上交叉綜合徵訓練方法，解決圓肩及駝背的煩惱

上交叉綜合征（Upper-crossed syndrome），也被稱為近端或肩帶綜合征。具體在姿勢上的表現為：頭向前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎後凸增加及翼狀肩胛骨。上述情況均是由於上部肌肉不均衡引起的，與年齡無關。

成因：

由於長時間低頭伏案或過度鍛煉胸部肌肉（忽視背部肌肉鍛煉且不進行胸部肌肉拉伸練習）造成相應部位肌肉不平衡，形成頭部前傾、含胸、駝背、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，進而導致肩頸部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種癥狀。上交叉綜合征也是由於後上背部及頸部肌肉肌力弱且肌肉被動拉長，前側肌肉緊形成的，錯誤的姿勢，如懶散地坐在電腦前都會導致上交叉綜合征。

主要是因為縮短緊張的肌肉和無力拉長的肌肉連接成線的話，在側面看形成了一個「X」字，緊張和無力的肌肉牽拉導致骨骼呈現不正確的體態。圖片

不良影響：

·不美觀的外在形象

·引起頸肩背部酸痛，胸骨部疼痛

·引起腦供血不足而出現頭暈

·引起心慌、胸悶等心臟不適癥狀

·影響消化和營養吸收，可造成便秘

·肩關節外展受限或外展時發生肩峰下撞擊

肌肉不平衡部分：

過緊的肌肉：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌

過弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、深屈頸屈肌、使肩外旋的肩袖肌群

先進行緊張肌肉的按摩拉伸，建議對緊張肌肉先進行按摩，後再進行拉伸松解。

以下是主要緊張肌群的按摩，你可以用一個網球或者泡沫軸來進行。用網球更好一些，能按的「更精準」。

　背闊肌、胸大肌、胸小肌的按摩

斜方肌上束、肩胛提肌的按摩

　無力肌群的激活強化

在這裡推薦一個經典的肩關節練習！YTWL！這四個練習基本可以鍛煉到斜方肌的中、下束，菱形肌，前鋸肌和肩外旋肌群（岡下肌、小圓肌）。

　然後是深層頸屈肌的強化練習

1、收下頜，固定頭部不動，然後拉引彈力帶

2、保持頸部位置不動，頸部向後屈曲

接下來是胸椎的伸展練習，下面推薦的兩種伸展胸椎的練習

1、泡沫軸胸椎伸展

2、貓式動作

在這裡還要推薦另外一個動作，靠牆推舉

身體緊貼牆面，手靠牆，向上進行滑動，這個動作是一個很好的整合動作。伸展胸椎的同時牽拉胸大、胸小肌並激活斜方肌中下部。

　最後是肩關節推薦靈活性練習：肩外旋和肩外展

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註：本文為運動健康網原創內容 (作者：孟林），如需轉載請註明來源。