踝關節鍛煉
查看大圖圖1-3練習目的:鍛煉小腿腓腸肌。練習方法:單手扶支撐物(椅背或桌子),原地單腳站立,腳尖分別以向外、向前、向內三個方向做提踵動作,以便增加參加訓練的肌纖維的數量。每個方向20次,共分3組做完,可左右腳輪換練習。練習要領:動作適當緩慢,努力控制身體的穩定性,不要左右搖晃。二、原地屈腿提踵(圖4、圖5、圖6)
圖4-6練習目的:鍛煉小腿比目魚肌。練習方法:單手扶支撐物(椅背或桌子),原地單腿屈膝站立,支撐腳的腳尖分別以向外、向前、向內三個方向做提踵動作,以便增加參加訓練的肌纖維的數量。每個方向20次,共分3組做完,可左右腳輪換練習。練習要領:動作適當緩慢,努力控制身體的穩定性,不要左右搖晃。三、單腿站立手持物(圖7)
圖7練習部位:鍛煉踝關節的平衡性和穩定性。練習方法:原地單腳站立,支撐腳的後腳跟抬起,單手持書籍等重物。鍛煉時,左右手交替持重物,使手中重物在身體左右移動。每次30秒,每日3組至4組。練習要領:動作不宜過快,應儘力控制重心並保持平衡。四、坐位屈踝抗阻(圖8、圖9)
查看大圖圖8-9練習目的:鍛煉小腿脛前肌。練習方法:坐位單腿屈曲,同伴雙手放在另一腳背上,並給予一定阻力。腳踝儘力抗阻屈曲後緩慢背伸,如此反覆。20次一組,每日3組至4組。練習要領:動作要緩慢,力量不宜過大。五、單足捻紙(圖10)
圖10練習目的:鍛煉小腿脛骨後肌和腓骨長短肌。練習方法:原地單腳站立,單手扶椅背或牆壁,支撐腳全足著地,並在前腳掌下放一張紙。鍛煉時前後腳掌帶動紙片,交替向同一方向(向前、向後、向左、向右)移動。每次30秒,每日3組至4組。練習要領:身體向前時不可轉動,前腳掌不可抬起,必須保證紙片與前腳掌一起移動。 六、足趾抓毛巾(圖11)
圖11練習目的:鍛煉足弓肌肉群。練習方法:鍛煉時坐在椅子上,單腳置於平放在地上的一條毛巾上,用腳趾反覆抓毛巾,使毛巾向身體方向移動。每次30L,每日3組至4組。練習要領:毛巾要鋪平放置在地面上。練習時,足跟要保持不動,只是用腳趾抓毛巾。七、原地六角跳(圖12、圖13)
圖12-13練習目的:鍛煉小腿跳躍能力。練習方法:在平地上用皮筋或者其他物體擺出一正六邊形,邊長大概60厘米。練習時,依次向每條邊線外跳躍,並迅速跳回六邊形中心,如此反覆一每次30秒,每日3組至4組練習要領:不可踩到邊線,身體要一直保持向前楚天運動頻道裝備您的運動生活!
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