瑜伽扭轉體式

06-13

瑜伽體式里有很多是扭轉體式，扭轉令人感到身心的極度愉悅。這些扭轉的體式使我們深深地感觸到脊椎的運動——旋轉、扭動、擠壓和伸展，使位於身體中線的所有組織得到放鬆。

　　很多人認為扭轉是一個非常簡單的體式，其實並不那麼容易。扭轉是自上而下，還是自下而上，這是一個問題。

　　脊柱扭轉不對的話，會導致脊柱、肩胛帶、胸廓的損傷，以及背部和頸部難以形容的疼痛。為什麼會出現這種情況呢？

　　由於整個脊柱的扭轉中，頸曲的旋轉度大於胸曲，而胸曲的旋轉度又大於腰曲。由於頸椎是扭轉中最容易活動的部位，所以在扭轉中會出現當身體軀幹僵硬或活動受阻時，頸部轉動常常成為主要的運動，從而限制了身體軀幹其他部位的完全放鬆和用力，導致頸椎、胸椎和腰椎的活動不平衡。胸曲也同樣存在這種情況。

　　在扭轉時，常常是頸椎和胸椎難於等待身體的轉動，身體就會通過上肢過度的槓桿活動、頸部肌肉過度收縮、肩胛帶結構不穩定以及骨盆過度旋轉等。這些代償均可造成頸部、背部以及肩部的張力增加和功能障礙。

所以在做扭轉時，應該首先從腹部開始，然後過渡到軀幹，最後是頸部。先從腹部開始扭轉可以使胸廓與骨盆上端相連接，不會出現肋骨無力地向內垂直向腹部，亦不會因身體的伸展而肋骨外翻。在肋骨與骨盆的連接中，腹斜肌處在轉動的主要位置。腹橫肌具有支撐脊柱的作用，尤其是當身體前傾無力或伸展過度而肋骨外翻時，腹橫肌會迅速參與支撐。這有助於防止脊柱的塌陷。

在做扭轉體式的時候應該遵循以下原則：

1、「打開身體」的扭轉，應當在「內收身體」體式之前練習。

2、溫和的扭轉，應當在深度的捆綁扭轉體式之前練習。

3、打開髖外側的體式能夠為扭轉身體做好準備，例如鴿子式、牛面式和兩腿交叉的前屈體式。

4、拉長伸展脊柱的的體式能夠為扭轉做好準備，例如下犬式和站立體式。

5、開肩體式能為扭轉做準備，例如背後祈禱式，牛面式，雙手十指在背後交叉握拳。

6、雖然脊柱上的3個區域扭轉的程度不同，但這些區域應當「感覺」到在扭轉體式中運動幅度相近。

7、扭轉體式能夠活動軀幹，為後彎與前屈做好準備，同時也能在後彎與前屈之後平衡身體。

　　瑜伽扭轉體式從腹部開始。無論是在端坐、站立，或者是在倒立，都要將注意力彙集到肚臍，開始應將鼻子與肚臍保持在一條直線上。這樣做可以逐漸練習身體的靈活性和力度，改善身體的平衡，避免身體的操損傷。