課堂 | 肌肉拉傷的預防和恢復

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運動損傷中，發生頻率最高的要算是肌肉拉傷了。造成肌肉拉傷的原因很多，但有相當一部分原因是大家缺乏相關運動醫學知識，今天小編就和大家分享一些肌肉拉傷的預防方式以及處理方法。

有很多肌肉拉傷的人，一開始沒有意識到自己出現了肌肉拉傷。很多人認為自己僅僅是運動量過大導致的肌肉酸痛，甚至因為錯誤的判斷，喪失了最佳恢復時期，以至留下後遺症。如果肌肉拉傷處理不當或者繼續運動，可能升級為肌纖維撕裂，肌纖維撕裂也可能發展為肌肉斷裂，恢復起來難度就大多了。

在這裡，我們教大家一個小竅門進行鑒別：在牽拉受傷部位肌肉時，如果疼痛感加重，那說明可能是該區域的肌肉出現了拉傷；如果牽拉該部位肌肉，疼痛有減輕，那可能僅僅是肌肉酸痛。如果是劇烈的、針刺般的疼痛，同時肌肉收縮功能會明顯受限，讓人沒法繼續運動下去，就是肌纖維撕裂了。

如果是肌肉撕裂嚴重或者全部斷裂的話，甚至可以在肌腹摸到凹陷，此時會出現鈍痛。

二、如何避免運動損傷?

答案：養成科學的運動習慣

1.選擇適合自己的運動

要考慮自己的年齡、性別、體能、體質生理，心理狀態、運動技術水平以及外界環境等因素。不冒然選擇自已不熟悉的運動或難度係數極高的運動。

2.重視運動前的熱身準備

運動前進行一些動態拉伸和慢跑之類的活動，雖然不能保證不會拉傷，但是熱身對心理狀態的調整是非常重要的。

注意補充水分和微量元素，尤其是維生素 E 和鎂元素，藥店都會有賣補充劑的。

在實踐中發現，熱身時候穿著不當的運動服肌肉拉傷的可能性更高。

尤其是冬天的時候，熱身微微出汗就應該脫掉外套，然後給身體一定時間適應環境溫度。

3.運動前及運動後都要做科學的伸展運動。

伸展練習可增加肌肉的柔韌性，良好的柔韌性第一可增加運動時關節的活動幅度，第二對動作的隨意支配能力更加精確；第三加速疲勞消除，有效預防延遲性肌肉酸痛，預防肌肉僵硬及肌肉勞損。

4.摒棄傳統的運動前採用靜態牽拉的熱身方式，採用動態伸展的方式。

靜態牽拉的缺點：可使神經系統的興奮性下降，過長時間的牽伸可使肌肉溫度降低，肌肉力量下降，關節穩定性下降，肌肉反應速度減慢，增加運動損傷風險的同時影響運動的表現。

動態伸展是一個全新的理念，即以專項技術動作相似的動作，緩慢的將肌肉伸展到最大範圍。動態伸展練習是集平衡、穩定、協調、伸展為一體，在完成伸展練習的同時，機體的其它功能同步得到提高。

5.遵守體育鍛煉系統性和循序漸進的原則

避免心血來潮式運動及單一的訓練方法或運動，很多人對運動沒有計劃、也沒有一定的認知，缺乏自我保護意識。這種人平時很少運動，很可能只是在場邊看到別人運動，一時心血來潮就加入其中。但卻完全沒有熱身準備，這種人很容易導致肌肉拉傷。

另外，很多有計劃地進行鍛煉的人，也會出現肌肉拉傷，這並非因為他們熱身不充分、姿勢不正確，而是他們每天進行單一訓練方式，容易讓肌肉達到疲勞狀態，以至於在同等運動強度的訓練下，稍微不留神沒控制好力度，就造成肌肉拉傷。

6.掌握各種自我保護的方法

加強運動中的自我保護, 為避免可能發生的損傷，最好掌握各種自我保護的方法，如：從高處摔下或落下必須雙腿併攏，相互保護以避免膝踝關節的損傷；學會各種滾翻動作以緩衝與地面的撞擊；各種支持帶的正確使用等等。

7.加強身體易傷部位和相對較弱部位的訓練

提高它們的功能，是預防運動損傷的一種積極手段。例如，為了預防腰部損傷，應加強腰腹肌群的核心力量訓練；為了預防肩袖肌群的損傷，應加強肩袖肌群及肩關節動態穩定性訓練。

8.重視小肌群訓練。

人體的肌肉分為大小肌群， 小肌群又稱為穩定肌，位於我們身體的深層，一般起固定關節的作用，它不受意識支配，比如說肩袖肌群：岡上肌、岡下肌、小圓肌，肩胛下肌，這些小肌肉對維持肩關節的穩定起到重要作用。

大肌群又稱運動肌，隨意肌，位於身體的表層，受我們的意識支配，比如說胸大肌，三角肌，股四頭肌等等。一般的力量練習往往注重大肌群而忽視小肌群的練習，造成肌肉力量的不均衡，增加了運動時受傷的幾率。小肌群的練習多採用小重量的小啞鈴或彈力帶，並結合多種方向的運動，動作要求精確無誤。

9.之前損傷沒有徹底恢復

重視第一次運動損傷，人體的第二次運動損傷與第一次運動損傷沒有徹底恢復有70-80%的相關性。

三、肌肉拉傷的處理方法與恢復訓練

1、在急性期的緊急處理，遵循PRICE原則：

P：Protection 保護

運動傷害發生時，首先應立即停止活動、保護受傷的部位，避免受傷部位二次受傷或負重。同時向周圍人群求助，幫助將您轉移到運動場地外的安全地帶。

R：Rest 休息

在受傷後進行充分的休息能夠保護肌肉和其他組織，防止傷勢惡化。此外，休息是運動傷害復原所必需的也是首要的步驟，休息不僅指受傷後立即停止活動，同時也指在恢復期內拒絕從事激烈的活動。任何微小的運動傷害如果不進行休息和治療都可能導致大範圍惡化。

I：Ice 冰敷

冰敷可以在短時間內起到止痛作用、並使血管收縮、減緩受傷部位血液流通而達到消腫作用。冰敷時切勿將冰塊直接放置在皮膚表面（冰按摩等非靜止冰敷除外），單次冰敷時常不得超過20分鐘，冰敷時間過長可能損傷皮膚或導致凍傷。最佳冰敷方法是每敷15分鐘後將冰袋拿開，讓皮膚充分回暖後再進行下次冰敷。

冰敷不僅能起到降低肌張力的作用，同時也在此處有一個鑒別診斷的作用。

如果真是肌肉拉傷的話，冰敷會有明顯緩解作用，如果沒效果，那就要考慮可能是肌纖維撕裂了，畢竟普通運動者沒經驗的話僅僅憑上面說的那些主觀感覺還是可能出現偏差的。

E：Elevation 抬高患肢

把肌肉拉傷的肢體抬高，可以幫助積聚在受傷部位的組織液迴流，繼而減小腫脹和疼痛。最有效的抬高方式是使受傷部位高於心臟，胳膊肌肉拉傷可以藉助墊子或吊腕帶實現抬高，對於腿部肌肉拉傷而言應盡量使受傷區域高於臀部。應在受傷後的第一個48小時內就將受傷部位抬高，持續時間應越長越佳。

2、肌肉拉傷後的恢復訓練：

緊急處理後，接下來的第二步，是無痛範圍內的肌肉拉伸，一定要小心謹慎，緩慢而輕柔地去拉伸，每次持續 7-10 秒，重複 10-15 次。

建議不要吃止痛藥，否則可能消除了疼痛這個非常重要的警告信號。

拉傷後的第二天：首先進行無痛範圍的拉伸，要點和上一段相同。

之後可以適當加入輕度的有氧運動，比如慢跑或者自行車，但注意盡量不引起疼痛，持續時間不要超過20分鐘。

訓練完冰敷20分鐘。爆發力訓練之類的就免了，本來肌張力調控就處於紊亂狀態，必須等到恢復正常後再訓練，除此之外，超聲、電療或者按摩也有幫助，有條件可以進行。

拉傷後的第三天：和之前一天一樣，還是先進行拉伸，之後20分鐘輕度有氧運動，唯一的區別是在這一天可以分別在上午和下午各進行一次這兩項，只需在下午的恢復訓練結束後再冰敷20分鐘。

拉傷後的第四天：和之前的內容一樣，可以稍微提高一些有氧運動的強度，比如進行變速跑。最後結束冰敷。

拉傷後的第五天：一般來說，進行合理的恢復訓練後，肌肉拉傷在傷後四到五天基本可以恢復，所以第五天起可以嘗試恢復之前的正常訓練，但是注意不要引起疼痛。