走出抑鬱：我的心路歷程和反思

我並不是心理學科班出身。在36歲本命年，我突然遇到了抑鬱症，才開啟了學習心理學的道路。當時，沒有人會相信像我這樣樂觀、自信、開朗、外向的人會和抑鬱症有關係。

我那時在一家國際非營利機構任市場總監，因為擔心周圍人的看法和評價，我沒有跟任何人談論此事。就連家人也不理解為什麼我會有這樣持續的情緒低落。先生還以為是工作壓力造成的，勸我不要當領導，做個普通員工來減輕工作壓力。那段時間，平時很擅長的工作突然變得很困難，幾乎沒辦法做任何事。失眠也日益嚴重，從開始的早醒，漸漸變成整夜無法入睡，最後連看到床都心生恐懼。

那時的我已經無法工作。每天早上來到辦公室打開電腦，然後兩眼發直地瞪著電腦，一直呆坐到下班，告訴自己：「你又荒廢了一天！」我去看了中醫生，想通過中藥和安眠藥讓自己可以入睡，但情況並未好轉，兩粒安眠藥只能令我入睡兩個小時。我以失眠為借口向單位請了長假。但是回到家裡，情況依舊無法改善，家務什麼的都做不了。有時想看看喜劇調節下低落的情緒，卻絲毫不起作用，只增加了煩躁。甚至連以前最願意做的事情——陪伴孩子——都毫無興趣了。我對一切都完全失去了興趣。

各種平常的事情都變得很可怕。當時女兒7歲，面臨選擇小學。本來我早已選好了一所學校，那時卻開始後悔做了這個決定，認為過馬路容易出車禍，一想起來就非常焦慮。一切都讓我覺得不可控、害怕、自責，非常非常痛苦。

這樣的狀況又持續了兩周後，出現了更可怕的事情。我開始聽到內在發出「你活著毫無價值，你應該去死」的聲音。一靠近陽台，我就會聽到有個聲音說：「跳下去吧！跳下去就解脫了，你就不用這麼痛苦了。」這個聲音出現得越來越頻繁，每天都在催促我。為了改善狀況，我強迫自己鍛煉。在公園裡，我遇到一個堅持打太極二十年，治癒了類風濕的老人。這種正能量在當時並沒有激勵自己，我反而覺得自己連個60多歲的老人都不如，更加厭惡自己，覺得自己應該去死。在打完太極回家的路上，我有一種極大的衝動，想突然衝到馬路中間躺下，製造一起「意外」車禍，我覺得這樣的離開可能比起跳樓自殺讓家人更容易接受。我唯一放不下的人就是女兒，她才只有7歲。假如我自殺了，她的人生豈不是因為我變成了悲劇？！

到這時我已經意識到自己有嚴重的心理問題了，於是我去回龍觀醫院看病。大夫給我開了抗抑鬱葯和安眠藥讓我堅持服用兩個月。服藥一周後，整個人變得像一段朽木，對別人說話反應變得很慢很遲鈍，同時還容易受驚，電話鈴聲每次響起都會嚇到自己。我從小有很多的生病經歷，對醫生沒有好感和信任，我擔心自己對藥物產生依賴，同時認為我這是心病，不是靠藥物能根治的，所以我只服了一周的葯就自行停葯了。

在最絕望的時候，我遇到了一個生命中的貴人。這是一位網友，她在網上分享自己如何走出抑鬱症的經歷，給黑暗中的我帶來一線希望。我發了一個很長的帖子向她講述我的痛苦，她很快就回復我：「你現在的痛苦只是暫時的，只要活著就有希望。我已經走出來了，你一定也可以。人生沒有過不去的坎！」這些話讓當時的我彷彿看到了一線曙光。我開始積極地尋求心理學的方法來救自己。

家裡只有一本不知道什麼時候買的心理學書——薩提亞女士的《新家庭如何塑造人》，這是我唯一知道的心理學流派。於是我開始在網上搜尋薩提亞，看到薩提亞導師約翰·貝曼老師在首都師範大學報告廳有一個周末兩天的推廣課，主題是「跟大師一起走冰山」。我立刻報名了，這成為我人生中最重要的轉折點。

課程一開始，當老師一開口說話，我的眼淚就止不住地流下來。老師的聲音是那麼的柔和而有力量，帶著無限的關愛。我是個特別不愛哭的人，什麼事都自己扛著。可是在這次的課堂上，我從頭到尾都在哭。老師帶領冥想的時候我在哭，學員小組討論和分享時我在哭，老師做個案時我哭得更厲害。我從來沒有這麼痛快地哭過！哭了兩天以後，身體覺得輕鬆了很多。原來哭也是有好處的！我在這次課程上學到了一個最重要的信息，就是要向內看，去看自己的童年，那裡才是我痛苦的根源所在。

就憑著在課堂上學到的這一點點薩提亞冰山理論——我後來知道這是薩提亞的核心理論，幫助人們探索和了解自己的內在，我開始治療自己。我買了很多心理學的書來看。《生命的重建》是對我幫助最大的，一直到現在我還在帶領這本書的讀書會，希望幫助更多像我一樣需要幫助的人。我每天無事可做，就用冰山理論觀察自己的內在，把所有觀察到的負向的東西用《生命的重建》里的方法去轉化成正向的。每天起床後第一件事和臨睡前最後一件事，是做薩提亞冥想。我從《薩提亞冥想》這本書里選出自己喜歡的冥想文字，配著音樂讀出來並錄音，跟隨錄音做冥想。我每天對著鏡子，對自己說：「我愛你，我非常愛你。」剛開始我根本不相信這句話，而且覺得這個練習非常弱智。但是《生命的重建》說這個練習有用，我就堅持每天做很多次。同時，我堅持每天早上打太極。

堅持做這些功課兩個月後的某一天，當我一個人在植物園的湖邊看繪本時，有一隻金色的小蜻蜓輕盈地停在我的書角上，距離我的右眼只有大約15厘米。我凝視著這隻蜻蜓——我從未離一隻蜻蜓這麼近過，它的肚皮隨著呼吸一起一伏——聽到內在有個聲音說：「你跟這隻小蜻蜓一樣，都是大自然的孩子。你可以跟它一樣自由自在。你不需要成為什麼樣的人或掙多少錢來證明自己，你活著就是美好的。」那一刻，我突然醍醐灌頂，內在升起一種從未有過的滿足、幸福、喜悅和寧靜的感覺。

從那天起，我的世界變得跟以前不同了。我彷彿第一次睜開眼睛看到北京。以前的北京在我眼中是冷漠的鋼筋混凝土森林，現在我卻看到了一個溫暖有愛的北京。我知道自己已經徹底走出了抑鬱。這時，我想起了網上那些成千上萬的正在交流各種吃藥和自殺經驗的網友，想起了那位曾經鼓勵過我的網友。我決定成為一名心理諮詢師，去幫助更多的人找到幸福，這就是我下半生想要做的事。我辭掉了薪水不錯的工作，從零開始，系統地學習薩提亞。

以上是我走出抑鬱的經歷。接下來我會分享經過多年的學習，並結合自己的親身經歷，我如何看待抑鬱症的成因及預防方法，純屬個人觀點。

上圖代表了心理健康的正常人的內在狀況。我們的身體是情緒的容器，就好比一個水池。我們的內在有三個和情緒有關的閥門，組成了我們的情緒調節系統：上面兩個閥門代表痛苦和喜悅，底部有一個釋放的閥門。身體承載了我們的痛苦和喜悅。正常人喜悅閥門打開著，流量大於從痛苦閥門注入的負面情緒，釋放的閥門正常工作，這讓水池裡的負面情緒值處於水池能夠承載的狀態。水池的容量是相對固定的，代表我們的身體能夠承載的負面情緒也是有一個限度的。據心理學研究，一個不開心的事件帶來的負面影響要8個開心的事件才能抵消，我們很容易被負面情緒淹沒。如果釋放閥門打開，懂得如何釋放，負面情緒就不會超載，就可以維持在健康的心理狀態，我們可以經歷痛苦而不會影響到正常生活和工作。

上圖是抑鬱症患者內在的狀態。痛苦閥門大開著，喜悅閥門關閉著，釋放閥門關閉著。抑鬱症患者通常在潛意識裡覺得負面情緒是不好的，因而會自動壓抑，不懂得表達出來，這就關閉了釋放閥門，很容易讓負面情緒累積，導致「水池」處於被負面情緒充滿的狀態。此時某個芝麻大的小事都可能變成導火線，或者說是壓垮駱駝的最後一根稻草，引爆整個系統，進入抑鬱的狀態。

最新的腦神經科學研究發現，我們的大腦內部有個很重要的部件叫做杏仁核，它的作用是探知可能的外來威脅，保證我們可以生存下來。當累積的負面情緒超過身體可以負荷的最大極限時，杏仁核就會被不恰當地啟動，讓大腦錯誤地以為身體正在遭受死亡威脅，大腦於是讓我們的身體產生不恰當的應激反應，包括失眠或嗜睡、厭食或暴食、抑鬱、焦慮、歇斯底里、驚恐、社交恐懼、幻視幻聽、自殺企圖等等，每個人的應激反應不盡相同。

這是國外比較權威的抑鬱症自我評估法。如果出現上面提到的5條以上並持續兩周以上，那麼你很可能得了抑鬱症，需要儘快尋求專業人士的幫助。很多人是在發生自殺、失去生活和工作能力時才被發現有抑鬱症，這時人通常已經進入退縮封閉的狀態，不太相信任何人，也不相信自己會好起來，想要尋求專業人士的幫助都會變得非常困難。所以大家要了解一些抑鬱症的基本常識，提前發現，儘早干預。這樣你付出的時間和經濟上的代價都要小得多。

儘早發現自己的抑鬱傾向，及時自我調節，就可以遠離和避免抑鬱症的發生。很可悲的是，目前我國抑鬱症有年輕化的趨勢，甚至小學生、中學生都出現了自殺的例子；大學生每年因抑鬱自殺的人群也不在少數。中國日報曾統計，20-35歲年輕人死亡的第一大原因就是抑鬱症。世界衛生組織也報道抑鬱症是造成死亡的第二大疾病。所以大家要引起重視。如果我們不懂得調節自己的情緒，在巨大的生活壓力下，我們每個人都有可能得抑鬱症。

發現自己抑鬱該如何調節呢？我總結了可以從三個方面調節：

1關閉痛苦閥門2打開喜悅閥門3打開釋放閥門

在這裡我想先重點分析一下為什麼我反對吃藥。抗抑鬱葯起到作用主要是兩個方面：一是阻礙身體對負面情緒的感知能力。這相當於讓水池無法感覺到自己已經被負面情緒注滿了，因此杏仁核就不會啟動求生應激反應。二是補充五羥色胺。這是一種可以讓我們感覺到快樂的神經化學物質，類似於吸食鴉片，只是量小得多。所以吃藥最多只能讓我們在癥狀上有所緩解，就好像我們感冒了吃退燒藥一樣，但是並不能幫助我們解決根源問題。這就是為什麼大部分抑鬱症患者必須長期服藥，一停葯就會複發的原因。少數因為遇到重大事件導致抑鬱的人，比如親人突然離世、重大災禍等，通過服藥減輕癥狀，隨著時間的推移，可以慢慢痊癒。這是因為他們的情緒調節系統的三個閥門本來就是在正常運轉的狀態，只是因為突然遇到事情，痛苦閥門短時間內注入的負面情緒太多導致抑鬱。我認為，由於情緒調節系統本身存在問題導致抑鬱的人，只有通過內在的成長恢復整個情緒調節系統的平衡，才能實現真正意義上的根治。

1關閉痛苦閥門

人有痛苦很正常，但是當無論發生什麼都責怪自己，自我否定，就很容易發生抑鬱。這種模式可能來自於小時候父母教育方式過於嚴厲。孩子在0-12歲時，整個人處於從周圍環境中無意識地吸收下載的學習狀態。例如，兩三歲的孩子在美國兩個月可以說流利的美語，再放到法國兩個月可以說流利的法語，這對於成人是不可思議的。孩提時期是人生特殊的階段，這個階段學到的模式會被深深地印在潛意識裡。嚴厲的父母有可能會讓我們學到自責的模式，即便長大離開了父母，遇到事情仍會自我貶低和否定。這種模式如果不被消除，痛苦的閥門就會一直處於大開的狀態。

要改變這些從小學到的模式非常困難，因為這些模式已進入潛意識，不受意識的控制，遇到事情會自動啟動並運轉。通過薩提亞等心理學方法，我們能夠學習覺察並清理和轉化潛意識裡製造負面情緒的模式，從而關閉痛苦的閥門。痛苦的閥門往往不止一個，如果我們能夠清理掉那些主要的，我們的內在就可以維持在一個相對平靜和愉悅的狀態。這是我們走出抑鬱最關鍵的一步。

容易自責的人往往不知道如何讓自己開心。他從小沒把重點放在讓自己開心上面，他學到很多讓自己不開心的模式。有意識地練習自我肯定非常重要，平時每天可以找出至少三件小事來欣賞和認可自己。尤其在遇到挫折、做錯事情的時候，自我鼓勵和肯定就顯得尤為重要。學習拒絕也是很重要的功課，對自己不喜歡的人和事能夠鼓起勇氣說「不」，把時間多花在自己喜歡的人和事上面。旅行、親近大自然和聽放鬆的音樂，享受美食等都能夠給我們帶來愉悅。

我們不會釋放，有可能是因為幼年時表達負面情緒會受到懲罰，於是我們學會了壓抑，憋在心裡不講。這就讓我們關閉了釋放的閥門。有負面情緒的時候，我們會習慣性地去壓抑或逃避，不去正視和表達。為了打開釋放閥門，我們需要學習釋放情緒的方法。

首先，要對自己誠實，承認自己確實生氣了、悲傷了......這叫做「覺察」和「承認」。之後，我們可以用深呼吸——用鼻子吸氣，用嘴呼氣——想像將負面情緒呼出去，多做幾次，會發現負面情緒變少了。如果這種方法不管用，我們也可以嘗試關起門窗，在一個私密的空間大哭、大罵或用力擊打枕頭，讓負面情緒隨著哭喊或擊打離開自己的身體。這些都是健康的情緒釋放方法，不會傷害到自己和人際關係。當然還有運動、找朋友傾訴等很多方法。我們要有意識地建立社會支持系統，以便在我們感到痛苦時可以有人陪伴，有人傾聽。如果堅持每隔一兩周跟閨蜜聚會，發發牢騷訴訴苦，就比較容易將自己的負面情緒水平保持在健康狀態。

我們不必期待自己可以完全關閉所有的痛苦閥門，那是不現實的願望。人活著總會遇到各種各樣的困擾，不可能永遠快樂幸福。只有神才會永遠幸福快樂。我們是人，我們可以有痛苦，我們可以和痛苦在一起，學會覺察和陪伴痛苦，傾聽痛苦帶給我們的信息。痛苦幫助我們有機會弄清自己是誰、想要什麼、生命的意義等等，獲得很多生命中最重要的智慧。我們要做的並不是消滅痛苦，而是建立一個心理免疫系統，學習衡量和評估內在情緒，並將其調整在相對健康的狀態。

很多身體健康問題其實都是心理問題造成的，我們要像關注身體健康一樣持續地關注心理健康，才能實現真正的健康。

作者：靜怡，薩提亞模式心理諮詢師和培訓師，國家二級心理諮詢師