增肌到底怎麼吃,吃多少,一次性全告訴你!

專註科學健身飲食 讓你吃出好身材

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你以為肌肉是練出來的嗎?

更大一部分原因是吃出來的。

食物是構建身體組織的根本

所以,想要增肌

訓練並不難,吃什麼,吃多少才最重要。

今天廚娘告訴大家增肌到底要怎麼吃

吃多少

增肌=攝入熱量>消耗熱量,至於多多少,也不是隨便而定的。如果攝入過量,利用不了,反而會轉化為脂肪堆積在體內,到時候就會陷於增肌與減脂兩難的境地。

攝入熱量=消耗熱量 消耗熱量的20%。比如:每天的消耗熱量是2500大卡,那麼攝入熱量為3000大卡。

可能剛開始看起來會有些多,只有這樣才能創造一個熱量盈餘的狀態,達到增肌的目的。

吃什麼

熱量並不代表一切!你還需要合理的安排三大營養素(碳水化合物,蛋白質,脂肪)的比例。

  • 建議男士的飲食比例(碳水化合物:蛋白質:脂肪):

    6:3:1(皮脂偏低)或者5:3:2(皮脂適中)。

  • 建議女士的飲食比例(碳水化合物:蛋白質:脂肪):

    4:4:2或者4:3:3。

  • 食物來源可以參考這些:

    優質碳水化合物:燕麥、麵條、米飯、薯類、水果、豆類等。

    優質蛋白質:牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、乳酪等。

    健康油脂:亞麻油、深海魚油、橄欖油、堅果、牛油果等。

    怎麼吃

    對於增肌來說加餐是很重要的。每隔三個小時就進餐一次,可以使食物的營養物質供應更充足,吸收效果也更好,還能避免「飢餓反應」減少體脂儲存的風險,使你養成更健康的飲食習慣。

    所以,除了正常的三餐外,還要在兩餐之間加上加餐和宵夜。一天六餐才能保證你訓練後受損的肌肉有足夠的營養恢復,還有身體所需的能量要源源不斷地輸入。另外,早餐對於增肌增重至關重要。由於一整晚沒有進食,不吃早餐的話身體就會通過消耗肌肉的方式供能,如果你想增肌,就必須要養成吃早餐的習慣。

    食譜示範

    例如:身高180cm,體重60kg的增肌男士

    1、早餐:3個水煮蛋 兩片麵包 1杯牛奶 適量水果

    2、上午加餐:20g蛋白粉 40g燕麥餅乾或麵包

    3、午餐:200g牛排 2個紅薯或土豆 蔬菜200克 水果適量

    4、下午加餐:20g蛋白粉 20克堅果 水果適量

    5、晚餐:200克魚/雞胸肉 1份米飯 1份混合蔬菜沙拉 適量水果

    6、睡前半小時:15g蛋白粉或者(3~5個蛋白) 1杯牛奶

    註:以上數據僅供參考,具體根據自己的訓練強度和體重來安排。

    -the end-

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