整套減肥瑜伽
減肥瑜伽
最好是空腹做,如果吃了飯最好是飯後2小時後做。可能會出很多汗因此要準備毛巾。
為了補充水分，請準備水。昨晚瑜伽後最好用熱水洗澡。
I.擴大肺活量，給血液提供氧氣的呼吸方法。
1.山姿勢：
前腳趾與後腳跟 緊緊貼在一起，不能有空隙。勒緊大腿肌肉，和肚子，腰挺直，手自然的向前垂直。呼氣5秒，吸氣5秒。做如此呼吸時，閉嘴，用鼻子呼吸。空氣通過喉嚨吸氣呼氣。視線自然向前，向45度方向看。
2.山姿勢：
兩手臂向天空伸舉，視線看手的末端，脖子不要用力，輕輕的向後仰。做10次的深呼吸。此時，腿和臀部用力。緊緊收緊小腹。拉伸脊椎。收緊小腹。長長的拉伸，集中感覺呼吸。感覺有很大的熱量。
3.半月姿勢：
伸展全身的肌肉。前腳趾和後腳跟全部貼在一起，大腿，膝蓋，臀部全部收緊，站直。兩手舉向天空，貼近耳朵，吸氣呼氣向右，在吸氣呼氣向左。站直，拉伸一下身體，深深吸氣。呼氣，臀部向左推，保持30秒。深深吸氣向左保持30秒。向後仰45度，脖子向兩邊的肩膀左右搖擺下顎，兩手向上伸，吸氣呼氣向後。吸氣向前，呼氣向下，起來時從手，脖子，脊椎的順序起身。兩手向上伸舉，吸氣呼氣向後，堅持30秒。吸氣呼氣向下，用兩個手抓住腳後跟，堅持30秒。膝蓋挺直，緊緊貼膝蓋，起身，放鬆身體，輕鬆的呼吸3次。
4.椅子姿勢：
兩腳張開，到可以容納兩個拳頭的程度。前後保持直線，絕對不能往裡或往外歪曲。手臂前伸，一邊吸氣，一邊往後推腰部，以這個狀態一邊呼氣一邊向下坐。膝蓋保持90度，肩膀不要太用力，往下放鬆。好像脖子和肩膀在拉伸的感覺。然後腳趾翹起。堅持30秒。重心放在後腳跟，臀部不要下垂，膝蓋也不要下垂。往後拉伸，收緊臀部。慢慢站直，放鬆身體，輕鬆的呼吸3次。
5.彎弓姿勢：
塑造臀部和大腿的曲線。先把左手貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊。右手抬起，用右手抓住腳踝內側，把腿慢慢舉向天空。堅持30秒。反面堅持30秒。
6.鷹姿勢：
手臂舉向天空吸氣，呼氣時，右手在下面左手在上面，舉直，臀部向後，抬起右腿放在左腿上，擰緊。堅持30秒。反面堅持30秒。放鬆身體，輕鬆的呼吸3次。
7.三角姿勢：
矯正全身姿勢。最累的。雙腳一起打開約
8.樹姿勢：
抓起右腿，左腿站直，呼氣，吸氣時將右腿膝蓋向外後放下，手在胸前合十，大拇指交錯，舉向天空。堅持40秒。反方向堅持40秒。優化骨盆外形，需要很多集中力。放鬆身體，輕鬆的呼吸3次。
9.駱駝姿勢：
先跪地，兩個膝蓋之間2個拳頭的距離，一這個間距將腳完全貼近在地上。手指放在臀上，大拇指在上，從腹部 開始透視最後，慢慢向後仰，兩手放在腳掌上，體重放在骨盆上，堅持25秒。放鬆身體，輕鬆的呼吸3次。
10.兔子姿勢：
兩手緊緊的抓住後腳跟，胸和腰挺直，胳膊和肩膀要往後推，下顎貼著脖子看著肚臍，將額頭貼在膝蓋往下，身體成圓圓的形狀。堅持30秒。恢復，放鬆身體，輕鬆的呼吸3次。
11.貓姿勢：
恢復腰部曲線。跪姿，腰部最大限度的向下壓，臀部向天抬高，呼吸，下壓的時候吸氣，上提的時候呼氣。反覆3次。最大限度的下壓上提。手向前伸，胸部和肩膀貼在地面上，堅持30秒。恢復，放鬆身體，輕鬆的呼吸3次。
12.眼鏡蛇姿勢：
腳跟到臀部，腹部，緊緊用力，手放在胸前稍微低一點的地方，利用脊椎下面的肌肉，提高上半身，視線看45度的天空，堅持25秒，腳步用力。恢復，手伸直呼氣吸氣提伸，手伸直，北部不要彎曲，肩膀盡量往下壓。胸向前提，骨盆用力收緊。堅持25秒。
13.弓姿勢：
吸氣呼氣，肚臍貼在地面，身體和腿盡量向上提，矜持 20秒。膝蓋不要往外擴，大腳趾之間保持可以接觸的距離。可以矯正肩膀寬大。
14.嬰兒姿勢：
起身，屈膝坐地，彎曲上身，額頭放在地方跪著。兩手放在兩側，手掌朝天，放鬆全身的緊張，感覺脊椎的放鬆。舒服的呼吸，休息40秒。輕鬆的呼吸，輕鬆的心態。
15.矯正骨盆的姿勢：
左腿放在下面，右腿彎曲放在上面，膝蓋成一條直線，手緊緊抓住腳的中間部分。深深吸氣，一邊呼氣，一邊向下。慢慢向下，手和手臂保持90度。將下顎放進膝蓋中，堅持30秒、做時臀部不要離地，吸氣呼氣時，將體重放在骨盆，脖子盡量放鬆。西歐那個下顎開始提身。反方向做。堅持30秒。放鬆身體，輕鬆的呼吸3次。
16.扭轉脊椎的姿勢：
減少腰部的肉肉。彎曲左腿，向前放，右腿豎放，放在左腿的邊上，兩邊的臀部貼在地面，舉起右手，放在豎起的右腿膝蓋的旁後扭轉。最好抓住腳踝。右手在吸氣呼氣的時候，邊放在後邊轉身，脊椎挺直，吸氣呼氣，堅持30秒。反方向做。肩膀要直。堅持30秒。放鬆身體，輕鬆的呼吸3次。
17.平穩呼吸法：
屈膝，吸氣時腹部最大限度的膨脹，吸氣時腹部最大限度的收緊。加快，50次。最後一次長長的呼出來。.調整整個呼吸。
18.閉目休息，
感受一下從腳跟到頭部的全身的能量，感受呼吸，吸氣時，胸是涼爽的感覺，呼氣時，胸時舒服的感覺。用這種方法舒服的調整呼吸，調整心態。
推薦閱讀：