花生一天只能吃13粒？堅果你還真就沒吃明白！

堅果你吃夠了嗎？

小編自己就是個堅果愛好者，在單位買的二斤榛子，準備帶回家去大夥一起吃，結果在單位就沒停住嘴，回家就能剩一斤。小編身邊這種一吃堅果就吃多的可老多了。

想想您看電視時填進嘴裡的那些瓜子、花生、核桃……是不是覺得自己堅果也吃多了呢？但是其實不是這樣滴！

美國科學家在一篇名為《食物，全世界取長補短》的文章中提出：中國人使用植物油、較少煎炸、愛喝茶值得全世界學習，但同時，中國人的飲食結構也較為單一，雖然現在牛奶喝得多了，但堅果和魚，還應該「加把勁」多吃點。

其實大家吃堅果多數都是想起來使勁吃，想不起來一點不吃，所以總量上堅果還是吃得不夠。

吃堅果正確的吃法其實是要細水長流地吃，時而猛吃時而不吃肯定不行！

堅果的好處數不勝數，中國疾病預防控制中心和美國塔夫茨大學的一項最新聯合研究表明，連續四周食用美國大杏仁能顯著降低體內氧化標記物的含量，減少抽煙對人體造成的損傷。

堅果中富含的精氨酸在體內能分解出一氧化氮，起到擴張血管的作用，非常適合有心血管疾病的人吃。還含有大量維生素E、鋅、可溶性膳食纖維等營養成分。

堅果，要減肥能吃嗎？

好多減肥的人都不敢吃堅果，小編有個朋友就說那玩意跟喝油一樣兒啊，你看，花生、核桃都是能榨油的，吃它你還能減肥？

看看這些堅果的脂肪含量，好像還真有道理。

夏威夷果80%脂肪！大榛子60%以上脂肪！松子和核桃緊隨其後，也達到接近60%的脂肪含量。相比而言，花生和開心果排名最後，比杏仁和腰果還要少，脂肪含量也有44%。

但是事實真相是減肥恰恰應該吃點堅果。

從長胖的角度來說，食物中所含能量、脂肪越多，按單位能量計的飽腹感越低，不控制數量時長胖的危險就越大。

不過畢竟堅果中不全是油脂，其中還有很大一部分是蛋白質、碳水化合物以及膳食纖維，它們吃起來比油脂的飽腹感會更強。

比如說，大杏仁是典型的高纖維堅果，其中纖維含量高達18.5%，是白米飯的37倍，大白菜的24倍，吃了以後會讓人感覺很飽，故而需要控制體重的人可以吃十幾粒大杏仁作為上午加餐，預防午餐前出現飢餓感。

針對體重控制人群，建議的堅果食用方法是加入一把堅果的同時替換同等能量的其他食物，從而獲得額外的飽腹感，減少下一餐熱量的攝取。

美國FDA的建議：「如果每天吃1.5盎司健康的堅果（對飽和脂肪含量有比較高的要求）來作為低飽和脂肪、低膽固醇飲食的一部分，可以降低心臟病風險。」

高血糖了還能吃堅果嗎？

對於需要控制血糖的人來說，堅果可以有！

在「護士健康研究」這項著名的大型流行病學研究分析當中發現，和從來不吃堅果的女性相比，每周吃約150克堅果的女性糖尿病風險會下降27%。

按這個數量，平均每天只需吃20克堅果仁。也就是說，少量吃堅果，只要日常堅持下去，就可以得到幫助預防糖尿病的好處。

血糖實驗研究發現，用大杏仁來搭配白麵包，可以讓餐後血糖明顯降低。

如果把只吃白麵包時的餐後血糖反應作為100，那麼同時吃60克大杏仁可以讓血糖反應降低接近三成。

這也就是說，大杏仁有利於長期的血糖控制，而且會預防糖尿病人患上心血管併發症。

各種堅果當中，大杏仁受到研究者的特別青睞，可能與它的特點有關。

一方面，這種堅果富含纖維，而且質地非常緻密，能夠被人體消化吸收的比例低，進入大腸的比例較高。這與它耐嚼、飽腹感強、不易造成肥胖的特性有關。

另一方面，在堅果當中，它的植物固醇、維生素E含量較高，而這些都是保護心血管的重要優勢。

到底啥人真就不適合吃堅果？

有四種人是不適合吃堅果的！

腹瀉患者、咽喉疾病患者、兒童和一些過敏人群。

堅果同時富含大量膳食纖維和大量油脂，有較強的「滑腸」作用。凡是正在發生腹瀉的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均應暫時避免吃堅果。

堅果通常的烹調方法是烤和炒，甚而是油炸，並撒上鹽，容易引起口腔和咽喉的乾燥感。故而咽喉炎、口腔潰瘍等患者應當盡量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果。可以考慮吃生堅果，或吃煮熟的堅果。

由於堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時有可能因為嗆咳、說笑等滑入器官，引起嚴重安全事故。故而學齡前兒童吃堅果類食品應有大人照顧，特別是3歲以下幼兒吞咽控制能力尚未發育成熟，最好將堅果切碎食用，避免發生危險。

要特別注意的是，極少數人對堅果有過敏反應，產生皮膚搔癢、咽喉水腫等反應，嚴重者可能致命。凡這類患者應嚴禁食用相應的堅果。

誰是堅果里的「全能冠軍」？

如果要比蛋白質含量，居然是最廉價的花生佔據頭把交椅，含量是24%。大杏仁和開心果緊隨其後，都超過20%。而高脂肪的夏威夷果、長壽果、鮑魚果等，蛋白質含量均低於10%。

想要補充植物蛋白質的人，吃點花生還是有幫助的。

比膳食纖維，以松子和大杏仁排行居前，然後是核桃和榛子。

接著咱說一點大家更關心的比賽項目！我們都知道，小朋友如果缺鋅可能影響智力發育，如果要補鋅，哪種乾果最好？

松子和腰果是不錯的選擇。

如果心情不太好呢？哪種乾果能給咱補補笑容？

開心果！維心素B1含量高，這還真和它的名字高度符合啊！

哪種乾果防衰老更突出？

各種堅果都是維生素E的好來源，其中尤其以核桃最為突出。

那乾果全能大賽的冠軍會花落誰家？

毫無疑問花生要排在第一名。因為它價格低廉，供應豐富，按單位價格計算，無論蛋白質、礦物質、維生素的含量都很不錯。

花生只能吃13粒!

花生這麼好？我們每天能吃多少才算細水長流的吃堅果呢？

答案是大約每天吃13粒，13粒花生究竟有多少？答案是25克左右。

吃乾果的量特別特別的重要，吃適量了好處一筐，吃過量了，就且等長肉吧！

吃乾果有個一小把原則，就是你手能抓起來的一小把，大約25克左右，注意，這裡指的是去皮去殼的重量。

吃堅果，要細水長流，每天一小把，而不能一次吃到爆，說起來容易，做起來難哪！

其實有個好辦法，就是吃「松鼠早餐」，就是早餐最好能加上一把堅果。

早餐人們很少飲食過量，大部分處於營養供應不足的狀態。這時候補充堅果這樣高能量也高營養的食物，可以提高早餐質量，改善三餐比例。

另一方面，早餐後人們代謝水平較高，工作任務又繁重，所吃的食物很難變成脂肪沉積在身上。

所以，早餐吃一把堅果並無長胖危險，相反卻會抑制午餐和晚餐的食慾，對體重控制有益無害。

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