《喬.韋德健美訓練法則》經典圖文搭配

本文參考了《韋德健美訓練法則》/（加）喬.韋德原著；中國健美協會編譯 喬.韋德健美訓練法則- -中級篇 一、中級水平訓練原則5、重點肌肉優先訓練原則（Muscle Priority Training Principle） 薄弱部位的鍛煉應在訓練課剛開始體力最旺盛、精力最充沛的時候進行，以承受最大的刺激強度和運動量。 註：適合在每次訓練課所需重點訓練的肌肉。6、金字塔訓練原則(Pyramiding Training Principle) 肌肉纖維的增長與力量的增長是阻力訓練的結果。理論上來講，如果在一個動作中能用最大的重量做8次，並能做幾組，那麼對增長體圍和力量有很大效果。但沒做熱身活動就用大重量來練，會有潛在的危險。因此應從極小重量開始逐漸地增大負荷重量。金字塔訓練法就是解決這個問題。如：開始用60％最大重量做15次，然後再增加重量，試做10-12次，最後加重到80％，最多做5-6次，會獲得很好的效果，避免受傷。 註：適用於平時的訓練課程，或超量訓練課程。7、分化訓練原則（Split System Training Principle） 當連續三個月的每星期三次訓練以後，就可以進行超強度訓練。可以把全身分成上身和下身兩部分來訓練，每個部分可以增加動作和訓練組數，這樣每個部分肌肉就可以得到更多的鍛煉。分化訓練方法是：把一個星期的第一次訓練課先安排鍛煉上身的8個動作，採用超強度的訓練；在當天的第二次訓練課中只做下身的6-8個動作，採取同樣的超強度訓練。如果採用每周練三天的方法，同一次訓練課中同時練上身和下身，肌肉的刺激強度就很難上去。分化訓練對每個部位肌肉的鍛煉強度會更大，時間會更長。 註：適用於平時訓練階段，或增長肌肉塊的訓練課中。8、局部集中訓練原則（Flushing Training Principle） 訓練中必須使大量血液集中到被鍛煉的肌肉中去，才能使肌肉更好地增長。如：在鍛煉胸部時，課程中安排的3-4個動作要連續進行，中間不插入鍛煉其它部位肌肉的動作，不斷地使血液集中到這個部位，從而達到局部肌肉充分膨脹的狀態。 註：適合於重點發展或強化某塊肌肉時使用。 9、雙組合訓練原則（Supersets Training Principle） 這是韋德最著名的訓練原則之一。幾把兩個功能相對應的肌肉群結合在一起鍛煉。如，把鍛煉肱二頭肌的彎舉和鍛煉肱三頭肌的臂屈伸結合起來就是一個雙組合訓練。雙組合是把兩個功能相對應的單塊肌肉的動作輪流地練，一個動作練一組，組與組之間只允許有極少的間歇時間或不休息，是神經系統處於集中刺激狀態。 註：適合於集中鍛煉某部位肌肉或減脂時使用。10、複合組數訓練原則（Compound Sets Training Principle） 同一部位的肌肉群的雙組合訓練（如連續兩個練肱二頭肌的動作成為一個複合組數訓練），即在局部肌肉還沒恢復時，使其連續進行超強度刺激。 註：對賽前減脂或加大某鍛煉部位的肌肉強度效果較好。11、綜合訓練原則（Holistic Training Principle） 經不同方式使不同部位肌肉細胞的蛋白質和熱能產生不同反應。當肌肉纖維遇到較大阻力負荷時，肌肉纖維就會增大，即經過不同角度的阻力負荷能促使整塊肌肉的細胞增大。因此，必須採用各種不同的動作和訓練次數。 註：更適合於集中對某塊重點肌肉的突擊訓練，但不宜長期使用。12、循環訓練原則(Cycle Training Principle) 在全年訓練中的某一時期，訓練課程可集中安排增長肌肉塊和力量，而另一時期安排以減輕負荷、增加試舉次數、縮短間歇時間（優質訓練）為主。可避免機能受傷並保持訓練效果的穩步提高。 註：適用於減脂或提高心血管系統的功能水平。13、靜力緊張訓練原則(ISO-Tension Training Principle) 靜力緊張是韋德最被公認的訓練原則之一。靜力緊張用於肌肉控制，即把肌肉收縮到極點，保持靜止控制3-6秒，重複做3次。這種訓練能提高神經系統對肌肉的控制能力，可使在比賽中表現各種造型姿勢時，分別控制各部位肌肉，以使肌肉線條更加清晰和突出。 註：適用於動作造型的訓練。 二、中級訓練課程示例--分化訓練法 分化訓練法：一周鍛煉四次。周一安排上體肌群訓練，周二安排下體肌群訓練，周三完全休息；周三、四重複周一、二的內容，周六、七完全休息。按該課程訓練兩個月後，應休息一周。若效果很好，可繼續一、二個月或進入另一個訓練課程，即體力和大肌肉塊訓練課程。課表 2的上體鍛煉

課表 2的下身鍛煉

本文參考了《韋德健美訓練法則》/（加）喬.韋德原著；中國健美協會編譯. 喬.韋德健美訓練法則- -高級篇 一、高級水平訓練原則14、助力訓練原則(Cheating Training Principle) 藉助其它肌肉的力量完成動作練習的最後1-2次，或利用身體其它部位來協助在運動中的肌肉完成最後試舉。如：俯立彎舉做到最後幾次試舉感到很難完成時用另一隻手輕微托住手背在完成幾次。但如在做仰卧推舉時，採用背和臀部離開凳面的力量來多完成幾次，就不是韋德助力訓練原則了。 註：適用於對某塊重點肌肉的超強度訓練。15、三組合訓練原則(Tri-Sets Training Principle) 同一塊肌肉採用三個不同的動作鍛煉，且動作之間沒有休息。該方法對增加血管中血流量很有效。 註：適用於對某塊重點肌肉的超強度和減脂訓練。 16、超組合訓練原則(Giant Sets Training Principle) 同一肌肉群採用4-6種動作鍛煉，動作間歇很短或沒有。 註：適用於減脂訓練和提高肌肉耐力訓練。17、預熱訓練原則(Pre-Exhaustion Training Principle) 在鍛煉某塊肌肉時，開始先採用孤立動作練習，然後立刻用雙組合訓練進行正常訓練。 註：通常用於訓練課程的開始階段或某塊肌肉的開始訓練之前。18、停息訓練原則(Rest-Pause Training Principle) 用最大重量試舉時，每次都試舉到極限次數，然後停息一會兒，再接著試舉。第一次停息可為30-45秒，以後每次增加30秒。這是增長力量和肌肉圍度的好方法。 註：適用於增長力量的練習。19、頂峰收縮訓練原則(Peak Contraction Training Principle) 頂峰收縮是指肌肉達到完全收縮時使活動的肌肉處於最緊張的收縮狀態。肌肉完全收縮時若沒有鎖定這個重量，肌肉會出現鬆弛現象。為了避免這一現象，在肌肉收縮到最緊張的位置時，應給予一定的減阻力。如，做啞鈴彎舉到最高點時，把軀幹稍向前傾，讓上臂處於重力的垂線之外，就會鎖定重量，使肌肉處於徹底收緊狀態。這種訓練課使肌肉增大且肌紋分割線清晰。 註：適合於所有動作練習中肌肉收縮至極限時採用。 20、持續緊張訓練原則(Continuous Tension Training Principle) 在整個動作過程中，動作要做得慢些，使肌肉能逐漸收縮，始終保持緊張的收縮狀態。 註：適用於平時訓練中增長肌肉的最後幾組訓練，或提高肌肉耐力訓練。21、抗重力訓練原則(Reverse-Gravity Training Principle) 舉起重物後放下時，用力抵抗下降重物，進行退讓性練習，是讓已收縮的肌肉被動拉長的動作，對肌肉刺激更強烈，有利於增大肌肉，增加力量。因為這種方法強度很大，在訓練中不宜經常使用。運動負荷安排要注意以下幾點： 強度：採用90％-120％最大重量。 組數：較少，通常為4±2組。 次數：較少，通常做2-3次。 時間：6-8秒。 速度：慢。 這種訓練方法也可用於發展薄弱環節，強迫促使其平衡發展。 註：通常在平時的訓練周期中發展力量或超強度刺激被鍛煉的肌肉時使用。22、強迫次數訓練原則(Forced Reps Training Principle) 當舉至力竭時，由同伴稍加助力再做2-3次的強迫次數，但助力只在舉起的開始階段，接下來把杠鈴舉至兩臂伸直就應該依靠自己的力量。 註：通常在平時訓練周期對所重點發展肌肉的最後1-2組的最後幾次推舉中使用，不宜整個訓練課程的每組推舉都採用。23、雙分化訓練原則(Double-Split Training Principle) 高級健美運動員為提高總負荷，又不至於過度訓練，將總負荷量一分為二，上午練1-2個部位，下午練另外1-2個部位。有利於精力更集中，採用更大的重量和組數。 註：適用於時間不能保證的鍛煉者，或賽前減脂。24、三分化訓練原則(Triple-Split Training Principle) 少數健美運動員有驚人的恢復能力，根據雙分化原理，一天練三次。 註：適用於具有很好體力的高級健美運動員的賽前減脂。25、膨脹訓練原則(Burns Training Principle) 在正常訓練的最後一次試舉時再做2-3次半程的練習，是正在活動的肌肉進入更多的血液併產生超量的乳酸，引起肌肉發脹感覺。這種感覺是由於局部動作時更多的血液進入肌肉中引起的毛細血管膨脹，有助於增加肌肉圍度和肌肉中毛細血管的增粗。 註：適用於訓練課程中的重點肌肉訓練，不宜經常使用。26、優化訓練原則(Quality Training Principle) 按規定的組數和次數進行鍛煉時，逐漸減少組間間歇時間。 註：適用於賽前提高肌肉質量或減脂訓練。27、遞減訓練原則(Descending Sets Training Principle) 採用由重到輕的逐降重量的方法，需要有兩個訓練夥伴幫助，當採用一定重量完成規定的次數時，有兩旁的夥伴立即從兩端各取下一片杠鈴；繼續舉到力竭時，在各取下一片，再舉幾次，直至沒有杠鈴片為止。此法的訓練強度很大，每次訓練課不超過1-2個動作。 註：適用於在平時訓練周期的訓練課中需要重點發展的大肌肉。但不宜經常使用。28、本能訓練原則(Instinctive Training Principle) 根據自己的感覺安排動作、組數和次數、飲食營養及訓練計劃。有利於充分發揮自己的潛能。 註：適用於不同訓練周期的不同訓練課程。29、兼顧訓練原則(Eclectic Training Principle) 把大肌肉群的發展和肌肉孤立訓練結合起來，即為發展某主要肌肉塊，把相應的大肌肉群訓練動作和局部肌肉訓練動作放到同一課程中，並於本能訓練原則結合起來，是力量、形體、肌肉塊增強到最大限度。 註：適用於平時訓練周期的調整訓練。30、粘點訓練原則(Partial Reps Training Principle) 粘點指在做某組動作到力竭時，肌肉不能再收縮出現的粘滯狀態。不同肌肉做不同動作出現粘點的時間和位置不一樣。一般做徒手動作很難出現粘點，對肌肉力量的增長效果不大，故給徒手動作增加負重能取得很好的效果。對於高級健美運動員來說，採用粘點訓練方法克服薄弱環節能取得最大效果。 註：適用於平時訓練周期的發展力量訓練課程。31、快速原則(Speed Principle) 一般健美訓練中的組數和次數使用要嚴格掌握要點，使局部肌肉感到完全收縮才能達到最好的訓練效果。而採用大重量訓練是增長圍度的好方法，快速原則能使訓練更加完美。快速原則必須有高級訓練階段的技術基礎，結合大重量訓練同時進行（超過75％-80％重量），且動作決不能變形，或助力。快速原則最好是在平時訓練周期集中增長力量和肌肉圍度的早期使用。 註：通常在發展力量訓練課程或減脂訓練課程中使用。32、交叉訓練原則(Staggered Sets principle) 是優先訓練原則的一種高級形式。把較小且發展較慢部位的肌肉穿插在重點要練的大肌肉群中練習，或貫穿在主要大肌肉群眾鍛煉。通常交叉訓練的部位要求相隔較遠，以免相互影響，前臂、頸部、小腿、斜方肌等都是採用交叉訓練較好的候補部位。把交叉訓練放在最前面連可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉群上。 註：適用於具有較高訓練水平且時間不足者，或賽前減脂者使用，但不宜經常使用。 二、增長力量和大肌肉課程 僅適用於完成了初級課程和分化訓練並取得較好效果的人 在本訓練課程中，您必須有足夠的睡眠時間，每天晚上至少有8-9個小時。還要保證充足的營養，最好是能服用優質的營養補劑，以保持充沛的精力。另外更重要的是在本課程中不要增加另外的動作，必須按照課程的內容，每周練3-4次，不要增加訓練次數。在進行本課程訓練中，不要同時進行其他體育活動。表格 3 的增長力量和大肌肉課程

此課程要求採用適合的重量，使每個動作都能運用準確的動作要領剛好完成六次。開始熱身先做1-2做輕重量，然後選用合適重量，完成6次×（4-5組），即使最後1-2次採用助力也要完成。當您適應所採用的重量時，就可立即增加合適重量，以次不斷加重。這種訓練方法會經常促使肌肉獲得最大限度增長。 如果您覺得體重增長速度過快，就應大量減少高熱量、脂肪、澱粉類以及容易增體重的食物，同時又要保證營養供給。如果感到肌肉增長太慢，可每天在三餐間增加營養小吃（精食多餐）。如果您以正常的速度增長肌肉，可繼續採用此課程練3個月，然後進入高級訓練階段。然而，任何同樣的課程繼續2-3個月後，會有一個停止增長階段，如果一成不變地訓練會導致失敗，所以應休息一周，再換另一課程進行訓練。無論肌肉增長快慢，都要隨時注意肌肉的線條。如果體重、肌肉增長很快而肌肉線條沒有較好的效果，那本課程就只能練2個月，並減少熱能食物。三、循環訓練技法 有關循環訓練原則請參考"韋德健美原則"第十二條。注意：循環訓練方法屬中級訓練方法，鍛煉者必須經過至少六個月的初級訓練和分化訓練，且必須在完成"增長力量和肌肉塊訓練"課程以後進行，通常與前面幾種訓練課程結合在一起進行訓練。 在平時訓練周期中，如訓練目的不是為了比賽或達到肌肉的驚人發展，可在這個訓練周期中採用強度訓練來增長肌肉塊，或做專門加強薄弱環節的訓練，或做加強體型勻稱和改變形體方面的訓練。在此期中，應該補充高熱能和高蛋白食物，並增加訓練負荷重量，每組應練習6-10次。但切忌舉極限重量，避免引起關節、韌帶和肌肉的損傷。您是在健美，不是在舉重。 在平時訓練周期中，採用韋德金字塔超重訓練原則，並結合分化訓練法，會取得很好的效果。本文參考了《韋德健美訓練法則》/（加）喬.韋德原著；中國健美協會編譯. 喬.韋德健美訓練法則- -技巧篇 如何編製健美訓練課程 當您已經掌握了前面章節的課程，您還應掌握這些課程與循環訓練法的結合，以及怎樣適用不同的分化訓練法來編製健美訓練課程。韋德本能訓練原則指出，您需要發揮創造力和想像力，根據您對自己身體情況的了解來選用適合您自己的訓練方法，切忌照搬別人的方法。在全年各個不同時期中，您都應不斷調整訓練課程來增長肌肉塊。此外，還要編製一個新的課程來修塑體型和增進肌肉的清晰度。下面列舉一些課程示例讓您對編製課程有一個總體了解（僅供參考）。交替計劃A

替計劃B

您經過一年的訓練後可逐漸採用每星期五次的分化訓練法，即星期三、日休息。您應將全身大致分為上下兩半，開始的一半是星期一、四、六練，另一半放在星期二和五練。然後，下一星期將兩半的時間對換。此法可根據您自身的情況鍛煉六個月到一年。

如果業餘時間很緊，您也可以自己編製訓練課程。下面是在平時訓練周期中每個部位肌肉群訓練的總組數。

在一次訓練課程中，您的每個部位肌肉群至少要包括一個基本動作。如，一個中級水平者胸部課程應包括仰卧推舉杠鈴6組合啞鈴上斜卧推4組。 當您選用課程時，應重點放在您感到增長較慢的部位。您必須記住在前面所講的內容，不要只花時間去把不同的課程都鍛煉一遍，您必須每練一個訓練課程都要做到感覺沒有進展為止，不要盲目地使用高級課程。本文參考了《韋德健美訓練法則》/（加）喬.韋德原著；中國健美協會編譯.健身教程各部肌肉鍛煉 背部肌肉鍛煉上背部 立式聳肩

起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。 動作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重複再做。 呼吸方法 聳起肩部時呼氣，松下時吸氣。 注意要點 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。 上背部 直立划船

起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。 動作過程 把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重複再做。 呼吸方法 杠鈴上拉時呼氣，下垂時吸氣。 注意要點 上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。 背闊肌 引體向上

起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。 動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。 呼吸方法 將身體往上拉時呼氣，下垂時吸氣。 注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。 背闊肌 坐式下拉吊棍

起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 動作過程 收縮背闊肌，將吊棍儘力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 將吊棍下拉時呼氣，松回時吸氣。 注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。 背闊肌 俯身划船

該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。 起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。 動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時呼氣，放下時吸氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上 背闊肌 並握划船

背闊肌 變化動作

起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。 動作過程 收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉時呼氣，下降時吸氣。 注意要點 為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放鬆些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全鬆開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。 骶棘肌 直腿硬拉

起始姿勢 兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。 動作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最後，儘力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。 呼吸方法 上拉時呼氣，放下時吸氣。 注意要點 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉股四頭肌。 骶棘肌 超度挺身

起始姿勢 俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。 動作過程 上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回復。呼吸方法 上體挺起時呼氣，前屈時吸氣。 注意要點 向上挺伸時應儘力收縮骶脊肌，動作不要過快。 骶棘肌 負重躬身

起始姿勢 頸後肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。 動作過程 慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回復全身直立。 呼吸方法 向前屈體時呼氣，挺起時吸氣。 注意要點 屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。臂部肌肉鍛煉上臂三頭肌 臂屈伸

起始姿勢 兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。 動作過程 兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂時呼氣，屈降時吸氣。 注意要點 挺伸前臂時切勿擺動上臂。 上臂三頭肌 俯身臂屈伸

起始姿勢 向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。 動作過程 上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。 呼吸方法 挺伸前臂時呼氣，下垂時吸氣。 注意要點 挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。 上臂三頭肌 卧式臂屈伸

起始姿勢 平卧長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。 動作過程 保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。 呼吸方法 挺伸前臂時呼氣，下垂時吸氣。 注意要點 挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。 上臂三頭肌 直臂後抬

起始姿勢 身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置於身後。 動作過程 保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並儘力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放鬆三頭肌。 呼吸方法 臂部後抬時呼氣，回降時吸氣。 注意要點 抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。 雙臂胸前壓棍屈伸

起始姿勢 兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。 動作過程 保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，儘力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。 呼吸方法 彎把下壓時呼氣，縮回時吸氣。 注意要點 彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。腹腰部肌肉鍛煉仰卧起腿

起始姿勢 仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。 動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法 向上彎起兩腿時呼氣，回落時吸氣。 注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。 仰卧抬腿捲縮上體

起始姿勢 平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。 動作過程 在保持小腿不下放的姿勢中，儘力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬很高。 呼吸方法 向前捲縮時呼氣，回落時吸氣。 注意要點 向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。 懸杠屈膝縮腿

起始姿勢 兩手正握單杠，全身直垂杠下。 動作過程 屈膝，把小腿儘力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時呼氣，降落時吸氣。 注意要點 縮起小腿時要儘力把兩膝向上提升。 坐式縮腿

起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。 動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時呼氣，降落時吸氣。 注意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。肩部肌肉鍛煉三角肌前部 前平舉

起始姿勢 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。 動作過程 直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。 呼吸方法 上舉時呼氣，下落時吸氣。 注意要點 上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。 三角肌中部 側平舉

起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。 動作過程 收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法 上舉時呼氣，靜止時吸氣。下降時呼氣，完全落下時吸氣。 注意要點 上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。 三角肌中部 單臂側平拉

起始姿勢 全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。 動作過程 收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。 呼吸方法 上拉時呼氣，到達頂點後吸氣。下落時呼氣，落到底點後吸氣。 注意要點 上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。 三角肌後部 俯身側平舉

起始姿勢 兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。 動作過程 收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。 呼吸方法 上舉時呼氣，下落時吸氣。 注意要點 上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。 三角肌後部 直立推舉

起始姿勢 把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。 動作過程 兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。 呼吸方法 上舉時呼氣，下落時吸氣。 注意要點 上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。頸部肌肉鍛煉單手側壓頸屈伸

起始姿勢 一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。 動作過程 按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反覆多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。 呼吸方法 一手用力側壓頭部時呼氣，壓到底時吸氣。 注意要點 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。 雙手正壓頸屈伸

起始姿勢 雙手十指導交叉，按在腦後。 動作過程 雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。 呼吸方法 兩手用力壓頭時呼氣，壓到底時吸氣。頭部上抬時呼氣，抬到原位時吸氣。 注意要點 頭部屈伸時，身體不要前俯後仰，注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。 頭壓鐵片頸屈伸

起始姿勢 俯卧長凳上，兩手握一鐵片壓在頭後，頭部下垂。 動作過程 頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放鬆，讓頭部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 頭部上抬時呼氣，下垂時吸氣。 注意要點 頭部上抬時，目光盡量上視，下垂頭部時，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。腿部肌肉鍛煉股四頭肌 後蹲

起始姿勢 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時吸氣，起立時呼氣。 注意要點 在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。 股四頭肌 前蹲

起始姿勢 站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直 動作過程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。 呼吸方法 下蹲時吸氣，起立時呼氣。 注意要點 在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。 股四頭肌 腿舉

起始姿勢 仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。 動作過程 兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時儘力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重複再做。 呼吸方法 用力蹬板時呼氣，回降時吸氣。 注意要點 仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。 股四頭肌 坐式腿屈伸

起始姿勢 坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。 動作過程 兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重複再做。 呼吸方法 用力蹬板時呼氣，回降時吸氣。 股二頭肌 立式腿彎舉

起始姿勢 站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶牆或木條。 動作過程 屈膝，把小腿用力盡量向後彎起，靜止一秒鐘，同時儘力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重複再做。 呼吸方法 彎起小腿時呼氣，下垂時吸氣。 注意要點 彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。 股二頭肌 俯卧腿彎舉

起始姿勢 俯卧在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。 動作過程 屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時儘力收縮二頭肌。靜止一秒鐘，伸直下小腿到原來位置，重複再做。 呼吸方法 彎起小腿時呼氣，放下時吸氣。 注意要點 彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯卧在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。 小腿 站立提踵 起始姿勢 將杠鈴放在頸後肩上，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。 動作過程 收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鐘，放下腳跟，還原。重複再做。 呼吸方法 提起腳跟時呼氣，放下時吸氣。 注意要點 腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定，身體踮高時，前額要領先上提。下降時，要讓腳跟低於墊木面。 小腿 驢式提踵

起始姿勢 用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身後臀部上。 動作過程 收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止一秒鐘，降下腳跟，重複再做。 呼吸方法 提起腳跟時呼氣，降下時吸氣。 注意要點 要讓騎在身上的同伴盡量後坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時要低於墊木面。開始幾下，不要立即達到最高度以免小腿抽筋，然後逐步提高，並徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時，要盡量低於墊木面，以加大升降幅度。胸部肌肉鍛煉平卧舉

起始姿勢 仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方 動作過程 將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。 呼吸方法 上舉時呼氣，下落時吸氣。 注意要點 上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。 上斜卧舉

起始姿勢 頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上舉時呼氣，靜止時吸氣。徐徐下落時呼氣，落到原位時吸氣。 下斜卧舉

起始姿勢 頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上舉時呼氣，靜止時吸氣。徐徐下落時呼氣，落到原位時吸氣。 仰卧飛鳥

該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿勢 仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 呼吸方法 兩臂拉開時呼氣，回復時吸氣。 注意要點 兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 卧式直臂上拉

起始姿勢 仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。 動作過程 兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。 呼吸方法 向上向後拉時呼氣，向上向前回復時吸氣。 注意要點 後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
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