太極拳里的弓步練習

太極拳里的弓步練習　　 弓步，是太極拳運動中的一個基本步型，俗稱弓箭步，演練中經常使用。據國家規定競賽套路和統計，弓步都占套路中步型的將近一半，足見弓步在太極拳運動中的重要地位和作用。 　　弓步姿勢的表現形式，由於太極拳流派的不同和技擊、健身需要的不同，亦有多種多樣。主要有六種： （一）弓步：為下肢動作。　　基本要領俗稱「前腿弓，後腿蹬」。具體是前腿屈膝前弓，大腿接近水平（或斜向地面），膝蓋不超過腳尖；後腿自然蹬直，腳跟外展，腳尖斜向前方約45度（陳式弓步後腿膝關節微屈）。兩腳橫向距離約10-30厘米。弓腿為實，蹬腿為虛。 兩腿分擔體重的虛實比例是：前腿承擔2/3，後腿承擔約1/3（俗稱前七後三）。正如拳論所說：「實非全然站煞，實中有虛；虛非全然無力，虛中有實」。左腳在前稱左弓步，右腳在前稱右弓步。從方向講，分正向弓步和斜向弓步（也叫斜式弓步）。前者由前上步形成，後者則側開步形成。 容易出現的毛病有：（1）前腿屈弓不下，兩腿接近直立。（2）後蹬腳腳跟不能蹬轉，後腿過於彎曲，以及「掀腳」、「拔跟」現象。（3）兩腳距離太窄，甚至踩在一條直線上，或前後交叉繞步，造成「走鋼絲」、「扭麻花」，身體歪扭，搖晃。 （二）拗弓步：為直進動作。　　與弓步的主要區別是：在下肢動作的同時，增加了上肢動作。 基本要領是同側手腳前後相錯（前手前腳左右異側）。即右手在前則右腳在後，右手在後則右腳在前。兩面三刀腳跟橫向距離約30厘米，以利重心穩定，防止上體歪扭。如「摟膝拗步」，左腿屈弓，左手摟膝，則右手向前推出；右腿屈弓，右手摟膝，則左手向前推出。以腰為軸帶動四肢。弓腿、摟膝與前推速度一致，同時到位。其它與弓步相同。 （三）順弓步：　　亦是在弓步下肢動作的同時增加了上肢動作。其基本要領與拗弓步的主要區別是前手前腳同在一側。即實手實腳同在一側（也叫手腳一順）。如左單鞭、退步穿掌等。其它與弓步、拗弓步相同。 （四）側弓步（亦稱橫襠步）：　　側行動作。基本要領是：（1）兩腳斜平行或略成八字形。（2）一腿屈膝前弓，膝部與腳尖大體上下相對；另一腿側向開撐，自然伸直。（3）開胯圓檔，上體隨勢微轉（但均不超過45度）。（4）屈弓腿為實，開撐腿為虛。右腿屈弓為右側弓步，如右單鞭、斜飛勢；左腿屈弓為左側弓步，如轉身大捋。演練中易犯的錯誤是側伸腿過於彎曲，上體扭轉過大，或兩腿接近直立，虛實不分等。 （五）川字弓步（亦稱川字步）：　　吳式弓步步型。因其形如漢字「川」字兩邊的兩劃，代表身體的兩側，由肩到跨到膝到腳，從同側的肩井穴，通到腳底的湧泉穴。「川」字中間的一划，代表身體的正中，從頭頂的百會穴、經頸、背、腰、到襠部的會陰穴。川字弓步的基本要領是：（1）前腿屈膝前弓，膝部不超過腳尖，後腿自然伸直。（2）兩腳盡量平行，腳尖均朝前（後腳之尖外撇不超過20度）。（3）兩腳外緣橫向距離約與肩寬，就像踏在「川」字的兩端。（4）上體微向左轉。重心偏於前腿。如掩手肱捶。 （六）弓馬步（又稱半馬步）：　　基本要領是：（1）兩腿屈蹲，大腿略高於水平。身體重心略偏於後腿。（2）前腳腳尖朝前，後腳腳尖朝側，或兩腳腳尖分別外展（但不 能超過30度）。（3）兩腳間距2至3腳長。襠部撐開。（4）上體微向左轉。如馬步靠。通常易犯的毛病是：重心偏於前腿；後腿 過於外展或內扣，形成敞襠或夾襠現象。 　　做好各種弓步姿勢，除了以上談到的之外，還應注意以下三點：（一）加強基本功鍛煉，特別是樁功鍛煉。如弓步樁、馬步樁等。通過這些鍛煉，端正人體基本姿勢，掌握與提高弓步步型技術素質，增強下部力量，壯內健外，為學習弓步基本要領奠定基礎。拳諺說：「未習拳，先學步」。就是這個道理。（二）上體一定要保持中正。虛領頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，脊柱挺直。從頭頂、軀幹到尾椎始終保持在一條垂直線上。不可前俯後仰，左右歪斜。還應松左右歪斜。還應松腰松胯，沉襠斂臀。從各方面為做好弓步創造條件。（三）腳步一定要自然穩健。先輩講：「腰如蛇行，步如粘」、「步不穩則拳亂」。都說明行拳中腳中腳步是根基。因此，不論哪種弓步，都應氣沉丹田，兩腳腳掌全部著地，站穩腳根。只有這樣，才能上輕靈，下沉穩，重心穩定。不則，根基不牢固，重心不穩定，上體就會搖晃，出拳也就亂而無力。既不利於技擊，又礙於健身。
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