腘繩肌過度拉伸酸痛時練習方法的微調整

腘繩肌酸痛是瑜伽教學和練習中的一個比較常見的現象。 典型的情況是在前屈體式練習 － 站立前屈 Uttanasana和坐姿前屈Paschimottanasana練習時和練習之後發生。 酸痛尤其容易出現在腘繩肌起源的坐骨區域。 這種酸痛也有可能變成慢性的，因為不斷地用同樣的方式拉伸腘繩肌就可能加重原有的問題， 這就類似輪胎上的一個磨光點隨著時間的推移磨的越來越厲害一個樣，除非我們讓輪子平衡。 我今天就給大家介紹一個簡單練習調整步驟來平衡地分布前屈中的拉伸力，從而打破腘繩肌酸痛這個魔咒。

上：Paschimottanasana右：Uttanasana腘繩肌的解剖學知識

還是老套路，先複習一下關於腘繩肌的解剖學知識；腘繩肌在大腿的後側，是由三組肌肉構成的：靠裡面的是半膜肌和半腱子肌，外面的是股二頭肌。半腱肌，半膜肌，股二頭肌長頭起於坐骨結節，股二頭肌短頭起於股骨粗線 － 用普通話說就是裡面的兩個半腱肌，半膜肌連在屁股骨頭上；外面的股二頭肌有兩個頭：長頭和半膜半筋一樣起源於坐骨－短頭則連在大腿骨上。向下面三條肌肉都是連接在小腿骨上。腘繩肌的主要功能就是利用收縮來彎屈膝蓋。解剖圖見下圖：1)股二頭肌（長頭）2) 半腱肌3) 半膜肌4) 股二頭肌（短頭）

腘繩肌酸痛的原因典型情況下，在練習前屈比如Uttanasana的時候，很多人會伸直膝蓋，然後再前屈。 這樣做的結果會把拉伸的力過多的集中在腘繩肌起源端，就是坐骨附近，在這個位置壓力過於集中的情況下繼續向下屈身，結果就會造成腘繩肌近端不堪重負，重則拉壞筋腱 （點我讀相關文章），輕則造成很難自愈的腘繩肌肌肉酸痛。在阿斯湯伽練習，或者是類似的vinyasa流瑜伽練習時候，因為重複性的前屈體式比較多，所以較經常遇到的腘繩肌酸痛也是發生在坐骨附近的位置。

調整方法前面講的壓力過於集中的問題對於腘繩肌來說就屬於過度拉伸，過度拉伸會帶來肌肉的微小撕裂，長此以往會導致肌肉變弱。我記得我以前講過身體的短板效應 （好像我用的名字叫「那壺不開提那壺效應），就是身體某一個部分越是弱，受力時力就會一下子集中過去，所以變弱的」不開的那一壺「就會特別容易受傷。為了避免這個趨勢， 我們就需要調整一下拉伸的方法這樣力可以多分布點到健康肌肉的那一段，這樣受傷或微受傷的部位才可以有機會修補自己。下面就是這個調整的步驟：1) 前屈開始時彎屈一點膝蓋，這樣腘繩肌遠短 （解剖學的詞兒叫插入端）靠近腿骨的地方可以得到鬆弛。2）然後激活腰肌 （腰肌？腰肌是啥？－不知道腰肌只知道妖姬的快點這裡補課），再向前傾骨盆 （前傾骨盆？沒聽說過的快點我補課）。這樣就可以把上半身帶向大腿。3）保持骨盆向前傾，然後輕柔地收緊四頭肌 （四頭肌？又不知道？哎呀，你定了那麼多號都有啥用？快點我補課）。這樣就可以收緊膝蓋拉動腘繩肌的遠端，這個過程就是我在以前關於肌肉基本知識的文章中 （點我讀這篇肌肉基礎知識文章）提到肌肉配對互為基友的關係 －你要是想拽點詞出來嚇嚇人...這種基友關係叫「交互抑制」－reciprocal inhibition；在這個過程中四頭肌收緊，掩護了基友安全撤退：也就是腘繩肌就可以安全但是帶著一定緊張度地拉伸 (注意下圖的藍色收緊，紅色拉伸）。下圖就是這三步的圖示：

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