用最簡單的方式掌握正確跑姿

相信無人質疑跑姿對於跑步的意義，良好的跑姿對於提高跑步效率、節省能量、減少傷痛都發揮著至關重要的作用，問題來了，有沒有所謂標準跑姿呢？我們看大眾跑步，似乎每個人的跑姿都不一樣，當然你可以說，大眾跑姿不標準，或多或少存在各種各樣的錯誤跑姿，那麼我們看馬拉松運動員呢？他們的跑姿比較相像，但就是完全一模一樣的嗎？似乎也未必！

這就說明了一個道理，跑姿是帶有個人特徵的，世界上沒有一個適合於所有人的最佳跑姿，但好的跑姿都要符合最基本的物理原理和生物力學特徵，也即合理才是跑姿的真諦。所謂合理其實就是指符合物理原理，馬拉松運動員為什麼跑姿接近但又不完全相同，這就充分體現了他們的跑姿符合跑步最基本的物理原理，同時也不妨礙他們的跑姿中存在一些個人特徵。

那麼，什麼才是跑步基本的物理原理呢？一談原理，跑友們可能就感覺枯燥，其實，磨刀不誤砍材工，理解了原理，你就真的可以對所謂跑姿大徹大悟，不再糾結什麼「最佳跑姿」。

一、失去重心觸發了跑步動作

球的重心如果位於支撐點上方，球是不動的，如果球的重心發生偏移，越過了支撐點，那麼球就會順著重力的方向開始滾動，正是因為球的重心不斷越過身體支撐點，所以球會一直滾動，直至重心和支撐點再次重合。

那麼跑步也是一樣的，當身體往前傾倒打破身體平衡時，重力就會拉著你的身體向前，重心會落在支撐點的前方，如果沒有新的支撐點出現，那麼將會出現很慘的一幕——整個人面部著地「小狗吃屎」。所以身體本能反應會尋求新的平衡點而邁腿支撐，這時候前進的動作便開始發生。人類的跑步動作就是靠重心前倒，並且不斷轉換支撐點來前進的。

當跑步時，身體從靜止開始移動，啟動的時候肯定是要有動力的，這時候有人會說身體依靠肌肉收縮發力蹬地，使身體移動，但這樣顯然會比較費力。有沒有省力的方法，就可以讓身體移動呢？看了前文，你應該明白了，這時你只要稍稍將臀部（即身體重心）的位置往前傾，你會發現身體自然的往前移動，這是由於失去重心觸發了跑步動作。這也就是為什麼跑步時身體要保持一定前傾的物理原理。

當然，身體前傾角度是不是越大越好呢？顯然也不是，因為前傾角度增加時，雙腳轉換的頻率會變快、每步之間的距離也會加長，這時候當腳下的節奏跟不上身體前傾失去平衡的狀態時，會加劇下肢肌肉的負擔，此時必然會向前跨出腳讓身體處於平衡，此時就會加大落地時的衝擊力，相應地身體會處於本能反應而降低速度。所以，我們需要利用身體前傾產生向前的趨勢，而不是認為身體前傾越大越好。

二、下肢呈現S型對於落地緩衝和蹬地發力效果最佳

跑步著地時，體重加之慣性，人體會對地面產生2-3倍於體重的衝擊力，根據牛頓第三定律，有作用力必有反作用力，這時地面就會給人體大小方向相反的反作用力（Ground Reaction Force，簡稱GRF）。因此，我們可以感受到來自於地面的振動和衝擊，不合理的、過大的、持續的地面反作用力很可能對於骨骼關節帶來負面影響，導致應力性骨折、關節磨損等問題。

那麼，我們怎樣著地才能減少來自於地面的反作用力呢？事實上，力不會變，能改變的就是力的作用效果，也即將力緩衝掉。舉一個例子，當我們從高處跳下，如果你的下肢關節都是完全伸直的，整個腳掌直接著地，那麼可以想像你會伴隨砰的一聲落地，受到極大的地面反作用力，而如果你充分屈曲下肢髖膝踝三個關節，用前腳掌著地，你就會像貓一樣悄無聲息的落地，這樣就把地面反作用力消散於充分的緩衝中。

所以說著地時下肢關節要保持S型彎曲，才能最大程度緩衝衝擊，怎麼才能實現下肢S型彎曲呢？很重要一點：著地點靠近重心，這樣就能讓膝關節在著地時保持彎曲。而如果如下圖所示，著地點遠離重心，這時膝關節被迫伸直鎖死，這種跑法對於下肢關節傷害極大。

換句話說，前腳掌還是後腳跟並不是著地的關鍵所在，著地點靠近重心，才是最為合理的著地方式，至於是前腳掌還是後腳跟都是允許的。

對於著地來說，下肢關節保持S型彎曲很重要，那麼著地結束蹬地發力呢？同樣是很簡單的物理原理，我們想要跳得高，是不是得先下蹲？這時肌肉和肌腱會像是拉開的弓弦一樣被拉長，這樣就可以儲備彈性勢能，在跳起過程中予以釋放，我們就能跳得足夠高，可以想像一下，如果腿是伸直的，你跳得起來嗎？那是殭屍跳。

回到跑步這個話題，著地緩衝時下肢保持S型彎曲不僅是一種積極的緩衝，更是通過緩衝，正好讓下肢肌肉被拉長，就如同弓弦被拉開，為蹬地階段發力儲備能量。所以，下肢保持S型彎曲既滿足了著地緩衝的需要，也滿足了蹬地發力的需要，是最符合物理原理的關鍵跑姿。

三、省力跑的關鍵技術——小腿提拉摺疊

我們都希望自己跑得省力，跑得輕鬆，可是，怎麼才能省力和輕鬆呢？還要從腿來考慮，腿既是前進的主要動力，但腿本身的重量又成為前進需要克服的阻力，腿部肌肉最大收縮能力是一定的，腿的重量也是固定不變的，那就意味著動力短期內無法改變，阻力也無法消除，但不要忘記了我們還可以利用物理原理從某種程度上來減少阻力。

當你雙手試圖把一個重物從地上舉起來的時候，是手臂伸直，讓重物越遠離身體越省力呢？還是讓手臂彎曲，讓重物越靠近身體越省力呢？這不廢話嘛！當然手臂彎曲，重物越靠近身體越省力！為什麼？你會說，這個道理太簡單了，當然重物遠離身體費力，重物靠近身體省力，對呀！當舉起重物時，可以理解為以肩為軸心，整個上肢完成圓周運動，手臂伸直時，阻力臂長，阻力重心遠離身體，所以阻力矩大，這時要克服阻力矩，就要肌肉更加用力收縮，產生更大的動力矩才能完成舉起重物的動作，而手臂彎曲時，阻力臂短，阻力重心靠近身體，阻力矩小，這時肌肉不需那麼用力收縮就可以讓動力矩大於阻力矩，從而完成舉起重物的動作了。

跑步也是同樣的道理，下肢運動基本是以髖關節為軸心，也就是跑步可以理解為下肢以髖關節為軸心完成類似圓周運動，如果大小腿摺疊，相當於減少了轉動半徑，從而減少了下肢重力帶來的轉動慣量，增加了轉動速度，腿前擺更快，當然速度也就越快，而如果是拖著小腿前擺，這時轉動慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費力。

因此，省力跑步的關鍵技術是小腿提拉摺疊，它具有以下好處：

1、大小腿摺疊越充分，小腿越靠近臀部，阻力減小，跑步時越省力；

2、大小腿摺疊越充分，下肢旋轉半徑會越短，摺疊腿的角速度會變大，大腿在空中停留的時間會變短，從而加快了腿向前邁步的速度；

3、在較高的配速下，向前的慣性比較大，同時較大的角速度可以獲得較大的步幅（這個步幅和主動跨步獲取的步幅有本質的區別）。

事實上，小腿提拉摺疊既是大腿後群肌肉主動發力的結果，也是扒地蹬伸時慣性力作用的結果，也就是說並非完全是肌肉主動發力使得小腿向上摺疊，還有一部分力量來自於扒地時地面反作用力使得小腿上彈，速度越快，小腿反彈越明顯，自然看上去摺疊就越充分。