《中國老年人膳食指南》（2010）要點

一、食物多樣，穀類為主，粗細搭配

⒈人體需要的營養素與食物成分有哪些？

目前已證實。人類每日必須通過食物攝入多達40餘種的營養素來滿足人體需要。這些營養素可分為宏量營養素和微量營養素。宏量營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物等三大營養素。人體必需的礦物質包括必需的宏量元素和必需微量元素。維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素，人體還必需攝取水，膳食纖維及其他植物化學物等膳食成分來維持健康。

⒉什麼是食物多樣化？

食物分為五大類：⑴穀類和薯類，⑵動物性食物，⑶豆類和堅果，⑷蔬菜，水果和菌藻類，⑸純能量食物。食物多樣化是指食物類別和品種的多樣化，不偏食不挑食。

⒊食物多樣化對老年人健康有哪些好處？

⑴食物多樣化是保證各個年齡段人群，尤其是老年人均衡營養的關鍵。食物多樣化有助於獲得滿足健康需要的全部營養素，並保證這些營養素的數量和比例是適宜的。

⑵多樣化的飲食對健康有累積的保護效應，有助於促進老年人健康，延緩衰老，預防營養不良，增強機體的抵抗力和組織細胞的修復能力。

⑶食物多樣化可以在一定程度上降低不安全食品帶來的威脅，可能減少致癌物質或其他不安全食品的攝入量。

⒋老年人如何做到食物多樣化？

a)類別多樣，⑵品種多樣，⑶葷素搭配，⑷形式多樣，⑸顏色多樣，⑹口味多樣。

⒌為什麼要提倡穀類為主？

中國人以穀類為主體的飲食習慣已經沿襲了數千年。穀類食物是最有效、最安全、最易得到，也是最便宜的能源。以穀類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利於預防相關慢性病的發生。要堅持穀類為主，老年人一般每天應攝入200~300g,

⒍老年人如何選擇和製作穀類食物？

老年人在選擇和製作穀類食物時首選要多樣化，粗細搭配。老年人要合理製作米麵食品，以保護穀類中的營養素，減少營養素的損失。

⒎為什麼提倡老年人的食物要粗細搭配？

粗細搭配有兩層意思：一是適當多吃一些傳統上的粗糧（即相對於大米，白面這些細糧外的穀類和雜豆）；二是要適當增加一些加工精度低的米面。

相對大米白面，粗糧中的膳食纖維，B族維生素和礦物質的含量要高得多，這些營養素和膳食成分正是人體容易缺乏的。適當多吃粗糧，有利於促進腸道蠕動和排便，可預防腫瘤。粗細搭配可增加膳食的飽腹感，防止能量過剩和肥胖。粗糧中一些植物化學物具抗氧化、預防動脈粥樣硬化、降低心血管疾危險性的作用。建議老年人每天吃粗糧50g，最好能吃到100g。

⒏老年人如何做到食物粗細搭配？

⑴粗細搭配，⑵把粗糧適度加工粉碎，⑶干稀搭配。

⒐什麼是血糖生成指數？

血糖生成指數是50g碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖或白麵包在一定時間內（一般為2小時）體內血糖反應水平百分比值。通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。豆類、乳類、蔬菜和大多數水果是低血糖生成指數食物（小於55），白饅頭、米飯、土豆泥是高血糖生成指數食物（大於70）。

⒑如何使膳食的血糖生成指數降低？

⑴食物多樣，均衡搭配，在能量相同的情況下多選擇低血糖生成指數的食品，⑵細糧與粗糧相互調配，⑶增加綠色蔬菜和纖維素含量多的食品，⑷食物加工簡單為好。

二、多吃蔬菜水果和薯類

⒈蔬菜有何營養特點？

蔬菜含水分多、能量低、富含植物化合物，是微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化成分的重要來源。每類蔬菜各有其營養特點。

⒉什麼是深色蔬菜？

深色蔬菜時指深綠色、深紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。

⒊水果有何營養價值？

多數新鮮水果含水分85%～90%，是膳食中維生素（維生素C、胡蘿蔔素）、礦物質和膳食纖維的重要來源，對於調節體內代謝具有重要作用。

⒋老年人如何選擇、食用蔬菜？

⑴吃多種蔬菜水果，⑵吃深色蔬菜，⑶吃十字花科和蔥蒜屬類蔬菜，⑷吃菌藻類食物，⑸吃全蔬菜，⑹盡量食用新鮮蔬菜，⑺少吃腌制蔬菜，⑻採用適宜的烹制方式。

⒌老年人如何選用水果？

⑴數量，每天選擇2～3個種不同品種的水果200g～400g，注意選擇深紅色、深黃色水果。進食水果應少量多次，不宜一次進食大量水果。

⑵多選新鮮、成熟的水果。

⑶方式：牙不好者切成薄塊，也可搗碎成水果泥或水果汁；消化不好者可將水果煮熟食用。

⑷時間，餐前吃水果有利於控制進食總量，避免能量攝入過多，保持健康體重，也可選在餐後或兩餐之間食用。

⑸注意：柿子不宜空腹食用，以免形成胃結石。

⒍哪些蔬菜、水果富含抗氧化成分？

多吃富含抗氧化成分的蔬菜和水果能有效清除自由基，保護細胞膜，維持細胞正常代謝及遺傳物質的穩定，從而延緩衰老、預防某些慢性病的發生。

⒎多吃蔬菜水果可以減少老年斑嗎？

多吃蔬菜水果能減少老年斑的發生，尤其是深色水果。

⒏血糖偏高的老人如何選用水果？

根據病情選用水果。一般來說，血糖比較穩定者才能吃；對於血糖較高、病情不很穩定的患者只能少量選用含糖量較低的水果。吃水果的時間最好選在兩餐之間、飢餓時或者體力活動之後。可選用新鮮水果，不吃乾果、果醬、水果罐頭、果汁、飲料、果脯等加工製品。

⒐偏胖老人要盡量多吃蔬菜水果

在適量運動前提下，通過飲食減少能量攝入來減輕體重成為關鍵。偏胖老人在保證足夠能量和蛋白質攝入的前提下，多吃蔬菜水果，一天盡量達到1Kg左右。

⒑蔬菜水果不能相互替代

蔬菜水果各有營養特點，不能只吃蔬菜，不吃水果，也不能只吃水果，不吃蔬菜。另外，加工蔬菜水果製品營養成分有較多丟失，不能替代新鮮蔬菜水果，

⒒薯類有哪些營養特點？

馬鈴薯含澱粉達17%，維生素C和礦物質含量很豐富。甘薯蛋白質含量一般為1.5%，碳水化合物含量高達25%;甘薯中胡蘿蔔素、維生素C、煙酸含量比穀類高；甘薯中富含一種黏液蛋白，一些薯類含有的花青素，有保護心血管壁的彈性，提高機體免疫力的作用。木薯含澱粉較多。

⒓老年人食用薯類要注意哪些問題？

⑴食用數量：建議老年人每周吃薯類5～7次，每次50～100g。

⑵烹調：食用時要煮熟蒸透。

⑶貯藏：宜放在陰涼乾燥避光的地方貯存。

⑷預防中毒：①不能吃生芽過多、黑綠色皮的馬鈴薯，生芽較少的馬鈴薯應將芽眼周圍的一部分挖去；②食用木薯，需去皮，反覆浸洗薯肉，煮熟時將鍋蓋敞開，使有毒的氫氰酸揮發；棄去湯汁，將熟薯用水浸泡，再行蒸熟方可食用；木薯製成澱粉去毒效果很好。

黑斑病菌污染的紅薯表皮呈褐色，有黑色斑點或乾癟多凹，薯心變硬發苦，這些紅薯不可生吃或熟吃，應堅決棄掉。

三、每天吃奶類，大豆或其製品

⒈奶及奶製品的營養價值如何？

奶類是一種營養成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收、營養價值高的天然食品。

⒉常見奶類製品有哪些？

常見奶類有牛奶、羊奶和馬奶等鮮奶，其中以牛奶的使用量最大。進一步加工可製成各種奶製品，如奶粉、酸奶、乳酪、奶油等。

⒊為什麼老年人特別要注意喝奶？

⑴目前我國老年人牛奶攝入量少，⑵喝奶有利於健康：①有利於骨骼健康。②預防結腸癌。③有利於控制呼吸道疾病。④降低血漿膽固醇。

⒋飲奶有利於預防骨質疏鬆嗎？

奶類不僅鈣含量高，而且鈣、磷比例比較合適，還含有維生素D，乳糖，氨基酸等促進鈣吸收的因子，吸收利用率高，是膳食優質鈣的主要來源。在老年人，尤其是絕經期婦女，足量奶類攝入可延緩骨密度下降速度，預防由骨質疏鬆導致的骨折。

⒌老年人如何選用牛奶和奶製品？

⑴堅持選用多種奶或奶製品，⑵乳糖不耐受者，避免空腹飲奶，可每天少量，多次進餐時喝奶，也可換用酸奶、乳酪、加乳糖酶的奶製品，⑶高血脂者，可喝低脂或脫脂牛奶，

⑷喝奶多的人群，即使血脂正常，超過每天鮮牛奶300克，或全脂牛奶40克的部分，也最好攝入低脂或脫脂奶。

⒍如何購買、食用、貯存奶類及其製品？

⑴購買，⑵食用：①堅持每天喝奶。②每人每天飲300克鮮奶。③剛擠出來的牛奶未經消毒，不可直接飲用。④容易失眠者可在睡前1～2小時喝奶。⑤不要與茶水同飲，⑶加熱：袋袋牛奶不宜放在沸水中或微波爐中加熱，⑷貯存：大包裝牛奶開啟後應放在5℃以下冰箱貯存，2天內食完。牛奶不宜冷凍後飲用。

⒎大豆及製品有那些營養特點？

大豆含有豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，是我國居民膳食中優質蛋白的重要來源。豆製品發酵後蛋白質部分分解，較易消化吸收，某些營養素（如維生素B2）含量有所增加。大豆製成豆芽，除含有原有營養成分外還含有較多維生素C。

⒏大豆及製品有哪些好處？

⑴防癌抗癌，⑵抗衰老⑶防治骨質疏鬆症，⑷防治心腦血管病。

⒐老年人如何食用豆漿？

⑴豆漿要煮熟煮透，⑵喝豆漿不宜加人紅糖。⑶不要用保溫瓶貯存豆漿。

⒑牛奶豆漿能互相替代嗎？

牛奶與豆漿都可以提供優質蛋白質，並含有多種營養素。但兩種飲料各有特點，不能相互替代。建議老年人兩種飲料都喝。對於患有心腦血管疾病的老年人或圍經期婦女，建議多用豆漿和低脂牛奶；而對於體質虛弱者和血脂不高的老年人，建議多用奶及奶製品，用適量豆漿。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

⒈魚、禽肉的營養特點

魚肉、禽肉營養價值較高，也稱為「白肉」。魚類蛋白質含量為15%～22%，易於人體消化吸收，利用率高。不同魚的脂肪含量相差較大，平均5%左右，一般為多不飽和脂肪酸。魚類碳水化合物含量較低。魚類還含有一定量的維生素和礦物質。

禽類蛋白質含量為16%～20%，脂肪含量相差較大（火雞、鵪鶉約3%，鴨、鵝約20%），禽類脂肪中單不飽和脂肪酸含量高於多不飽和脂肪酸。

⒉畜肉的營養特點

畜包括豬、牛、羊等，有「紅肉」之稱。畜肉類富含蛋白質、脂肪、維生素A、B族維生素及鐵、鋅等礦物質。畜肉脂肪含量一般高於魚、禽肉，且以飽和脂肪酸為主，其內臟膽固醇含量大約是肌肉含量的2～3倍。

⒊為什麼老年人要常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉？

魚、禽、蛋、瘦肉含豐富的蛋白質，屬優質蛋白質；維生素含量較多；鐵、鋅等微量元素含量豐富，消化吸收率也很高，有利於老年人的健康，因此老年人應該常吃魚、禽、蛋和瘦肉。但老年人動物性食物的攝入量不宜過多。

⒋老年人如何選擇動物性食物？

根據營養成分和預防血脂異常和心腦血管病的作用，老年人宜將魚、禽肉作為首選肉食食品。畜肉中，宜多選擇瘦肉，少食肥肉。

⒌老年人選擇哪種畜肉好？

豬肉、牛肉、羊肉的營養成分和組成各有特點。豬肉雖然脂肪含量較高，但單不飽和脂肪酸的含量較高，維生素B1含量也豐富；牛肉雖然脂肪含量較低，但飽和脂肪酸含量較高；羊肉膽固醇、硒、鈣等含量較多，但其他營養素卻不如豬肉和牛肉多。因此老年人無須刻意選擇一種肉食用，而宜掌握肉食多樣的原則。

⒍老年人能否常吃動物內臟？

適當吃些動物內臟是改善一些微量營養素營養狀況的有效途徑。但動物內臟中膽固醇含量較高，這對防治高脂血症及心腦血管疾病非常不利。因此老年人不宜大量食用動物內臟，每周可食1～2次，一次50g左右。

⒎為什麼動物性食品宜分散食用？

如果將穀類、豆類和肉類搭配食用，使這些蛋白質中氨基酸互相補充，就可大大提高食物蛋白質的利用率。如果動物食品蛋白質分散在一日三餐中食用，則效果更好。

在調配膳食時應遵循三個原則：①事物的生物學種屬愈遠愈好；②搭配的種類愈多愈好；③食用時間愈近愈好。

⒏為什麼既要喝雞湯，又要吃雞肉？

研究發現，雞湯中的營養物質明顯低於雞肉中的營養成分，喝湯棄肉的做法不科學、不可取。

⒐喝骨頭湯能補鈣嗎？

骨頭熬湯，只有非常少量的鈣能溶解到湯里，這少量的鈣（磷酸鈣）在人體吸收率低。單純靠喝骨頭湯不能達到補鈣的目的，因此骨頭湯不是補鈣的好途徑。

五、減少烹調用油，吃清淡少鹽膳食

⒈常見烹調油的種類及營養特點

⑴大豆油，⑵花生油，⑶葵花籽油，⑷玉米油，⑸芝麻油，⑹米糠油，⑺茶油，⑻橄欖油，⑼菜籽油，⑽豬油，⑾調和油。

⒉為什麼要減少烹調用油量？

調查發現，每天攝入烹調油攝入過量，相關慢性疾病患病率迅速增加。過多攝入脂肪是高脂血症的危險因素，長期血脂異常可引起脂肪肝、肥胖、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等。烹調用油幾乎都是脂肪，因此減少烹調用油量就成為減少膳食脂肪攝入量最有效可行的措施。而且攝入過多烹調用油對人體健康也不利。因此，老年人宜減少烹調用油。

⒊老年人一天吃多少油合適？

每日攝入20g~25g為宜。

⒋老年人選擇動物油還是植物油？

科學研究結果表明，對一般人來說，以植物油為主，動物油為輔。而中老年人或患有動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、糖尿病、肝炎的病人，則宜更少吃動物油。

⒌如何減少烹調用油量？

⑴合理選用烹調方法：儘可能多用燉、燜、蒸、拌或猛火快炒等烹調方法，⑵堅持家庭定量用油，⑶堅持少用烹調油的理念，⑷少吃油炸食品，⑸少選吸油多的食物原料做菜。

⒍遠離反式脂肪酸

常用植物油的脂肪酸屬於順式脂肪酸，氫化油脂，人造黃油、起酥油等的脂肪酸為反式脂肪酸。炸薯條、炸雞腿等食品、餅乾、糕點、酥皮等是用氫化油加工的，人造奶油中含氫化油80％~85％。

反式脂肪酸有增加血液粘稠度的作用，促進動脈硬化的形成，容易形成血栓，增加患動脈粥樣硬化和冠心病的危險性，比飽和脂肪酸更不利健康。而減少反式脂肪酸的攝取，則可減少對健康的損害。歐美國家對反式脂肪酸的使用已加以限制。

⒎老年人為什麼要少吃鹽？

吃鹽過多對身體有害。高鹽飲食是導致高血壓的重要危險因素，發生心腦血管意外的可能性也大大增加。WHO建議，每天攝鹽低於5g，老年人更應少吃鹽。

⒏老年人的膳食如何做到清淡少鹽？

⑴建議老年人一天烹調油脂為20g～25g，鹽低於5g，⑵宜多用高鉀低鈉食物，⑶少用高鈉食品，包括味精、醬油、醬菜、滷菜、鹹菜、泡菜、鹼面、油條等，⑷自覺糾正「口重」的習慣，⑸每天控制食鹽攝入總量，⑹加醋少糖。

⒐食用碘鹽要注意

⑴要貯存好碘鹽，⑵燒菜忌加鹽過早，⑶用碘鹽烹制菜肴忌反覆加熱，⑷忌用碘鹽爆鍋。

六、食不過量，天天運動，保持健康體重

⒈什麼是食不過量？

食不過量指每天攝入的各種食物提供的能量不超過人體需要的能量。「食不過量」就意味著每餐少吃幾口，吃飯七八分飽。

⒉為什麼對老年人強調食不過量？

老年人的能量需要逐漸減少，身體的生理功能也呈降低趨勢，老年人更宜強調食不過量，尤其是肥胖老人。

⒊老年人如何做到食不過量？

⑴少吃一兩口，活得更長久，⑵飯菜不過量，不要吃剩食，⑶多吃蔬菜水果，

⑷少吃肉食，少喝酒和含糖飲料，⑸控制吃零食。

⒋老年人吃得太多有什麼壞處？

老年人無節制地長期飽食，可引發以下問題：胃病、肥胖、骨質疏鬆、減少壽命。

⒌老年人是否吃得越少越好？

一味節食少吃，吃得過少也會造成身體的各種疾病。長期的能量和蛋白質攝入不足可導致貧血、消瘦、免疫力下降、耐受力降低、傷口癒合緩慢、容易骨折、便秘等。老年人既不能攝食過量，也不要攝食過少。

⒍什麼是老年人的健康體重？如何計算？

體重指數（BMI）＝體重（Kg）/[身高（m）]2＝體重（Kg）÷身高（m）÷身高（m）。＜18.5為消瘦，18.5～23.9為健康體重，≥24為超重，≥28為肥胖。

⒎為什麼說老年人體重稍高一點好？

老年人體重稍高一點即體重指數宜在正常體重範圍內偏高一側（21～23.9）。這樣的老人骨密度較高，死亡率較低，而呼吸系統疾病、骨質疏鬆、糖尿病、心腦血管病發生率較低一些，對環境的適應能力強。

⒏老年人如何保持健康體重？

每個老人都應知道自己的體重指數及健康體重的標準，定期測體重。保持健康體重的核心是吃動兩平衡。

⒐超重和肥胖老人如何控制體重？

⑴控制攝入的總熱量，⑵多喝雜糧粥，⑶適量減少脂肪攝入，⑷少喝含酒精飲料，⑸堅持每天步行，⑹要有毅力有恆心。

⒑消瘦老年人如何增加體重？

⑴增加餐次，⑵吃點零食，⑶適量運動，⑷心寬體胖。

七、三餐分配要合理，零食要適當

⒈為什麼一日三餐分配要合理？

合理分配三餐是生理功能的需要，合理分配三餐是機體活動的需要，合理分配三餐也是保障健康的需要。

⒉三餐怎樣分配才合理？

⑴能量的分配：通常，早餐提供的能量佔全天總能量的25％～30％、午餐佔30％～40％、晚餐佔30％～40％為宜。

⑵時間分配：一般情況下，早餐安排在6:30～8:30，午餐11:30～13:30，晚餐18:00～20:00之間為宜。

⑶食物品種分配：每餐都應有穀類、蔬菜、水果，而豆類和動物性食品應盡量分散在三餐中食用，必要時老年人還應從零食中補充正餐進食的不足。

為了保證健康，老年人應力求做到早餐要吃飽，午餐要吃好，晚餐要適量。

⒊老年人如何安排適宜的餐次和時間？

老年人更應合理安排一日三餐，以三正餐為主，可酌情增加2～3次加餐，少量多餐，選擇易消化的食物，進食時間應相對規律。

⒋老年人如何安排每餐的食物量？

⒌為什麼晚餐不宜太豐盛？

晚餐進食太多太豐盛，加之活動量減少，易導致肥胖。晚餐進食大量高脂肪、高蛋白質食物，會增加冠心病、高血壓等疾病危險，也會加重消化系統的負擔，導致失眠、多夢、

⒍什麼是零食？

一般認為零食是指非正餐時間吃的各種食物或飲料（不包括水）。零食有許多種類。老年人在正餐以外的時間可適當吃些零食。零食提供的能量和營養素是全天膳食營養攝入的一個組成部分，應計算在全天營養攝入之內。

⒎吃點零食有益老年人健康

老年人除少量多餐進食外，適當吃點零食可以補充攝食的不足，增加能量的攝入，補充一些容易發生缺乏的微量營養素。休閑時吃點零食還可以增加老年人的生活樂趣。

⒏老年人如何吃零食？

⑴根據個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食，⑵應選擇營養價值高的零食，⑶應選擇合適的進食時間，⑷零食的量不宜太多。

⒐老年人吃零食要注意哪些問題？

⑴處理好正餐和零食的關係，⑵選擇含易缺營養物質的零食，⑶選擇對機體刺激小、損傷少的食物，⑷考慮自身的健康狀況，⑸注意安全。

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

⒈人體為什麼需要每日飲水？

水是生命之源，構成身體的主要成分。水參與新陳代謝、物資運輸與排泄，以保證身體健康。水在細胞內構成介質，人體內所有的生化代謝反應都依賴於水才能進行。水對體溫調節很重要。水是胸腹腔液、腹膜腔液、心包膜液，關節腔液等液體的重要成分，對重要腔器和關節等部位起重要的保護作用。

人體不攝入水只能維持生命數日。有水攝入而不攝入食物卻能維持生命數周。

⒉人體每日需要的水來自哪裡？

人體每日需要的水約一半來自於飲水，從食物中攝取的水約佔40%，人體內的代謝產生的水約佔10%。

⒊人體如何丟失水分？

通常情況下，每日人體主要以尿液的形式排出約1500ml水，佔總排水量的60%，其次是經肺呼出（350ml），經皮膚蒸發和排汗（約500ml）及糞便排出（約150ml）。

⒋老年人每日需要飲用多少水？

不同生理狀況下，水的需要量有所不同，一般情況下，建議每日喝6杯水，即用200ml的杯，約1200ml。

⒌老年人喝水不足對健康有哪些影響？

如果水攝入不足或丟失過多，就能使體內處於脫水狀態，使消化，循環、泌尿、神經等多個系統功能受損，以及生命活動難以維持。

⒍老年人飲水有什麼特點？

⑴體內代謝廢物較多需要多喝水，⑵飲水不足缺水普遍，⑶對口渴不敏感，容易忽略。

⒎老年人應如何科學飲水？

⑴每日飲水至少120ml，⑵飲用白開水或淡茶水，⑶少量多次飲水，⑷晨起一杯白開水，⑸睡前1～2小時喝水，⑹特殊情況下多喝水。

⒏老年人應該喝什麼水？

首選白開水，次選礦泉水，少選純凈水，慎用人造礦化水

⒐老年人如何選擇飲料？

需要補充水分者，可選擇飲用水；需要補充水溶性維生素、礦物元素和膳食纖維，則可選擇果蔬汁飲料；需要補充蛋白質者，則可選擇蛋白質飲料；而對於需要控制能量或控制糖分攝入的老年人，應在同類飲料中選擇能量低的飲料。老年人不宜攝入太多飲料，尤其要控制含糖飲料和碳酸飲料。

⒑飲茶與健康

經常飲茶，對人體健康有益。建議老年人喝淡茶。一般餐前不應飲茶，睡前也不宜多喝（濃）茶。

⒒千萬不要喝生水和蒸鍋水

有的開水器具反覆煮沸，可使有害物質的濃度增高，水溶解氧減少，對健康不利。

九、如飲酒應限量

⒈酒的種類有哪些？他們的能量含量是多少？

根據加工工藝不同可把酒分為蒸餾酒、發酵酒和調配酒。根據酒中乙醇含量不同，可分為高度酒、中度酒和低度酒。

酒精飲料共同特點是含有乙醇。乙醇可提供較多的能量。每克乙醇在體內代謝產生7千卡的能量。

⒉什麼是酒的度數？如何表示？

酒的度數是根據酒中酒精的含量，也稱為酒精度。它有溶劑百分比、質量百分比、標準酒度三種表示方法。

⒊哪些老年人不應飲酒？

有腦血管疾病、中風、老年性痴呆、癲癇、心功能不全、肝功能不全、胰腺炎、胃炎、胃或十二指腸潰瘍、糖尿病、高脂血症、高血壓、動脈粥樣硬化、肝硬化、心律不齊，痛風、腫瘤等老年人不宜飲酒；有高尿酸血症的人不能大量飲用啤酒；對酒精敏感者，有營養不良以及正在服用可能會與酒精產生作用的藥物的人也不宜飲酒。

⒋老年人過度飲酒對健康有哪些危害？

⑴導致體內多種營養素缺乏，⑵對肝臟有直接損害作用，⑶對神經系統有損害作用，

⑷對消化系統有損害作用，⑸增加慢性病的風險。

過量飲酒有百害而無一利

⒌限量飲酒，享受生活

中國營養學會建議成年男性一天的飲用酒的酒精量不超過25克，相當於啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75克或高度白酒50克；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克相當於啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50克。以上劑量應是老年人飲酒的最高限量，千萬不要在酒杯前面顯「老當益壯」。

⒍為什麼提倡先吃菜，後喝酒?

空腹飲酒不利於健康，應盡量避免。在飲酒前，最好先吃些東西，慢慢的邊吃邊飲。這樣，血液中的酒精濃度升高較慢，不易醉酒。

⒎為什麼餐桌上不要過度勸酒？

過度勸酒，尤其是斗酒，會導致過多攝入酒精，引起機體的損傷。過度勸酒是對他人不尊重的行為。過度勸酒使對方多喝酒，會損害對方健康，同時會增加發生意外傷害的危險。要堅決拋棄過度飲酒，斗酒等陋習。

⒏為什麼服藥期間不能飲酒？

酒中含有濃度不等的酒精，酒精可以與上百種的藥物發生反應，通過影響藥物的吸收及代謝，降低藥物或增加藥物的毒副作用。

⒐為什麼晚上喝酒隱患多？

睡前飲酒不是好習慣，可能掩飾病情，可誘發或促進呼吸暫停，可導致失眠，可使水分丟失增加。

⒑嚴禁酒後駕車

⒒老年人喝酒有哪些注意事項？

⑴選擇低度酒，⑵限量飲酒，⑶忌空腹飲酒，⑷不能上癮，⑸注意觀察自己的健康狀況，⑹疾病治療期間不能飲酒，⑺患肝炎、肝硬化、食管炎、胃炎、胃潰瘍、胰腺炎的人不能飲酒，也不能服用藥酒。

十、吃新鮮衛生的食物

⒈什麼是新鮮衛生的食物？

新鮮食品是指新近生產出來、存放時間較短、能保持原有性質的食品。新鮮的食品中營養物質被破壞的程度小，對人體營養作用大。衛生食品就是指食品中不含有對人體有害的物質，包括食品天然含有的和外界污染的。

⒉為什麼強調老年人要吃新鮮衛生的食物?

對於代謝功能，免疫功能下降的老年人來說，吃新鮮衛生的食品顯得尤為重要。

⒊不衛生的食物中存在哪些污染物？

不衛生的食物中存在生物性污染、化學性污染和物理性污染等三類污染。

⒋如何預防和處理腐敗變質的食品？

如食品僅出現感觀變化，可經過適當加工處理後再食用；而出現明顯腐敗變質的食品，則應該堅決廢棄。

⒌老年人怎麼樣才能買到新鮮衛生的食品？

老年人要買到新鮮衛生的食品應注意以下幾個方面：⑴認清生產廠家與品牌，⑵細心選擇食品，⑶識別不良食品。

⒍老年人怎樣烹制安全衛生的食品？

要烹制衛生的食品應儘力做到以下幾個方面：⑴烹制前減少有害物質的殘留，⑵採用適當的方法減少或消除有害物質。

⒎老年人應如何科學的保存食物？

食品首選低溫保存，也可通過加熱、風乾等方法保存食品，防止食品腐敗變質。

腌制、煙熏食品雖然短期內保存效果較好，但放置時間過長時，脂肪仍可能腐敗，有的有害物質的水平會不斷增高。

⒏警惕看起來很新鮮的食品

一些看起來「很新鮮」的食品不一定就新鮮，要仔細察言觀色，很好地檢查食品本身，看它們是否是食物原本的面目。

⒐老年人如何做到衛生用餐？

文明衛生用餐很必要，它是減少食源性疾病的重要環節。

⑴餐前便後洗手，⑵注重餐具消毒、清潔和保存，⑶提倡分餐公筷進餐，⑷打噴嚏、

擤鼻涕，手接觸臟物後要及時洗手，⑸盡量不要用手直接接觸食物。

十一、食物要粗細搭配、鬆軟、易於消化吸收

⒈老年人消化吸收功能有哪些特點？

老年人消化吸收功能逐漸減量，主要表現在以下方面：⑴老年人因牙病而出現牙齒明顯的磨損或脫落，影響對食物的咀嚼。⑵舌味覺降低，食慾降低。⑶胃腸粘膜萎縮，運動功能降低，表現為內臟下垂，消化不良及便秘。⑷消化腺體萎縮，分泌量減少，消化酶活性降低，老年人對食物消化能力明顯減退。⑸吸收功能減退，營養素缺乏的危險性增加。

⒉粗細搭配有什麼好處？

精白米面細膩、口感好，消化吸收率較高，但最大的缺點是營養損失多。糧食加工越精細，營養成分損失越多。老年人要有意識的多選擇粗雜糧，做到粗細搭配，保證營養均衡，可預防和減少心血管病的發生。

⒊為什麼老年人的飲食應鬆軟、易消化吸收?

原因在於老年人對食物的咀嚼能力下降，胃腸功能差，消化吸收能力減退。

⒋如何使穀類食品鬆軟易消化？

稻米一般以蒸、煮的方法製成飯和粥，麵粉一般用蒸、煮、烙的方法製成麵食。

⒌如何使豆類食物鬆軟易消化？

⑴整粒黃豆不利於消化吸收，可加工做成豆腐、豆漿、豆腐乾等豆類製品，⑵豆類通過浸泡後與穀類同煮成粥類，⑶紅豆製成豆沙餡，或與麵粉摻和做成點心、麵條等，⑷豆類通過發芽後食用，⑸用豆類煨湯。

⒍如何使堅果類食物鬆軟易消化？

對老年人而言，堅果應以燉、蒸、煮等為宜。

⒎如何使肉類食物鬆軟易消化？

⑴儘可能地縮短原料在火上的加熱時間，⑵使用上漿法使肉類鬆軟嫩滑，⑶利用刀功對肉類進行處理，⑷採用燒、燉、燜、蒸的加工方法，⑸在烹調畜禽肉的菜肴中放點醋。

⒏如何使用魚蝦類食物鬆軟易消化？

⑴烹調時間不宜過長，⑵魚蝦可以用微波爐烹煮，⑶可以做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。

⒐如何使蔬菜鬆軟易消化？

⑴葉菜類儘可能選用嫩葉，切細，也可做成餡，⑵根菜類和花菜類烹調時間應長一些，

⑶根莖類蔬菜應切細食用，⑷蔬菜可以榨汁或製成泥狀食用，⑸烹調蔬菜時可以加少量澱粉勾芡。

⒑如何使水果鬆軟易消化？

⑴老年人可選擇含果膠和水分較多的新鮮水果，⑵可將水果切成薄片食用。或粉碎榨果汁食用，⑶水果切成小塊，直接或燒成水果羹食用，⑷水果放入微波爐加熱後食用。

⒒為什麼老年人吃飯時應細嚼慢咽？

老年人吃飯時細嚼慢咽，有很大好處：①通過牙齒細嚼，促進食物更好消化，減輕胃腸的負擔，使營養物質吸收更好；②充分細嚼，可促進唾液分泌，充分發揮唾液內酶的殺菌作用；③可防止吞咽過快，使食物誤入氣管，造成嗆咳或者吸入性肺炎甚至窒息；④可提高味覺感受，更好地品味食物；⑤可使咀嚼肌得到更多鍛煉，並有助於刺激胃腸道消化液的分泌。

十二、合理安排飲食，做到成功衰老

⒈老年人飲食要安排得當

為了健康，老年人要安排好自己的飲食，不因子女不在身邊而忽略自己，也不因為子女回家團聚而傷害自己。平時自己要按合理營養的要求來安排食物，即使活動不便，也不應用餐簡單化。每日食物中要有一定量的米面、蔬菜水果、適量的肉、魚、蛋、足量的奶類或豆類，糖、鹽、油的用量要加以控制。

⒉調整好進食的心態

老年人應積極合理地安排進食，以健康的心態、適當的烹調方式來保證食物的攝取和消化，注意克服自身的弱點，保證全面合理營養。

⒊哪些因素能影響老年人對食物的選擇？

⑴營養觀念和知識，⑵購買能力和食物的可獲得性，⑶家庭成員，⑷傳媒，⑸心情、情緒，⑹生理功能，⑺疾病。

⒋老年人應怎樣搭配食物？

⑴食物多樣，⑵糧豆搭配，⑶粗細搭配，⑷葷素搭配，⑸正零搭配，⑹儘可能做到：①有米有面；②有主有副；③有菜有湯

⒌老年人如何使用膳食補充劑？

膳食補充劑是指可用以彌補膳食中微量營養素（維生素、礦物質）攝入不足而使用的營養素製劑。

老年人應根據自己的膳食結構及營養素攝取的特點，在醫生或營養師的指導下，選擇適合自己的膳食補充劑，既要預防劑量過低，又要預防過量攝取。

⒍膳食補充劑、保健食品能代替一日三餐嗎？

絕對不能。應在調整好一日三餐的情況下，再根據膳食不足，適當選擇適合於自身要求的保健食品和膳食補充劑。

⒎糾正營養認識誤區，注重預防亞健康

老年人營養認識誤區有：油多不壞菜、吃菜要有味、剩菜剩飯不能丟、湯鹵不能倒、米面要吃精、內臟不能吃、吃魚要吃腦等。

老年人應積極主動地進行調節，在飲食方面，要糾正不正確的認識，為機體提供全面均衡的營養物質，來保機體功能的修復與調節，預防亞健康狀態。

⒏老年人如何選擇適合自身需要的食物？

⑴根據生理特點，⑵結合現有的食物攝取情況

⒐什麼是成功衰老？

成功衰老主要表現為：⑴老年個體健康歲月延長，生命質量較高，傷殘或功能喪失只在生命晚期出現，而且持續時間不長，⑵老年人群中健康者的比重越來越大，老年人口健康的預期壽命延長。

⒑如何做到成功衰老？

⑴合理營養。⑵適當運動，⑶心理健康，⑷健康生活方式，⑸預防疾病，⑹營養教育和健康促進。

十三、重視預防營養不良和貧血

⒈什麼是營養不良？

營養不良又稱營養失調，主要指因攝入不足、吸收不良或過度消耗營養素所造成的一種或一種以上營養素的缺乏或不足。

⒉怎樣判斷營養不良和營養不良的風險？

國外推薦的營養不良通用篩查方法，主要從體重指數（BMI）、3～6月內體重丟失、疾病三個方面來評估。

⒊體重不足對老年人健康的影響

體重指數（BMI）＜18.5為體重不足。體重不足的老年人常容易發生以下問題：

⑴容易發生感染，⑵骨折率上升，⑶損傷及外科傷口癒合緩慢，⑷應激能力低下，⑸對寒冷抵抗力下降，⑹容易疲勞，較易出現冷淡、易激怒、倦怠、精神抑鬱、神經質、不安或失眠。

⒋老年人營養不良的原因是什麼？

⑴消化系統功能衰退，⑵精神不振、憂鬱，⑶慢性病限制了某些營養物質的攝取，⑷殘障、失能、行動不便會影響營養素的攝取，⑸長期使用藥物影響營養素的吸收，⑹活動少。

⒌如何糾正老年人的營養不良？

⑴增加食物攝入量，⑵增加餐次，⑶適當使用膳食補充劑，⑷治療原發病，⑸定期稱體重，監測營養不良，⑹鼓勵參加適量運動，調整心態，促進食慾，保證進食量。

⒍什麼是貧血？

WHO的貧血診斷標準為，成年男性的血紅蛋白低於130g/L，成年女性低於120g/L。貧血的人常有乏力、頭暈、失眠、耳鳴、心慌、面色蒼白等癥狀。引起貧血的原因種類繁多。

⒎為什麼老年人容易發生貧血？

⑴骨髓造血微環境的改變及其影響，⑵造血物質攝取不足及吸收障礙，⑶免疫功能降低。

⒏貧血對老年人健康有哪些影響？

⑴貧血可使免疫力低下，致機體抵抗力減弱，⑵貧血可使神經系統和肌肉缺氧，⑶老年人貧血容易對心臟產生不良影響，⑷由於血紅蛋白減少，輸氧能力減弱，輕微活動便可出現缺氧癥狀。⑸貧血時消化功能降低，⑹貧血可損害腎功能，⑺耐寒能力降低。

⒐如何防止老年人貧血？

⑴增加食物攝入，⑵調整膳食結構，⑶選用含鐵的強化食物，⑷適當使用膳食補充劑，⑸積極治療原發病。

十四、多做戶外活動，維持健康體重

⒈為什麼老年人要多做戶外活動？

⑴維持健康體重和骨骼健康，⑵改善心臟功能，⑶改善呼吸功能，⑷改善消化吸收功能，⑸增強肌肉和關節功能，⑹改善中樞神經系統的調節能力。

⒉適合老年人的戶外活動有哪些？

步行、慢跑、游泳、體操、太極拳等。

⒊如何達到每天6千步的身體活動量？

主要有三類運動形式：①有氧耐力運動，②肌肉力量訓練，③關節柔韌性練習。

每天6千步的活動量不一定全部是步行，可包括日常生活、工作、出行和體育鍛煉活動。為了降低心血管疾病等慢性病的風險、需達到中等強度的活動量。

⒋老年人清晨進行鍛煉好嗎？

老年人不宜在天亮或者天蒙蒙亮（5點～7點）進行鍛煉。清晨鍛煉既不符合人體生物節律特徵，也不是一天中自然環境條件的最佳選擇：①血液粘稠度、血脂增高、血糖增高者不適合清晨運動，②清晨自然環境條件欠佳。

WHO推薦的最適宜時間是9點～10點或16點～20點。

⒌老年人運動要掌握哪些原則？

安全、全面、自然、適度。

⒍老年人運動要注意什麼問題？

⑴做全面體格檢查，⑵了解運動前後的脈搏，⑶鍛煉要循序漸進，⑷攜帶自救卡，⑸飲食，⑹適度，⑺運動後稍息後洗熱水澡，⑻注意及時調整運動計劃。

⒎老年人為什麼要多做面部運動？

老年人通過多做眼、耳、鼻、口部的運動和按摩，可以改善老年人感覺器官的衰老過程。

⒏怎樣增加老年人腰背部肌肉的力量？

可作床上鍛煉、站立鍛煉、行走鍛煉以鍛煉腰背肌肉，增加腰肌的力量及韌度，對防治腰部疾病有重要作用。

⒐什麼老年人要多做提肛運動？

⑴可以強壯會陰，約束尿道，⑵促進血液迴流，保護前列腺，⑶血流暢通，預防痔瘡。

[本資料由朱明恕主任醫師根據《中國老年人膳食指南（2010）》編寫]

2010.7.8