NBA球星、美國海軍陸戰隊的「秘密武器」·每日商報

文/記者 鍾贇 攝影/金軻

上期介紹了凝普拉提工作室徐志剛教練的「武器庫」，各種專業普拉提器械、高效專業的訓練方式，讓人耳目一新。除了BOSU球和梯桶，還有什麼新花樣？NBA球星在場邊熱身用的普拉提泡沫軸、美國海軍陸戰隊體能訓練秘器TRX、俄國大力士創製的壺鈴——夠炫吧，容我一一介紹。

普拉提軸筋膜放鬆課

自我筋膜放鬆（SMR）就是利用練習者自身重量及泡沫軸相互作用產生的壓力施加於練習者的肌肉及筋膜等軟組織上，使練習者過於緊張的肌肉及筋膜產生放鬆的伸展訓練方式稱為自我筋膜放鬆。久坐久站的辦公室人群非常適合用這個方法放鬆身體肌肉，而那些長期參加長跑、各項球類運動又疏於拉伸放鬆肌肉的人士也一樣非常適合這個課程。在NBA球場上就很流行這種泡沫軸筋膜放鬆法，新晉NBA總冠軍的馬刺隊一干球員就都喜歡用它在球場上做熱身和放鬆。

伸展動作

1.嬰兒式伸展，跪姿，雙臂向前延伸下放普拉提軸，能夠充分伸展肩背等肌群。有益於肩頸問題的康復。

2.坐姿伸展，側面下手臂扶軸延伸，上手臂向上延伸同時側彎軀幹。雙手側卧把軸側面推出。伸展腰部肌肉腰方肌，緩解腰部酸痛。

3.仰卧展胸，仰卧軸置於上背肩胛骨上部，屈膝90度，臀部抬起，臂後拉，頭後仰，放鬆延伸頸椎。

小壺鈴團體課程

壺鈴這種鑄鐵類健身器械已有300餘年的歷史。這種外形酷似炮彈的健身器械是18世紀初俄國大力士創製的，旨在用來快速增強身體的肌力、耐力、平衡能力以及靈活性。近年來，壺鈴練習不但復活，而且大有風靡全球之勢。為了了解壺鈴這種有氧健身方式到底能夠給身體帶來多大好處，以及每次鍛煉能夠燃燒多少熱量，美國威斯康星大學的研究人員招募了10名年齡介於29—46歲的成年人，讓他們按照一定節奏提拉與揮動壺鈴，每次鍛煉時間為20分鐘。在進行試驗之前與試驗期間，分別對這些受試者的健身水平進行了測驗，內容包括心率、耗氧量與血液乳酸水平等。結果表明，在進行壺鈴鍛煉期間，每位受試者每分鐘燃燒20千卡熱量，這相當於20分鐘的鍛煉能燃燒400千卡熱量。研究人員指出，對於那些尋求阻力訓練來瘦身減肥的人來說，這簡直是個福音。「特別是想瘦身和塑臀就來練壺鈴吧。」

TRX挑戰課程

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思，然而健身界稱其為「懸掛訓練」。TRX懸垂訓練是一系列的高強度、快節奏的力量性運動，它的主要元素是在不穩定的情況下利用體重去進行訓練。最初，TRX是由一位美國海軍陸戰隊的軍官發明，用以訓練海軍陸戰隊員在等待指令時保持良好的體能，後來逐漸走近普通健身愛好者，成為供大眾使用的健身課程。雖然是美國海軍陸戰隊用來訓練隊員的，但是也適合不同的健身水平的人群。無論是健身初學者還是健身「資深派」，都可以練習這個項目，通過改變身體與懸弔帶的角度，就可以調節阻力的大小，以此改變鍛煉的難易程度。TRX訓練會調動身體的全部肌肉去主動尋找平衡點，這既需要耐力，也需要掌握一系列的平衡技巧。「因為當我們站立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大壓力，日久天長就會腰酸背痛。上班族在辦公室久坐，這種癥狀就更加明顯。而TRX課程可以調整脊椎的形態，使關節得到充分放鬆，同時還能鍛煉脊椎周圍的肌肉，成為一種康復訓練的手段。所以對辦公室人群也很適合。」徐志剛教練這樣說。而且用它來做伸展也很合適。

1.單腿蹲起。面對錨點，雙臂拉繩，保持繩子持續張力，單腿站立，下蹲至膝關節90度蹲起。練習腿臀和核心。

2.手臂後拉加原地踏步。站姿面對錨點，雙臂稍外展，並手臂伸直，後拉繩，保持肱三頭肌緊張，繩子持續張力。並同時做原地踏步練習。收緊核心保持運動過程身體穩定。練習手臂後側以及核心。

1.站姿雙手持鈴，下蹲，起身上提鈴至胸前。反覆12-15次。

2.站姿單手持鈴，一手扶膝關節，下蹲，起身甩鈴至水平面12-15次，交換。

@私教檔案

徐志剛

杭州凝-普拉提健身工作室創辦人。高級私人教練培訓導師。私教一對一上課時效2000小時。亞洲體適能AASFP高級私人教練。李欣普拉提高級私人教練。國家一級健身指導員。近期擔任浙江少兒頻道「辣媽駕到」節目嘉賓，歡迎辣媽圍觀。