瑜伽菜鳥怎麼做好拜日式A?(全套練習詳解)

瑜伽拜日A式也是基礎的瑜伽體式序列,多練習拜日式A可以為瑜伽練習打下紮實的根基。

因為在練習時,拜日式A嚴格配合呼吸,找到呼吸和體式的動態配合;其次,前屈體式拉伸身體後側,四柱支撐鍛煉手臂力量,還有經典的上犬式和下犬式。

拜日A中有9個體式,又叫做9個vinyasa,vinyasa的意思是串聯,呼吸和運動的同步。

傳統的拜日式A中包括往前往後跳躍,但是初學瑜伽,可以用向前向後走來代替。

準備姿勢:雙手合十的山式or雙手在身體兩側

1.雙手上舉式

  • 吸氣

  • 看大拇指

  • 山式站姿,雙手上舉合十

  • 2.站立前屈1

  • 呼氣

  • 看鼻尖

  • 往下摺疊,手在腳兩側

  • 3.站立前屈2

  • 吸氣

  • 看眉心

  • 延展脊柱向前,初學者指尖點地,老鳥可以雙手撐地在腳兩側

  • 4.四柱支撐

  • 呼氣

  • 先右腳向後撤,左腿90°,右腿伸直

  • 左腿向後,來到斜板

  • 保持呼氣

  • 保持呼氣

  • 彎曲手肘內夾,肩膀與手肘同高或稍高

  • 看鼻尖

  • 5.上犬式

  • 吸氣

  • 胸腔向前向上,手臂伸直

  • 看鼻尖

  • 如果背部比較僵硬,可是做蛇式

  • 彎曲手肘,手肘內夾

  • 6.下犬式

  • 呼氣

  • 胸腔去找大腿

  • 臀部向上向後抬高,腳跟踩地,腿伸直

  • 看肚臍

  • 在這裡保持5次呼吸

  • 7.前屈摺疊2

    右腳往前走,屈膝90°,左腿伸直

  • 吸氣

  • 左腿向前,雙腳併攏

  • 延展脊柱,手指尖點地或者雙手撐地

  • 看眉心

  • 8.前屈摺疊1

  • 呼氣

  • 看鼻尖

  • 往前往下摺疊,手在腳兩側

  • 9.雙手上舉式

  • 吸氣

  • 雙手上舉,直立起身

  • 看大拇指

  • 回到山式或者雙手合十胸前

    注意,除了下犬式,其他其實都是一個吸氣或者吸氣,在下犬式第五次呼氣結束之後,吸氣向前。建議初學者每天練習5-10遍。

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