前面的話「如果你愛她，推薦她去做HIIT，因為減脂又塑形；如果你恨她，推薦她去做HIIT，因為能把人累成狗。」如今，各類健身公眾大號都在推薦HIIT，好處無需多說，可HIIT的高強度太容易讓人跪了。為此，號主找了篇入門級HIIT——最大賣點是不傷膝、不傷膝、不傷膝，之所以說三遍是為了照顧體重從來對外人保密的你。全文都是動態圖，為了方便打開和節省流量，拆成兩篇發布。另外，HIIT這貨原本是要按照心率區間來練得，因此強烈推薦大家敗一塊心率表。——Xcadey等旗的風概述HITT（高強度間歇訓練）對於保持健康而強健的體魄而言，好處多多：它能提升你在有氧和無氧兩種狀況下的運動能力，保持健康的血壓和健康的心血管，提高胰島素敏感性，在維持肌肉水平的同時降低膽固醇，減少腹部脂肪和體重。但如果受過傷，將高強度的HIIT加入你的健身計劃將會是一大挑戰。在美國運動委員會註冊健身教練Stephanie Thielen的幫助下，我們整理出一套高強度HIIT訓練——除了高心率、高效燃脂之外，這套訓練最大的特點就是不-傷-膝-蓋-訓練方式洛杉磯普塔克脊椎按摩院的負責人Jeffrey Ptak提醒， 「在嘗試這套訓練時一定要放慢動作速度，務必在保證動作標準、安全的前提下，做完整套動作。掌握好自己的訓練節奏，畢竟木有能適合所有人的訓練方案。」請按下文的順序，依次操練每個動作。
首先花15秒鐘找到動作的感覺和節奏，之後在保證動作準確性、身體姿態可控的前提下，用最高速度儘力做45秒，最後再完成90秒的低強度訓練。私人教練Stephanie Thielen說「當進行HIIT時，應該提高到最高的運動強度——HIIT的奧義正是少量高強度。」在開始運動的15秒內，如果你感覺到了任何的疼痛或者其它問題，那麼請立即停止運動。讓我們跟隨教練——洛杉磯普拉提白金工作室的Heather Dorak開始HIIT之旅，注意運動時請選擇自己所能承受的運動強度，並在必要時做出相應調整。1、熱身：原地踏步進行真正的高強度HIIT也好，還是套著HIIT噱頭的訓練也罷，反正只要是初次嘗試跟HIIT沾邊的訓練，都不能少了熱身，你得讓準備大幹一場的肌肉做好準備，也能降低受傷風險。想略微增加運動強度，可以雙手持重物，或者無負重熱身亦可。務必穿上支撐性較強的運動鞋。
怎麼做原地踏步，隨之彎曲並擺動手臂。保持適中稍快的步速，注意控制身體並保證動作的準確性，注意這可是熱身運動，不是讓你甩開膀子隨便晃晃。練習90秒。洛杉磯基礎私人教練Michael Mills提醒道，「彎曲膝蓋時，注意膝蓋應當指向第二個腳趾，這樣可以預防膝蓋疼痛。」2、熱身：原地提膝提膝熱身與原地踏步較為相似，相比之下，前者運動幅度更大，節奏更慢。
怎麼做站直，收縮腹肌並原地提膝，模仿登台階的動作。雙臂彎曲自然擺動，雙腿交替做提膝運動。隨著提膝，逐漸讓呼吸更加綿長，將注意力集中在核心力量上，控制手臂準確運動並保持平衡。做90秒後進入下一項熱身運動。3、熱身：腳跟點地這個腳跟點地熱身是從一段80年代的健身視頻中借鑒來的。
怎麼做站立姿勢，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，如果需要，雙手可持較輕的重物。右腿前伸，右腳腳後跟向前點地，同時雙臂伸直向同一方向前伸（與肩同高，雙臂與地平行）。如果你發現自己彎腰駝背，可適當降低抬起手臂的高度。重複這個動作，兩腳腳跟交替點地，持續90秒。4、熱身：側滑步抬臂這個動作取自經典的有氧運動動作，側滑步抬臂是一種十分安全的強化版熱身，它將使肌肉和關節為隨後的高強度運動做好充分準備。
怎麼做站立姿勢，雙臂彎曲，如有必要可以手持重物。調動核心肌群，右腳向右側邁步，之後左腳並步，與右腳併攏。在邁步的同時，屈肘抬臂做反向飛鳥動作。然後左腳向左側邁步，之後右腳並步，與左腳併攏。保持較快的節奏重複90秒，全程調動核心肌群參與動作。5、沖膝下拉做完熱身運動之後，我們開始常規的HIIT訓練。沖膝下拉這一訓練能夠迅速提高心率，強化大腿前側、腹肌以及上半身。
怎麼做兩腳開立與髖同寬，雙臂伸直高舉。收縮腹肌，一條腿提膝到胸部的高度，同時雙臂下拉。之後膝蓋下落，雙臂隨之上舉，再換另一邊繼續。保持核心肌群緊繃，在運動過程中，腳和膝蓋不要內扣或者外扣。為增加運動強度，可以手持負重或者或者葯球。6、側舉腿雙臂開合做這項運動時，想像你在做開合跳，但是每次只有雙臂和一條腿做開合運動。你將會運動到大腿內外側、臀部、腹外斜肌和三角肌。私人運動教練Stephanie Thielen說她喜歡這項運動，「能強化臀部外側的肌肉。這塊肌肉能幫助膝蓋保持正確的指向和穩定。」
怎麼做雙腳併攏站立，雙臂自然下垂，手掌貼緊雙腿。調動核心肌群，膝蓋微屈，上臂經體側上舉，雙手在頭頂擊掌。同時，左腿向左側上抬。每次擺動手臂都需兩腿交替上抬。收緊腹部肌肉，以防止髖部和軀幹隨著腿部搖擺。7、側滑步水平划船這項訓練針對的是股四頭肌、腘繩肌和大腿內側，以及肩膀、胸部和背闊肌。可以根據自身的健身水平，選擇負重或者徒手訓練。
怎麼做站立，雙臂胸前平舉。向左邁兩步，每邁一步做一次水平划船動作，然後向右側邁兩步並水平划船兩次。在做每次動作時都要注意收緊腹肌，拉緊大腿內側肌肉。可以通過增大步幅或者提高步頻來增加運動強度。8、半蹲點地揮臂在燃燒卡路里的同時塑造腿部和臀部線條。這項鍛煉集中鍛煉臀大肌、股四頭肌以及上半身肌肉。私人教練Stephanie Thielen說：「保持半蹲姿勢能強化下肢的耐力、激活下肢肌肉，同時這種運動幅度不會導致髖關節和膝蓋疼痛。」
怎麼做雙腿並立，雙膝微屈，軀幹前傾，雙臂自然下垂。雙臂抬起、肘關節彎曲，做反向飛鳥動作；左腿前伸，與地面呈45度角，腳跟點地，之後左腿收回，再用右腳重複相同的動作。手持重物可以增加運動強度。9、前傾提膝私人運動教練Stephanie Thielen說：「前傾提膝能夠避免讓膝蓋完全承載體重的同時，使臀大肌得到鍛煉。這個動作可以通過多種方式增加強度，比如托舉健身實心球或者小重量，加大提膝幅度，或者在腿後伸點地時，讓後腿完全伸展。提高動作頻率也能直接增加運動強度。」
怎麼做兩腳前後分立——右腳在前，左腳在後。放在前側的腿的膝蓋微屈，並將身體80%的重量放在前側的腿上。上身前傾（與後面的腿呈直線），伸展手臂舉過頭頂，使手臂、頭、軀幹和後側的腿呈一條直線。將左膝抬高至胸前位置，同時雙手下擺觸膝。將手臂收回舉過頭頂，同時將左腿收回。在換腿之前重複做完一組動作（兩側做完花費大約4分鐘）。10、上斜波比私人運動教練Stephanie Thielen說過「上斜波比能使臀大肌、股四頭肌、核心肌群、肩部、胸部和上背部等部位得到鍛煉。這個動作是深蹲跳的親民版本，不需要大幅度屈膝，就能迅速提高心率。」
怎麼做在較高的台階、長椅或者椅子前站立，雙腳併攏。收緊腹肌，雙膝彎曲並將雙手放在台階上。雙腳後伸，身體呈上斜俯卧撐準備姿勢。雙腳分別向前邁一步，身體隨之恢復站立，同時雙臂上舉過頭頂。之後雙臂下落，完成一次動作。如果膝蓋吃得消，可以用雙腳前跳代替雙腳向前邁步。11、原地踏步滑雪式私人運動教練Stephanie Thielen說過「這項運動將會提升速度、敏捷、耐力和腿部力量。」
怎麼做站立，兩腳開立與髖同寬，肘關節90度彎曲。從右腳開始，雙腳依次向外大幅度邁步，再分別收回，邁步時雙臂彎曲自然擺動。特別是在你全力以赴的時候，保持動作的準確性、可控性。先邁右腳，做一套完整的HIIT的訓練，然後換左腳開始重複。12、蟲式俯卧撐蟲式俯卧撐能夠鍛煉肩部、肱三頭肌、上背部和胸部。
怎麼做站立，雙腳開立與髖同寬，雙臂置於身體兩側。彎腰，將雙手放在地板上。用手向前步行直到變成平板支撐的動作，然後做一個俯卧撐。用手向後步行回到腳邊，核心肌群發力，「拉」起髖關節。使用下背部的力量使身體恢復直立姿態。為了降低動作難度，做俯卧撐時可以膝蓋觸地。必要時可以使用瑜伽墊。13、原地速滑跟著你最喜歡的奧運速滑選手來練習這個動作。提高心率、增加強度、帶動主要肌群參與運動，好處多多。因為是原地運動，對腳踝、膝蓋和髖關節的衝擊，也能減輕不少。
怎麼做站立，雙腳分開略寬於髖。雙腳站穩，軀幹向右傾斜，右膝彎曲呈弓步，左腿保持伸直。同時，左臂前擺，右臂後擺。然後將體重移向另一側，左腿彎曲呈弓步，右腿保持伸直，右臂前擺，左臂後擺。你也可以增加手上的負重、增加雙腳間寬度、加大弓步幅度或者將伸直的那條腿抬起來提高訓練強度。14、風車交叉步風車交叉步能使全身都得到鍛煉，包括胳膊、臀大肌和股四頭肌。由於需要大幅擺動手臂，因此必須調動核心肌群參與運動。
怎麼做站立，雙腳併攏，雙臂指向髖部左側。保持動作的準確性、可控性，雙臂從左到右向上畫圈划過頭頂，當收回左腿時，右腿後交叉屈膝。然後反方向運動。感覺很簡單？那就試著使用藥球或者手持重物。15、後抬腿擺臂後抬腿對於臀大肌和腘繩肌的鍛煉效果，無可比擬。
怎麼做站立，雙腳併攏，膝蓋微屈。身體重心隨身體傾斜而交替落在兩腳上。向後抬高右腿，同時雙臂上舉。將右腳收回，換腿。注意保持頭部、頸部與脊柱呈一條直線，運動時收縮核心肌群以保護下背部。為增加運動強度，可以手持葯球球或者啞鈴。打完收工關於膝蓋、臀部以及下背部損傷，洛杉磯Beverly Hills Posture的Walker Ozar推薦將你再做股四頭肌訓練時，要配合同等強度的腘繩肌和臀大肌訓練 「對於經常進行有氧運動或者久坐不動的人來說，其髖部屈肌通常過於發達。過於發達的髖部屈肌和股四頭肌以及相對較弱的臀大肌和腘繩肌，容易引發下背部疼痛。」了解你的身體，注意那些提示你潛在損傷的信號，並據此對自己的運動做出相應的調整。
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