【體能訓練】基本動作

側運動鏈：後交叉腿屈體

側運動鏈條肌肉主要有外展、側屈和旋轉的功能，在擊球的過程中能使用到的是側運動鏈條肌肉旋轉和對側屈的功能。後交叉腿屈體動態伸展可以有效激活側運動鏈條肌肉，減少這些肌肉的粘滯性、提高肌肉彈性和關節活動度，讓揮杆更加順暢有力。

動作要領：

一側腿向側後方交叉，前腳全腳掌落地，膝關節微屈，後腳外側落地，腳底正對外側並且保持腿伸直，重心大部分在前腿。雙手正握球杆，屈體向地面靠近，然後軀幹由中立位轉向後腳所在位置，至後腿外側和後腿側的下背部有牽拉感，然後還原，並持續15－20次，幅度逐漸增大。然後交換一側，1－2組即可。注意重心靠前腿，屈體側轉要明顯。

用力技巧：

屈體向下時重心基本都在前腿，轉體時軀幹帶動手臂轉動，髖關節向對側用力對抗以保持穩定，同時將後側腿盡量伸直以牽拉到外側肌肉。

髖屈肌肉：弓步下壓

髂腰肌是身體核心肌肉中力量和穩定性都非常重要的肌肉，股四頭肌是大腿最強壯的肌肉，在下肢穩定和爆發力中非常重要。弓箭步下壓可以快速有效的同時激活這兩大肌肉，達到降低其粘滯性、刺激控制神經、提升力量和速度的目的，同時對於髖關節和膝關節的穩定性、活動幅度也有很好的效果。

動作要領：

雙腿成前後站立，前後距離盡量遠，前腿膝關節屈90度，後腿膝關節微屈，上身挺胸收腹。雙臂向前伸直扶球杆上端，球杆位於前腳內側。重心下降至膝關節靠近地面，使髖關節、前腿後側、後腿前側有牽拉感，然後向上還原。15－20次一組，然後交換一側，1－2組即可。

用力技巧：

手臂支撐球杆，在軀幹重心上下起伏時，手臂跟球杆形成上下對抗力量，肩關節放鬆以保持上身穩定。前小腿垂直地面，後腿盡量向後伸直用力，軀幹垂直地面向下用力，與前小腿和後腳垂直地面的支撐力量形成對抗力以保持整個軀幹是在垂直地面的軸上做上下振動。

髖伸肌肉：正提腿

髖伸肌肉是人體移動和穩定的基本動力，揮杆擊球過程需要臀大肌和奈繩肌配合協同，在行走移動中髖伸肌群的能力更是得到直接體現。正提腿既可以有效拉伸一側臀大肌和奈繩肌，又可以強化對側的支撐穩定，對下肢髖伸肌群的彈性、力量、穩定都可以有效激活。

動作要領：

身體直立，單側腿支撐，保持收腹挺胸姿態，另一側手臂持球杆勾住同側腳前掌，並保持雙腿膝關節伸直。持球杆手臂向後上方提拉球杆，使同側腿向上抬起至最高點，緩慢還原至腳跟靠近地面但不接觸地面，重複15－20次，然後換一側。注意動作上抬過程中保持呼吸順暢，身體直立，核心穩定。

用力技巧：

在提拉抬腿向上過程中，軀幹主動向前用力與向上抬腿靠攏對抗用力使軀幹保持中立位。支撐腿用力上頂使重心上移，有一種力量直達頭頂的感覺，以保持身體直立。踝關節輕微用力屈腳與提拉球杆的力量形成對抗，以保持球杆與腳的穩定。