老年保健導引術

06-13

一、歌訣九天攬月理三焦，舒心平血紫燕飄，調理脾胃摘星式，益氣養肺把月抱，舒肝利膽扯旗式，吊尾攀足健腎腰，風擺荷葉活膝腿，喜雀登枝百病消。二、練法本操採用鼻吸鼻呼的呼吸方法，要求呼吸自然，輕緩、均勻、細長。呼吸與動作配合的原則是：起吸落呼，合吸開呼，先吸後呼。(一)九天攬月1預備式兩腳並立，身體正直，兩手自然下垂於體兩側，目視前方(圖1)。兩腿自然彎屈，下頜微收，頭項上領。平心靜氣，全身放鬆，呼吸調勻。2提掌吸氣：兩掌向里，掌指相對，掌心均向上，隨著吸氣，兩掌屈臂向上提掌子胸前(圖2)；意想兩股綠色的清涼之氣由兩腳湧泉穴入身內，沿兩腿內側上行經會陰穴合為一股聚入丹田。3舉掌呼氣：兩掌在胸前向外、向上、翻掌成掌心向上；接著呼氣，兩掌經面前向上直臂托舉於頭上方，目視兩掌(圖3)；意想丹田之內氣通過上、中、下三焦，沿兩臂內側向上行至兩掌心勞宮穴，並由兩掌心射向太空無限遠處。4分掌吸氣：兩掌向外、向下分掌，與肩平直，掌指均向外，掌心均向下，目視前方(圖4)；意想天地間的米黃色暖和氣流由兩掌勞宮穴進入體內，沿兩臂外側行至百會穴向前、向下沿任脈聚入丹田。5還原呼氣：兩臂向下垂於體側，還原面預備式(圖5)。意想體內濁氣沿兩腿外側向下至湧泉穴，並射向地下無限遠處。要點：呼吸、動作、意念一致，動作緩柔、連貫。提掌時十趾抓地；舉掌時儘力向上托舉，抬頭、展胸、引腰；分掌時要直臂、沉肩墜肘；還原時兩臂自然下垂。要求：吸氣(提掌)一呼氣(舉掌)一吸氣(分掌)一呼氣(還原)為一遍，練習8—16遍後接做下式。功效：經過一定時間練習後有「得氣感」，即：酸、麻、脹、癢、輕、重、寒、熱等感覺。可采大自然之氣，溝通外界信息，可收到調理三焦，調整身體陰陽平衡，強化五臟六腑生理功能，健身祛病的效果。機理：動作的提、舉、分掌可使身體舒展，為氣行鋪平道路；呼吸的深長，均勻使氣行有了動力；意念為氣行指明了方向，為溝通信息和氣化創造了條件，從而使元氣通三焦，布達全身，實現了氣化的功能。(二)燕飛雲霄1預備式由「九天攬月」動作結束時還原而成(圖5)。2側平舉掌吸氣：兩掌外旋，向外、向上、直臂側平舉，掌指均向外，掌心均向上，同時兩腳後跟隨之上提，目視左掌方(圖6)；意想天地間清新之氣由兩手勞宮穴進入體內，沿兩臂外側行至百會穴，再向前、向下沿任脈沉入丹田。3握拳下拉呼氣：兩腿屈膝下蹲，腳跟落地，同時兩掌逐漸輕握拳，從兩側下拉至膝兩側，拳面均向下，拳心均向外，目視前方 (圖7)；意想丹田之氣沿任脈上行至膻中穴分兩股過兩腋下沿兩臂內側行至兩手。4前平舉掌吸氣：兩腿伸直，腳後跟上提，同時兩拳變掌外旋，向前、向上、直臂平舉於胸前，掌指均向前，掌心均向上，目視前方(圖8)；意想天地間清新之氣由兩掌勞宮穴進入體內，沿兩臂外側行至百會穴再向前、向下沿任脈沉入丹田。5握拳下拉呼氣：兩腿屈膝下蹲，腳跟落地，同時兩臂內旋，兩掌逐漸握拳下拉至膝旁，拳面均向下，拳心均向外，目視前方(圖9)；意想丹田之氣沿任脈上行至膻中穴，分兩股過兩腋下，沿兩臂內側至兩手。要點：起身時要舒胸沉肩，身體中正，下蹲時要松腰斂臀；動作、呼吸、意念三者要密切配合，動作要連貫。要求：吸氣(側平舉掌)一呼氣(握拳下拉)一吸氣(前平舉掌)一呼氣(握拳下拉)為一遍，連續練習8—16遍。然後直腿還原成預備式。

功效：練習時有「得氣感」，可防治高血壓、低血壓、冠心病、，心動過速等血管疾病。對氣管炎、肺氣腫、神經衰弱、腸胃病，以及頸、肩、腰、腿痛也有一定的療效。機理：經絡阻隔，氣滯血瘀，是高血壓、冠心病等血管病發病的經絡病理。此勢氣走手臂內側，手臂內側有手少陰經和手厥陰心包經，經常練習可疏通此兩經脈，阻者通之，瘀者導之，因此對心血管病能起到治療作用。精神緊張，小動脈痙攣是發生高血壓、心動過速等心血管疾病的一個誘因。經常練習此動作可使身體處於放鬆、入靜的狀態，能起到「緊者松之，攣者舒之」的作用。此動作在設計上主要體現循經取動，強調臂旋，加大了對心經、心包經的刺激強度，增強了打通經絡阻隔段，使內氣正常運行和疏導瘀血的作用。(三)單手摘星1預備式由「燕飛雲霄」動作結束時還原而成(圖10)。2抱球式吸氣；右手向里於小腹前，掌心向上，同時左手向里，在右掌上方，掌心向下，兩掌掌心相對成抱球狀，目視前方(圖11)；意想氣聚丹田。3左舉掌呼氣；左掌向上提舉於頭左上方，掌心向上，同時右掌向右下按掌於右胯旁，目視左掌(圖12)；意想丹田內氣隨提舉、下按逐漸膨脹。4抱球式吸氣；左掌向外、向下、向里收於小腹前，掌心向上，同時右掌向上、向里下翻掌，掌心轉向下，兩掌掌心相對，成為抱球式，目視前方(圖13)；意想內氣聚于丹田。5右舉掌呼氣；右掌向上提舉於頭上方，掌心向上，同時左掌向左下按於左胯旁，目視右掌(圖14)；意想丹田內氣隨提舉、下按逐漸膨脹。要點：動作要緩柔、連貫，提舉掌時儘力上舉；動作、呼吸、意念要密切結合，協調一致。要求：吸氣(抱球式)—呼氣(左舉掌)—吸氣(抱球式)—呼氣(右舉掌)為一遍，連續練習8—16遍，然後還原成預備式。功效：練習時丹田有熱、脹等「得氣感」。能收到和胃健脾的功效，對便秘、痔瘡、胃腸炎、十二指腸潰瘍、膽囊炎、肝炎、糖尿病等有治療作用。機理：此動作的舉掌提高了腹部的活動量，練功時的細勻深長呼吸等，使腹壓肌的力量增強，促進了胃腸的蠕動，消除了肝臟瘀血，促進了血液循環。意守丹田，可改善神經系統對腸管運動的調節和內分泌系統對糖代謝的調節。因此可治療脾胃等各種疾病。(四)懷中抱月1預備式由「單手摘星」動作結束時還原而成(圖15)。2 合抱吸氣；兩手同時向前上平舉，兩掌間距30厘米左右，掌心相對，掌指向前，目視前方(圖16)；意想內氣聚於膻中穴，形成氣團，大若足球。3外分呼氣；兩手隨呼氣慢慢外分，兩臂成一條直線，兩掌掌指向外，掌心均向前，目視前方(圖17)；意想膻中氣團隨分掌逐漸膨脹，氣團大若滿抱整懷。4合抱吸氣；兩掌隨吸氣向里合抱；意想氣團濃縮，大若足球。要點：呼吸、動作、意念要一致，動作要輕緩，身體放鬆。要求：吸氣(合抱)—呼氣(外分)為一遍，連續做16—32遍。然後還原成預備式。功效：練習時兩掌有排斥、相互吸引感。同時兩手勞宮穴伴有酸、麻、癢、熱、涼等「得氣感」。對傷風感冒、急慢性氣管炎、肺氣腫等呼吸系統疾病有治療作用。機理：呼吸可使膈肌和腹肌的收縮和舒張的範圍增大，可促使消化液的分泌，提高消化系統的能力；可使膈肌得到鍛煉，從而使力量增強。運作外分，合抱可使胸部得到擴張，在力的作用下，而提高肺活量，意念可使宗氣營養肺臟，因而可治療肺臟疾病和呼吸系統疾病。(五)順風扯旗1預備式由「懷中抱月」動作結束時還原而成(圖18)。2里抹掌吸氣；右掌向前、向左橫抹，掌指向左、掌心向上，左臂屈肘從右臂內側上穿於左腋前，掌指向上，掌心向里，目視左方(圖19)；意想天地間精華之氣由右掌勞宮穴進入體內沿臂外側上行於百會再向前下聚於肝臟部位。3側推掌呼氣；右臂屈肘向右拉肘，同時左掌向左側推出，掌指向上，掌心向左，目視左掌方(圖20)；意想肝臟濁氣沿左臂內側行至勞宮穴，射向無限遠處。4里抹掌吸氣；左掌向前、向右橫抹，掌指向右，掌心向上，右臂屈肘向上翻掌於右腋前，掌指向上，掌心向里，目視右方(圖21)；意想天地間精華之氣由左掌勞宮穴進入體內，沿臂外側上行於百會再向前下聚於肝臟部位。5側推掌呼氣；左臂屈肘向左拉肘，同時右掌向右側推出，掌指向上，掌心向右，目視右掌方(圖22)；意想肝臟濁氣沿右臂內側行至勞宮穴，射向無限遠處。要點：呼吸、動作、意念要密切配合，動作要柔緩、連貫。推掌、拉肘要用暗勁，形成外撐之力。要求：吸氣(里抹掌)—呼氣(側推掌)—吸氣(里抹掌)—呼氣(側推掌)為一遍，連續做8—16遍，然後還原成預備式。功效：吸氣時有清涼之氣流入肝臟，呼氣時有股熱氣從肝臟流出，並有酸、麻、脹、癢、熱、涼等「得氣感」。久練可收到舒肝利膽的功效，對肝炎、膽囊炎、膽石症等均有冶療作用。機理：呼吸均勻細長，有助於增強肝臟和膽囊的蠕動，促進靜脈血迴流，消除肝臟瘀血，加速膽汁的排泄。意念採用了良性意念，可起到採用精華之氣養肝和排除肝膽濁氣的作用。動作的抹掌、推掌加強了肝膽的蠕動，因而有利於治療肝膽疾病。

(六)吊尾攀足1預備式由「順風扯旗」動作結束時還原而成(圖23)。2側平舉掌吸氣；左腳向左橫開一步成為並立步，同時兩臂向上側平舉，掌指：向外，掌心均向下，目視前方(圖24)；意想天地間暖氣由兩手勞宮穴和頭頂百會穴納入體內注入丹田。3俯身攀足呼氣；上體前俯右手攀左腳，左掌向後上擺，目視左腳(圖25)；意想丹田內氣沿帶脈注入腎臟。4側平舉掌吸氣；身體起立，左掌下擺，右掌向右上擺成側平舉，目視前方(圖26)；意想天地間暖氣由兩手勞宮穴和頭部百會穴納入體內注入丹田。5俯身攀足呼氣；上體前俯，左手攀右足，右掌向後上擺，目視右腳(圖27)；意想丹田內氣沿帶脈注入腎臟。要點：呼吸、動作、意念要密切配合。動作連貫，幅度要大。要求：吸氣(側平舉掌)一呼氣(俯身攀足)一吸氣(側平舉掌)一呼氣(俯身攀足)為一遍，連續練習8—16遍，然後還原成開立式。功效：練習時丹田、腎臟有熱、脹等「得氣感」。久練能收到強健腎腰的功效，對腎炎、遺精、陽痿、腰膝酸軟等症有一定的治療作用。機理：動作的弓身轉體，不僅能舒松僵硬的關節和肌肉，而且有助於暢通督脈和足少陽腎經，從而起到固腎健腰的作用。呼吸是內氣運行的動力，意念是導引內氣的指揮，給氣流行指出了明確的方向，使內氣佈於腎，從而使腎功能逐漸增強。(七)風擺荷葉1開步直立由「吊尾攀足」還原成的開立步開始(圖28)。2里揉膝吸氣；兩腿屈膝半蹲，兩掌心按在兩膝上，向外、向前、向里揉一周，兩膝相靠，目視前方(圖29)；意守兩膝鶴頂穴。3外揉膝呼氣；兩掌按膝向前、向外、向後揉一周，兩膝相離開，目視前方(圖30)；意守兩膝鶴頂穴。要點：揉膝速度要均勻緩慢、連貫圓活，幅度要大。要求：吸氣(里揉)一呼氣(外揉)為一遍，連續練習8—16遍。然後直身還原成開步直立。功效：練習時膝部有熱脹感。經常練習可收到靈活膝腿的功效，對膝關節炎、腿痛等症有一定的治療作用。機理：按揉膝部可增強其活動量，從而松解了粘連，滑利了關節，營養膝部，暢通經絡，達到活膝祛病的目的。(八)喜雀登枝1開步直立由「風擺荷葉」結束動作開始(圖31)。2側舉抬腿吸氣；兩掌成拳向外、向上側平舉，同時左腿屈膝上抬，目視前方(圖32)；想像氣由周身聚子丹田。3並步叉臂呼氣；左腳下落成並步，兩臂向下交叉於體前，目視前方(圖33)；想像丹田之氣布遍全身。4側舉抬腿吸氣；右腳屈膝上抬，同時兩臂向外、向上側平舉，目視前方(圖34)；想像氣由周身聚于丹田。5並步叉臂呼氣；右腳下落成並步，兩臂向下交叉於體前，目視前方，想像丹田之氣布遍全身。要點：抬腿要自然下垂，腳離地面約15厘米，兩臂體前交叉自然彎屈。呼吸、動作、意念要一致。吸氣(側舉抬腿)一呼氣(並步叉臂)一吸氣(側舉抬腿)一呼氣(並步叉臂)為一遍，連續做8—16遍。然後還原成並步直立(圖35)結束練功。

功效：練習時周身倍感輕鬆、舒服，精神飽滿，心情愉快。可使身體、精神得以調整，處於生理最佳狀態，祛除緊張、疲勞，對強身祛病養生有大的作用。機理：兩臂的側平舉和下落叉臂與兩腿的上抬和下落可使身體高度放鬆，內髒得到振動和按摩，從而使緊張、疲勞得以充分緩解，使肌肉、筋脈、內臟等恢復到生理最佳狀態，使內氣更能暢通無阻，加之呼吸和意念的作用，使內氣充盈周身。因此對各種疾病能起到治療作用。