膝關節養護指南：在運動與休息之間保持最佳平衡

昨天是母親節，在這個特殊的日子裡，大家是如何陪伴母親度過的？送上一束康乃馨？陪媽媽吃一頓飯？帶著媽媽買買買？這些做法絕對都是棒棒噠！再分享一個健康相關的話題——中老年人如何更好地養護好膝關節。因為，我們的母親中也有不少人受到隨著年齡增長帶來的膝關節退變困擾。

一、隨著年齡增長，關節退變引發的膝痛很常見

步入中年以後，隨著年齡增長，不少人開始出現膝關節疼痛，因此這種類型的膝痛在中老年人身上極為常見，我們稱為膝關節退行性變、或又稱膝關節骨性關節炎、退行性關節炎、老年性關節炎。

當然，隨著運動發燒友的激增，運動愛好者也有可能由於過度運動而使得膝關節退變更早發生，「30歲的人60歲的膝蓋」這種情況不是不可能發生。此外，嚴重的運動創傷、肥胖等也會使得膝關節退變更早發生。

二、膝關節退變有哪些表現

膝關節退變主要表現為關節軟骨面的破壞和繼發骨質增生。比如，關節表面軟骨剝落、關節面凹凸不平、關節邊緣有骨質增生等等，這些都是引發疼痛的重要原因。膝關節退變所引發的膝痛又有哪些典型表現呢？

主要癥狀為關節疼痛，常發生於早晨或者晨起，活動後疼痛反而減輕，但如活動過多，疼痛又可加重；也有患者表現為關節持續疼痛或者負重、上下樓梯疼痛，從而嚴重影響生活質量；

晨僵是膝關節退變的又一典型表現，表現為早晨起床時或白天關節長時間保持一定體位後，關節僵硬，而活動後僵硬感減輕；

關節可能表現為腫脹、壓痛，活動時有摩擦感或「咔嗒」聲，病情嚴重者可有肌肉萎縮及關節畸形；

三、面對膝關節退變，休息和治療是萬能的嗎

膝關節退變所引發的膝痛當然會給患者帶來很不舒服的體驗，並引發更多問題，因此治療就顯得很重要，膝關節退變的治療目前已經相當規範，通常會遵循以下方式進階開展，在保守方面，可以採用物理治療、非甾體類抗炎葯、關節營養葯、關節腔注射等方式，如果仍然無效，關節置換手術是一種非常成熟和有效的治療方式，但通常更適合老年人，因為人工關節畢竟存在一定使用壽命。

膝關節退變治療手段

當然除了治療，休息也是一種重要的膝關節養護方法。因為這類患者在劇烈運動、或者做關節較大負重練習比如下蹲後，往往出現疼痛加重，這是由於某些類型運動會增加關節壓力，從而加重病情，而休息後疼痛緩解。所以，往往我們往往建議中老人不要做爬山這類運動，上下樓梯運動也要減少。

但是，完全被動休息對於膝關節退變患者往往也不都是好處。這又是為什麼呢？首先，膝關節軟骨的營養本身有賴於運動，如果缺乏運動，那麼就喪失了運動對於軟骨的擠壓作用，關節滑液進出關節軟骨減少，那麼軟骨的正常新陳代謝就會受阻，關節軟骨同樣還是會像過度運動那樣發生退變。此外，久坐不動，會導致身體因為缺乏鍛煉而發生肥胖、肌肉萎縮、力量下降，缺乏肌肉保護的關節穩定性更差，關節負荷更大。這兩個因素疊加，同樣不利於膝關節的健康。

四、運動是膝關節退變的重要康復方式，關鍵要合理

在膝關節退變的治療指南中，除了被動治療外，其實都非常強調主動運動的重要性。一方面，關節軟骨的營養代謝必須通過關節運動才能實現，只有讓關節軟骨不斷受到適度壓力刺激，才能維持軟骨的正常結構和功能。另一方面，通過運動以及專門的康復練習，可以減輕體重減少關節壓力、增強肌肉力量、增加關節穩定性、改善整體體適能和健康狀況，所以對於膝關節退變人群來說，運動不僅是需要的，也是必須的，關鍵是運動要合理，合理的運動可以實現上述目標，而不合理的運動不僅加重關節負擔，反而加速關節退變。

五、對於膝關節退變來說，休息和運動是一對矛盾，平衡最重要

對於膝關節退變患者來說，過度休息和過度運動都是不合理的，過度休息會帶來肌肉萎縮、體適能水平和生活質量下降等問題，而過度運動，不顧及膝痛的盲目運動又會加劇關節軟骨的破壞，導致疼痛雪上加霜。休息得多了就意味著運動的減少、而運動的增加往往又會使得休息不足。所以對於膝關節退變來說，休息和運動是一對矛盾，要解決這個矛盾，在休息與運動之間保持平衡最為重要。也就是說，既需要有足夠的休息和恢復，也需要有一定的運動和康復。那麼，具體怎麼操作呢？我們對於膝痛中老人提出如下運動建議：

● 走路、健走是一種很好的健身方式，不僅關節壓力小，而且強度適中，適合所有中老年人。但暴走（非常快速的長時間行走）有點極端，不建議採用；

● 跑步時的關節壓力大於走路，但並非膝關節退變患者都不能跑步，3-5公里的平路跑步或者塑膠跑道慢跑都是允許的。超過10公里的跑步要慎重、參加馬拉松比賽更要慎重；

● 爬山、上下樓梯這類關節壓力較大的運動儘可能減少，但也不能太過絕對化；

● 膝關節退變患者建議要加強下肢以及核心力量，但下蹲、弓箭步這些常用的下肢力量訓練並不適合他們，他們需要專門的能夠增強力量，但又不引起過度關節壓力的康復訓練；

● 做好運動前的熱身和運動後拉伸，熱身可以激活肌肉、促進關節滑液分泌、有助於減少疼痛，而運動後拉伸對於消除肌肉緊張疲勞，減輕疼痛很有幫助；

● 隔天運動對於膝關節退變人群也許更適合，這樣可以給予身體足夠恢復和休息時間，但並不表明一定不能天天運動，每天中等強度運動30分鐘是活力生活的基石；

● 體重較大者一定要減肥，通過控制飲食和適度運動，將體重降下來，這對於減輕關節壓力是很有幫助的；

● 治療、休息、運動三駕馬車並駕齊驅，對膝關節退變患者來說是最佳的組合。

六、膝關節退變的康復訓練如何做——避免訓練給關節造成過大壓力

如果在做康復訓練動作時感覺疼痛就說明關節壓力太大了，這樣的練習應當避免。那麼怎麼才能又鍛煉腿部力量，又避免給膝關節造成過大壓力呢，以下是推薦給膝關節退變人群的膝關節低壓力性康復練習動作，而下蹲、弓箭步蹲都是膝關節壓力較大的運動，應當避免。

1、靠牆靜蹲：靠牆靜蹲，要注意保證小腿與地面垂直，下蹲幅度不宜太大，此時，膝關節壓力較小。

2、仰卧直腿提高：這個練習也是鍛煉腿部肌肉的經典訓練，同時膝關節幾乎沒有壓力。要求在完全綳直大腿的情況下訓練慢速抬腿並還原。腿有沒有用上勁兒的標準是還原時腳跟是否離地，還原時，如果腳跟碰地，說明腿部沒繃緊，而還原時腳跟離地，說明動作到位。

3、直腿硬拉：該動作主要訓練大腿後群肌肉，大腿前群與後群肌肉力量失衡，後群肌肉力量過弱，也是導致膝痛的重要原因。這個動作對於膝關節同樣沒有壓力。

4、側卧貝殼式：該動作主要加強臀肌力量，尤其是臀部外側肌肉力量，目前研究認為臀肌力量不足，是導致髕骨運動軌跡異常的重要原因。

5、側卧直腿抬高：該訓練動作與動作4接近，都是訓練臀肌，這個動作對於提高膝關節穩定性有重要意義。動作4和5同樣對於膝關節不會產生壓力。

6、單腿淺蹲外展：該動作可以增強一側腿的支撐能力和另一側腿的臀肌力量，同時膝關節壓力較小，是一個功能性較強的練習。

六、總結

母親節來臨之際，除了送上一份禮物，你是否也關心過媽媽的膝關節，她是否正受到膝關節退變和膝痛的困擾，本文對她應該有一定幫助。除此以外，運動較多，已經出現膝關節早期退變癥狀的人群，本文同樣適合。