別瞎練了，這才是正確的訓練順序！

健身老司機到了健身房，對於今天的訓練內容和順序，早已瞭然於胸。但是，健身菜鳥面對健身房琳琅滿目的健身器材時，卻會出現不知先寵幸誰的困惑。經常是瞎搞一通，看什麼器材沒人用，上去就是一通練，他們的訓練是按照時間來的，而不是按照今天的訓練計劃來，因為他們沒有計劃，基本上是看看時間，練了1~2個小時，好了，今天訓練結束。

講健身的訓練順序之前，先要講健身計劃，就是你今天要練哪些肌肉。沒有訓練計劃，跟你講順序，講完之後，依然是茫然。身體的肌肉群，可以大致分為肩部、胸部、背部、臂部、大腿、小腿、腹部。一般是一天練2~3個部位肌肉群，一周3練，就可以把全身練一遍。對於健身新手，採取這樣的方案比較合理。去健身房之前，你就該明確今天要去練習哪些部位。

去健身房訓練的大順序是熱身、器械訓練、拉伸。

先講熱身，熱身可以是有氧運動，比如在跑步機上慢跑5~10分鐘，或者感覺身體發熱，那就差不多了。除了慢跑，還可以直接用器械進行熱身，比如用輕重量的啞鈴，對主要的肌肉群進行多次數練習；也可以採取自重訓練，比如無負重深蹲、跳躍合掌等，也可以參考廣播體操的動作。

器械訓練的順序，總結一句話就是先難後易。

比如你今天要練胸和背，而背是你的短板，那就先練背。因為，大部分人健身不是為了讓某個部位的肌肉異於常人，而是讓全身肌肉協調發展。而你薄弱部位的肌肉，往往會制約你肌肉的進一步發展，因此，在里精力充沛的時候，優先把難啃的骨頭啃了，再啃輕鬆的。

再比如，你今天要練大腿，手臂這兩個肌肉群。你可能會採取深蹲、硬拉、啞鈴彎舉、臂屈伸等動作，你應該優先練深蹲、硬拉這樣的複合動作。複合訓練動作相對於孤立動作而言，孤立動作是指鍛煉單個肌肉部位的動作，而複合訓練動作則是能鍛煉到多個肌肉群的訓練動作。對於新手而言，複合動作對於增大肌肉體積和力量更有效率。相對於孤立訓練動作，複合訓練動作需要更多的肌肉群參與，因此更難一些，還是那句話，先難後易，先複合後孤立。

最後，就是拉伸了。拉伸經常被無視，因為像熱身和器械訓練，身體會有很直接的反饋，讓人願意花時間，而拉伸的效果都是隔天，或者長期進行才有所反饋。中國《健美先生》雜誌編輯，有「肌肉和力量百科全書」之稱的吉姆·斯托普尼博士指出：「柔韌性其實就是肌肉接縫處，肌肉纖維和組織連接處的柔軟性。而且這種柔軟性質使你可以進行很大幅度的動作。」 對了，就是你練器械時，要讓動作幅度更大，需要有良好的柔韌性支持。拉伸適宜放在健身之後，因為此時肌肉的溫度最高，拉伸不容易受傷，如果要器械之前進行拉伸，那就放在熱身之後。拉伸不但能提高肌肉關節的柔韌性。，還能夠緩解肌肉酸痛，一定要重視起來啊。