踝關節鍛煉

踝關節力量練習讓你的踝關節給點力來源：羽毛球雜誌|發布時間：2011年03月05日編輯：soloya踝關節是羽毛球運動中極易受傷的部位，這是因為在羽毛球運動中，全場動、跨步支撐、起跳扣球落地時踝關節都會受到很大的衝擊力。加強踝關節及其周圍肌肉的力量訓練，對於預防、康復踝關節的傷病會起到很大的作用。本文將為讀者提供一些簡便易行的踝關節力量練習方法。一、原地直腿提踵（圖1、圖2、圖3）

查看大圖圖1-3練習目的：鍛煉小腿腓腸肌。練習方法：單手扶支撐物（椅背或桌子），原地單腳站立，腳尖分別以向外、向前、向內三個方向做提踵動作，以便增加參加訓練的肌纖維的數量。每個方向20次，共分3組做完，可左右腳輪換練習。練習要領：動作適當緩慢，努力控制身體的穩定性，不要左右搖晃。二、原地屈腿提踵（圖4、圖5、圖6）

圖4-6練習目的：鍛煉小腿比目魚肌。練習方法：單手扶支撐物（椅背或桌子），原地單腿屈膝站立，支撐腳的腳尖分別以向外、向前、向內三個方向做提踵動作，以便增加參加訓練的肌纖維的數量。每個方向20次，共分3組做完，可左右腳輪換練習。練習要領：動作適當緩慢，努力控制身體的穩定性，不要左右搖晃。三、單腿站立手持物（圖7）

圖7練習部位：鍛煉踝關節的平衡性和穩定性。練習方法：原地單腳站立，支撐腳的後腳跟抬起，單手持書籍等重物。鍛煉時，左右手交替持重物，使手中重物在身體左右移動。每次30秒，每日3組至4組。練習要領：動作不宜過快，應儘力控制重心並保持平衡。四、坐位屈踝抗阻（圖8、圖9）

查看大圖圖8-9練習目的：鍛煉小腿脛前肌。練習方法：坐位單腿屈曲，同伴雙手放在另一腳背上，並給予一定阻力。腳踝儘力抗阻屈曲後緩慢背伸，如此反覆。20次一組，每日3組至4組。練習要領：動作要緩慢，力量不宜過大。五、單足捻紙（圖10）

圖10練習目的：鍛煉小腿脛骨後肌和腓骨長短肌。練習方法：原地單腳站立，單手扶椅背或牆壁，支撐腳全足著地，並在前腳掌下放一張紙。鍛煉時前後腳掌帶動紙片，交替向同一方向（向前、向後、向左、向右）移動。每次30秒，每日3組至4組。練習要領：身體向前時不可轉動，前腳掌不可抬起，必須保證紙片與前腳掌一起移動。　　六、足趾抓毛巾(圖11)

圖11練習目的：鍛煉足弓肌肉群。練習方法：鍛煉時坐在椅子上，單腳置於平放在地上的一條毛巾上，用腳趾反覆抓毛巾，使毛巾向身體方向移動。每次30L，每日3組至4組。練習要領：毛巾要鋪平放置在地面上。練習時，足跟要保持不動，只是用腳趾抓毛巾。七、原地六角跳（圖12、圖13）

圖12-13練習目的：鍛煉小腿跳躍能力。練習方法：在平地上用皮筋或者其他物體擺出一正六邊形，邊長大概60厘米。練習時，依次向每條邊線外跳躍，並迅速跳回六邊形中心，如此反覆一每次30秒，每日3組至4組練習要領：不可踩到邊線，身體要一直保持向前楚天運動頻道裝備您的運動生活！
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