瑜伽菜鳥怎麼做好拜日式A?(全套練習詳解)
瑜伽拜日A式也是基礎的瑜伽體式序列,多練習拜日式A可以為瑜伽練習打下紮實的根基。
因為在練習時,拜日式A嚴格配合呼吸,找到呼吸和體式的動態配合;其次,前屈體式拉伸身體後側,四柱支撐鍛煉手臂力量,還有經典的上犬式和下犬式。
拜日A中有9個體式,又叫做9個vinyasa,vinyasa的意思是串聯,呼吸和運動的同步。
傳統的拜日式A中包括往前往後跳躍,但是初學瑜伽,可以用向前向後走來代替。
準備姿勢:雙手合十的山式or雙手在身體兩側
1.雙手上舉式
吸氣
看大拇指
山式站姿,雙手上舉合十
2.站立前屈1
呼氣
看鼻尖
往下摺疊,手在腳兩側
3.站立前屈2
吸氣
看眉心
延展脊柱向前,初學者指尖點地,老鳥可以雙手撐地在腳兩側
4.四柱支撐
呼氣
先右腳向後撤,左腿90°,右腿伸直
左腿向後,來到斜板
保持呼氣
保持呼氣
彎曲手肘內夾,肩膀與手肘同高或稍高
看鼻尖
5.上犬式
吸氣
胸腔向前向上,手臂伸直
看鼻尖
如果背部比較僵硬,可是做蛇式
彎曲手肘,手肘內夾
6.下犬式
呼氣
胸腔去找大腿
臀部向上向後抬高,腳跟踩地,腿伸直
看肚臍
在這裡保持5次呼吸
7.前屈摺疊2
右腳往前走,屈膝90°,左腿伸直
吸氣
左腿向前,雙腳併攏
延展脊柱,手指尖點地或者雙手撐地
看眉心
8.前屈摺疊1
呼氣
看鼻尖
往前往下摺疊,手在腳兩側
9.雙手上舉式
吸氣
雙手上舉,直立起身
看大拇指
回到山式或者雙手合十胸前
注意,除了下犬式,其他其實都是一個吸氣或者吸氣,在下犬式第五次呼氣結束之後,吸氣向前。建議初學者每天練習5-10遍。
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