達人分享 || 和小肚腩說拜拜，三個月內練出馬甲線和六塊腹肌

夏天已經到啦，有人開始秀馬甲線，有人開始徒傷悲了~告訴黎貝卡，你屬於哪個陣營?

這次在巴黎買衣服時，我也悲催地發現，因為忙著更新公號，每天大量時間都坐著，腰居然粗了一圈，健身事業必須趕緊抓起來了。為了給自己抽抽小鞭子，順便也抽抽你們，所以今天約了妍姑娘的文章，看看她是怎麼在夏天到來之際瘦了6kg，並妥妥地練出了六塊腹肌的～！

之前分享過孫儷經紀人郭思同學的勵志減肥帖時，很多同學表示要好好減肥的，不知道戰績如何？苟興妍的情況和郭思不同的地方在於：她本來就是個白瘦美（身高175cm），放在普通人中也是標準好身材，但人家都沒有放鬆對自己的要求~同樣很勵志。總之，看完我就面壁去了，並迅速聯繫了健身教練~這個夏天，馬甲線一起練起來!

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今年3月開始，到6月初，三個月的時間，身高175cm的我經歷了如下變化：

不廢話直接上圖，第一、二張是前後對比，之後都是效果圖：

體重從61kg到了55kg；

腰圍從67cm到61cm；

夏天的衣服除了t恤全部扔掉，褲子沒有一條能穿；

牛仔褲從28、29碼直降到26碼無壓力；

馬甲線不是壓力，現在腹肌已經分塊，手臂線條明顯，臀部增長ing；

見到所有人第一句話都是：天哪你怎麼瘦了這麼多……

這個時候我就告訴ta這個驚天大秘密：因為我真的想瘦。

一般這個時候對方都會想砍我——廢話啊我也想瘦一輩子了。

那請看下如下對話是否似曾相識：

「你是怎麼瘦的？」

「首先你要管住嘴……」

「那不行我對好吃的沒抵抗力」

「好羨慕你有馬甲線啊！我也想要怎麼做呢？」

「你很瘦啦，需要多吃一點然後做些力量……」

「哎呀那我會不會變成女漢子？不要不要……」

「我也都運動啦也控制飲食啦怎麼還不瘦！」

「你昨晚朋友圈裡曬大腰子了……」

「就這一頓嘛大不了跑回來。」

在好吃的和馬甲線面前，你選擇了好吃的；

在睡懶覺和早起運動面前，你選擇了睡懶覺；

借口總比努力多，食慾總比體力好，

你現在問我怎麼瘦，我把「想瘦」這個驚天大秘密告訴你，難道不是在幫你嗎？

大腰子有多銷魂蔬菜汁就有多殘忍~▼

只要你想，就沒有做不到。

我特別害怕好多人過來問我怎麼瘦時，我說控制飲食加運動，他們不願意輕易放過我的語氣，好像我吃了什麼靈丹妙藥一夜之間退掉兩層皮，好像我有什麼特殊花哨的動作可以每天做3分鐘就告別拜拜肉。

你可以不努力，但不能不相信努力的人他們有多想成功。

好了，那現在你知道這個秘密了。最大的秘密就是我想瘦，而且想一輩子瘦，所以我不會給自己定下不切實際的目標，也不會說半年要瘦到多少多少，那半年後呢？是不是這半年所有的堅持都沒有意義了？你說你為了拍婚紗照要瘦，等到你看到別人懷孕七個月還有腹肌的時候你又急了。

除了想瘦，心態好也非常重要，對我來說維持一個好的身體形態是一輩子的事情，所以我最看重的是生活方式的改變和堅持。無論是飲食還是運動方式，都需要找到自己最適合的。別人的方法未必在你身上管用，就算管用，你堅持不下來也是沒有任何意義的，自己不體會過永遠不知道這其中的過程。天下的瘦子都是相似的，胖子卻各有各的胖法。身材超好，肌肉線條清晰，精神狀態很high的人，大多有相似的生活習慣，畢竟原理上還是大多相同的。

因為受不了道聽途說，受不了一問為什麼總是得不到最滿意的答案，我最近熱血沸騰地準備考一個私人教練證，是美國體能協會（NSCA）的CPT證書，據說這個是對於普通人運動健身最全面系統的教學體系。一起參加培訓的有賽艇國家隊的退役運動員，有營養學博士，有已經是教練的教練。跟他們一起聊天，總是深深感受到什麼叫像掌控自己人生一樣掌控自己的體重。對於他們來說，馬甲線人魚線都是微微一笑，想胖想瘦隨意，說增肌就增肌，說減脂就減脂。

但是他們的方法並不難啊，他們跟我說的所有內容我除了個別高深原理需要課堂上學習，其他的都能在網上找到差不多的指導答案，可是為什麼還有那麼多人每天都在問我該怎麼瘦呢？

答案還是那個：你根本就不想瘦。

但如果你追求什麼和為什麼追求都想清楚了，那就在飲食、運動和生活習慣上跟自己pk就好了。下面這些是我這三個月一直堅持並且觀察到的，當然也有太大的局限性，跟我目標相似、情況相似的人可以考慮借鑒，對於其他情況，可以參考原則。

飲食：腹肌都是在廚房練出來的

這三個月以來，我堅持盡量自己做飯，每餐高蛋白低碳水低脂肪，冰箱里也永遠有新鮮的食材，全北京的雞見到我都要護住自己的胸。但也難免有意外的時候~

冰箱里準備好新鮮食材。▼

你知道我去海底撈的時候只吃清水涮嗎？服務員一開始還看不下去後來見到我直接端鍋清水。

你知道我在朋友生日時眼看著紅絲絨蛋糕不敢下手，最後就舔了一口叉子嗎？

你知道我家裡冰箱裝滿了雪糕，在一個喪心病狂的晚上我打開了一個最後舔了一口又扔掉了嗎？

你知道我曾經連著十幾餐吃相同的沙拉加份雞肉以至於這家沙拉店三家分店的所有服務員都認識我嗎？

去subway經典選擇。▼

和大家分享一些我近期的飲食～▼

飲食對於每個人來說都不能用同樣的標準，自己跟自己比，每天都在變健康一點就好。整體上還是有幾個原則我一直堅持：

1、晚飯早點吃

早點吃，早點餓，為了不讓自己太餓，早點睡，早點起來鍛煉或者幹活，良性循環。身體里胰島素代謝血糖的時間大概是三個小時，我一般會在七點前吃飯，這樣十點的時候慢慢餓意襲來，所以我再掙扎一個多小時，這段時間是最痛苦的，因為血糖一低真的是容易亂性。我就偶爾有幾天喪心病狂沒克制住吃了泡麵之類，第二天果然腹肌模糊。

2、不吃肉不會瘦

每頓保證蛋白質攝入，雞肉魚肉多吃，牛肉適量，羊肉豬肉盡量不吃，實在沒什麼。推薦下個薄荷，裡面有相對完整的食物庫，可以看到蛋白質含量。原理也很簡單，蛋白質為肌肉提供能量，保證肌肉的生長和維持。很多人減肥之後越減越肥，看著瘦了但身上一捏軟得銷魂，都是因為不知道誰說的吃肉就胖，所以全都頓頓西紅柿黃瓜綠菜葉，你別看國外明星模特好多素食的也這麼吃，她們在選擇蔬菜種類和其他食物搭配上是非常用心的，一定會確保蛋白質的含量。最簡單的辦法，吃雞蛋白。你說你吃不下去？克服一下！

3、買包裝食品看成分表

任何包裝好的食品都會有這個營養熱量表，最開始看的時候可能雲里霧裡，也可能非常驚悚，當我發現一勺老乾媽接近我一頓飯的熱量時我就只好永遠跟女神分手了。除了熱量和蛋白質，鈉含量也是必須注意的一項指標，我是一個文科生，所以我簡單粗暴地理解鈉就是鹽，而過多的鹽分也是會影響身體的代謝和營養吸收的，最重要是可能會水腫。這也是為什麼吃了火鍋之後第二天都會爆肥幾斤，沒錯就是火鍋里的高鹽分鎖住了水分，如果跟上運動和低鹽飲食可能會在一周之內排掉，但如果繼續烤串薯條小龍蝦，誰都救不了你了。

4、每餐間隔不超過四小時

之前說了，血糖低容易亂性，不能再更強調這一點。白天的時候我通常是一直在吃東西的，還是那個胰島素的原理，正常規律的吃飯，餐餐都可以很健康，除非是饞，那這個病沒法治。但如果餓到了身體，身體有一萬種方式折磨你控制你，所以我從來不跟自己對抗。

5、運動完一定要吃

這個時候絕對是放縱自己的最好時間！只要低脂肪，果汁、白米飯、高糖水果都可以吃，而且一定要高蛋白。我太愛吃魚生飯，有的時候為了吃這些我運動的時候都會充滿期待。運動之後吃了絕對不會白練，運動之後不吃才會白練。當然這也看你練的是啥，你要是就在跑步機上溜達了半小時然後吃了三十幾個壽司還問我為啥不瘦，違背物理定律牛頓也不會放過你。

甜菜根混合汁很適合運動後恢復。▼

6、能不能喝酒？炸雞和甜品？零食可以吃嗎？

你說呢？

運動：能堅持下來的都是好運動

我見過健身房裡很壯的男人柔韌差得要命，也見過芭蕾房裡的妹子俯卧撐只能俯卧，也在泰拳館發現最弱如我的跟那些猛男pk平板支撐竟然輕鬆放倒了幾個。每種運動都可以鍛煉到身體的不同功能，同樣就會塑造不同的體形。我不專業，我只能用最簡單粗暴的方式，我去看這項運動最牛逼的人都是什麼體形，選了幾個我最感興趣的逐個去試，然後找到真愛的幾個堅持下去。

我現在每周堅持的是健身，瑜伽／普拉提，芭蕾，泰拳。一個一個說：

1、健身

很感謝我現在的健身教練，他的訓練理念很看重健康，所以會經常幫助我們矯正體態，而且每次運動後都會花時間教我們用器械放鬆肌肉。其實很多時候我們身體的不舒服都是由於自己的不良習慣長期積累下來的惡果。翹二郎腿這件事情讓我最深有體會。糾正自己這個毛病真的是比改掉任何習慣都難，以前上班坐在那裡手上在忙，腳底下就在花式翹腿，真的是變化得出幾十種方式。最後的結果就是，教練帶我做深蹲，在我完全無意識的情況下，我的屁股無法保持直線上升或者下降，骨盆位置歪得很厲害。教練足足幫我糾正了一個月，我才敢上深蹲。我的腹肌能到今天這個樣子，他絕對功不可沒。

和健身教練合影。▼

說到這裡要多說幾句，以前老是聽男生說自己腰受傷了膝蓋受傷了，我老覺得離我特別遙遠。如果在一個不良體態和不良發力習慣下，運動就是容易受傷。所以在開始任何力量訓練，甚至自重訓練之前，最好跟一個有經驗的人一起評估一下自己的運動能力，如果有條件，最好在開始決心運動的時候找一個專業的教練。牛逼的教練會一眼看出你身上的問題，你體態不好看、走路O型腿、脖子痛……很多問題醫生解決不了，但一個好的教練可以幫到你，甚至可以通過觀察你走路的姿勢，發力的習慣，提醒你注意一些動作，在你沒意識到你的身體可能有問題之前，幫你改正。另外就是，如果想要嘗試舉鐵，最好不要自己一個人玩，額外的負重會在你不知情的情況下傷害到你的身體。

在健身房。▼

現在網上很多健身視頻，其實是很好的入門以及對自身的評估。對於沒有運動基礎的人，鄭多燕可能足夠你喘三個月了，三個月之後呢？鄭多燕都不是練鄭多燕瘦到現在這個身材的你信嗎？如果你還跟我說我不要練出肌肉啊，我只能借用某前輩的話：練吧，開心就好。

2、芭蕾

我小時候學過幾年芭蕾，至今受用，柔韌、平衡、穩定……各項能力都很有幫助，更重要的是可以淡淡地裝逼。雖然後來一直保持運動，大學跳了幾年國標舞，每次回到基本的發力方式，都能想到芭蕾。

開始健身後，也是一開始怕練成金剛，所以想要通過芭蕾拉伸肌肉。每次課下來，看著好像坐在地板上翹翹腳背踢踢腿，誰要是覺得輕鬆，不服，隨意來試保證試哭你。芭蕾對內側的收緊非常看重，你有拜拜肉，你大腿內側肥，來試試芭蕾吧。當然對於柔韌的好處就更不用說了。你說你不需要一字馬？其實生活中好多動作都需要非常好的柔韌，很多扭傷、拉傷都是由於肌肉力量不夠和柔韌不好導致的。

上芭蕾課臭美。▼

上芭蕾課練柔韌。▼

3、泰拳

這個絕對是最愛的新歡！

太愛了！

必須愛！

在泰拳館。▼

最早想學泰拳其實是目的不純的：當時看熱量消耗發現泰拳一小時能消耗800大卡我就瘋了！我最討厭做有氧，跑步游泳什麼的好無聊，但減脂有總的做點，所以我來了拳館。第一天就跟泰國老師薩瓦底卡說我真的不需要打多好啊所以你別虐我我就是來減肥的……經過中英粵三語交流，我真的不確定泰國人民理解了我的意思，第一節課還沒熱身完我就撲街了。

第一次練泰拳撲街。▼

我念叨一下熱身都要幹什麼：

玩命跑十分鐘、跳繩十分鐘、二十個俯卧撐（撐就撐吧老師還走到你面前跟你單手high five啊），五十個仰卧起坐、五十個原地跳著踢腿那種……還有好幾十個我都叫不出來是啥的。

結束的時候我真的撲倒在地板上。心裡一萬個不服：老子一定會回來的。

時至今日我上了兩個月了，一周不去都覺得手痒痒想捶樹。當然泰拳的博大精深不是我這個初學者幾句話說的清楚的，但我想說最開始那個不純的動機是絕對可以滿足的，不服來戰。

第一次戴拳套。▼

4、瑜伽／普拉提

首先，這兩個運動不！減！肥！請大家動機不純也要學我不純的專業一點。

但這絕對是非常好的塑形運動，雖然是完全兩個流派，我放到一起說是因為對我來講他們的專業度類似。想跟大家說真的不要隨意找個瑜伽館就練，甚至自己對著視頻自己練。我以前對這兩個運動是不屑的，因為我柔韌不錯，力量也還行，去哪個瑜伽館都被老師表揚，當好學生心態被滿足之後，就覺得沒什麼可學得了。

直到有一次我去上了一個免費體驗課，一個拜日式下來我已經想回家了，從此就對那個老師徹底心服口服。一個體式如果想要仔細做到所有細節都到位，真的不是一般人的身體能力可以照貓畫虎完成的。沒有鍛煉效果也就算了，練不好真的容易受傷，尤其是瑜伽。

普拉提是非常好的塑形運動，效果甚至好過瑜伽，可惜在北京普及度不高，專業的教練也少。呼吸方式完全和瑜伽反過來，但是一節課下來如果真的認真做了你腰圍不收緊就請隨意來砍我。

遛狗也是好運動。▼

在家練習狗狗來增加負重。▼

說了這麼多，你確定自己真的想瘦嗎？

如果想，請打開電腦，或者走進專賣店，給自己置辦幾身專業的裝備（穿的不好看怎麼自拍啊？不自拍？那你練馬甲線幹嘛），女生的話運動內衣無痕內褲一定備好。

希望每個人都能像掌控自己人生一樣掌控自己的體重，像守住自己節操一樣守住自己的腰圍！

黎貝卡的話：

看完我已經不想說任何話了，只想馬上去溜個狗，然後回來做普拉提！因為作為一個長年體重維持在85斤上下的人，我對胖這個問題的感觸並沒有那麼深，妍姑娘對我的刺激很大是因為，人家明明也是個瘦子，但追求美好體型體態的熱情這麼高漲，意志還是這麼堅定，而我卻滿足於每天那三分鐘的平板支撐，實在是太墮落了~

你們也趕緊動起來動起來！就像我之前說的，其實瘦真的沒那麼重要，健康的體型才最美！

昨天公布評論點贊的信息引發了後台地震，好多人之前根本不知道有評論和點贊這個功能~現在發現也不晚，接下來福利還會大大的有。不過評論每次只能精選50條，每一期黎貝卡都只能選出不到1/10，所以只能優先時間順序。上一期第一名的評論被有的同學們反映「不走心」為什麼還能入選，因為她真的是「沙發」啊，所以就入選了。不過以後選評論時，除了時間優勢外，我還會兼顧考慮評論的內容~今天的二條還會繼續送出讀者福利，歡迎大家踴躍參加：）

我覺得微信公眾平台是越來越好用了，除了寫評論，還有「超鏈接」功能，也就是說，以前每次都要設置關鍵詞自動回復才能看到的文章（而我幾乎每次都寫錯關鍵詞），現在只要點擊文章中的鏈接就可以直接看到了，而且還算原來的閱讀數而不像自動回復那樣要重新計算閱讀。比如說，點擊這個鏈接就可以看到之前孫儷經紀人郭思分享過的減肥帖達人分享||不靠藥物不靠儀器，我是怎麼樣在一年內瘦掉75斤的