腰不好的人，怎麼安全地鍛煉強健自己的腰？

06-13

問上醫問上醫官方帳號 01-03 17:47 關注

腰痛的人往往不喜歡鍛煉，但其實正確的鍛煉有助於緩解腰痛。因為這可以讓背部、腹部、腿部的肌肉更強健，能更好的支撐脊柱。正確的方法至關重要，下面分別是不該做的運動和可緩解腰痛的運動。

腰痛不能做的動作

1.俯身觸摸腳趾

腿伸直彎腰觸摸自己的腳趾會給脊柱中的間盤和韌帶帶來很大的壓力，還會過度拉伸下背部肌肉和肌腱。

2.90°仰卧起坐

大多數人做仰卧起坐的時候都傾向於使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。這樣大幅度的仰卧再90度坐起，可能會給脊柱中的間盤組織帶來許多壓力。

3.平躺雙抬腿

平躺著抬腿對核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而會加重腰痛。

但是可以躺在地上保持背部緊貼地面，伸直一條腿並且彎曲另一條腿的膝蓋。慢慢將伸直的腿抬高15厘米，堅持一小會兒，再慢慢放下。每條腿重複10次，然後換腿繼續。

有助於緩解腰痛的動作

1.小幅度仰卧起坐

做法：

身體仰卧於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；

交叉雙臂抱在胸前或者把雙手放在脖子後面；

收緊腹部肌肉，起身呼氣的同時讓肩膀微微離開地面，注意不要用肘部或手臂幫忙；

堅持幾秒後慢慢回到原位，重複8-12次。

要點：雙腳、尾椎骨和背部不能離地。

2.拉伸肌腱

做法：

平躺在地上，單腳觸地，彎曲同一條腿的膝蓋；

用一條毛巾包住另一條腿的腳，慢慢伸直膝蓋，然後慢慢地拉回毛巾（如上圖）。

堅持15-30秒，每條腿重複2-4次。

要點：做這個動作時，腿後應感到有輕輕地拉伸感。

3.倚牆而坐

做法：

站在離牆25-30厘米處，然後慢慢向後傾斜，直到背部靠在牆上；

慢慢下滑至膝蓋微微彎曲，讓腰靠在牆上；

堅持10秒，然後小心地起身，重複8-12次。

4.背部伸展

做法：

面朝下趴在地上，雙手緊貼地面，做好起身準備；

用手撐地抬高自己的肩膀，如果感覺很輕鬆，可嘗試用手肘支撐身體；

保持這個姿勢幾秒鐘。

5.「鳥狗式」運動

做法：

膝蓋跪地，收緊腹部肌肉；

再抬起一條腿，臀部保持水平，堅持5秒後換腿；

每條腿重複做8-12次，試著延長每次堅持的時間；

重複動作的時候，可試著抬起並伸展相反一側的手臂（如圖中女士所示）。

要點：腰部肌肉不能鬆弛，還應根據自己的腰部能力選擇適合的抬起高度。

6.腰部旋轉

做法：

平躺於平面上，保持雙肩觸地；

然後雙腿彎曲向一側，保持姿勢10秒鐘，返回到開始的位置；

重複轉向另一側，每側轉動2-3次。

7.屈膝運動

做法：

仰卧於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；

抬起一條腿，讓膝蓋靠近胸部，另一隻腳不要離開地面；

保持背部緊貼地面，堅持15-30秒；

然後慢慢放下，換一條腿繼續，每條腿做2-4次。

8.骨盆傾斜鍛煉

做法：

仰卧於地面，雙膝彎曲，雙腳平放於地面；

吸氣收縮腹部，感覺到自己的背部緊貼地面，臀部和骨盆有晃動的感覺；

自然呼吸堅持10秒，重複8-12次。

9.橋式運動

做法：

平躺在地面上，彎曲膝蓋，只讓腳後跟著地；

用腳後跟慢慢推地，抬起自己的臀部，但是肩膀不能離地；

臀部、膝蓋和肩膀處於一條直線，堅持6秒；

慢慢回到原位，休息10秒鐘，再重複8-12次。

要點：靠收緊腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。

10.游泳等有氧運動

有氧運動可以讓肺部、心臟和血管更加強勁，還有助於減肥。可以嘗試走路、游泳、騎車。如果腰痛嚴重，可選擇游泳，因為水能提供支撐，注意避免需要扭曲身體的運動。

11.普拉提

需在專業教練指導下進行，這種運動融合了拉伸、力量訓練和腹部訓練。

孔方兄 01-22 04:04 關注

腰部不好，一般常見的腰肌勞損；腰椎間盤突出等。當然，像腎病也會引起腰部不適，比如，腎結石、腎炎、腎囊腫、以及尿毒症前期等等。這就是比較嚴重的情況了！

這裡所說的腰不好，一般是指最上邊的兩種情況。出現這兩種情況一般不太適宜劇烈運動了！尤其是涉及到腰部的劇烈運動，比如仰卧起坐、平板支撐等，還有一些腹部肌肉鍛煉的運動也是不適合的！

另外，還有一些看似和腰部運動不大，但是對腰部損害卻是很嚴重運動，比如：負重運動、跑步、游泳、各種球類（老頭玩的健身球除外）、各種舞蹈等！

雖然說腰部不好，不適合一些劇烈運動，但是腰部不好也不適合久坐、久躺、久站等！因為人類的腰部承擔著上半身所有的重量，所以長時間保持一個姿勢，會對腰部形成壓迫感，導致血液循環不暢，從而引起腰部不好。這也就是中醫所說的不通則痛。

還有一種情況也會引起腰部疾病，就是長期做劇烈運動，比如運動員、健身教練、以及熱衷於健身的一部分人；還有就是長期從事繁重工作的勞動者，比如農民及農民工等！

既然靜和動都會引起腰部不適，那麼，腰部不適的人員適合什麼樣的運動呢？那就是介於動靜之間的運動――慢走，散步最適合了！而且，時間也不宜過長。根據自身的情況，自主調節運動時間！可以每坐一段時間，就起來走一走。

最後說明一點，腰部不好的人不宜睡軟床，盡量睡板床！

G動一盆底肌PC肌鍛煉 01-26 15:16 關注

戰鬥力爆表的「公狗腰」

顧名思義

公狗腰就是類似狗狗的腰身

上圍比較大，腰圍比較小

臀圍比較大，從肋骨往髖骨方向上

腰身迅速收縮，任意馳騁......

公狗腰可以浪到爆！

寸頭是檢驗男人帥不帥的標準

公狗腰是檢驗男人行不行的標準

腰好活兒才好

公狗腰訓練12式

練起！

目標鍛煉部位：腹斜肌

左右各15次

平板支撐

目標鍛煉部位：核心整體

堅持1分鐘

仰卧屈膝提髖

目標鍛煉部位：下腹部

15次

仰卧交替觸踝

目標鍛煉部位：腹內外斜肌

左右各15次

坐姿剪刀式踢腿

目標鍛煉部位：腹直肌

左右各15次

仰卧觸踝

目標鍛煉部位：腹直肌上部

左右各15次

平板撐上推

目標鍛煉部位：核心整體

左右各15次

平板撐爬行

目標鍛煉部位：核心整體

堅持1分鐘

交叉摸膝卷腹

目標鍛煉部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

左右各15次

自行車卷腹

目標鍛煉部位：腹內外斜肌

左右各15次

臀橋

目標鍛煉部位：臀大肌

20次

鳥狗式

目標鍛煉部位：核心整體

左右各15次

以上12個動作

根據規定完成相應次數

整體循環3-4輪

劉三黒說骨疾 01-03 16:28 關注

謝邀請。

無論哪種運動，熱身準備活動都是很重要的，運動前充分拉伸軟組織，活動關節韌帶，可以有效地防止運動時用力不當造成損傷。

腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群最好不要練習單邊運動如羽毛球，乒乓球。容易引起脊柱兩側受力不平衡，加重癥狀。

籃球，足球運動需要急轉急停，對關節負擔過大，容易引起韌帶損傷。

呼啦圈這類運動則會對椎間盤施加螺旋向下的壓力，加重椎間盤突出，特別要避免。

仰卧起坐需要反覆屈伸腰部，還是會增加椎間盤壓力，也是不適合。

比較理想的運動是既可以拉伸脊柱減輕關節壓力，又可以鍛煉肌肉力量增加韌帶柔韌性。所以像游泳、單杠、瑜伽效果都不錯，在家練習的話飛燕、俯卧撐、平板支撐也可以。

目前針對腰部的損傷常使用的一種方法是膏貼，臨床使用不錯的是劉三黒膏貼，使用反饋非常不錯，有興趣可以去網上找一下。

我這裡有一個鍛煉腰背肌肉的教程，您想要的話可以留言，私聊我我發給你。

最後，祝康復。