別怕，產後一樣能擁有魔鬼身材！

有個網友留言給我說：我是個舞蹈老師，懷孕不到兩個月，一直擔心生過孩子後身材會發胖變型，始終不敢要孩子，可是隨著年齡大了，再晚怕過了最佳生育年齡。偶然間看見你的文章和你產後的照片，給了我最大鼓舞和信心。我想知道怎麼樣才可以像您一樣生過孩子還能保持原有的身材？是因人的體質還是各方面注意就可以達到？

現在這樣的女性朋友不在少數，怕產後恢復的不夠好，擔心沒了好身材而不敢要孩子。其實妊娠後肥胖是個人原因，而不是普遍現象。

告訴她：「一次妊娠沒有促進肥胖的作用，多次則有。中國有個傳統，就是坐月子需要大補。因為，在過去那個年代，很多女性身體虛弱，營養不良，坐月子大補對身體還是有益的，甚至是女性僅少有的進補和修養機會。但如今再按照原有的方式和飲食習慣，恐怕就會促進肥胖。其實只要在孕期合理的飲食，保證所需營養素充足，產後兩個月後開始適量的運動，不大吃特吃，是完全可以恢復到原有的身材。」

網友說：「哦。。那我的孕期飲食該注意些什麼呢？請老師給我做個飲食指導吧，我沒有忌口，也不嘔吐，就告訴我怎麼吃對胎兒好，又不會使我過多增加體重。」

剛好今天有空，我給她做了一份較詳細的飲食推薦：

孕早期：

應注意每天補充400～600微克葉酸，因為葉酸關係到胎兒的神經系統發育。若懷孕時缺乏葉酸，容易造成胎兒神經管的缺陷，如無腦兒或脊柱裂，並且發生兔唇、顎裂的機會也升高。在天然食品中各種綠色蔬菜（如菠菜、生菜、蘆筍、小白菜、花椰菜等），及動物肝腎、豆類、水果（香蕉、草莓、橙子等）、奶製品等都富含葉酸。也可以每天再補充一片符合維生素B，一片維生素C。另外，每日一到兩個雞蛋。這個時候胚胎很小，對脂肪和能量的需求可以忽略，因此無需油膩食品，不需要增加食量，肉類也不用特別吃。膳食要點：隨意吃，根據孕婦的喜好。

食譜舉例：早餐：饅頭或麵包150克左右、陳醋菠菜一碟，酸奶、鮮橙；加餐：核桃或杏仁幾粒。午餐：米飯（麵條），糖醋魚、清炒荷蘭豆、西紅柿雞蛋湯。加餐：牛奶芝麻糊。晚餐：雜米飯一碗、胡蘿蔔甜椒炒肉絲，干豆腐絲拌海帶絲一碟、豆腐魚頭湯、加餐：蘋果一個。評點：可以補充足夠的孕期營養，又不會攝入過多的能量導致身體發胖。

孕中期：

此時已無須再補充葉酸片，這個階段為胎兒快速發育的階段，母體子宮、胎盤、乳房等也逐漸增大。媽媽此時應有為胎兒補充豐富營養素的自覺，可以多加攝取蛋白質、維生素、牛奶與礦物質等營養，尤其是鈣質與鐵質。鈣質增加到每天1000mg，最高每天不可超過2000mg，因為過多的鈣攝入容易導致孕婦便秘，也會影響其他營養素的吸收。飲食中鈣的最好來源是奶和奶製品，另外豆類、綠色蔬菜，瓜子，蝦皮，海帶、芝麻醬也是不錯的來源。鐵質建議每天為25mg，最高不超過60mg/日。動物肝臟、血，瘦肉含量豐富且吸收率高，此外，蛋黃，豆類，黑芝麻，某些蔬菜，如果油菜，菠菜，芥菜等鐵含量也相對較多。

膳食要點：每日穀類350～450g；大豆製品50～100g；魚、禽、瘦肉交替選用越150g，雞蛋1個；蔬菜500g(其中綠葉菜300克）；水果150～200g；牛奶或酸奶250g；每周進食一次海產品，以補充碘、鋅等微量元素；每周進食一次約25g動物肝臟，以補充維生素A和鐵；或一次動物血，以補充鐵。

食譜舉例：早餐：麻醬肉末卷50克左右，小米紅豆粥，水煮雞蛋一個，胡蘿蔔拌苦苣一小蝶；加餐：酸奶。中餐：米飯一小碗，清蒸鱸魚，蒜蓉油麥菜，蘿蔔牛肉湯一碗；加餐：橙。晚餐：二米飯（小米，白米）一小碗，豆腐乾炒芹菜，蝦米煲芥菜，白菜豬骨湯一碗（一層油脂撇去）。加餐：牛奶，全麥麵包，或者牛奶麥片粥一小碗。評點：補充足夠的鈣質和鐵質及多種維生素，有適量的添加了膳食纖維，注重蛋白質的添加，卻沒有添加過多的脂肪。

孕末期：

進入最後的衝刺階段，因為孕婦在孕期需要增加3～4kg的脂肪積累以備產後泌乳，所以營養的貯存尤為重要。安全、健康、合理的飲食，是胎兒健康出生的必要前提。補充長鏈多不飽和脂肪酸（ARA，DHA)，繼續增加鈣、鐵的補充，保證事宜的體重增長。另外，懷孕後期的孕婦，水腫及便秘的情況會變得較為常見，在飲食上建議減少鹽分的攝取，並且每日要攝取足夠的水果及水分。營養的重點是：蛋白質、鈣質、維生素B群、維生素C及DHA。蛋白質的來源主要是魚、各種瘦肉類、蛋、奶類及穀類、豆類製品。蛋白質是人體細胞組織生長與修補不可缺少的重要營養素。維生素B群食物來源有：糙米、豬肉、肝、蛋黃、麥片及牛奶等。對於促進體內新陳代謝及消除疲勞都很有幫助。

膳食要點：保證穀類、豆類、蔬菜、水果的攝入；魚、禽、蛋、瘦肉合計每日250克，每周至少三次魚類（其中至少一次海產魚類），每日一個雞蛋。每周進食動物肝臟1次，動物血1次；每日飲奶至少250ml，同時補鈣300mg(孕期補充足夠的鈣質將終身受益，老年發生骨質疏鬆的幾率極低）

食譜舉例：早餐：肉絲雞蛋蔬菜面一碗。零食：牛奶，杏仁或核桃若干。午餐：米飯一碗，紅白蘿蔔燜排骨，蝦皮，香菇煮菜心（小白菜，油菜），魷魚炒西蘭花；紫菜蛋花湯一碗。零食：蘋果或鮮榨果汁。晚餐：玉米發糕一塊，芹菜豆腐皮炒瘦牛肉絲，蒜蓉茼蒿，黑豆煲黑魚湯。零食：酸奶，餅乾幾塊。評點：增加了大概200kcal/日，以便保證日後泌乳和嬰兒後期的營養需求，產後隨著泌乳會逐漸恢復正常體重，並仍然以蛋白質，鈣質，鐵質為主，添加了適當的膳食纖維和多種維生素，並強調了DHA，ARA的攝入。

另外孕婦要經常出去晒晒太陽，促進鈣吸收，還要適量的活動，也例如晚飯後出去散散步，做點力所能及的家務，對你的身體只有好處沒有壞處。還有要記住：葷素兼備、粗細搭配，食物品種多樣化，飲食保證質量，新鮮度；避免挑食、偏食，防止礦物質及微量元素的缺乏；避免進食過多油膩的食物和甜食(包括水果)，拒絕油炸食品。

看了我給她做的飲食指導，網友滿意的和我道謝。

祝願她生下一個健康，可愛又聰明的小寶寶，並且產後可以儘早的恢復到原來的身材。

最後營養師提醒：大多數准媽媽都是健康的。一個孕前身體健康、營養均衡的女性，只需在營養師的指導下適當補充孕期所需的食物和營養，保證優質蛋白、維生素、礦物質、微量元素的攝入即可，完全不必刻意地大補特補。進入懷孕中後期，含脂肪及糖類較高的食物不但無需過多食用，還要適量控制，補充營養需根據個人體質。

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