學太極拳要分十五個步驟來學習

學太極拳要分十五個步驟來學習

張卓星

第一個步驟站樁。 第二個步驟單式。 第三個步驟走步。第四個步驟走拳架。 第五個步驟定步單推。 第六個步驟活步單推。 第七個步驟定步雙推。 第八個步驟活步雙推。 第九個步驟走內圈雙推。 第十個步驟大履單推。 第十一個步驟大履活步推。第十二個步驟散手推。 第十三個步驟中合（發放、）推。 第十四個步驟自然（亂採花）推。 第十五個步驟合太極（綜合前十四個步驟在加上有寬容、包容的心態和心靜體舒及明理有實踐經驗的老師）。

老爺子對我們講：

精髓(一):要下苦功夫，流大汗，吃大苦攻練太極拳。一要有百折不回之毅力；二要有脫胎換骨之精神。不要看輕緩慢、輕靈、鬆柔的太極拳。重視練拳，從定式到聯動式，牢牢打下紮實的基本功境界修鍊。 精髓(二):太極拳從定式起步，定勢是將一個拳式分若干動作，按動作一動一動教學。定勢，可記牢每個拳勢的一招一式先後次序，明確每動的方向、方位，一勢定是樁功，牢固底盤功夫。 　　太極拳朋友們往往有貪多求快，一兩個月學會一套拳之心態。必須讓學習太極拳的朋友們明白，學拳容易改拳難。草草快快學一套拳，有「一年學拳三年改不完」之說。更甚者幾十年改不好.一套拳定勢學正確了，再聯動習練，一套拳扎紮實實，功底深厚。 　　精髓(三): 鬆緊為太極拳之靈魂。從進入練習太極拳的第一天開始，應受太極拳之鬆柔、輕鬆、松空、虛凌的教育正確方法學習，認識什麼是真正的太極拳的鬆緊。練太極拳，只有知道了什麼是真正的鬆緊，才能進行太極拳人特有的自體呼吸。松者，蓬鬆也。寬而不緊也。輕鬆也。放開也。輕鬆暢快也。不堅凝也。有了真正的鬆緊才會含有小孔以容其它物質之特性。凡此種種，皆明示松之意義也。 　　精髓(四): 太極拳功夫在拳裡面，在定勢中求基礎功夫的深奧淺理，唯有練好太極拳，方能從拳中，體驗太極拳之奧妙。才能作到松沉、緊開、中正、輕靈、原活。 　　精髓(五):習練太極拳求得健全之體，高尚之德。養成思想敏銳，動作活潑之習慣。身體優美之發育，暢運氣血、活動筋骨，通體貫串，絲毫無間，增強智慧、陶冶性情。 　　太極拳為優美之藝術，在聯動式中修鍊，求內外兼修，心身交益，不猛、不硬，無激烈剛僵之弊。不可逞強好勝，技擊也要講究拳之理法，不可用力強攻。

太極拳松功論

　　 太極拳其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。由腳而腿而腰，總要完整一氣，向前退後，乃能得機得勢，有不得機得勢處，身必散亂，其病必由腰腿求之。凡此皆是意，不在外面，意欲向上，即寓下意，有前即有後，有左即有右，此太極拳通論，人所共知也。然何能至此，迄未言之，此予松功論之所由作也。夫人猶植樹然，根深則蒂固，木固則枝榮。樹之所以經大風而不傾折者，在根深而本固也，太極拳之所以推挽不移者，亦如是也。於是乎松功尚焉。雖然，予創此松功，乃由多年體會，多年實踐所得之結論，並未集思廣益，難免閉門造車之弊，深望廣大太極拳愛好者，不吝嘉言，共促祖國醫學太極拳能在普及基礎上有所提高，則幸甚矣。 　　凡練習太極拳者，皆知松，沉為太極拳主要之條件，而於練法與原理，則未見其著述。因此不揣愚陋，略為論述，並創上肢松功，軀幹松功，下肢松功，全體松功，凡十五式，大膽嘗試，作為拋磚引玉而已耳，亦即言者無罪，聽者有戒之義也。 　　松者，蓬鬆也；寬而不緊也；輕鬆也；放開也；輕鬆暢快也；不堅凝也；含有小孔以容其他物質之特性也。凡此種種，皆明示松之意義也。功者，勞績也；成效也；事物之效用也；行為之效用，所生之作用也；對事物所顯著之功用與力量也；生理器官之本能，如關節之轉動也；鍛煉所費之時間也。凡此種種莫不皆明示功之意義也。松功鍛煉過程，常有各個關節動作不如已意之感，精進不已。漸覺略感隨意，久而久之，方感動作裕如，隨心所欲，處處靈活。此時方知各個關節聽我所用，周身隨意肌方能隨意也。不然，我之周身並不聽我所用，活人乎？病人乎？實難言也。故祖國醫學太極拳對人體慢性病與病後恢復期能起顯著療效者，良以此也。 　　松功之要，首在提舉，提舉愈高，下落愈速。有人不解提舉之理，以為非松功也，殊不知向上提舉有如扛鼎，不能上，安能下？向上不松，下安能松？學者宜深切體會之，方自得也。松功如高舉珠，倏然而段，有如斷線珍珠，粒粒下落，如珠走盤，圓活異常，節節貫串，魚貫而下，方顯活潑而不遲滯，動作自然，順乎規律，發育身心自然之條件，合乎生理自然之能力，證之科學亦無不合也。 　　松功之效，以樹為例，大風吹柳，枝條搖動，呼嘯有聲，任其搖擺而根不拔者，以其柔韌而順遂也。風吹白楊，枝葉作響而本不動者，以其枝葉抖擻也，風吹松柏，寂然不動而體氣和平者，以其應物自然也。人身通過練習松功之後，走如風，站如釘，立如松，坐如鐘，卧如弓。周身無一處不輕靈，無一處不堅韌，無一處不沉固，無一處不順遂，通體貫串，絲毫無間。一處受警，該處立即反射以應之，其他各處不受牽連，周身如點，均能反射，亦即處處是手，不單*兩手，兩足也。其便利為何如哉！在生理方面，暢運血脈，活動筋骨，身心發育，應物自然，方顯圓活之趣，而無遲重之虞，氣遍周身，強身健體，自在其中矣。且松功練習即久，上下左右前後均能松展裕如。有如常山之蛇，擊其首則尾應，擊其尾則首應，擊其中則首尾俱應。呼應靈活，動作自然，有返其天真之妙，對於人體預防抻傷，扭傷，脫臼以及畸形發育，均有莫大之裨益，中老年練習者，能推遲人體之衰老，或預防關節之硬化。此為太極拳松功之特點。學者如能持之以恆，堅持不懈，自能收強身健體之效，學者不可不知也。 　　在練習松功之初，首先宜注意姿勢之是否正確，動作之能否自然。初練之時，往往有動作不從心之感，是未鬆開之現象，關節不能柔韌之表現，筋骨不活，血脈運行不暢，未能順乎生理機能之所致。須耐心衝過此一關，然後自然有成，不可灰心而輟也。 　　祖國醫學太極拳之松功，自有其科學上之根據，蓋人體生存於地球之上，莫不受地心之吸引，因此下降愈速則愈顯沉。沉者，墜也。下降愈松則沉之愈重。故松功之松與沉，可同時收效，此宇宙自然之理也。學者宜探討之。 　　祖國醫學之太極拳，通過松功之鍛煉。對於太極拳之形與勢亦有莫大之效益。形者，若決積水於千仞之溪，水之性，避高而趨下，決之赴深溪，因湍浚而莫之御也。太極拳松功，能乘敵之不備，掩敵之不意，避實而擊虛，亦莫之制也。勢者，坂上走丸，言其易也，松功即熟，有如轉圓石於千仞之山者，勢也。勢如破竹，迎刃而解。故太極拳松功即成，則能本乎人生天然優美之發育，順先天自然之能力，使全體得充分之發展，謀一生永久之健康，意在斯乎！意在斯乎！此予松功之所由作，良以此也。祖國醫學向主不治已病治未病，西醫亦以防治為主，醫療為輔，此中西之通論如此也。而太極拳之松功，則使人體各個關節即輕鬆暢快，又異常靈活，既堅韌柔和，又寬而不緊，既無鬆懈乏力，又無堅凝不舒。通過鍛煉，養成骨節靈敏，韌帶柔韌，肌肉靈活，屈伸自由。如持之以恆，能推遲衰老，與其得病而牽引，倘若未病練松功。久而久之，推，拉，挽，轉不能稍移，抻，扭，撮氣，無由而生，順其生理之機能，維護功能之永保。在技擊方面，人不能到而已能到。語曰：「不怕力大一石，只怕筋長一分」。即此義也。在鍛煉每章中已說明者，不再重述。學者如能前後精讀，細究，反覆琢磨，參透其中深意，則強身健體，健康長壽，自在其中矣，學者幸勿以予言為河漢也，是為論。

太極拳松的三個階段.

太極界前輩們常說：「太極拳三年化拙勁，十年不出門」。化拙勁就是指習練太極拳者，必須從「松」入手，用「松」來化掉本身的拙勁。只有在習練過程中不斷提高「松」的層次，拙勁才能被逐漸化掉，柔勁，剛勁才能逐漸而生。但對「松」的概念有些人模糊不清，什麼是太極拳要求的「松」?怎樣才能做到「松」?成為困擾習練者的關鍵問題。筆者習練太極拳幾十年，在實踐中把「松」分成三個階段，用以練功教學，效果尚佳。 第一階段的松是「自然松」，初練太極拳的人，由於身體協調性較差，思想意識不能放鬆，一時很難松下來。往往越不想用力，手腳卻越發僵。如遇這種現象，首先要放鬆思想意識。李亦畲《五字訣》中說：「心不靜則不專，一舉手前後左右全無定向。」故走架首先要心不妄動。不要想得太多，不要有意做作，要順其自然。實在松不下來，那就不如索性隨它去，這樣反而會自然松下來。

第二階段的松是「引長松」。在做太極拳動作時，在意念引導下放長松。練習方法：如做向前伸臂動作時，眼通過手指上方往前看。放長意念引長臂部，鬆開腕、肘、肩各關節及臂部肌肉。向前行步時，要意想如邁步探坑,引長腿部，鬆開踝、膝、胯各關節及腿部肌肉。松腰下沉頭上領，引長上身鬆開脊椎各節.

第三階段是「鬆勁」。即在意念引領下向四面八方對拉松，「伸筋拔骨」，松中含有張力。松中寓緊， 緊中寓松， 松而不懈，緊而不僵。精神提起，支撐八方。猶如氣球充氣，球體向四面八方「漲松」。練習方法：習練太極拳套路時，一個動作完成後，停頓5—6個呼吸，意念引領全身向四面八方松，不可用力。鬆開八段(手指、手掌、小臂、上臂、背脊、腳、小腿、大腿)，九節(指、腕、肘、肩、頸、踝、膝、胯、腰)，松到位後再做下個動作，這樣經過一段時間練習後，上一個動作松到位了，下個動作就會自然由內而動起，、這就是由習練太極單開始的「必然」階段，升化到了「自然」階段。到了這個階段，練一套太極拳才真正做到連綿不斷，一氣呵成

太極拳全體大用訣太極拳法妙無窮，堋捋擠按雀尾生。

斜走單鞭胸膛占，回身提手把著封。海底撈月亮翅變，挑打軟肋不容情。

摟膝拗步斜中找，手揮琵琶穿化精。貼身靠近橫肘上，護中反打又稱雄。

進步搬攔肋下使，如封似閉護正中。十字手法變不盡，抱虎歸山采挒成。

肘底看錘護中手，退行三把倒轉肱。墜身退走扳挽勁，斜飛著法用不空。

海底針要躬身就，扇通臂上托架功。撇身錘打閃化式，橫身前進著法成。

腕中反有閉拿法，雲手三進臂上攻。高探馬上攔手刺，左右分腳手要封。

轉身蹬腳腹上占，進步栽錘迎面沖。反身白蛇吐信變，採住敵手取雙瞳。

右蹬腳上軟肋踹，左右披身伏虎精。上打正胸肋下用，雙風貫耳著法靈。

左蹬腳踢左蹬式，回身蹬腳膝骨迎。野馬分鬃攻腋下，玉女穿梭四角封。

搖化單臂托手上，左右用法一般同。單鞭下式順鋒入，金雞獨立佔上風。

提膝上打致命處，下傷二足難留情。十字腿法軟骨斷，指襠捶下靠為鋒。

上步七星架手式，退步跨虎閃正中。轉身擺蓮護腿進，彎弓射虎挑打胸。

如封似閉顧盼定，太極合手式完成。全體大用意為主，體鬆氣固神要凝。

談肩的松沉樞紐作用及訓練拳論曰：「手活於腕，轉關在肩」。此理強調腕與肩的各自功能。其實肩關節在技擊中尤為重要。 　　手肘肩三節勁，肩為根節。無根桿葉枯萎。也就是手肘成為無用武之地。因此要注意培其根。肩是肢節 　　與軀幹聯接的重要旋轉樞紐。若肩關節脫位，或被損折，那麼，手與肘兩武器，就會失去它應有的功能。 　　要注意保護它。練習時應遵循「沉肩垂肘」，「松肩墜肘」的原則。技擊時，隨機而用，該松則松，該沉則沉。 　　關於肩的研究，不能孤立的看待，應以辯證的觀點分析它。要研究手肘與肩的關係，肩與身體的關係。「垂肘」與「墜肘」練好，可以促進肩的松沉。對肘的要求，要始終微曲下沉，決不能挺直，上肢的兩弓在於肘。肘是上肢的重要武器，第二道防線。決不能讓對方攻破。肘與身的距離遠近，是根據技擊的目的而定的，肘的使用範圍，要求既不貼肋，又不離肋，腋下要留有約一拳之空隙。定勢時，肘尖要與膝蓋上下呼應，完成拳勢的外三合。 　　松肩與沉肩是對戲太極拳的兩種要求。兩者之間，既有聯繫，又有之別。根據人體的生理和技擊的兩個客觀條件。決定了兩者鍛煉的先後順序。應先練「松肩」，再求「沉肩」，松與沉表現在拳架中，一般情況，動勢要求松肩，靜勢要求沉肩。防守松，進攻沉。 　　松與沉的取義也是不一樣的。松與沉的概念是不相同的，「沉」跟「浮」相反，又引申為落下墜入之意，拳論的術語取義指肩的筋皮鬆沉，而骨節緊連，在意識的指導下，肩關節向下垂落。從形式講，沉肩與聳肩是對立的。「松」取義為不緊密，不靠攏。跟「緊」相反。拳論術語取義為肩骨的周圍，筋,骨,皮,肉都要放鬆。沉與松的內涵並不相同。松肩不能包括沉肩。它們各表述兩個不同動作，有的拳師直接要求：「肩要松沉」。明確指出了表現形式和順序。 　　從人體客觀條件講，太極拳是辨證規律的反映。它取陰陽對立統一貫穿拳架始終。松與緊、沉與浮，剛與柔都是對立統一的關係，是相輔相成的人體運動，主要是靠肌肉的張與馳的表現。首先要求松肩，松肘，松腰胯，全身都要放鬆。這是練柔化求掤勁的重要途徑，也是求靈感的前提條件。鬆柔與剛發是相互對立的，對肩的要求也應是辨證的。有松肩就應有「緊肩」。即「沉肩」、其次要求剛發。節節相連，全身勁要整。肩關節也是同樣，如果有松無緊。要做到姿勢正確，動作精妙是不可能的。肩關節沉著身與臂膊才能相連，沉肩垂肘，既能穩定重心，又能固定進攻的方向，既能使上下合住勁，又能使內勁暢達於四梢，爆發力加強。太極拳在松肩的前提下要求「沉肩」。松肩墜肘，兩肩微扣，也能幫組含胸拔背的自然形成。如果聳肩抬肘就會破壞「含胸拔背」的姿勢，不利氣沉丹田，內氣就會失去根源！ 　　從練松沉的程序講：先松而後沉，先求沉肩四肢容易犯僵硬。拳論曰：「無堅不摧」。指的就是摧其僵勁。 　　陳氏太極拳十九代傳人朱天才大師講：松的作用有二： 　　1、練太極拳要從鬆柔入手，要求從精神到肢體，從內到外，都應全部放鬆，肩關節也應當從自然放鬆劃圓纏絲練習，肩能放鬆，功久自然就能沉。陳式太極拳新老架，對放鬆要求嚴格。初學者基本功練習，應在放鬆前提下，進行猛打，猛摔，猛起，猛落的訓練。這樣可以更快地摧僵勁、舒展筋骨，促進血液循環，加速毛細血管及靜脈血管的擴張和暢通。肩關節能旋轉自如，就能舒展肩部的肌肉和韌帶，使身肢放長，肌膚松活，內氣充躍，勁達於四梢。 　　2、演練者練時能量消耗很多，血液循環和新陳代謝加快。只有舒松自然，使更多的毛細血管鬆開，血液循環才會暢通無阻。活動出汗，將血液中的血液通過肌肉的張弛，及關節伸屈產生節律的擠壓而完成。 　　初練拳時，先從全身放鬆上著想，特別應重視肩胯的放鬆，練一段時間後，要對肩關節從「沉肩」著想，使內勁由鬆柔趨於沉著，手臂就能輕靈圓活，極為柔軟沉重。這樣手臂就會逐漸加強剛柔內含，富於彈性和韌性的掤勁。 　　從技擊作用講，松肩與沉肩的技擊功能也是不一樣的，松肩趨於防禦走化的動作。假若對方用下采捋，或高掤肘時，要隨對方來力，劃圓纏絲松肘肩。將對方的力點改變，減弱對方的壓強，牽力，掤力，使之落空。沉肩是進攻性的動作。當對方被引空後，我應疾速沉肩與身體連接為整體，做到六勁相合，加大手肘進攻的力度。肩沉既能固定進攻角度，又能增大壓強，防禦肘，沉肩引化快，能牽動對方重心，破壞對方身體平衡。擊發時內勁暢通，肌肉瞬息緊縮，身體變整放長，以腰為軸，慣性出方突然抖勁，速度快，爆發力極大，如果只鬆柔走化，不知沉肩變剛攻擊，那就不是陰陽相濟的太極拳。 　　肩靠技擊的使用也靠松肩與沉肩的變換。拳論曰：「貼身用靠無處走」。拳理強調了靠的使用距離近，發勁突然，對方無法躲避。要想用肩靠，松沉應辯證好。引要松，擊在沉。而肩靠的進攻是不容易掌握的。非下苦功，長期研練，反覆實踐，才能所用。陳式太極拳靠擊形式有：左右前肩靠、左右前胸靠、左右側肩靠、左右背折靠、十字靠、七寸靠等。突出表現肩靠的拳勢有：「金剛搗碓、白鶴晾翅、撇身拳、前後招、野馬分鬃、進步栽捶、指襠捶等。使用肩靠還應注意兩點：一要慎重選擇肩進擊的角度，不是敵對關係，不要用窄面擊對方要害部位。二要先靠而後擊，不能冒然衝撞失去重心。 　　總之，上肢樞紐在於肩，練架推手重視肩，劃圓纏絲應松肩，引空擊發要沉肩，反覆實踐練好肩，松沉攻防一瞬間。