這些都不了解，怎麼好意思說自己會健身...

06-13

健身是一個學習過程，是一個自我完善，自我蛻變的過程。從小白到達人，學習是必由之路。下面就是13條健身常識，來認識一下：

1、健身＝練肌肉？不是這樣子。

有些人覺得，健身＝舉鐵！不進健身房，不舉杠鈴、不做重訓的健身，不叫健身！健身其實是多樣的，其場地包括健身房、運動場、戶外運動、球場運動等等，其運動內容也是有很多方面：

力量訓練：力量訓練通常以較高的技巧和爆發力為主，在做力量訓練的時候，一定不要簡單的模仿職業運動員的動作，而是更多的學習技巧性，初期學習的時候通常以動作掌握為主，否則很容易造成傷病。

增肌：通過阻力訓練，孤立刺激受訓部位的肌肉收縮，達到增大該部位肌肉的效果。

減脂：減掉脂肪，就是平時說的減肥。

塑形：塑性包括了很多方面，不單純指減少脂肪或者增加肌肉，更多的是塑造一個更美的形體上，其中還包括由於不良習慣造成的形體問題、體態糾正等等，利用外部重量或是自身體重訓練都可以達到效果。

體能：體能訓練不會拘於一種訓練形式，因為體能訓練幾乎包含爆發力、耐力、柔韌性、協調性等，更多的發展肌肉功能以及個人體能的極限。

2、一天中最佳鍛煉時間是什麼時候？

對於剛接觸健身的，如果是低強度的運動（如小步慢跑），在飯後（不是吃的特別撐的情況下）一小時就可以開始鍛煉。對於有一定鍛煉經驗從事中度運動的，在飯後一小時開始鍛煉。對於有幾年健身經驗的高強度運動的，在飯後一個半小時左右開始鍛煉。綜合身體生物鐘、肌肉溫度、身體力量和神經興奮等因素在內，最佳運動時間普遍認為是：下午 3 點 -5 點。當然，與其它各時間點的差別也不是十分明顯。簡而言之，如果這個時間點可用，那麼盡量在這個點，如果這個時間點不可能，那麼早上至晚上九點之間，任何時間點都可鍛煉。

3、關於健身器械的選擇

對於初學者來說，可以先使用固定器械，感受肌肉的收縮，學習動作的正確模式。對於有訓練經驗的小夥伴，能充分控制肌肉的收縮和拉伸的，可以採用先杠鈴，後啞鈴，最後使用固定器械的鍛煉方式來刺激肌肉生長。

4、初級健身者一周鍛煉幾次？

初級健身者建議一周 2-3 次，並且以中低強度為主，以進行循序漸進的適應，否則會因為練的過急，造成肌肉酸痛，對運動產生抵觸心理，反而不利於堅持。有訓練經驗的一周建議 4-5 次。想健身出效果，就要制定一份詳細的健身計劃，內容包括每天的訓練項目、飲食、休息等。

5、訓練強度越大越好？

一些操之過急的小夥伴，想要訓練效果更快顯現，選擇更大的重量、或是更強的運動，來鞭策自己，然而，並不是強度大，就是好。尤其是新手，拿著過重的重量，會導致動作變形，本該想練的地方無法承受負荷，反而會使其它地方的肌肉參與借力，最後，不僅沒有練到目標部位，還容易受傷，或是無形中把自己不打算訓練的地方練壯了！

6、三大力量鍛煉動作是什麼？

卧推、深蹲、硬拉，被稱為力量訓練黃金三大項，這三個動作可以刺雄性激素（女生也是有雄性激素的）分泌，刺激肌肉生長，是健身項目里必不可少的三個動作。

7、肌肉訓練後需要多久修復？

胸、臀、腿、背等大肌群需要 48-72 小時來恢復生長，一般一周一次訓練，小肌群（肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌）相對需要的時間更短，可以一周1-2次訓練。有的人可以天天練腹肌，那是因為每次訓練量並不充分，訓練強度不夠，沒有給肌肉造成足夠的撕裂和刺激，酸痛感少（或沒有），所以能每天都練。如果是有強度的訓練，練後會有酸疼感，也是需要進行適當休息的（如三天一練），而不能每天都練。