讓身姿健康、挺拔、自信的關鍵！
內容摘要
身姿挺拔，腰不酸背不痛的關鍵！
下背部，長啥樣？有啥用？
下背訓練，要注意什麼？怎麼練？
周一的專題，我們講到了男女練背，重點大不同。其中我們分析了男童鞋、女童鞋在背部訓練時，應分別針對的肌群和訓練要點。然後，應該有聰明的童鞋發現了，雖然我們幾乎說全了背部的所有肌肉，不過還是有一些肌群沒有被提及到哦~
恩……沒被提及的是蝦米呢？
背部肌群
對了，就是下背部的相關肌群。雖然在一般的訓練中，下背肌群常被算做核心肌群的一部分，不過它依舊是普通人經常忽視的部位。除了力量舉愛好者或者比較專業的健身訓練者，絕大多數人在訓練過程，會經常忘記它的存在。
然而，下背肌群卻可以說是日常生活中最有用、最重要的肌群了。它維繫著我們最關注的三個問題：身姿、傷病和運動表現。
1身姿挺拔、腰不酸背不痛的關鍵！你彎腰駝背嗎？小時候，你老爸老媽是否不止一次的說過：「直起腰桿來，要不我給你買背背佳了！」不必擔心，下背肌群的支持，可以讓你的身姿挺拔、更有自信。
你曾經閃過腰、或者腰酸背痛？下背肌群的訓練，在生活中可以幫助你預防各種腰背疼痛。研究發現，腰肌勞損或腰椎間盤突出等腰背痛患者，在合理的下背肌群強化後，可以明顯的預防復傷或者減輕疼痛①。
拉杆
你做深蹲、硬拉後臀腿沒感覺，卻只有腰疼？很長時間，你的深蹲硬拉成績都上不去？周一介紹的俯身划船、俯身側平舉根本做不好？甚至打籃球的時候沒有滯空或者做不了拉杆？這些動作無一例外，全部需要你擁有強壯的下背肌群。
辣么，完美的下背肌群該怎麼獲得呢？這就先要從我們的下背肌群構造說起咯。
2下背肌群，長啥樣？有啥用？
下背肌群，一般被認為包括幾個大肌群，如豎脊肌、骶棘肌、多裂肌等。他們在一個大項中可以被稱為椎旁肌（顧名思義，是脊椎旁邊的肌群）。
下背肌群的主要作用多為後伸脊柱（讓上身挺直）或者維持脊柱的穩定。所以，下背肌群決定了你的身姿是否挺拔、優雅。
其實聽名字就知道，下背肌群（椎旁肌）的重要性。脊椎是非常重要的身體部位，脊椎一旦受傷可不比其他傷胳膊傷腿的小問題——胳膊腿就算斷了，最多也就是成個楊過或者DR.豪斯。而脊柱受傷輕輕鬆鬆就可以讓你癱瘓成為霍金（霍金不是這病哦，不過脊柱受傷的高位截癱，跟他老人家基本一樣）。
此外，下背核心是把臀腿力量傳導到上半身的重要部位。以前我們就提到過，現代運動科學認為，身體就像鞭子一樣，是一個動力鏈傳導系統②：由臀腿發力（鞭子是手發力），用核心肌群傳導（鞭身），最後發力到末端手部（鞭梢）。
也就是說，如果你的核心不夠強健，臀腿力量就無法傳導到手部和上身，那麼無論是深蹲硬拉、網球抽擊、拉杆上籃，你全都無法好好完成哦~
所以，無論是女童鞋想要身姿優雅挺拔、傷痛無憂，還是男童鞋想要增強提高深蹲硬拉成績，球技更佳，你都需要好好地強化你的下背部肌群！
3下背肌群訓練，有什麼要點？怎麼練？下背肌群（椎旁肌），由於所處的位置很重要，本身就有其特殊的使命，所以下背肌群訓練不像其他大肌群，有一些重點需要特別注意。
大範圍
日常訓練中，你很可能間接地訓練到過下背肌群，比如在深蹲中或者仰卧起坐的離心階段。不過如果你希望它足夠強健，那就需要一些全程動作來主動地訓練到你的下背部脊椎深層：比如直腿硬拉、體前屈等。只有這樣，你才能保證椎旁肌保護脊柱是全程的，而不是某個階段它保護你，某個階段卻又放棄你……
小重量、多次數、多方位
小重量多次數的訓練方法，有助於你保證動作的正確性。畢竟脊椎是很重要的部位，在訓練中，你要保證它的安全，所以不少下背訓練都是自重動作。另外，在訓練過程時，有意識地稍微旋轉你的背部，可以更好地訓練到深層肌肉。
頂峰收縮
日常生活中，下背肌群通常是等長收縮的（肌肉長度不變的收縮形式，比如類似靜蹲時的腿部發力）因為下背肌群最主要的作用是傳導力量和保持穩定。而在訓練過程中，你需要在所有動作的最頂端保持2-3秒的頂峰收縮，這樣不僅合乎該肌群的日常作用，也有利於你找到下背肌群的訓練感覺。
下背肌群訓練要點
大範圍：全程訓練
小重量、多次數、多方位：動作準確、深度刺激
頂峰收縮：更好地訓練感覺
最後為大家介紹4個下背肌群的訓練動作：2個家庭徒手動作、2個健身房器械動作，可以根據自己的情況，自由選擇：
>>>站姿直背體前屈
動作描述
1 自然站直，雙腳打開與肩同寬，雙手置於腦後，膝蓋微曲；
2 保持上半身挺直反弓，同時身體前傾，至上肢與地面平行，臀部稍向後，感受下背部緊張，頂峰收縮2-3秒；
3 大腿後側股二頭肌發力，緩緩站直身姿，重複。
動作要點
1 身體前傾時一定要保持背部挺直；
2 雙腳與肩同寬即可，越寬腘繩肌參與越多，越窄下背豎脊肌參與越多。
動作特點
站姿直背體前屈是鍛煉下背部豎脊肌和大腿後側腘繩肌的有效動作，我們以前在改善骨盆前傾的文章里也介紹過。不過當時是用來作為鍛煉腘繩肌的動作，當用站姿直背體前屈練下背肌群時，一定要記得雙腳間距不要過寬，才可以有效訓練到豎脊肌哦~
>>>十字挺身
動作描述
1 俯卧在墊子上；
2 左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持2-3秒；
3 放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。
動作要點
動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。
動作特點
十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺，而且徒手就可以完成，居家訓練，對挺拔身姿、防止閃腰都很有效！
>>>山羊挺身
動作描述
1 俯卧在羅馬椅上，腳跟固定於擋板上，髖部位於支撐墊上，雙臂在頭兩側伸直；
2 保持腰背挺直，以髖部為中心上身前傾至最低點，頂峰收縮2-3秒；
3 控制肌肉發力，緩慢還原，重複。
動作要點
1 動作過程中保持腰背挺直，切勿含胸駝背；
2 上半身前屈時慢一些，防止腰背部肌肉拉傷；
3 動作過程中可以微微旋轉，更有效地刺激背部深層肌群。
動作特點
山羊挺身是健身房最常見的下背部肌群訓練動作，強度不大，也很安全，一般人都可以訓練得很好。而且山羊挺身的活動範圍比十字挺身上更大，訓練的肌群也更全面。
覺得雙手前伸比較困難的，也可以至於身體兩側或者背後
>>>直腿杠鈴硬拉
動作描述
1 雙手握杠鈴，手間距稍寬於肩，手臂完全伸直，雙腳與肩同寬或稍窄，膝關節微屈；
2 保持腰背綳直，上半身前傾，杠鈴沿著小腿正面下落，至上半身與地面平行，頂峰收縮2-3秒；
3 控制肌肉發力，緩慢起身，重複。
動作要點
1 動作全程保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態，切勿圓肩和弓背。
2 動作過程中手臂始終自然垂直，避免手臂發力。
動作特點
直腿杠鈴硬拉是下背部的進階動作，所以一開始建議採用的重要要小，循序漸進，以免受傷。同時，這個動作可以有效鍛煉和拉伸大腿後側的腘繩肌，也可以作為腘繩肌群的PNF拉伸訓練。（相關閱讀→PNF拉伸法在力量訓練中的使用方法：FST-7)
最後，很多朋友可能很關心下背部肌群應該放在什麼時候練，由於下背部也屬於核心肌群的一部分，所以你可以選擇像一般的核心訓練動作一樣，放在日常大肌群的最後幾組。當然，如果你想專門強化一下你的下背肌群，那你也可以考慮和腹肌一起組成核心超級組，放在某一天專項訓練，效果更好哦！
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