於興波：回顧與分享22年中長跑訓練、比賽、執教經驗(2)

本帖最後由 唐僧123456 於 2015-8-17 11:27 編輯四、訓練計劃訓練計劃是有目的地進行訓練工作的依據。它可分為：年度訓練計劃、月度訓練計劃、周訓練計劃、課次訓練計劃。下面我只談一談周訓練計劃的制定：1、目標明確；2、持續性和漸進性；3、因人而異；4、運動次數、運動負荷和運動強度（配速）。先來分析一下2002年我在山東省隊訓練時期的訓練計劃：（冬訓期間）運動量最大（236km）的一周訓練計劃（共13次課次）：星期訓練計劃（早上下午）配速要求理論分析備註星期一田徑場：20km男：340~345/km女：350~400/km常規有氧耐力課65%強度跑山慢跑：16km男：350/km女：400/km低配速有氧耐力課，跑山旨在加強下肢、腳踝、腿部小肌肉群核心力量。60%強度星期二田徑場：16km男：340~345/km女：350~400/km常規有氧耐力課田徑場：準備活動4km，1600米x5個，每個間歇3分鐘，放鬆跑4km男：440~448/個女：500~504/個一般強度專項課，準備活動、放鬆跑各要求4km，且有配速要求，旨在保證整堂課的運動負荷。80%強度星期三田徑場：20km男：340~345/km女：350~400/km常規有氧耐力課65%強度公園慢跑：14km男：350/km女：400/km一般慢跑課，選擇公園，旨在換換訓練環境，消除精神疲勞。60%強度星期四田徑場：16km男：340~345/km女：350~400/km常規有氧耐力課65%強度田徑場：準備活動4km，（2000米快跑+2000米慢跑）*5，不間歇，共計20km，放鬆跑2km男生：（快跑550~600/個+慢跑630~700/個）女生：（快跑650~700/個+慢跑730~800/個）混合氧專項課（無氧、有氧相交替），這堂課是本周重點課次，在保證總負荷（20+6km）的情況下，發展運動員混合氧的能力以及加強運動員變速跑的能力。（85~90%強度）準備活動、放鬆均要求 400/km配速完成。星期五田徑場：20km男：335~340/km女：345~350/km常規有氧耐力課70%強度越野跑：12km男：400/km女：415/km一般慢跑跑，恢復體力，主要以排除乳酸為主。50%強度星期六田徑場：14km男：340~345/km女：350~400/km常規有氧耐力課65%強度田徑場：準備活動4km，(800x5間歇30秒)*2組，間歇10分鐘，放鬆跑4km男：215~220/個女：226~232/個每個800米之間間歇30秒，兩組之間間歇10分鐘高強度無氧專項課，每個800米之間間歇30秒，在運動員乳酸無法完全排除的情況下，再進行下一個，旨在提高運動員的無氧（專項）能力和抗乳酸能力。（90%強度）準備活動、放鬆均要求 400/km配速完成星期日公路20km+田徑場10km，共計30km男：公路+場地（345/km+330/km）女：公路+場地（400/km+345/km）長距離課次，先跑公路，後跑田徑，配速要求由慢到快。70~75%強度休息理論分析：備註（345/km=每公里3分45秒配速）本周是冬訓周期訓練（六周）的第3周，總運動負荷達到236km，平均強度中上。整個計劃的設計依據：1、第3周，運動員的競技狀態達到最佳，讓重點課次的實施得以保證2、在保證運動負荷的基礎上，加強了運動員專項能力訓練；3、有氧耐力強度一直控制在70%左右，運動員不會產生過度疲勞；4、專項強度和無氧強度控制在80~90%，避免運動員受傷，同時留有上升餘地；5、早上的計劃都是以有氧耐力訓練為主，抓住了馬拉松訓練最基本但卻最重要的訓練內容；6、課次與課次之間密度大、銜接性強，實現了冬訓以「大運動量、中等強度」訓練的目的。對於業餘跑者，在現有的業餘時間、運動水平以及訓練環境況下，我的建議是：保證3~4次/周（冬訓4~5次/周）的訓練課次；50~70km/周（最好不要超過80km/周，注重每一課次的質量，而不是總的課次數量）；平時重視有氧耐力訓練（特別是冬訓時期）；每次有氧耐力訓練儘可能保證14km+；每周跑一次22~25km，每20天左右跑一次30km。下面的訓練計劃是：以全馬3小時30分水平安排（第2、3周/共4周），僅供參考。第一周訓練計劃配速要求備註星期二1、 有氧耐力12km2、 核心（4項）*41、強度：500/km2、強度：中上恢復性課次星期三1、有氧耐力16km2、段落跑2km1、強度：435~440/km2、強度：400/km重點課次星期五1、 有氧耐力14km2、 技術指導1、強度：500/km2、強度：中星期日1、 有氧耐力22km1、強度：450~500第二周訓練計劃配速要求備註星期二1、有氧耐力12km2、柔韌性練習1、強度：500/km2、強度：中下星期三1、 有氧耐力18km1、前14km配速450/km，後4km配速430/km重點課次星期五1、 有氧耐力10km1、強度：530/km星期日1、 有氧耐力30km1、強度：前20km配速510/km，後10km450/km重點課次綜合以上所述，在無法了解大家自身運動水平的情況下，建議業餘跑者在制定訓練計劃時注意以下幾點原則：1、對於專業運動員來講，訓練方法是為了獲得比賽的成功。因此，有氧訓練和無氧訓練都是非常重要的。對於業餘跑者來講，也是同樣的道理，只是目前大家更應注重有氧訓練為主。2、過渡訓練和訓練不足之間的界限並不十分明顯，業餘跑者往往不好做判斷。一般來講，超過自身最大能力的75%的負荷和配速能夠產生可喜的訓練效果，而超過自身最大能力的60%的負荷和配速僅能維持訓練水平，而超過自身最大能力的50%以下的負荷和配速則基本屬於無效訓練。3、控制訓練強度最簡單的方法是：檢測心率。業餘跑者，心率在150次/分內的時候，可以看作有氧訓練良好範圍，這個區域發展有氧耐力效果最好；心率在160次~175次/分，已開始接近無氧訓練的負荷，屬於混合氧供能（最大攝氧量應該在60~80%的負荷），這個區域的訓練，有多次馬拉松經歷後，可以偶爾嘗試；心率超過180次/分以上的時候，基本屬於無氧訓練（最大攝氧量應該在80%以上的負荷），理論上不太建議頻繁嘗試。如果到了呼吸急促、跑不動、說不出話的程度，就表示已接近乳酸值的最大限度，若不降低配速，會因乳酸積累過多而使肌肉被迫停止工作。所以，這時候大家要把配速降下來，而不是立刻停下來。注意：以上心率以自測為準，平時大家可以跑完後可以自測幾次心率，與心率帶的數據做一下比較，找准誤差（往往心率帶略偏高5-10次/分）。4、在沒有很好的有氧耐力基礎作保證情況下，不建議短時間內過渡到無氧訓練。另外，在把握不準運動負荷和配速時，與其訓練過度不如訓練不足。5、適當的訓練（指有氧訓練）和最大限度的訓練（指無氧訓練）是不一樣的，往往最高的成果不是從最大限度的訓練提煉出來，而是從適當的訓練中產生（提煉過程：有氧→無氧→專項成績），因此，大家不能盲目地追求訓練強度。運動競賽篇1、賽前訓練：專業馬拉松運動員賽前訓練安排，通常是在賽前21天左右完成最後一次長距離30~35km（配速要求：低於比賽配速10秒/km），然後開始進行賽前調整（8天左右）。比賽前13天左右開始進行正常訓練（注意：運動量和配速較日常訓練逐漸下降，運動量控制在15~20km/天左右），賽前7天完成最後一次中等強度課16~20km（配速要求：比賽配速），隨後6天，則進行一般性慢跑訓練為主（不超過15km/天），比賽前2天進行一次短距離（400米*8~10次）的速度訓練（旨在刺激肌肉的積極性和調動競技狀態），比賽前1天按比賽時間進行30分鐘的慢跑，然後拉伸、放鬆、按摩，進行最後的備戰狀態。總之，賽前訓練安排的重點就是把運動員的最佳競技狀態引領到比賽當天，賽前2周重點課次的訓練時間，教練員都會安排與比賽同一時間來進行，旨在讓運動員提前適應比賽時間差。業餘跑者，也可以根據上述賽前安排進行一次嘗試，但要注意控制好運動負荷和配速。2、賽前準備：時間訓練飲食睡眠裝備賽前一周防止受傷、防止生病、消除緊張心理、不要過於興奮、積極備戰、梳理一下比賽策略禁煙禁酒，以清淡為主：（麵食、牛肉、少量海鮮、豆製品、蔬菜、水果）蜂蜜、鹽、糖、葡萄糖、果珍等碳水化合物調整生物鐘，早睡、早起，保存體力，可根據比賽時間模擬一次起床、用餐、出發等賽前準備工作將比賽所需的全部裝備檢查、清洗、再檢查、裝包比賽裝備一定是平時穿著最舒適的裝備（至少經過2次長距離演練過）賽前一天提前1小時45分用餐，饅頭、粥，少量鹹菜，不要吃油膩食品（雞蛋、麵包、牛奶盡量不吃）不要午休，晚餐可早點吃（吃飽），早點睡覺，睡覺前調好鬧鐘（最好兩個）睡覺前，把比賽包打開，再一一檢查然後按帽子、背心、短褲、襪子、鞋（表放鞋裡）一一裝包3、比賽攻略：時間段要做的事情主要問題與對策起跑前如果想跑好成績，則最好提前1小時到達賽場，佔據前列位置，這樣起跑後，可按自己配速進行比賽，不會擔心站後面，遲遲跑不出來。比賽前15分鐘，開始小範圍進行慢跑、拉身，手裡始終拿半瓶水，比賽前5分鐘潤潤口腔，人會很舒服。問題：站進去太早，出不來了，又想上廁所對策：帶一件一次性雨衣，讓身邊朋友圍成圈幫你遮一下，拿出剛才手裡的礦泉水瓶子，就地解決，然後蓋好瓶蓋，放在馬路邊。這是09年上馬，老外給我上的生動一課。5km起跑人多，容易摔倒，兩隻手臂可適當向外擋一下，保持身體平衡，留出一塊跑步空間。另外，起跑容易興奮，切忌嚴格按預定配速跑。問題：5km是否該喝水?對策：要喝，即使感覺不到口渴，也要少量吃，因為水進入體內需要30多分鐘的吸收。另外，飲水站附近路面很滑，當心滑到。5~20km身體已完全活動開，注意技術要領，控制好節奏和配速，找身邊與你配速相近的選手，盡量跟跑（對方的側後方），每個水站都要補水，要跑動中小口喝水。問題：容易加速，出現競技狀態上「假象」對策：這一段往往是狀態最好的時候，會感覺今天狀態好，其實是「假象」。所以，要時刻提醒自己，不要提前加速，按預定配速跑。20~30km身體首次出現疲勞感，可適當降低配速，注意補充能量，可利用水站和下坡路段調整一下身體狀態。問題：容易出現疲勞，「鬼門關」前兆對策：維持或降低配速，採取跟隨跑，保持清醒頭腦。30km~35km「鬼門關」馬拉松最難的時刻（專業運動員也一樣），堅持信念，咬緊牙關，始終相信自己，技術上注意加快擺臂、腳下節奏要加快，不要放大步子跑，及時補充水分和能量。問題：「鬼門關」撞牆區域對策：果斷降低配速，但一定不要停下來，那怕是再慢的「走」，也能保持著原有的機械節奏，對後面度過難關再跑起來至關重要。35~42.195通常，這時候已度過「鬼門關」，競技狀態會有所好轉，可加快擺臂節奏、腳下可以小碎步跑，自身感覺良好時，可適當提速，但也要量力而行。問題：衝過終點，容易立刻坐下對策：衝過終點，要隨慣性慢跑200米，讓身體器官和關節有一個過渡適應期，隨後及時更衣、補水、放鬆、按摩。六、常見運動性損傷和疾病運動性損傷：運動性損傷的原因主要有兩種：一種是訓練不系統或者訓練初期運動量、運動強度上的太快造成的；另一種就是技術原因：專業馬拉松運動員受傷最多的部位是跟腱，而業餘跑者受傷最多的地方是膝關節。原因分析：專業馬拉松運動員為了保證技術的科學性，基本都是採用前腳掌落地技術，這樣的技術利用腳踝的彈性降低了膝關節與地面的直接撞擊，從而很好保護了膝關節，但這種技術也對下肢力量、跟腱彈性、腳踝力量提出了很高的要求。業餘跑者，大多數人因下肢和腳踝力量不足、所以只能採取腳後跟落地技術，這樣的技術無法對膝關節起到保護作用，從而導致膝關節受傷的比較多。所以，首先，大家不要害怕受傷，受傷也訓練過程中的一部分（專業運動員也是如此），而且通常受傷的部位一旦完全康復後再受傷的概率不是很高。其次，建議大家儘可能先規範自己的跑步技術，循序漸進地進行系統訓練，不要急於求成。最後，不斷加強腿部力量和腳踝力量等核心力量的訓練。運動性疾病：腹痛：原因：準備活動不足，一種是突然加速跑動可引起胃腸平滑肌痙攣和牽扯腸系膜而產生腹痛；還有一種是殘留在腸道中的糞便未清除，受到運動的震動，糞便就刺激腸道和臨近臟器，引起腹痛。另外，過渡緊張，呼吸不均勻，動作不協調，有時也會引起腹痛。治療：一旦出現腹痛現象，輕者可用自己大拇指頂住痛疼部位，減慢配速，調整呼吸節奏（深呼吸、大吐氣），如果疼痛劇烈，應停止運動。預防：訓練和比賽前準備活動要充分，保證機體內各內臟器官能夠適應運動的需要；剛起跑不要太快，配速逐漸提升；運動前注意飲食的時間（提前2小時為佳）；控制好飲食的量（7成飽）和飲食的品種（清淡易消化）；還有就是跑前一定先去廁所排空。運動性低血糖：原因：主要是由於長時間劇烈運動體內血中糖分大量消耗和減少，大腦皮層調節糖代謝的機能紊亂，以及胰島素的增加引來的，賽前飢餓、緊張或身體機能狀況不佳時也容易出現低血糖癥狀。治療：一旦發生運動性低血糖（不必驚慌），可飲用帶糖分的水、飲料，也可以吃一些甜食，一般就能很快恢復正常。如果癥狀嚴重，可靜脈注射50%葡萄糖溶液，提高血糖濃度，癥狀即可消除。預防：儘可能不要空腹參加訓練和比賽（那怕是跑前喝一杯蜂蜜水也好，最好的情況是每次訓練前，提前吃一點麵包類的東西）；途中及時補充水和糖分。小腿抽筋：原因：運動中肌肉長時間連續地快速收縮，造成疲勞而抽筋（特別水平低的初級跑者更容易出現抽筋現象）；炎熱的天氣進行運動時，因為汗液中排除的氯化鈉、鈣、鎂過多，也容易引起抽筋現象；冬天訓練時，因準備活動不充分，肌肉受到寒冷的刺激也容易引起抽筋現象。治療：出現小腿抽筋時，應立刻停止運動，伸直膝關節、勾足尖（讓隊友幫你壓住腳尖，用力向前推，如果身邊沒有人，可自行對著牆壁做這個動作）。預防：做好準備活動，運動量和強度的提升不要過猛；養成及時補充水分的習慣，身體狀態不佳時，盡量不要參加訓練和比賽。七、其他保障營養供應：沒有運動負荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有超量恢復，沒有超量恢復就沒有提高。所以，營養供應對提高運動員的成績也是至關重要，但業餘跑者往往不太重視這些。首先是飲食，正常運動期間要記住一個定律「多吃，才能多練；多練，才能有提高」，也就是說不管你是為了跑馬拉松，還是為了減肥，只要處在正常的訓練周期，飲食的量是不需要特別控制的。曾打破女子10000米世界紀錄的我國著名馬拉松運動員鍾煥娣，身體只有1米50，在訓練時期每頓飯可以吃8兩饅頭，在專業隊，教練員盯著運動員吃飯（怕吃少了）也是訓練外的一項重要任務。平時的飲食主要以：牛肉、海鮮、蛋白質、豆製品、麵食、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜為主。其次是「零食」，這裡的「零食」是指：紅棗、枸杞、桂圓肉（干）、西洋參、牛肉乾、葡萄乾等乾果以及各種水果，這些食物對運動訓練也是非常有好處，大家平時要記得多吃。最後是運動飲料，目前市場上運動飲料很多，每個人可根據自己喜歡的口味做選擇，只是注意一下盡量不要喝帶氣體的飲料。我在專業訓練時期，賽前2小時會最後一次喝帶糖分的飲料，之後便只喝礦泉水，因為帶糖分的飲料喝多了，有時會導致肌肉發軟、爆發力不足以及興奮度下降。但對於業餘跑者，我想不需要太注重這個，只是建議大家如果有時間和條件，儘可能自配運動飲料最好。給大家推薦一個我在山東省隊訓練時期教練一直用的自製飲料方子：蜂蜜、葡萄糖、果珍、升血靈顆粒（山東宏濟堂製藥）、維生素C、維生素E、溫白開水。以500毫升水為例，維生素C、E各一片，升血靈顆粒一包，其他劑量多少根據自己習慣。運動監控：在專業隊里，運動監測和專業訓練同等重要。業餘跑者，因條件所限，往往不太重視這些，但以下幾個簡單的測試內容大家平時還是要關注一下：1、心率：養成測試晨脈（起床前測）的習慣，並做好記錄，一般情況下晨脈次數會隨著你運動水平的提高而逐漸下降。理論上講，晨脈次數越低，意味著你的有氧耐力水平越高（先天心率過緩者除外）。2、體重：關注體重變化，並做好記錄。跑步初期，體重不會有明顯下降（初期運動，身體各機能會有一個反覆適應期，加上消耗大，飲食量也會增大）。通常在2個月後，體重開始逐漸下降，當體內脂肪完全消耗後，體重會維持在一個正常數據上，不會再有大的增加和下降。當然，有時候在身體狀態不好的時候，體重也會再次下降，這時候，就需要減少運動量、注意休息。另外，在訓練調整時期，可有意識地讓自己體重增加2-3斤為好。3、血常規：建議大家至少每月測一下血常規，特別是賽前一周、賽後一周，一定要各測一次，賽前一周測試的數據可以判斷身體狀況，賽後一周測試的數據為檢查身體的疲勞程度，這樣可以做到心只有數。血常規的指標，大家可以關注以下幾個數據：1、血色素：是血液中攜帶和運輸氧氣的載體，血紅蛋白濃度的高低直接反映出機體的機能水平和營養狀況，血紅蛋白高，其結合的氧氣多，有利於滿足長跑運動中對氧的需要，通常情況下，血色素數據越高越好。2、白細胞：運動中白細胞的下降則預示著免疫功能紊亂，也就是免疫能力下降，顯著上升則意味著有感染的可能性，通常，在確定身體沒有感染的情況下，白細胞也是數據越高越好。3、尿蛋白：是指尿中的蛋白質的含量。一般情況下，由於腎小球的過濾作用，尿中檢測不到尿蛋白，但在大運動量、大強度訓練後，腎小球的通透性增大，使較大分子的蛋白質通過腎小球到尿中，而出現蛋白陽性。如果次日晨恢復到正常範圍，是適應訓練負荷的表現，如果次日尿蛋白持續陽性，則表明運動負荷較大，身體尚未恢復，應立刻進行調整性訓練為主。總之，跑步，沒有天生的天才，誰也不知道你會不會是下一個威爾遜·基普桑（2小時3分23秒）。所以，在路上，堅持、努力，夢想一定能實現！
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