在門口，兩腳分開，與肩同寬，膝蓋微屈，手臂向上伸。腳跟抬起，腳掌著地，然後向上躍起，用手去夠門框，或是牆上的某個點。落下時腳掌著地(注意不要讓腳後跟著地)，重複練習20次。5、跑樓梯和走弓步(鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿、下背部、腹肌)找一段至少有20級台階的樓梯。快速跑上去，每一步跑上一級台階。跑動時身體微微前傾，不要一步跨多級台階。到達頂部時轉身慢跑下去。然後，弓步跨上台階，每一步跨2至3級台階。可以加大兩腿間距離，以保持身體平衡，身體重心位於腳後跟。不要求速度，只需保證姿勢到位。到達頂部之後，轉身慢慢走下去(不要做後跨弓步)。重複2次。6、攀登(鍛煉部位：股四頭肌、小腿、股二頭肌、肩部、背部、腹肌)a 俯卧撐姿勢。收緊腹肌，慢慢將身體撐起，然後保持該姿勢。將左膝提至胸前(左腿著地)。迅速交換兩腿位置，把右膝提到胸前。每條腿重複20至25次。b 完成之後，身體下沉至初始位置，用前臂和腳尖支撐身體，保持該姿勢1分鐘。後背保持平直，注意肘部與肩部平齊。競技運動員的核心力量訓練Core training）核心訓練，為了便於直觀理解，也譯為核心力量訓練，越來越被業內專家和教練員們認為是運動員力量訓練的一個重要部分。但是對於核心訓練的認識，多數人還只是一個模糊的概念，不能真正領會核心訓練的實質和要點，因而未能在競技運動訓練中充分發揮出應有的作用。1核心力量的釋義1．1核心概念的界定 對於核心區域的概念，國內與國外專家學者的觀點大體相近，僅是敘述上存在一些差別。通過查閱資料和走訪相關專家，得出在核心區域的界定上主要有以下幾種觀點：核心 (Core )通常上指我們所說的軀幹，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。Ian Hasegawa認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，並且髖關節周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群［１］。核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群（J.H Pilates ）［２］。由此看出，核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。1．2核心肌群的生理機制腰-骨盆-髖關節包括29塊肌肉，都位於人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩定、傳導力量、發力減力等作用。這些肌群對於人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。 豎脊肌是腰-骨盆-髖關節之中的一塊肌肉，但對脊柱和骨盆的穩定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合，為人體在靜止和運動中的各種技術動作的完成提供支持和保證，在此骨盆肌群也參與工作。骨盆帶（pelvic girdle）是由骨組成的一個環狀的架構，附著上的肌肉對於穩定骨盆的正常位置非常重要，特別是對於下肢加速、減速和髖關節內收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯合。由於骨盆和骶髂關節的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。因此，只有穩定住骨盆才能保證髖關節肌群有效的工作。2核心力量訓練的意義與作用核心力量存在於所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。研究證明：核心力量訓練有助於提高運動成績。例如：在對12名挪威足球運動員進行為期8周以穩定性為主的懸吊訓練後發現，運動員合眼單腿站立身體重心瞬時晃動速度有所下降，雙腿瞬時晃動差平均從51％降低至3％；運動員踢球一步起腳最大速度明顯增加，骨盆旋轉穩定性明顯提高。由此得出，在特殊不穩定的懸吊繩上進行的穩定性訓練可以明顯提高靜平衡能力，可以有效的提高足球運動員的踢球速度。2.1穩定脊柱和骨盆核心區域就像是銜接上下半身的橋樑，其重要性就如同房子的地基一般，不但會影響四肢的動作，更負有控制全身姿勢正確與否的重責。例如，游泳運動員要想減少在水中的阻力，其中重要的一條是減小身體在水中佔用的空間，保持身體的水平直線性。但如果核心力量的薄弱可致使運動員在運動過程中下肢下沉或身體過度擺動，由此，加大了形狀阻力，影響了運動成績。花樣滑冰運動員的單足提踵站立是一種不穩定平衡狀態，若要使運動員在轉體過程中保持身體平衡就要儘可能的使人體轉動軸始終通過人體總重心，那麼只有通過加強核心控制力的訓練，豎脊肌穩固軀幹，才能確保運動員肢體繞縱軸旋轉能力的增強，從而保證了高質量技術動作的完成。2.2改善控制力和平衡性運動員在跑動過程中，根據物理學關於轉動力矩在封閉的個體中保持恆定的原理，下肢產生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡。此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那麼在這個過程中強有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。水上運動項目也是同理，評價划船運動員技術動作的好壞，不僅僅是看划槳技術動作的外型和用力的大小，更主要的是看運動員的划槳技術效果，即船體的運行速度。許多划船運動員在平穩的測功儀上表現出非常高的技術水準和力量水平，但在實際比賽中，船體運行的速度並不快，原由之一在於作用於槳葉上的力量並沒有完全形成推動船體向前運行的動力槳，而是為了控制船體的平衡，在划槳的技術成分上有一部分的力量則成了維持船體穩定的「平衡槳」。2.3提高能量輸出核心肌群被視為一個盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在後，橫膈肌作為蓋板，盆底肌和環繞髖部的肌肉群為盒底。當肢體發力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，無論是短跑技術中的伸髖鞭打扒地，還是跆拳道腳法里的後橫側踢擊打，看似腳對地面或人體的作用，而實則為來自於腰髖肌群的原動肌群的發力，並通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。研究也表明：下肢和軀幹力量好，身體穩定性強的網球運動員，其發球速度要高於這方面弱的選手。原因是增加了力的轉遞速度，提高了技術動作的功效。2.4提高肢體協調工作效率有強大的核心力量作保證，軀幹能夠得到穩固的支持，四肢的應力也能夠隨之減小，由此肢體能夠遊刃有餘的進行更加協調的技術動作。 如自由體操運動員在做跳躍時，強有力的核心力量能夠保證身體在空中的姿態，肢體可在騰空中協調運動，並能在落地時，腳和手以控制的方式同時落地，強大的核心肌群不僅是身體姿勢變化的原動肌，而深層次的小肌群扮演了穩定肌的角色，兩者共同參與、協調配合，使得運動員的四肢完成了精準到位、銜接流暢的技術動作。2.5降低能量消耗通過肌電的研究表明：速滑運動員在比賽中為了保持向前的快速度，在蹬離冰面瞬間需要讓支撐腿發揮出最大的力量和速度。協調能力好、核心肌群力量強的運動員在滑冰階段，能夠很好的保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在滑冰階段處於適當的放鬆，避免無畏的能量損耗，而在蹬冰階段能夠集中動員、充分發力，由此加大了蹬離冰面瞬間的功率，提高了蹬冰效果。另外，在上述提到的四肢能夠協調自如的工作，這本身也是能量的節省。2.6預防運動損傷運動員在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，這預防了急性損傷的發生，否則，如果發力不正確，潛在的運動損傷發生的幾率會大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會直接影響到訓練的效果。例如，踢足球時，腿踢球的動作會帶動身體重心的轉移，若核心部位失去穩定身體的功能，身體便會失去平衡，甚至會損傷背部肌肉。前世界最強壯的運動員Sven Karlson可以每隻手負重185 kg步行，卻因腰背疼痛而無法戴上拳擊手套，通過核心肌群的訓練，背痛消失了，並以每隻手負重215 kg行走的成績打破了自己保持的紀錄。3核心力量訓練的內容與方法核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。穩定是核心前期訓練的主要目的，核心力量訓練是其他運動能力，諸如速度、靈敏、協調等素質訓練的基礎［５］。核心力量訓練計劃一個重要的原則就是在運動中使許多的肌肉群協調的做功，而不是在完成像重力舉動作時將某個關節孤立起來做功，穩定性訓練的目的就是要動員軀幹深層的小肌群參與運動［６］。核心力量訓練不同於傳統的力量訓練，它使下背部與腹部的肌肉群在訓練時同時做功， 就如同使上、下半身同時做功一樣。 在某種程度上來講， 所有的體育運動都必須與核心部位共同做功來完成，只有極少數的肌群是孤立的，相反，必須要使全身成為一個整體。核心力量的訓練就是要努力使整個機體協調起來，確保運動員在做動作時讓核心區域肌群起到穩定軀體，傳輸能量的作用。根據所構成核心區域肌群的特性，以及它在系統訓練體系中所起的作用出發，歸結多年的訓練經驗，現將訓練方法手段示例如下：1） 不藉助任何器械的單人練習。此類練習適用於核心力量練習初始階段，目的在於使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定，普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。此類練習有很多，如仰卧挺髖（A）、仰橋（B）單臂俯撐控腹（C）、腿臂交叉兩頭起（D）等。
2） 運用單一器械進行的練習。如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓練器械上進行的力量練習，有效的動員軀幹部深層肌肉參與運動，並在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中藉助外力來支撐軀體的弊端。例一：雙腿置於平衡球上的支撐練習動作方法：將兩腿併攏置於瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進一步加強動作難度，可以採用單手支撐、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。如圖：
例二，單腿撐於平衡球上的旋髖練習，動作方法：平躺墊上，一腿置於瑞士球上，抬起上體呈一直線，雙臂伸展置於地面上；另一腿繞身體做內收外展的旋髖練習；保持均勻的呼吸。如圖:
例三，蹲起練習，徒手站立於平衡球上(A)，兩腿開立比肩稍寬，做蹲起的動作；或者單腳站立於平衡球上的蹲起練習(B)，呼氣，向下蹲；吸氣，站起。此類動作過程中要保持脊柱處於中立位，不發生扭轉或屈髖的動作。如想加大難度，可採用負重蹲起的練習方式（C）。如圖：
3） 使用綜合器械進行的練習。諸如單、雙足站立於平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀幹扭轉等多種形式的練習；坐於瑞士球上做各種形式的練習等。這類練習增加了練習的難度，一般適用於核心肌群能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的徒手或單一器械的訓練，能較好的控制身體，在動作過程中保持軀幹處於正確的身體姿勢。這種練習的關鍵是使身體處於一種不平衡、或者是在不穩定的運動器械上進行訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經－肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，並使其得到發展和提高。例一，單腿跪姿弓步後上拉，動作方法：單腳（左）站於平衡球上成弓步，後腿屈膝，重心在兩腿中間；做單臂（左）後上拉，或坐姿側上拉後拉等。動作要求同正常身體姿態下的要求；呼氣向後拉，吸氣向前；動作過程中控制身體，不能有旋轉或者晃動。如圖：
例二， 持球旋轉：俯卧於羅馬椅(A)，雙腳固定，骨盆部置於羅馬椅托板上，身體呈一直線；雙手持球，做上體繞脊柱的旋轉動作，動作過程中保持軀幹處於中立位，呼吸均勻。隨著運動員能力的增強可以加大訓練難度，例如把羅馬椅改換為瑞士球(B)。這個動作有效的鍛煉運動員核心區域的控制力和軀幹肌力。
4） 各種Pilates 練習形式。這是一項融合肢體和心靈（body and mind）的運動，訓練以意志力去控制身體動作。Pilates訓練的理念是均勻地強化各部位的肌群及中心軸（core dynamic）的動力，在正確身體排列結構的要求下，用心體會每一塊肌肉的延展、收縮與控制，目的是加強人體核心肌群的力量，以提高身體穩定性及全身姿勢的正確性。5） 睜眼睛和閉眼睛狀態下的各種站立練習。這種方式的練習主要是鍛煉運動員的肌肉本體感受控制能力。人體在無參照物的情況下要想保持身體的平衡，主要依賴於肌肉的控制。例如，睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動作練習（如圖A），就能很好的鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度，可以採用讓練習者跪立或站立於平衡球上（如圖B）做同樣的動作等等方式。
6） 在同伴協助下進行的練習形式。這種練習形式可以有效提高運動員動態條件下的核心控制能力。例如，鏡子模仿動作，動作方法：訓練者（雙）單腿站立，膝屈曲，髖屈曲，背部平直，保持軀幹穩定不左右搖擺；訓練者模仿做同伴動作的鏡面動作。隨著軀體控制能力的提高，可以增加訓練難度，比如站立在平衡球上進行練習，動作加上上體的轉動等。7） 雙人共同進行的練習。例如可以使用橡皮筋兩個人同時練習，兩人並行仰卧，將橡皮筋分別套在練習者的左、右（內側）腳的中心，同時做腿的內收動作；或者是站姿的練習。以上練習均按照小負荷多次數的訓練原則，靜力練習時間每組15～30 s，動力練習每組重複20次以上，隨著運動員能力的提高，可採用加大難度或提高強度的方法，以適應訓練需要，比如逐漸延長時間、增加練習次數或加大負荷重量，由徒手練習更換為有器械負荷的練習，負重量逐漸加大，動作形式逐漸複雜等等。在訓練中要嚴格控制身體姿勢，並使呼吸配合動作，強調神經系統的參與，一定要運動員體會到每一個動作的要點，做到「身到心到，身心融合」。4結論1） 核心力量訓練是運動員體能訓練中不可缺少的因素，是提高運動員各項運動素質的重要前提之一。2） 對於運動員來講，核心力量訓練的主要作用在於能夠穩定運動員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態、提高身體的控制力和平衡、提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出、預防動作中的損傷以及傷後恢復，從而有助於運動成績的提高。3） 訓練中教練員要根據不同專項要求以及運動員個體特點，結合各種運動能力的訓練手段和方法去具體實踐。美國最著名縱跳訓練計劃[彈跳練習][圖文]美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵）１．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著２．腳尖抬到最高點３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：台階1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋盡量不彎曲...3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點,2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.
第六項：蹲跳這一項只在星期三１． 站立，懷抱籃球於胸前２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．３． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，４． 著地，完成一下．．．５． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
訓練計劃日程表
爆發性和節奏性訓練——肌肉不斷增長的保證實踐證明，既有爆發性又有節奏性的訓練是肌肉不斷增長的可靠保證。李·哈尼用這種辦法訓練，使他贏得八屆奧林匹亞先生稱號，成為當代最偉大的健美運動員之一。把奧林匹亞先生的成就歸結於體格上的遺傳因素，不承認是系統訓練的結果，那是胡說，起碼是一種糊塗觀念，或者是肌肉發達遲緩的一種借口。通向冠軍道路的第一步、就是相信改變訓練方案就會產生不同效果；第一步則是尋找正確的方案。我曾碰到過一些困遺傳條件良好而成為職業選手的健美運動員，但他們從來沒有成為地區和州以上的勝利者。究其原因，即在於他們始終沒有找到一套適合自己的科學的訓練方案。爆發性和節奏性相結合的訓練雖不是顯著增長肌肉的唯一方法，但確是最好的方法之一。李·哈尼的訓練方案看起來很普通，都是最基本的練習。但卻是最適合於他的方案。他年復一年地堅持用同一方案進行訓練，保持訓練參數，卻每年都能提高運動成績，奪得冠軍。顯然他找到了非常成功的訓練方案。一、消除影響進步的主要因素李·哈尼懂得，進步緩慢的最大原因是受傷，必須千方百計地避免受傷。爆發性與節奏性相結合的訓練恰恰是安全的，因而也是最佳的訓練方案。每次練習前都要以適度的重量進行充分的準備活動。練習重量要金字塔式地向上遞增，如果需要，只在最後一組達到最多次數，做到不能再做為止，其他各組都是達到預定次數為止。如果最後一組超過了預定的重複次數，那麼下次練習時就要增加重量。注意身體反應。如果感覺疲勞、疼痛，特別是關節、肌腱、韌帶等處疼痛，就不要強迫自己訓練。如果疼痛劇烈，就得停止訓練。但賽前訓練要練到不能堅持為止，除非感到上述部位疼痛難忍。如此進行訓練定會取得進步，可能進步不是最快，但一定能獲得穩定的不斷進步。二、四種練習，兩種速度爆發性和節奏性相結合的訓練系多方位的訓練，一般是每一部位採用四種練習動作，以全面發達該部位的肌肉。一種方案是採用兩種基本動作練習。先進行爆發性用力的練習，目的是提高力量，增加肌肉體積。練習時要像舉重或田徑力量性項目運動員那樣完成動作。動作開始時要有速度和爆發力，還原時要加以控制。採用大重量，重複次數少，即每組6一8次。爆發性用力練習後，接下來是節奏性練習。這是分離訓練，即對肌肉進行精雕細刻，使肌肉條塊分明的分解訓練。動作用中等速度，雙向進行，要有節奏性。每次重複都要配合呼吸。伸展時深吸氣，收縮時呼氣，保持節奏。採用中等重量，動作要舒展。每組為10一15次。此方案包含最佳的基本動作練習。每種練習又包括一些類似的動作，以便根據需要進行替換。如前所述，如果你感覺關節疼痛，做啞鈴擴胸（飛鳥）困難，就可以換成胸部夾板練習。如果你喜歡或覺得效果更好，可用綜合訓練器上的下背部練習或背伸練習代替直腿硬舉。三、爆發性節奏性訓練方案第一天（上午）：胸部和腹部練習<卧推——4組X6一8次，中握距，肘部外展。杠鈴落在胸的中部，觸胸後爆發性用力上推。斜板擴胸（飛鳥）——4組x10一12次。35度斜板。做動作時肘部微曲。負重雙臂屈伸——4組X6一8次。肘部外展，身體前傾。爆發性向上用力，緩慢下降。頭朝下斜板擴胸（飛鳥）——4組Xl2次。做法同斜板擴胸，斜度為45度。斜板負重摺體——3組X8一10次。主要練腹肌。爆發性用力。懸垂舉腿——3組X10次。在單杠上做，快速爆發用力。兩腿交替上後舉——3組，每組儘力做到25次。在墊或平板上做。抬臀，膝部盡量觸胸。節奏性進行。第一天（下午）：二頭肌和三頭肌練習杠鈴彎舉——3組X8次，中握距。按要求做到力竭時，再用擺動的方式做1一2次。爆發用力。兩手併攏握杠彎舉——3組X12次。俯身成一定角度有節奏地進行，避免肘部伸展過度，下降到肘部伸直前即再次上舉。站立壺鈴彎舉——2組X8次。兩臂同時爆發用力。單臂啞鈴彎舉一12一15次。控制動作速度。坐姿，肘抵大腿內側。三頭肌下壓——3組X12一15次。開始時有節奏地進行，以便將易受傷的肘部活動開。站立推舉啞鈴——3組X8次。每手持重啞鈴，上推至兩臂伸直。爆發用力。仰卧臂（三頭肌）屈伸——3組X8次。用曲桿杠鈴，兩手併攏握杠。杠鈴降至前額，然後爆發用力上舉。單臂滑輪下壓——2組X15次。有節奏地用力。第二天（上午）：股四頭肌練習腿部伸展——4組xl2次。開始時有節奏地用力，使關節和肌腱活動開。前蹲——4組X8次。用標準杠鈴緩慢下蹲，起立時前腳掌爆發用力。腿推舉——4組X8次。仰卧在平板上進行。大重量，前腳掌爆發用力：。後蹲——4組X15次。踮起腳尖，有節奏地做動作，使股四頭肌稜角分明。第二天（下午）：股後肌群和腓腸肌練習俯卧屈腿——3組X8次。爆發性用力。用大重量時，臀部不要向下，以免下背部受傷。直腿硬舉——3組X15次。節奏性用力。坐姿屈腿——2組X8次。爆發性用力。單腿站立屈腿——2組X15次。節奏性用力。負重站立舉踵——3組xl0一12次：快速爆發用力。坐姿舉踵——3組X15一20次。慢動作，充分伸展。負人舉踵——3組X10一12次。爆發用力。單腿舉踵——2組X20一30次。慢動作，充分伸展。第三天（上午）：背部和腹部練習滑輪下拉——4組X8次。爆發性用力，拉到胸部。隨著重量的增加，拉的距離儘可能長些，至少拉至下頦。兩手並握上拉——4組X12次。中等速度。窄握T形桿划船——4組X8次。爆發性用力。手臂用力而不是身體用力拉杆，最後一組例外。低滑輪划船——4組X10一12次。長桿，中握距。節奏性用力。第三天（下午）：肩部練習頸後推舉（如肩關節有毛病，可改為胸前推舉）——4組X6一8次。自由加重，可採用推舉練習器。爆發性用力。。側平舉——4組X12一15次。慢動作，掌心向下，兩臂舉起時稍高於肩。直立划船——3組x6一8次。窄握。爆發性用力。杠鈴要拉至胸部，肘高抬。直立背後上拉——2組xl2一15次。背後握杠，向上提拉，儘可能高提。中等速度。俯身側平舉——4組xl2次。中等速度。兩手握啞鈴，舉到最高處停頓片刻再還原。長久採用上述方案進行訓練，你會發現原先因訓練引起的疼痛和不適逐漸消失，新的肌肉不斷增長。關於印度深蹲印度深蹲（Hindu squats）與印度有什麼關係，我不知道，反正人們都是這麼翻譯的，我也這麼叫它吧。印度深蹲中，對脊椎形態的保持，呼吸的方式，重心的把握，其實更接近於傳統中國武術的樁功訓練.1，闊胸，深呼吸。2，手自腰後自然下伸，同時下蹲，下蹲的過程保持脊柱的挺直，挺胸抬頭。3，蹲至最低點，手儘可能觸摸地面。4，站立，同時吐氣，手臂自觸摸地面後自然劃弧至體前。5，站立至最高點，手臂抬至基本與肩平行，氣吐盡，開始準備下一次闊胸深呼吸，進行下一輪下蹲。做印度深蹲的下蹲之前就要注意呼吸的調節。下蹲前要深呼吸，維持胸腔裡面的壓力不至於在做的時候漏氣。同時在深呼吸的時候要收縮腹肌增加腹內壓，這樣可以在最高點的時候讓身體重心稍稍後傾。然後退步用力上升，在到達最高點時呼氣。做短暫停留，再深吸氣並繼續做下一個動作。在深蹲等大負重練習時喲注意呼吸的調節。還有就是在做印度深蹲的時候要注意背部要挺直，這樣才不會受傷。最重要的要點，以及最容易犯的錯誤：1，深呼吸與集中精神。精神要集中與呼吸上，不要胡思亂想，為深蹲而深蹲，對於深呼吸，Furey的評價是，深呼吸可以讓瘦弱的人強壯，讓強壯的人更加強壯。這一點，與傳統武術內家拳，是高度的一致。意與氣合，氣與力合，吸氣深入丹田的腹式呼吸，都是內家拳的基本要求。2，脊椎挺直。初練者容易犯低頭彎腰的錯誤。內家拳的樁功要求身形涵胸拔背，拉直脊椎。這一點上，印度深蹲也是與內家拳達成高度的相似。3，動作的頻率，印度深蹲要求，動作儘可能作快，爭取在四十分鐘以內做到500個以上。不要慢練。這一點上，和許多內家拳是相反的。雖然有通背拳這樣的拳法不同於多數內家拳的靜樁而採用行樁動樁，但是通背拳依然要求動作儘可能舒緩輕鬆自如。這一點上，傳統武術與之有極大的分歧。Furey自己對印度深蹲的評價是這樣的：在過去的幾個月里，這種練習使數萬人的體能水平得以改觀。而在過去的三千年里，它已經影響了數以億計的人。現在，當你開始練習「Hindu squats」的時候，你就會明白什麼叫「脫胎換骨」。你會看到為什麼那些能夠深蹲500磅的人到40歲之後體力迅速衰退。他們有足夠的氣力一次舉起很大重量，但真實的生活和格鬥並不是那樣的，你需要的是整天保持較高的能量水平。當你能一口氣做100個印度深蹲的時候，你的體力會突飛猛進。當你能一口氣做500個的時候，你將到達一個以前從未涉足的新領域。一個人如果能做500個印度深蹲，他的精神力量足以幫他實現所有的夢想和目標，因為他專註。印度深蹲能夠強健大腿、小腿、後背和腹部的力量和耐力。更重要的是它們可以強健你的肺部。如果你能夠在跑道上跑幾英里或者連續跑樓梯半小時，你可能會認為你擁有一個強健的心臟。好，現在試著在半小時內做500次印度深蹲。我想你一定會非常吃驚。1、 雙腳與肩同寬，腳尖朝前。雙手緊緊的拉到胸前，吸氣。2、 保持背部筆直，降低臀部，直到大腿與地面平行。3、 當你降低臀部的時候，手伸向後背並且隨著身體下降。4、 當你降落到與地面平行的位置的時候，你應該同時提起你的腳後跟。5、 現在向上擺動你的手臂，提升你的身體到站立位置。6、 當你提升你的身體的時候，你的手擺動到提前。繼續提升你的手直到胸前。7、 一旦你到了最高位置，把你的手重新拉到胸前，整個過程就像你在划船一樣。握緊雙拳然後拉，拉的時候，你的肘應該緊貼身體。8、 當你拉動你的手臂的時候吸氣，當你降低你的身體的時候呼氣。9、 儘可能的連續做。開始的時候，根據個人的身體素質不同，你可能會做25到50次。當你能夠連續做100個的時候，說明你已經取得了巨大進步。10、當你能夠連續做500個印度深蹲的時候，你就走上了偉大之路。1，闊胸，深呼吸。2，手自腰後自然下伸，同時下蹲，下蹲的過程保持脊柱的挺直，挺胸抬頭。3，蹲至最低點，手儘可能觸摸地面。4，站立，同時吐氣，手臂自觸摸地面後自然劃弧至體前。5，站立至最高點，手臂抬至基本與肩平行，氣吐盡，開始準備下一次闊胸深呼吸，進行下一輪下蹲。最重要的要點，以及最容易犯的錯誤：a.深呼吸與集中精神。精神要集中與呼吸上，不要胡思亂想，為深蹲而深蹲，對於深呼吸，Furey的評價是，深呼吸可以讓瘦弱的人強壯，讓強壯的人更加強壯。這一點，與傳統武術內家拳，是高度的一致。意與氣合，氣與力合，吸氣深入丹田的腹式呼吸，都是內家拳的基本要求。b.脊椎挺直。初練者容易犯低頭彎腰的錯誤。內家拳的樁功要求身形涵胸拔背，拉直脊椎。這一點上，印度深蹲也是與內家拳達成高度的相似。c.動作的頻率，印度深蹲要求，動作儘可能作快，爭取在四十分鐘以內做到500個以上。不要慢練。這一點上，和許多內家拳是相反的。雖然有通背拳這樣的拳法不同於多數內家拳的靜樁而採用行樁動樁，但是通背拳依然要求動作儘可能舒緩輕鬆自如。這一點上，傳統武術與之有極大的分歧如何擁有六塊健美的腹肌男人都想要一個強健的腹部，可說起來容易做起來難，你需要付出，意志，耐心和時間，最終才能有六塊健美的肌肉。但一切努力都是值得的，當最後一層脂肪燃燒掉後，你就擁有最完美，最具稜角的腹肌了。方法要想擁有腹肌你需要做兩件事：訓練肌肉和擺脫脂肪。下面就是要做到這兩件事的細節了：訓練肌肉
1. 收腹運動躺在地板上（有沒有墊子都可以）雙手交叉放在你的胸前，彎曲雙腿，儘可能提高膝蓋。注意不要把手放在腦後，當把手放在腦後練習起坐時會給背部增加多餘的壓力，長期以往會導致背部不適。另一種方法是把手放在耳邊，但不要用手拉住耳朵或脖子。這時把你的腹部向脊柱方向拉伸，同時吸氣，並用肩膀向膝蓋靠攏，在做的時候一定只能讓腹部肌肉用力。很重要的是，一定不要讓你的整個背部都抬離地面，這樣做只會帶來背部肌肉的緊張，一點也不能幫助你鍛煉健美的腹部。練習緊縮運動中最要緊的是肩膀離開地面時那一刻腹部肌肉的收縮。當準備起身時就開始用嘴呼氣，直到肩膀到達最高點，然後保持這一姿勢一秒鐘，呼出肺里最後的空氣，同時收縮肚子。正確的呼吸和收縮動作可以產生很不一樣的效果。現在用鼻子吸氣，慢慢躺下，但不要讓頭部接觸地面。
2. 仰卧起坐 平躺在地板上，腳也放在地板上，膝蓋彎曲，把手放在耳後或交叉在胸前，練習時上半身要全部抬起。當仰卧起坐對你來說很容易時就開始增加難度，你可以躺在斜椅或訓練球上面練習。當這對你來說也算容易的話就可以開始在胸前抱著重物練習，並逐漸增加物品重量。也可以嘗試在練習時輪流抬起雙腳，就像在踩東西或騎腳車一樣。也可以嘗試用左手肘碰右膝，右手肘碰左膝。
3.仰卧舉腿和懸垂舉腿躺在地板上，雙腿平放，手放在身體兩側。這時把雙腿抬起與身體呈90度（注意不要彎曲膝蓋），重複這一動作但不要讓腿落地。大多數健身房裡也都有讓你練習懸垂舉腿的器械，你可以用手支撐自己的身體，然後抬高雙腿。如果你彎曲膝蓋練習會容易些，而把腿伸直再抬高到水平位置就難得多，這些練習都能幫你鍛煉到下腹部肌肉。如果你真是一個牛人的話，試著在腳上系個健身實心球，或是在雙杠上練習懸垂舉腿，把腿一直舉到雙杠上面。
4. 摺疊式仰卧起坐 平躺在地上，雙手也放在身體兩側的地板上以保持平衡，熟練後也可以把手抬起。做時把膝蓋和上身同時抬起，練到最後你應該可以用嘴碰到膝蓋。在抬起時，膝蓋會自然彎曲，就像一把折刀一樣。習慣之後也可以在腳上增加重物。
5. V形仰卧起坐平躺在地板上，雙腿放直，雙手伸直平放在頭前端。把上半身和腿同時抬起，但不要彎曲膝蓋。把手伸向腳背，最好能夠接觸在一起。練習熟練之後可以在腳上增加重物。
6. 肘部支撐與側肘支撐擺好俯卧撐的姿勢，但用肘部支撐身體，並保持整個身體筆直。支撐越久越好，在支撐的過程中你就鍛煉了你的腹部。剛開始時要堅持最少45秒，最終達到20分鐘也不是問題。練習側肘支撐時只用一隻手撐在地上，另一隻手可以向上舉向天空，不用力的腳放在用力的腳上休息。同樣，這個姿勢越久越好。
7. 斜紋肌訓練一開始時並不需要特別鍛煉斜紋肌，但久了以後練練也沒有壞處。斜紋肌是你肚子兩側的肌肉，很多扭曲身體的姿勢都可以鍛煉到那裡的肌肉，例如，你可以用健身房裡的旋轉器，或者做仰卧起坐時同時扭曲你的身體，也可以向左右方向拉伸身體。要注意，剛開始時你的斜紋肌還很弱（因為在日常生活中並不需要用到這裡的肌肉），所以練習時悠著點。8. 要想讓腹肌變得像一塊搓衣板一樣，你還得有點創新精神，想辦法每天都可以擠壓，拉伸和扭曲你的肌肉。以下是一寫參考：
用健身球練習腹部擠壓運動，鍛煉同時也可以提高你的平衡能力。你也可以用健身球輔助練習許多其它的項目。日常生活中練習扭身和躲閃運動。試著扭身用左手碰你右邊的東西，用右手碰左邊的東西。或當你要看兩旁的東西時，試著保持髖關節不動，只旋轉腰部（如果你用這樣的姿勢與旁邊的人聊天的話就顯得太不正常了，所以沒有人時再做練習）。當你走路或站立時，想像突然有東西向你撲來，而你要馬上躲開，只要不讓他人覺得你是在發神經，就儘可能多地練習躲閃運動。你也可以通過彎腰或跪地來「躲避」你想像的東西。不過注意，如果你背部有勞損的話，這樣做可能會傷到你自己。時常練習衝刺跑。長跑也會練習你的腹肌，但衝刺絕對會對你下腹部肌肉有很大好處。9. 用最科學的方法練習 聖地亞哥州立大學的研究者發現個別練習方式對刺激肌肉特別有效，其中最棒的姿勢是「自行車訓練法」：平躺在地板上。雙手放在耳後，雙腿抬起，與地面呈四十五度角。開始做等車運動，用左手肘碰觸右膝，用右手肘碰觸左膝。練習時呼吸保持平緩。擺脫脂肪1. 舉重 身體里的肌肉越多，燃燒的卡路里就越多，甚至連休息的時候也是這樣。有人擔心練習舉重會造就一身蠻肉，但這不會發生在你身上。與舉重運動員不同，你的目標只是練出健美的腹肌，所以應減少卡路里的攝入，沒有卡路里你是無法長出多餘的肉的。同時，如果你只做一些對鍛煉心肺有幫助的動作(跑步，籃球，足球等)而不練習舉重，你只是在消耗自己的肌肉而不是脂肪，久了之後就更難瘦下來。所以想要減肥，就得把舉重和其他練習一起做。跑步，騎車，游泳，爬樓，跳繩，網球，排球，跳舞，壁球，舉重加上所有這些能讓你動起來的運動這時都會幫你燃燒掉過渡的脂肪。而且先練舉重才是正確的，舉重會幫你消耗掉身體儲存的糖分，再去跑步的話身體沒有糖分可用，自然會去燃燒脂肪2. 保持新陳代謝穩定 新陳代謝的速率是與食物的攝入有關的，醒來後每三小時吃一點東西會讓你的代謝保持穩定運轉，從而更好地燃燒脂肪。每餐都應吃點蛋白質，否則會消耗自己身體里原有的蛋白質，你可不想讓腹部肌肉就這樣被消耗掉。3. 晚餐吃少大部分人晚上都不會有什麼劇烈的活動了，所以晚餐盡量吃水果或低卡路里食物，不然脂肪很容易積累下來。如果確實餓的話，午餐時多吃一點，也可以晚上多吃水果蔬菜或一些堅果，喝一大杯水也是不錯的選擇。4. 多吃富含纖維的食物 如果你的飲食結構合理的話，每天攝取的纖維應該是足量的。纖維食物包括穀物，水果，蔬菜，堅果和一些種子。5. 記得吃早餐許多人沒有時間吃早餐，但早餐實在太重要了，根本沒有時間忘掉它。如果不吃早飯，人一上午都會難以集中精神，到了午飯時你也一定會大吃特吃。過量午餐不僅不能讓你減肥，還會令人整個下午都暈暈欲睡。穀類食品容易準備，也很健康。6. 多喝水 很多地方建議每天要喝八杯（兩升）水，其實具體喝多少也和你的體重有關（一升每20千克，出汗或生病更要多喝）。也可以用喝茶代替喝水，特別是綠茶，它能加速新陳代謝，燃燒脂肪。如果你飯後仍然餓的話，這並不代表你還需要再吃一點，這只是你沒有喝到足夠的水，不要忘了身體的55%到78%都是水組成的。7. 避免「白色」食物 「白色」食物如土豆，大米，麵粉和精製糖，它們都富含澱粉，而澱粉則很容易就能被轉化為脂肪。男人家中的健身運動，讓你更man！1 俯卧撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。2 坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
3 二頭肌舉健手這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
4 扶牆半蹲健腿需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
5 俯身划船健背這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。俯卧挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。四組動作 打造性感猛男的全身減肥操簡單的幾個動作，讓你有效消除全身脂肪，達到減肥凸顯肌肉的作用。動作一：手臂鍛煉雙手扶住椅子，兩腳平踩地面，膝蓋微彎曲，上身保持正直。然後緩慢下降，當肘關節角度小於或等於45度即可停住，然後緩慢撐起。反覆25～35次，做3～5組。
動作二：胸部、肩部鍛煉兩腳踝關節以下搭在椅子上，兩臂撐地，雙手間距離略寬於肩，挺胸，不可聳肩，頭與身體成一直線。然後兩臂向斜後方成45度彎曲，再撐起。如此反覆20～30次，做3～5組。
動作三：大腿、臀部鍛煉單腳搭於椅子上，另一隻腿撐地，膝蓋微曲，身體保持正直，收腹挺胸。然後身體緩慢下降，以支撐腿膝蓋不超過腳尖為宜。一隻腿做15～30次，兩腿交換鍛煉。做3～5組。
動作四：腹部鍛煉坐於椅子前三分之一處，雙手向後扶住椅子，穩定身體，收緊腹肌，雙腳緩慢離開地面，腿微曲，盡量使身體成「V」字狀。如此反覆30次，做3~5組。
背部訓練圖解！
先說說背部的肌肉構造。1.斜方肌分上中下三部分，上部使肩胛骨上提聳肩，上迴旋，使肩部外展；中部斜方肌使肩胛骨後縮，肩部向後拉，下部則使肩胛骨向後壓2.肩胛提肌使協助斜方肌上部，菱型肌協同斜方肌中部3.背闊肌收縮時，肩關節運動。背闊使上臂向下，向後拉，可以使手臂向體側拉4.束脊肌是要不的力量支柱，起到穩固脊椎伸展軀幹的作用，將軀幹向後拉知道這些肌肉的功能後，就該知道改用什麼動作去刺激他讓他更好收縮，這是基礎
開始說動作，杠鈴聳肩，如果是與肩同寬或者比肩稍窄的握距，則斜方肌的中上部受到刺激，若比肩寬的握距，則三角肌參與做功。然後是關於站姿的，如果是挺直了坐，則主要是斜方肌中部；如果是軀幹於腰部稍後伸，則上部斜方肌刺激大，若稍前傾，則是肩後中部肌纖維受刺激較大
這個變式如果是正握，主要刺激的是斜方肌中部，而拇指朝前的握法主要針對上部協防
這個其實和杠鈴是差不多的，包括身體的姿勢和握法，拇指朝前主要是上部肌纖維，朝內則是中部協防
這個變式有點像阿諾德推舉，開始的時候拇指朝內，上提到頂點時，拇指朝前。這個過程中有上提和後縮的動作，所以做功也從斜方肌上部發展到斜方肌中部
再是這個杠鈴直立划船，主要受力的是斜方肌和三角肌
與肩同寬或者比肩稍窄的握距，發展的是斜方肌，較寬的握距則同時發展三角肌關於站姿，如果是挺直站立，發展的是協防中部，如果是稍向後傾，發展的是上部，前傾發展頸下部肌肉它的變式，比如用拉力器做上拉動作，則整個動作中受到穩定的阻力以上是關於斜方肌上部居多的訓練，因為上面解剖已經講到斜方肌上部使肩胛骨上提聳肩，上迴旋，使肩部外展，下面開始是後縮的動作，對應的是斜方肌的中下部
坐姿拉力器划船，大家應該不陌生吧，訓練步驟的第二條是保持脊柱筆直，這點不要忘記哦握距上要說的是，寬握是對斜方肌的外側訓練，而窄握距主要是斜方肌內側訓練
這種即拇指朝前的握法是練習是練習斜方肌中下部
正握即拇指朝內的握法是練習斜方肌中上部
反握就將重心轉移到了背闊肌軌跡：如果是為了刺激斜方肌，則應該向胸部拉，如果是重點發展背闊，則將把手向腹部拉。整個過程背部保持筆直，將肘部儘可能的向後向高處拉，擠壓肩胛骨使收縮最大化
高位下拉，著重點在背闊如果握距變寬，則重點發展背闊外沿重點還是要注意運動的軌跡，軀幹挺直垂直下拉時發展背闊肌的外側，若軀幹後傾，與垂直面呈30°夾角，則發展背闊的內下側訓練。儘可能將肘部向下向後啦
然後延伸到引體，這個也是練背的王牌動作，和下拉類似，主要利用的還是肩內收，對背闊肌外側刺激更大健身房的高位下拉杆兩段在末端帶點彎曲，相比起直桿來說，這種造型會減少腕關節壓力，在桿觸胸前，運動範圍會擴大，所以比起直桿來說優勢更大
窄距下拉，發展的是背闊的內側，隨著握距不斷變窄，發展的重點從背闊肌外側到內側，使背中部肌肉發達軀幹與其垂直面呈30°夾角能更好的分離背闊，但注意不要後傾過多，也不要利用慣性完成這個動作
這種對握的作法，也是練習背中部的，相間與正握和反握
注意的是軀體與地面成45°，【軀幹挺直】，握距若與肩同寬或略窄，側重點在中內部，寬握髮展是背闊外沿。反握容易形成窄握距，二頭參與的程度更強，重點發展背中內部將桿朝胸部提，側重點在斜方肌和背闊上部，若沿著較低的軌跡拉至腹部，發展的是背闊下部
t桿划船對腰部的壓力小很多
脊柱挺直，和軀幹水平，拇指朝前的握法比較好，正握或者反握都會觸碰到軀幹。若提啞鈴至胸部，則發展的是背闊上部和斜方下不。將啞鈴沿著較低的軌跡拉至腹部，則發展的是背闊的下部
這個變式，能擴大運動範圍，可以將肘部拉的更靠後一些，對背闊的刺激也更大
寬握距主要發展背闊的外側，窄握則發展的是內側背闊肌。正握即拇指朝內主要發展上部和外側背闊肌的訓練，拇指朝上的握法主要發展背中部，反握則是針對背闊肌下部關於軌跡，如果將把手沿著高軌跡向胸部舉，訓練的是斜方肌和背闊上部，若是朝著腹部牽引，訓練背闊下部，軌跡的高低可以通過調整坐高來改變
訓練的是束脊肌，還有兩個變式
牽伸不要過度，以免受傷
兩手與肩同寬，採用正反握是防止桿在手中滑動，提高穩定性重點：整個運動過程中脊柱保持挺直，束脊肌用於穩固和伸直脊柱，而臀肌和腘繩肌則負責伸展臀部，
這個動作也是一樣要保持脊柱挺直，軀幹上下活動的範圍大約90°，不要低於水平面束脊肌是主要的發展部位，同時這個動作帶到背闊，腘繩肌和臀大肌
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