醫生，我需不需要補點維生素、礦物質？

與攝入膳食補充劑相比，健康的飲食模式和特定的食物類型更有益身心健康。

作者丨文小紅

來源丨醫學界內分泌頻道

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又到了一年一度的春節，走親訪友的時候手裡總要拎上幾盒進口保健品或是補品，可是這些保健品補品真的好嗎？今天界哥帶你來扒一扒膳食補充劑。

膳食補充劑風靡全球，真的有效果嗎？

美國膳食補充劑市場估值約300億美元，超過9萬種類型。美國最近的全國調查顯示：52%的成年人至少食用一款產品，10%的人至少食用4款產品；其中有48%的人為了維持健康，39%的人為了預防疾病，而明星產品是維生素和礦物質。

儘管如此熱情，大多數臨床隨機試驗並沒有證實，食用維生素和礦物質補充劑對慢性病的一級或二級預防有益處。其他試驗也表明，微量營養素的總攝入量超過營養素供給量（RDA）可能會增加死亡率、癌症和出血性卒中等疾病的風險，如高劑量的β胡蘿蔔素、葉酸、維生素E、硒等。

膳食營養補充劑該不該食用？看看專家怎麼說

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哈佛醫學院的醫學教授JoAnn Manson說：健康均衡的飲食是獲取營養最好吸收、最安全、最佳比例的來源。雖然常規的營養素補充劑不推薦給一般人群，但對於飲食無法滿足營養需求量的高危人群來說（包括特殊人群和有特定風險因素的人群），針對性的補充是有益的。

美國農業部營養政策與促進中心推出了MyPlate。

中國營養學會也推出了中國居民平衡膳食寶塔，您可將其作為日常飲食的對照標準。

來源於食物的微量營養素不僅更容易被人體吸收還有更少的不良反應。健康的飲食提供的是一組在生物學上最佳比例的重要營養物質，而不是以高度濃縮的形式分離出來的化合物。研究表明，與攝入膳食補充劑相比，健康的飲食模式和特定的食物類型更有益身心健康。

所以筆者總結出幾種重要營養素的來源：

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◆維生素B12：乳製品、雞蛋、強化穀物（如小麥-大豆混合粉和玉米-大豆混合粉）、營養酵母、海苔、香菇等

◆β胡蘿蔔素：胡蘿蔔素、紅薯、南瓜、深色蔬菜（甘藍、菠菜、長葉生菜豌豆、西藍花等）、紅/黃辣椒、杏子、哈密瓜等

◆維生素D：陽光、牛奶、酸奶、植物奶（豆漿、杏仁露等）、蘑菇、魚肝油、金槍魚、鮭魚、牛肝等

◆甲基四氫葉酸：西藍花、牛油果、甜菜根、菠菜、牛肝、蘆筍、球芽甘藍、豇豆、橙汁、番茄汁、木瓜等

◆鐵：紅肉、鴨血、豬肝、魚、豆腐、鷹嘴豆、小扁豆、豇豆、糖蜜/紅糖等

◆鈣：乳製品、豆製品、薺菜、海帶、油菜、莧菜、芥菜、芥藍、羊肚菌、紅心蘿蔔、芹菜莖、茼蒿等

不同階段的健康人群

孕期：葉酸、維生素D、產前複合維生素

兒童和嬰幼兒：維生素D、鐵

中年和老年：維生素B12、維生素D、鈣

飲食習慣不佳/飲食受限：複合維生素、維生素B12、鈣、維生素D、鎂

高危人群

減肥手術：脂溶性維生素、維生素B族、鐵、鈣、鋅、銅，多種複合維生素

惡性貧血：維生素B12（1~2mg/d 口服 或0.1~1mg/mo肌內注射）

克羅恩病、炎症性腸病、乳糜瀉：鐵、維生素B族、維生素D、鋅、鎂

骨質疏鬆/其他骨骼健康問題：維生素D、鈣、鎂

老年性黃斑變性：抗氧化維生素、鋅、銅

長期使用藥物人群

質子泵抑製劑：維生素B12、鈣、鎂

二甲雙胍：維生素B12

具體的補充建議

◆葉酸

有證據表明，孕期或懷孕前三個月的婦女應該服用足夠的葉酸(0.4-0.8毫克/天)，以防止神經管畸形。

但需要注意區分：食物中天然存在的各種四氫葉酸衍生物（Folate或Tetrahydrofolic acid）和膳食補充劑中氧化合成的葉酸（Folic acid）。Folic acid在肝臟中進行初步還原和甲基化的過程中需要二氫葉酸還原酶幫忙，但如果肝臟中酶的活性較低，可能會導致非代謝性Folic acid進入循環系統，從而增加心臟病、結腸癌、前列腺癌、中樞神經系統功能衰退等疾病的風險。所以，產品推薦請認準Folate（國外多見）。

備註：二氫葉酸還原酶（Dihydrofolate reductase，簡稱DHFR）是一種將二氫葉酸還原為四氫葉酸的酶，並以NADPH作為電子供體，後者可被轉換為多種四氫葉酸輔酶被用於化學上的一碳單位轉移。在人體中，四氫葉酸還原酶是由DHFR基因編碼的。它位於5號染色體的q11→q22區域。

◆鐵劑

雖然為了預防低血紅蛋白或者治療缺鐵性貧血會常規性的給孕婦補充鐵劑，但在孕期也應該吃富含鐵的飲食。

◆鈣劑

補充鈣可以降低妊娠期高血壓和先兆子癇的風險，但是需要大量的試驗；服用高劑量的維生素D也需要進一步的研究。

51~70歲的男性鈣的營養素供給量為1000mg/d；50~70歲的女性和超過70歲的老人為1200mg/d。

食用過量的鈣補充劑可能會增加患腎結石和心血管疾病的風險，所以建議食用高鈣飲食加適宜劑量的補充劑為主（膳食補充劑一般建議500mg/d）。補充適量的鈣(＜1000 mg/d)加上維生素D(≥800 IU/d)可能會降低絕經後婦女和65歲及65歲以上男性的骨折和骨質流失的風險。

◆維生素D

美國兒科學會建議完全或部分母乳餵養的嬰兒：

出生後補充維生素D（400IU/d）持續到斷奶後飲用維生素D強化全脂牛奶＞1L/d。

四個月後補充鐵劑1mg/kg/d，直到食用富含鐵的食物（通常在6個月）；所有兒童在1年內都應該篩查缺鐵性貧血。

70歲以內的成年人維生素D的推薦攝入量為600IU/d，用來維持骨骼健康。70歲以上的老建議攝入800IU/d，一些專業組織推薦攝入1000~2000IU/d，但超過RDA是否提供額外的益處受到了廣泛的爭論，所以正在進行大規模的隨機試驗。

◆Ω3脂肪酸

補充Ω3脂肪酸被認為是降低兒童自閉症譜系障礙或注意力缺陷行為障礙的潛在策略，但大型隨機試驗的證據不足。

◆維生素B12

50歲及以上的成年人可能無法充分吸收維生素B12，所以建議補充2.4μg/d的膳食補充劑或營養強化食品；巨幼紅細胞性貧血的患者需要更高的劑量。

◆飲食均衡的健康的兒童不需要額外補充維生素和礦物質，他們應該避免微量營養素的總攝入量超過營養素供給量（RDA）。

◆在對患者進行藥物治療時，臨床醫生應詢問微量營養素(補充劑或飲食)的補充情況，以考慮其潛在的相互作用。如：

補充維生素K能降低華法林的藥效；

生物素（維生素H）能干預心臟肌鈣蛋白和其他實驗室測試的準確性；

貫葉連翹（St John"s wort）能加快許多藥物的分解(包括抗抑鬱葯和避孕藥)，從而降低藥效；

抗氧化劑（如維生素C和維生素E）能夠減少某些癌症化療藥物的藥效。

我國居民營養攝入現狀堪憂

2015年國家衛生計生委編寫的《中國居民營養與慢性病狀況報告》，報告中指出：

我國居民脂肪攝入量過多，平均膳食脂肪供能比超過30%，超重肥胖問題凸顯。全國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%，比2002年上升了7.3和4.8個百分點，6-17歲兒童青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%，比2002年上升了5.1和4.3個百分點。

蔬菜、水果攝入量略有下降，鈣、鐵、維生素A、D等部分營養素缺乏依然存在。

6歲及以上居民貧血率為9.7%，6-11歲兒童和孕婦貧血率分別為5.0%和17.2%。

當企業掌管營養科學話語權時，營養學領域的利益衝突就無法避免，所以保健品的名聲一直不太好。但其實我國居民的營養攝入情況存在嚴重的不平衡，願讀者都能養成健康的生活方式和理念素養，擁有強健好身體。

參考文獻：

[1] JoAnn E. Manson, Shari S. Bassuk. Vitamin and Mineral Supplements What Clinicians Need to Know[J].JAMA. Published online February 5, 2018

[2] Chris Kresser .The little known (but crucial) difference between folate and folic acid[J]official site. on March 9, 2012

[3] Matthias R. Baumgartner.Vitamin-responsive disorders: cobalamin, folate, biotin, vitamins B1 and E [M] ScienceDirect.Handbook of Clinical Neurology.2013, Pages 1799-1810

[4]National Institutes of Health Office of Dietary Supplements website

[5]JoAnn E. Manson, MD, DrPH.Vitamin and Mineral Supplements: Which Patients Will Benefit?[J] Medscape.February 05,2018

[6]Reviewed by Sharon Denny.Vitamins, Minerals and Supplements: Do You Need to Take Them?[J]eat right Academy of Nutrition and Dietetics. January 07, 2016

[7]USDA Center for Nutrition Policy and Promotion official website

[8]HARVARD MEDICAL SCHOOL .Harvard Health Publishing Official website

[9]Natalie Silver.Vitamin B-12: Foods for Vegetarians[J]HealthLine website.June 14, 2017

[10]Natalie Olsen. Benefits of Beta Carotene and How to Get It.[J]HealthLine website. February 7, 2018

[11]Health Information. Office of Dietary Supplements, US National In-stitutes of Health. Archived from the original on 3 September 2016.

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