【一點資訊】你的力量發動機！怎樣打造無敵三頭肌？ (Yidianzixun.com)

巨大的手臂是每一個在健身房揮汗的男人的夢想，相比於二頭肌，三頭肌更多情況下會被忽略。它們往往只會在胸部訓練後得到少量的訓練。

這是一個巨大的錯誤！你的三頭肌佔據了上臂的大部分！而且，幾乎所有人都會想要推起更大的重量，你懂我在說什麼。

即使你控制的再好，你的三頭依然是決定你能推起多大重量的重要因素之一，無論是推舉還是卧推。三頭肌發達了，你在肩部和胸部訓練日的訓練強度也會隨之提升！

在我們開始訓練之前先和大家強調幾點：

1.動作做滿全程，但是要避免讓三頭肌的張力消失。保證每一次重複你的手肘和上臂都處於同一固定位置。

2.每一次重複儘可能多產生張力，肌肉單位時間內受到的張力越多，肌肉生長就會越快。

3.訓練三頭一般有三個角度：手臂位於體側，手臂垂直身體，或者是手臂過頭頂。每一個角度都有不同的側重，結合全部。

手臂位於體側

繩索下壓

這個動作是幾乎每一個人都會安排的。在做這個動作的時候，你需要記住一些要點。

首先，每一次重複都要保證你的肩膀向後收緊，在動作底部，把你的手腕向外翻轉。如果你讓你的肩膀向前旋，三頭收到的壓力就會減少。

第二，腳站在離龍門架把手約兩尺的地方。這樣，在你下壓重量的時候，你不得不用手來向下和向後拉。這可以在持續刺激你的內側頭的情況下給長頭帶來一些額外的刺激。

單臂繩索下壓

當說到三頭肌訓練日的收尾動作時，試試這個。你可以不用任何把手或者用D字把手，繩索，以及任何你認為可以讓你收緊肌肉的東西。

有些人喜歡在做這個動作的時候讓把手穿過身體，我們建議大家保持繩索的滑輪，肩膀，手肘和手腕在同一直線上。保持你的手肘緊貼體側，肩膀向後收。這可以給你的三頭帶來儘可能多的壓力和張力。

這個動作採用高次數泵血方式來訓練，因此重量可以略輕一些，每次至少完成20次重複。兩側交替訓練無間歇。

手臂垂直身體

啞鈴碎顱者

傳統的碎顱是增大三頭肌塊頭的必做動作。但是我們這次要求大家用啞鈴而非杠鈴來完成。

兩個理由。首先，啞鈴可以提供你更大的動作行程，不用擔心你的額頭會觸碰到杠鈴。這樣在底部就能給你額外的拉伸，同時你需要穩定啞鈴，這就讓這個練習變得更加困難，同時會帶來非常強烈的泵感。

第二，啞鈴可以讓你採用錘式的握法，你可以防止自己手肘外打。就像常規碎顱者一樣，你需要保證上臂的固定，只有肘關節是軸心。

在輕重量時，兩側同時訓練。在使用較大重量時，先同時訓練，在力竭後開始交替。

自重碎顱者

這是我們最喜歡的動作了，可以和任何三頭動作結合起來做超級組。這樣媽媽再也不用擔心你找不到泵感了。

在杠鈴桿上做這個動作，杠子設置在胸骨的位置，當然你可以自己找出最舒服的位置。杠鈴的位置越高，動作難度越低。我們建議的範圍是在肚子和中胸之間。

你也可以通過站距來改變難度，你站的離杠子越近就越簡單，越遠就越困難。無論怎麼做，盡你所能收緊核心，不要讓髖部移動，所有的動作只應該發生在肘關節。

手臂處於過頭頂位置

上斜曲杠碎顱者

在起始時，你的三頭處於被拉伸的位置，長頭受到的壓力更多。你可以通過把你的頭抬離凳子來增加一點動作的行程。

在每一次重複中，保持手肘內收，不要讓手肘向外打開，這樣會讓肘關節承受非常大的壓力，同時會減少動作的效率。

站姿過頂三頭臂屈伸

這又是另外一個尋找三頭肌泵感的好動作。繩索提供的持續張力以及可以向外旋轉手腕讓你的擠壓變得更充分。

同樣的，在每一次重複中，保持手肘內收，不要讓手肘向外打。很多力量訓練人士都有肘關節的問題。收緊核心，不要藉助慣性來完成動作。

這些動作都可以幫助你獲得巨大的三頭肌，如果你想要馬蹄鐵般的泰坦三頭，就試試這些動作吧!

文章來源於amuscle.net，微信公眾號amuscle，動作演示：趙章雷（微博：魔獸－－趙章雷），轉載請註明出處！加私人健身交流微信：bcaabcaa