60天200斤減到140斤，他告訴你這樣真的可以瘦！

06-13

三月不減肥，四月徒傷悲！眼看著3月已經悄無聲息的來到了我們身邊，但你卻還沒有任何警覺！姑娘們啊，春天已經到啦！夏天還會遠嗎？想想沙灘上穿比基尼的小婊砸們！想想你周圍隨便就可以露出小蠻腰的EX現任！

你還吃得下去嗎？還不快起來運動！

本期主人公自述：

中年危機遇上肥胖症，我一下胖到200斤，進而各種身體問題接踵而來，讓我開始正視減肥這件事情！減肥的開始當然都是不盡如意的，你可以想像得到。

減肥壓力大、飢餓、沒有效果、節食帶來的副作用等。

但我依然選擇了堅持！長期的減肥健身讓我逐漸體驗到了健身的快樂，甚至說已經上癮！而這樣的減肥瘦身成效讓我逐漸自己也總結了一些心得。

現在逐漸有很多人開始意識到，健康減肥的重要性，因此看到我的減肥成果，很多人問我最多的問題：

怎樣才能健康瘦身？

這個問題的解決方法其實很簡單！首先你要制定合理的減脂計劃，長時間的減肥生涯讓我總結出了以下三個原則：階段性、目標性和健康性。

何為階段性？

我所說的階段性就是為自己定一個階段性目標，這個目標包括前期、中期和後期。

前期（1-2個月）：遵循21天法則，養成好的生活習慣和運動習慣，聆聽身體的反饋，找到身體代謝的規律。

中期（2-3個月）：保持好的生活習慣和運動習慣，適當加大運動強度，消耗更多熱量的同時，改善體態，增加身體的功能性從而提高運動效率。

後期（長期）：堅持合理的運動，提高體能，不斷努力達到更高的健身目標。

減肥目標怎麼制定？

比如說我就要一個月減十斤！不要只是空口說我要減肥！這樣沒有動力，你要完全知道自己想減掉多少！

當然你還要為自己確定一個短期目標，制定細緻的瘦身計劃。例如既然一個月要減10斤，那麼每周我就一定要減掉2斤！

這個時候就存在一個隱患，很多人發現，在我確定目標剛運動的時候，

怎麼賣力減肥反而更胖了？

我也有過這個煩惱，但我要告訴大家。不要擔心，你的增重是是因為肌肉活躍後增加了含水量。

水分多了，體重就漲了！

於是這個時候最關鍵還是要堅持合理的運動，體重因此就會逐漸下降。

這個時候一定要注意是：

千萬不要進行單一的節食減肥，

因為你這樣減掉的大部分是水分和肌肉！要知道，脂肪是很頑固的！

減肥絕不是餓出來的！怎麼吃很關鍵！

目標定完了，我們要開始說說減肥期間的飲食。減肥的時候吃喝運動是分不開的，網上總是介紹一些不實用的減肥餐，很多姑娘看到了都想在心裡大翻白眼！這裡我針對性的說一下在減肥時候比較實用的飲食技巧。

1、少食多餐，每天5-6餐，把三餐的量分為5-6份。減脂的話，要少吃碳水化合物，但不是不吃，可以吃些粗糧。

2、多喝水，每天2-3升，運動多的話，還要增加。分開多次喝，不要一次灌個水飽，睡前少喝水。起床後喝300-500毫升。喝白水或者檸檬水，綠茶也可以。少喝咖啡，訓練前可以喝一點，咖啡熱量高，而且會刺激神經。

3、少油少鹽少糖。不要吃辣。辣食會刺激腸胃神經，影響代謝。

4、多吃鹼性食物：蔬菜，水果，豆製品。

5、想吃肉，盡量吃白肉（海魚，海蝦，雞胸肉），但要少吃。

6、光練不吃，會導致體質下降。

（插一句話：萬能的閨蜜之前總結過一篇100卡路里以下的食物，蜜友們可以點這裡進行跳轉查看，希望可以幫助到你們！）

如何選擇正確的訓練方式？

食物、目標都已經確認了，接下來和大家分享我的減肥方式，自認為還是頗為有效的，看看我的對比照片就不明覺厲。

首先我要跟所有健身教練一樣告訴你，最正確的瘦身方式就是

有氧加無氧

這一點相信很多妹子都知道！但要讓大家解釋什麼是無氧、有氧，很多人就說不清楚了！今天我就用最簡單的比喻跟大家說明：

什麼是有氧運動和無氧運動？

與無氧運動作對比，簡單來說，有氧運動運動的時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率的60%至80%，最大心率=220-實際年齡)。它是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。

而無氧運動則是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間。

知道了什麼是有氧運動和無氧運動，那麼把它們加在一起就是最有效的減脂訓練方式！我們通過無氧訓練消耗掉身體的糖分（當天攝入的熱量），通過有氧運動消耗代謝身體內的脂肪。

好了確定好有氧運動和無氧運動，那麼下面最關鍵的問題來了！

我該如何選擇有氧運動或者無氧運動呢？

或者說

我適合什麼樣的有氧運動或者無氧運動？

要我說，如何選擇無氧運動，最簡單的就是：

哪裡弱練哪裡！

所以你首先要找到自己的身體問題。就是我們所說的體態問題！只有先解決了體態問題，才能從根本上達到減肥效果！

這就是為什麼很多女生問我：

為什麼我越減肥小腿越粗？

那我在這裡解釋一下，這就是因為你不良的生活習慣和運動習慣造成的，比如站立時膝關節超伸；比如你把過多的身體重心都放在膝關節上，導致走路、跑步或上樓梯時，小腿過於主動！你的臀和大腿總是不主動發力，而小腿又過於緊張，所以才會越用越粗壯，而臀和大腿卻鍛煉不到，導致臀部、腰部以及大腿內側易堆積脂肪。

而我們常見的體態問題主要有：足外翻（平足）、足內翻（小腿O型）、膝外翻（X形腿）、膝內翻（O型腿）、骨盆前傾或後傾、圓肩（駝背伴隨頭前引）。身體骨骼和肌肉如果在不正確的順序上，不僅運動效率很降低，而且還可能對身體造成不可逆的傷害（尤其是關節）。

無氧運動說完了，下面我們來聊聊如何選擇適合自己的有氧運動！

有氧運動一定要注意細節，動作要規範。在這裡我必須提醒：

胖子不要跑步，對關節衝擊大！

我們應該選擇全面有效的有氧運動。我比較推薦划船機，因為可以練到腿、臀、背。

好了，這裡又有問題了！

我會不會練出跟男生一樣的大肌肉啊？

很多女生經常會擔心練出大肌肉！其實這種擔心是多餘的，肌肉增大需要三大要素：大強度的力量訓練，足夠的雄性激素刺激（睾酮），補充足夠的蛋白質和充足的休息。這三方面缺一不可，我想問有顧慮的妹子，您從哪兒得到足夠的睾酮？所以不要擔心自己練成金剛芭比，脂肪根本不會變成肌肉的。

那有人就問了，

如果階段目標總是完不成怎麼辦？

原因可能就是兩個，運動強度不夠，或是攝入的熱量過高，換句話說就是：吃得多！

好了沒解決完上面的所有問題，下面就只剩下運動時間了！有人說啊，我是上班族啊，我是學生黨啊，我沒有時間啊！其實健身根本用不到多久的時間！

你只需要，有氧運動每周3-5次（每次30-60分鐘），無氧運動每周2-3次（每次60分鐘）就可以了！其他時間拿去做你自己的事情！

堅持鍛煉多久會看到效果？

我當初用了三個月減掉了60斤！

所以首先你要對自己狠心！如果現在還不對自己狠著點，將來醫生會對您更狠的。身邊也有朋友一個月減50斤的，但是對身心傷害很大，而且來不及收回去的肚皮會讓人更痛苦！如果每天都想看到變化，那不太可能，每周可能會有細微變化，每兩三個月會有明顯的變化。如果你堅持了三個月甚至更久，但還是沒有變化。那只有兩個可能：方法不對，或者對自己太仁慈了！

最後解決大家一個大問題！

有沒有局部瘦身的方法？怎麼瘦小腿肌肉？

要我說，其實還真有一個，抽脂去吧！哈哈哈哈哈，我開玩笑的，這方法太不健康了！

我在這裡鄭重告訴大家！

真的沒有局部減脂的鍛煉方法。

還是那句話！

脂肪局部堆積是體態問題造成的，

所以你要首先改善體態。

骨盆前傾容易導致下腹部和後腰兩側易堆積脂肪。

圓肩導致腋窩下方和大臂後側堆積脂肪（副乳和蝴蝶袖）。

小腿粗壯是生活習慣和運動習慣造成的。