你練那個地方，怎麼可能有倒三角？

06-13

雖說在健身這件事上，努力就有回報。

但總有些很難搞的破事，你不懂解決方式，再怎麼努力練都沒用。

我們找到10個讓很多健身人士頭痛的問題，並給出了解決方式，下面開擼。

沒有倒三角身材

寬大的肩膀，緊緻的腹部，這種倒三角身材既能讓瘦子看起來更大隻，又能讓大塊頭的看起來更勻稱。

解決方法

1.減脂：將體脂減到10%以下，腹肌才會顯現，並且也能加快倒三角身材的形成。

2.關注三角肌後束：三角肌中束因為能讓肩看起來更寬，所以被不少人作為信條。但是，三角肌後束才是能讓你看起來大隻更重要的因素。俯身啞鈴飛鳥是訓練三角肌後束最經典的動作，把它加到你的訓練里。

細如鉛筆的脖子

解決方法

仰卧負重卷頸：

仰卧於凳上，肩膀超出凳子，頭部懸空；

在額頭上放一塊毛巾，上面再放一塊杠鈴片，手握杠鈴片，簡單地讓頸部向胸部運動，類似負重卷腹的動作，只是杠鈴片和發力的位置不同，這個動作可以訓練頸部肌肉。

在每次訓練前做幾組，以小重量開始，直到你能輕鬆完成再加重量，但杠鈴片的重量不要超過45磅。如果還是覺得很輕鬆，那你可以增加動作的次數和組數。

相關閱讀?乾貨丨稍不注意，這些動作分分鐘斷頸。

沒有肱二頭肌肌峰

首先要聲明的是，肱二頭肌肌峰是天生的。如果你的肱二頭肌是完全連起來的，也沒有起伏的肌峰，那麼很可能永遠也不會有阿諾那樣子的肱二頭肌。

解決方法

不過，你可以通過塑造手臂外側的肱二頭肌長頭腱，使得肌峰在彎曲手臂時看起來更明顯。你可以試試窄握距杠鈴彎舉和上斜啞鈴彎舉，這兩個動作是專門針對肱二頭肌長頭腱的，能最大力度地刺激這一塊肌肉。有一點要注意的是，在做上斜啞鈴彎舉時，需要在動作最高點確保手指彎曲的方向朝著肩膀。

身體硬得跟塊木頭似的

解決方法

1.放鬆肩膀：拿一根棍子，比如說掃把帚，寬握過頭並儘可能向後舉。如果胳膊有任何的彎曲，說明你握得還不夠寬。

2.站姿划船：這個動作能讓肩胛骨得到充分的伸展和收縮，有利於塑造良好的體態。最開始時將繩索置於與胸部等高的位置，肩膀儘可能向前打開，將繩索拉向胸部，手肘帶動發力並收縮肩胛骨。

胸部平如飛機場

發達的胸肌是構成迷人身材最重要的組成部分，不過大多數人練不出大胸是因為他們太沉迷做大重量推舉。

解決方法

上斜旋轉啞鈴飛鳥：

啞鈴往後放時手肘保持輕微彎曲使啞鈴靠近耳朵邊，手部略微拱起。

這個動作順著胸部肌肉纖維的自然分布方式進行拉伸，可以讓最多的肌肉得到鍛煉，但一定要記住掌心相向。

髖屈肌酸痛

我們日常的臀部運動都是線性的，前後移動，動作比較單一，這導致了臀部的酸痛感甚至膝蓋的不適。

解決方法

側卧舉腿：熱身後做兩組各20個的側卧舉腿。

身體側躺，小腿彎曲，大腿平直抬起，緩慢收回。

這個動作能讓你的臀部保持靈活，還能強化膝關節和韌帶力量。

其實，所有的單腿自重動作像單腿深蹲、單腿硬拉，這種輕重量的訓練都能很好地增強臀部力量。

深蹲做不好

深蹲時，你的髖關節應該低於膝關節。如果做不到的話，那你的臀部和踝關節靈活性不足。關節由於長時間沒有得到很好地鍛煉，同時我們的日常生活總是坐著的狀態，慢慢變得僵硬。

解決方法

1.坐地蹲能很好解決這個問題。它能刺激更多的肌肉纖維，更好地拉伸肌肉，並且對你的膝蓋有保護作用，因為深蹲越靠近地面就越能增加髖動力，減少髖部壓力。

2.用快速熱身的方法，完成深蹲。

完成所有的拉伸運動並用泡沫軸按摩每個位置30秒。

髖部：在自行車上完成熱身運動，然後做一些像高抬腿這樣的髖部伸展運動。

踝關節：深蹲前，其中一隻腳單膝跪地，另一隻腳離牆面30cm遠，並用膝蓋向前頂住牆壁，腳跟保持不動。這能讓你在深蹲下蹲位時柔韌性更強。

背部：深蹲前，做一組背部伸展運動和30秒的靜止引體向上。背部伸展能伸長你的脊椎，擴大動作範圍，增加椎間盤之間的空間。這還能避免背部的緊張感。

核心：深蹲的平衡力主要來自於你的腹部肌肉群。仰卧抬腿、平板支撐和俄式轉體都能為你深蹲時所需要的核心力量做好準備。

麻桿腿？

你沒有進行規律性練腿？唯一的補救方法是：練起來！也可以通過提升腿部的對稱性以及平衡性來打救你那小雞一樣的細腿。

解決方法

1.閉嘴，去深蹲。深蹲一直是，最好的增加腿部肌肉的動作。

2.分解訓練，逐塊攻下。一個半小時的腿部訓練這個概念已經足夠嚇跑大多數人。所以，你可以嘗試分解整個訓練，逐步完成每一部分：股四頭肌一天，股二頭肌與背部訓練一天，小腿和手臂一天，這就不會讓人對腿部訓練退縮了。

3.定量有氧運動：中等強度，速度穩定的有氧運動有利於保持肌肉。

4.睡眠是最重要的：睡眠對運動後的恢復非常重要，7到9個小時的睡眠時間最為理想。