糖尿病人這樣吃粗糧,味道好血糖穩!

吃粗糧有很多好處,粗糧里,纖維素和微量元素更加豐富,對血糖的穩定有很好的幫助。但是有些糖友食用粗糧血糖不降反升,是什麼原因呢?看看今天的文章介紹:

1.吃粗糧,選擇過於單一

很多人吃粗糧選擇品種過於單一,覺得一種好吃就一直吃,其實這樣不利於營養均衡。其實就是本末倒置了!

正確的做法是,至少是用同樣數量的雜糧來替代過去所吃的白米白面,最好能夠比此前所吃的糧食總量略有減少。

比如說,原來每天吃250克大米(兩碗半白米飯),現在改成200克甚至150克雜糧。因為雜糧的飽腹感更高一些,營養價值也更高,它完全可以在減量的同時避免飢餓,避免發生低血糖。

2.粗糧雖好,但也要注意種類的選擇

雜糧的品種選擇,與它們的餐後血糖反應密切相關。

比如說,同樣叫做雜糧,大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種,餐後血糖反應都是非常高的,並不遜色於白米白面,甚至更高。

3.有些「雜糧」血糖升成指數更高!

市場上的粗糧製品有很多,比如全麥麵包、麥麩餅乾、紫薯餅乾、南瓜麵包等。但是,作為高纖維產品,如果能口感出眾、粗而不糙,大部分肯定是用大量油脂起到「潤滑」作用。吃多了粗糧製品,反而會攝入大量油脂。

4.三種烹調方法不當,不可忽視

再看看雜糧的烹調方法,大致可以分為三方面的問題:

第一種情況,是烹調中加入糖

放一半雜糧的八寶粥雖然本身血糖反應不算太高,但很多人不放糖就吃不下去。不管紅糖也好,白糖也好,蜂蜜也好,畢竟都是糖。

要讓粥的甜味適口,通常需要加8%的糖——吃這樣的雜糧粥,怎麼可能把血糖控制好?或者,有些人不敢直接放糖,就放進去桂圓、大棗、葡萄乾之類甜味食材來增甜。雖然是有益健康的材料,但畢竟這些水果乾的含糖量都超過70%啊!

第二種情況,是烹調中過度追求柔軟度

很多糖尿病患者嗓子眼特別「細」,因為多年來吃慣了精白細軟,喝雜糧粥也要強烈追求「軟糯」口感。放進電紫砂鍋里一燉就是一夜,或者連糙米紫米也要浸泡一夜之後再煮,或者乾脆把糙米大麥之類全部打成糊糊喝下去。這樣,牙齒的勞動少了,消化速度快了,餐後血糖上升速度也會明顯提升。一項台灣研究發現,長時間浸泡的黑米,烹調後趁熱吃,血糖指數和白米飯的差距並不大。

第三種情況,就是烹調中加入過多油脂

油脂本身不會升高血糖,甚至油脂和碳水化合物混合之後還能延緩消化。但是,油脂造成血糖峰的推遲,卻令血糖峰更為持久,並可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同時,添加油脂會大幅度增加食物熱量,降低單位能量食物的飽腹感,不利於體脂肪控制。長期而言不利於胰島素敏感性,損害血糖控制能力,促進高血脂狀態。某種意義上,在很多家庭中控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得關注。

控制血糖不是把魚肉蛋奶堅果蔬菜等換成雜糧

所謂搭配不當,就是只吃碳水化合物多的食物,蔬菜和高蛋白質食品攝入不足。對混合膳食血糖反應的研究證明,含有大量蔬菜和高蛋白質食物的混合食物能有效降低餐後血糖反應。

比如說,原本早上喝豆漿加蔬菜包子加涼拌菜,雖然是精白麵粉製作的,但有豆漿和蔬菜,總體血糖反應就會降低。

有些人聽說雜糧粥好,就把豆漿省略掉,用雜糧粥來配合蔬菜包子,結果是增加了總碳水化合物含量,降低蛋白質含量,其結果就是餐後血糖數值上升。

也有些人原來兩餐之間喝點牛奶,後來改喝半碗雜糧糊糊,結果也一樣,降低蛋白質的量,增加澱粉的量,導致血糖上升更快。

所以,控制血糖的方法絕不是大量吃雜糧,不是把魚肉/蛋/奶/豆漿/豆腐/堅果/蔬菜換成雜糧,而是只把精白米精白麵粉的份額部分換成雜糧,其他食物都必須充足配合,達到整體的營養平衡才可以。

最後還要提醒的是,2型糖尿病患者以及餐後血糖高的人,要提高胰島素敏感性,就要注意增加體力活動,加強肌肉力量,減少內臟脂肪。

即便是在飲食上有所注意,如果仍然保持懶動習慣,任由體重日益上升,也很難獲得滿意的血糖控制效果。在控制主食數量、選擇雜糧豆薯、控制油脂和加強運動幾個方面同時努力,堅持不懈,就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。

只要嚴格按照上面的方法做,血糖還是比較容易被控制好的。多花心思在你愛的和愛你的人身上,從關心他的日常飲食開始。

如何合理地食用粗糧?

1、吃粗糧及時多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾,才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素,就要多喝1倍水。

2、合理搭配粗細糧。只吃粗糧並不一定有利我們的健康,粗細搭配才是合理的膳食,科學研究表明,精製糧與粗糧的比以6:4為最佳。

3、粗糧要細做。粗糧細做可以改善口感,例如,黑米較硬且粗糙,用來煮飯並不太適合,熬粥較好。玉米與麵粉混合製成的無糖玉米糕、玉米餅、玉米饅頭、玉米麵餃子也可常選食。

4、循序漸進吃粗糧。突然增加或減少粗糧的進食量,會引起腸道反應。對於平時以肉食為主的人來說,為了幫助腸道適應,增加粗糧的進食量時,應該循序漸進,不可操之過急。

作者:糖尿病家庭調養


推薦閱讀:

糖尿病知識匯總(一)
糖尿病人如何降糖
糖尿病並發高脂血症的飲食調控
【素生活】糖尿病的天敵,八種蔬菜一杯水
三大法寶讓你認識燕麥的「過人之處」,糖尿病人最好收藏!

TAG:味道 | 糖尿病 | 病人 | 血糖 | 粗糧 | 這樣 |