女生健身：想進步一定要了解的3個要點！

　　之前的文章：《女生健身：想變瘦，就一定要先變強壯》我們介紹了女生進行重量訓練的重要性！

　　女生運動不在是瑜伽，跳舞，普拉提以及跑步機！隨著健身風氣越吹越大，大部分的女孩子開始走進健身房，他們追求健康力量美，開始和男生一樣的愛上擼鐵，舉杠鈴。

　　但是很多女生在接觸重量訓練時還是會出現一些顧慮，或者說是誤區，一起來看看今天我們給大家帶來的：想做健身女神，一定要做到的三點！

　　要有效增肌，女人和男人的訓練原則是一樣的

　　在健身圈裡某些「專業人士」會告誡他們的女性學生別舉太重，才不會讓肌肉長得太大塊。用小小的粉紅色啞鈴做輕重量，高次數的訓練，才能達成燃脂緊實的效果。

　　可惜這個說法完全是錯誤的。推薦大家閱讀之前的文章：健身謊言：輕重量多次數可以練肌肉線條？

　　請各位女孩不要害怕用大重量做訓練

　　要有效增肌，女人和男人的訓練原則是一樣的，不要用自己的性別替自己預先設限，不要害怕你會像舉重選手那樣又粗又壯！

　　你該做的是:

　　1.舉重一點

　　不管你們是怎麼被網路頻道和女性健身雜誌洗腦的，女生不該認為拿個水瓶或3磅的啞鈴能對你的身型改變產生多大作用。你們必須挑戰自己，讓自己的身體有理由來確實改變

　　用低重量高次數的訓練法，是很難幫助你減脂和增肌的，使用重一點的重量，每一回合每個動作做8~15次，是比較好的基礎訓練方法。

　　訓練的重點不在你今天訓練的當下流了多少汗，或燃燒了多少熱量，重點在於訓練後的24至48小時恢復期內，你燃燒了多少熱量。

　　較大重量的訓練能提高你的新陳代謝率，並且強迫你的身體在一整天內燃燒更多的熱量，這樣的好處，是低重量高次數訓練所無法比擬的!

　　除了舉重一點，你還必須:

　　2.多做複合式的訓練動作

　　不管怎麼樣，女人們都不該逃避練習 Squats(深蹲) 和 deadlifts(硬拉) 這樣的複合式大肌群動作，而去做單獨的臀肌（抬腿）和內收肌訓練。

　　如果你想增肌和減脂，你必須專註在基礎動作的練習。

　　基礎動作包含什麼呢? 像是 推舉，卧推，划船，引體，下拉，深蹲，硬拉和這些動作的其他變化型都是。

　　只做一些像是 腿屈伸和桑屈伸的獨立肌群訓練動作，對你來說是浪費了你的青春!

　　除了舉重一點，多做複合式的訓練動作，你還必須:

　　3.不要原地踏步，要循序漸進逐漸加重負荷

　　有些人年復一年，月復一月地使用相同的重量做一成不變的訓練，原地踏步的情況下，當然哪裡也到不了。

　　身體要有所成長，一定要有新的刺激。你不給它個理由長大，它為什麼要長大?

　　身體肌肉如果覺得它一輩子只需要能夠舉得動30公斤的東西，它不會沒事自己去長大，除非你給它越來越多的負荷，它才會越來越強大。因此，想要你的肌肉有所成長，你必須不斷給它新的刺激讓它去挑戰。新的刺激可以是做更多的組數，減少休息時間，或是增加重量 (這是最重要也最有效率的刺激方法)。

　　女孩們真的不該害怕變得更為強壯，不該害怕增加訓練重量。為什麼你們不想變得強壯?

　　集性感與強壯於一身，還有什麼感覺比這更好?