60分鐘陰瑜伽課程詳細引導語，小夥伴拿去，不謝！

瑜伽筆記13：陰瑜伽序列

1，熱身

好，坐在墊子中間，調整好你的身體，吸氣，雙腿向前伸直併攏，挺直腰背，撥動左右臀肌使坐骨完全壓實墊子）隨著呼吸時，屈右膝，右手抓右腳，放在左小臂的上側，好，穩定好你的身體之後，右小臂從右小腿下側穿出，雙手掌心合十，調整你的右腳腳踝和膝蓋在一條線上，保持背部向上去伸展；好，隨著吸氣時，左右擺動你的髖關節；

好，隨著吸氣，緩慢的停止下來，打開你的雙手，將你的右腳落在你的左臀外側，雙膝的膝蓋成為上下一個重疊的狀態，好，雙手來到身體兩側，吸氣，雙手帶動上身向前向上延展你的脊柱，隨著呼氣時，慢慢屈肘，俯身向前向下摺疊身體，雙手抓住自己的左腳，讓你的胸腔慢慢的落在右膝蓋上側，肩膀放鬆，向下沉。好，吸氣，微抬頭，雙手打開，向身體斜上方去伸展，好，慢慢的吸氣，向上伸展，呼氣時，雙手像兩側做延展，保證兩側臀大肌坐實在墊子上，好，呼氣時，上身向右向後去伸展，讓你的左手來到右膝搭放在膝蓋上，右手放在體後，去尋找你的髖關節，保證你的胸腔肩膀是向右打開的，保持順暢的呼吸；好，隨呼氣慢慢轉頭，揭開你的雙手回到身體兩側，自然垂落在墊子上，右腿向前伸直，彈動放鬆。

放鬆之後，吸氣，向上延展脊柱，隨著呼氣，屈左膝，左右抓住左腳，放在右小臂上側，待身體穩定後，左手從左小腿下側傳出，與右手掌心合十，調整你的左腳腳踝和膝蓋在一條線上，保持背部向上去伸展，好，隨著吸氣式，左右擺動你的髖關節；

好，隨著吸氣，緩慢的停止，打開你的雙手，將你的左腳放在右臀外側，雙膝的膝蓋成為上下一個重疊的狀態，同時保證左右臀大肌坐實墊子，好，雙手來到身體兩側，吸氣時，雙手向上去伸展，呼氣時，屈肘俯身慢慢的向前向下，雙手抓住右腳，去感受你有右大腿後側和髖部的位置，好，保持順暢深長的呼吸，讓你的內在能量穩定起來，好，隨著吸氣，微抬頭，雙手打開，向身體的斜上方伸直，掌心相對，手臂和耳朵盡量在一條線上，雙手臂帶動胸腔脊柱向上去延展，好，呼氣時，雙手向兩側打開，深長呼氣時，我們身體向左向後去扭轉，讓右手來到左膝，左手放在臀部髖關節的位置，每次吸氣時，保證你的胸腔向上去伸展，呼氣時，胸腔後左後方加大扭轉去伸展，做到自己的最大極限。肩膀處於放鬆向下沉的狀態。好，吸氣，解開雙手還原身體兩側，解開左腿向前伸直，彈動雙腿放鬆。

迷你拜日：

吸氣，將你的臀部抬起來，大腿收緊，垂直地面，雙手沿眉心向上伸展，肘關節伸直，大臂放於耳後，收緊腹部臀部，

呼氣時，雙手帶動上身向右側彎，

隨著吸氣，慢慢回正，

呼氣時，雙手帶動上身向另一側伸展，

吸氣，回正

呼氣時，臀部再次落到腳後跟，雙手帶動你的背部向前向下，前額觸地，臀部坐實腳後跟，來到大拜式調息，

貓式：

吸氣，微抬頭，重心前移，讓你的肚臍向下沉，微抬頭，來到貓式

呼氣時，低頭，拱背，眼睛看向自己肚臍的方向，

蛇擊式

吸氣，頭部回到正中，

呼氣，屈肘，上半身貼貼墊子，前額，鼻尖，下巴，胸腹部以最低水平線從加緊的雙臂間慢慢傳出，肩膀展開，肘眼相對，恥骨區域接觸地面，眼看斜上方，

下犬式

吸氣，頭部回正，勾雙腳腳尖，腳後跟用力踩實地面，提臀向上，坐骨膝蓋上提，大腿收緊，收腹收肋骨，保持背部平坦，眼看肚臍的方向，來到下犬式。

呼氣，下壓肩背，雙手雙腳用力推地

上犬式

吸氣，微抬頭，腳後跟向上立起來，呼氣，穩定脊柱，滾動脊柱，再次落髖落大腿，來到上犬式，

貓式

吸氣，頭部回正，推臀，低頭弓背，再次來到貓式的聯繫

隨著吸氣，再次推臀後移，臀部坐在分開的腳後跟上，前額觸地，大拜式調息，

吸氣，抬頭，雙手向前做伸展，腹部核心力量控制，雙手帶動上身回力正中，

呼氣時，臀部坐在腳後跟的位置，雙手合十沿眉心鼻尖滑落到胸口的位置，

吸氣，頭部帶動胸腔使脊柱向上去延展，

呼氣，雙手打開，回落到身體兩側，放鬆，調整呼吸。

板凳狀

好，放鬆之後，雙手撐地，雙膝跪地，與肩同寬，來到四條板凳狀，

下犬式

吸氣，微抬頭，呼氣，再次腳跟踩地，提臀向上，坐骨膝蓋上提，雙手雙腳用力推地，下壓肩背，來到下犬式，眼看肚臍的方向

直掛雲帆。

再次吸氣，微抬頭，讓你的右腿向後向上，做到極限，回勾腳尖，不要翻髖。

呼氣，屈右腿，身體重心前移，使右腳向前一步輕輕放在雙手之間，左腿膝蓋腳背小腿貼地，待身體穩定後，慢慢起身，

吸氣，向上延展脊背，右膝不要超過腳尖，方向對準第二根腳趾，

呼氣，下壓髖部，髖部擺正，脊柱向上，肩部放鬆，雙手放在右膝蓋上。左腳向後向下延伸，保持順暢的呼吸，放鬆，不要緊張，感受大腿肌肉一點一點的變化，

隨著呼氣，雙手放在右腳內側來，我們嘗試雙肘觸地，小臂貼地板，可以稍稍調整下你的右腳腳尖向外打開45°，在這裡閉上您的雙眼，結合呼吸更深入的走進 這個體式，

2.

好，隨著吸氣，慢慢抬頭，雙手掌再次壓實地面，伸直肘關節，好，伸出你的右手向前去伸展，呼氣時，右手帶動胸腔向後打開，盡量放在有左大腿的外側，保持髖部向下沉，好，如果可以，我們嘗試右手抓住左腳，使左腳盡量靠近左大腿，來伸展我們左大腿的前側。肩膀放鬆，不要聳肩。如果膝蓋不舒服的會員，請保留上一步即可。不可勉強，做大自己最大的極限即可。

3

好，隨著呼氣，打開右手，放在右腳外側，左腳慢慢的落在地板上，推臀向後，將你的右腳腳尖回勾，蹬直右腿，左小腿垂直地面，背部保持平坦向前向下延展，

好，隨著呼氣，屈右膝，向前向後做動態練習，稍作放鬆

好，吸氣，嘗試神猴式，左腳稍稍向後延伸，穩定好你的髖部，嘗試著你的右腳向前挪動，髖部擺正，不要塌腰，收緊腹部，做到自己最大極限即可。坐不下的可以雙手撐地，再次保留。

4

好，雙手用地撐地，撤右腳向後，提臀向上，來到下犬式，左右扭動膝蓋，活動放鬆髖關節。

好，吸氣，腳後跟踩實地面，坐骨膝蓋上提，雙手雙腳用力推地，背部保持平坦， 使你的身體和墊子成為一個穩定的三角形。

5直掛雲帆

好，深吸氣，微抬頭，左腳向後向上到自己最大極限，注意不要翻髖，後溝腳尖。

呼氣，屈左膝，向前一步來到雙手之間，右腳膝蓋腳背小腿貼地，待身體平穩後回立上身，

吸氣，挺直腰背，收緊腹部臀部，髖部擺正

6

呼氣，向下沉髖，重心放在右膝蓋前側和左膝之間，不要把重心放大左小腿上，注意左膝不要超左腳腳尖，方向對準第二根腳趾。雙手來到右膝蓋上側，隨著呼氣，再次沉髖，放鬆雙肩向後向下，保持自然呼吸

7好，呼氣，雙手落到左腳內側，屈肘，小臂完全貼放到地板上，左腳腳尖可以向外打開45°角，給你的髖關節留出伸展的空間，閉上眼睛，讓你的意識向內走，

8，好，吸氣，微抬頭，雙手壓地板，伸直肘關節，伸出你的左手向前去伸展，呼氣時，左手帶動胸腔相後打開，盡量放在有大腿的外側，保持髖部中正下沉，好，如果可以得話，我們嘗試左手抓右腳，使右腳盡量靠近右大腿，感受大腿前側的伸展。肩膀放鬆，不要聳肩，如果膝蓋不舒服，請保留上一步即可。不可勉強，做到自己最大極限即可。

9好，隨著呼氣，打開左手，放在左腳外側，右腳慢慢的落在地板上，腿臀向後，將你的左腳腳尖向上回勾，蹬直左腿，右小腿垂直地面，背部向前向下去伸展，

好隨著呼吸，去左膝，向前向後做動態練習，稍作放鬆。

好，吸氣，嘗試神猴式，右腳稍稍向後延伸，穩定好你的髖部，嘗試著你的左腳向前挪動，髖部擺正，不要塌腰，收緊腹部，做到自己最大極限即可。坐不下的可以雙手撐地，再次保留。

10

好，雙手用力撐地，撤右腳向後，提臀向上，來到下犬式，左右扭動膝蓋，腳後跟交替向下，活動放鬆髖關節。

好，吸氣，腳後跟踩實地面，坐骨膝蓋上提，雙手雙腳用力推地，背部保持平坦， 使你的身體和墊子成為一個穩定的三角形。

11

好，吸氣，微抬頭，嘗試雙腳一步一步向前來到雙手前側，雙腳與髖同寬，雙手來到體後相扣，呼氣時，胸腔脊柱向前向下摺疊，雙手去找向後腦勺的方向。伸直雙膝，注意不要超伸，重心放到前腳掌。盡量讓腳後跟和坐骨在一條直線上，頭頸放鬆自然垂落，如果眩暈的朋友，可以微抬頭。

12

好，雙手解開，落到雙腳的前側來，好，吸氣，雙腳後跟向上立起來，好，吸氣，微抬頭，保持腳後跟立起，腳尖點地，屈膝，讓大小腿重疊，雙手掌心合十來到胸口的位置。肩膀放鬆，保護背部向上的延伸，不要拱背，收緊腹部核心力量。上身不要向前傾，穩定你的前腳掌。隨著呼氣，腳後跟落地板，雙手打開，臀部做於墊子上來，雙腿向前伸直，彈動放鬆

13

好，放鬆過後，雙腳向兩側大大的打開，挺直腰背，雙手向兩側打開伸直，掌心向下，

呼氣時，讓你的左手去尋找右腳右手向後向上伸展，

吸氣，回正，

呼氣，讓你的右手去尋找左腳，左手向後向上去伸展，背部保持平坦

好，在來第二組，反方向做動態練習，隨著吸氣，手臂帶動上身，回力正中來。

14

讓你的左手反方向在大腿內側抓住左腳，隨著呼氣，屈肘，小臂貼地，讓你左側腰去尋找左大腿上側，慢慢延展，右手翻轉向上，好，吸氣，右手帶動上身回正，

反方向練習，讓你的右手反方向在大腿內側抓住右腳，隨著呼氣，屈肘，小臂貼地，讓你的右側腰去尋找有大腿上側，慢慢延展，左手翻轉向上，隨著呼氣，左手再次向前向下，向上翻轉胸腔。雙手帶動身體回正，拍打大腿根部，放鬆

15

好，吸氣，挺直腰背雙腿最大限度的打開，雙手放到前側的地板上，放鬆，不要勾腳背，身體一點一點向前傾 身體自然放鬆下沉，雙臂小臂貼地，陰瑜伽是需要放鬆的，在放鬆中自然的狀態下拉伸我們的身體。，好，雙手，推地，慢慢收回上身，拍打大腿內側，放鬆。

16

選擇一種舒適的坐姿盤坐墊子，挺直腰背，雙手在胸前合十，微微低頭，感謝自己，感謝自己身體所做的努力，感謝大家的支持，本次陰瑜伽課程到此結束，希望通過今天的練習，能給你一個好的心情好的心態去面對接下來的工作。

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