如何讓你練就一身有魅力的肌肉

2008-11-09 12:05:26

轉自

深入你心 | 被10人轉藏

小貼士:QQ秘籍訓練營－用QQ懂QQ

從史泰龍、施瓦辛格到現在的范迪塞爾、岩石，他們都選擇用肌肉來推開好萊塢的大門迅速躥紅。這著實讓那些在娛樂圈混跡的龍套男星們嫉妒不已，就連八杆子也打不著好萊塢的街頭男人也開始蠢蠢欲動！大喊：「有肌肉才有男人魅力，有魅力才能吸引美女……」　　那麼，如何讓自己成為「有肌一族」的男人呢？　　自測你的肌肉質量　　作為一個成年男人，若是肌肉量較少，肌力量就會減少，特別是肌耐力將會衰減。但是你的肌力量減少的幅度如何、肌耐力衰減的程度又是怎樣？你自己不妨測試一下，以便心中有數：　　Test-1：上梯耐力測試法 利用高度約20厘米的台階，連續上40個台階來進行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40至50秒。然後根據自身的感覺來判斷，是「輕鬆」還是「吃力」。若感覺「輕鬆」表明肌肉耐力不錯，若是「吃力」則表明較差。　　Test-2：腹肌耐力測試法 仰卧在床上，請他人按住自己的腳，然後將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭後，兩隻胳膊肘靠至膝蓋處，並使上身坐起。數一數自己在30秒鐘內能做幾次。次數越多說明你的肌肉耐力越強，反之則越弱。　　Test-3：體肌耐力測試法 將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向後仰的狀態下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強。　　Test-4：起坐肌力測試法 將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態下站起來，然後再坐下。測試在30秒鐘內能夠重複做幾次這樣的動作。次數越少，則你的肌肉力量越差。　　為了及時掌握肌肉質量不足與下降幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便及時調整鍛煉方法和生活方式。　　「體腦合一」健身新法　　大腦能夠有效地控制肌肉嗎？你想讓某一塊肌肉隆起，就能輕鬆做到嗎？下面介紹的「Sarcev增肌法」能讓你在肌肉和大腦之間搭建聯繫的橋樑，若你能在健身中把意念恰當地配合進去，那你的健身將是充滿樂趣而事半功倍的。　　來自加州的前健身教練Milos-Sarcev就是這樣一個出色的實踐者和指導者。他說：「事實證明，你只要在身體訓練中始終將意念作用於所鍛煉的肌肉，通過極慢速的器械運動強化這種意念的作用。久而久之，讓你的肌肉隨意運動就不會只是一個夢。」　　Method-1：意念入門 既然在健身，大腦就要跟著身體，全神貫注於肌肉、動作、器械，神遊物外有百害而無一利。如果你的訓練方式正確，呼吸的節奏和身體的運動和諧而富有韻律，大腦的意念作用於肌肉的運動，你就會進入一種完全忘我的狀態。　　Sarcev建議：在重物練習中，大腦和肌肉的聯繫應該像一部自由運轉的機器，那種感覺是極其暢快的。　　Method-2：超慢節奏 用5秒鐘的時間完成一個負重下蹲，再用5秒鐘的時間完成一個負重上舉，無論是下蹲還是上舉，避免使用身體的衝力，使肌肉保持最大限度的緊張。在「超慢節奏」身體運動的整個過程中，你的注意力要集中於肌肉運動而非器械的運動。　　Sarcev建議：如果你能很快做到健身過程中的「體腦合一」，那麼，運用「超慢節奏」訓練法1至3個月，建立大腦和肌肉的初步聯繫是完全可能的。　　Method-3：堅持練習 如果你想讓你的肌肉隨意運動，那麼鍛煉還要繼續進行和深化，大約經過一年時間的堅持，你可以小有成就了。當然，要維持這樣的良好狀態，日常的練習還是要繼續。　　Sarcev建議：「不要以為是一件很簡單的事情。我的許多學員在初學時都經歷了許多失敗，心理配合上失敗的例子比單純體能的失敗例子要多得多。」　　7步練出碩大肌肉塊　　七次「奧林匹亞先生」獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。下面是他通過親身體會，講述了怎樣練出碩大肌肉塊的原則(特別適合初學者)，值得大家仔細琢磨和借鑒。　　Principle-1：每周只練兩次(大運動量的)，我想特別適合於時間比較少的學生、白領族等。　　Principle-2：重點使用能同時刺激多個肌肉群的所謂大型訓練動作，比如卧推、深蹲等。　　Principle-3：保持訓練計劃的簡單性，而且容易貫徹實施。　　Principle-4：以力量增長為目標，這是最容易實現卻很困難的，容易是說大家容易向這方面想，困難是力量的增長要以艱苦的訓練為代價。　　Principle-5：在訓練實例中，首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個。　　Principle-6：胸部卧推3組100%的每組6個。　　Principle-7：背部重鎚下拉3組100%的每組6個。　　施瓦辛格建議：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各個部分的準備活動要做好，我一般的練法是深蹲兩組小一點的，一組大約50%的8個，一組80%的8個，然後做100%的。　　男士健美營養法則　　最近，國際健聯(Nations strong-ly built unite meeting，簡稱NSBUM)營養專家克里斯·艾科特在美國大學運動會上介紹了他們的最新研究成果：增肌健美運動中的「男士營養法則」。這是目前所知的減脂不減肌的最有效營養方法，它能使你在保證減少體脂的前提下有效地增長肌肉。　　Rule-1：蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質補充，才能使肌肉增長。肌肉越多，需要的蛋白質就越多。以每磅體重1克蛋白質為最佳補充量。一天六次進食，三次必須有蛋白質。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易於吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。後者為訓練後必需，因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓練後蛋白質進入血液越快，因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快。　　Rule-2：肌酸。肌酸是爆發性用力動作的能量來源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，並使11-B型肌纖維保持水分，達到肌肉增加的目的。為達到最佳效果，運動後男性補充7～10克。　　Rule-3：谷氨醯胺。人體處於巨大壓力之下時才需要這種「有條件需要」的氨基酸。谷氨醯胺為免疫系統提供能量。強度訓練使肌肉內谷氨醯胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓練後應補充7～15克。　　Rule-4：支鏈氨基酸(BCAA)。這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉生長、釋放胰島素)刺激釋放生長激素。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，並為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練後應補充4～6g。　　Rule-5：魚油。防止肌肉減少的特別營養素。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產生E2(一種加快蛋白質分解的分解代謝激素)。魚油產生的E1可抑制E2，並刺激生長激素產生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量，每日4～6粒(每粒1克)。　　Rule-6：精氨酸。與谷氨醯胺一樣，人體處於巨大壓力之下時才需要。健美運動員經常處於此狀態中，故需補充精氨酸。臨睡前補充10～20克，可提高體內生長激素的水平。　　Rule-7：維生素C。它是強有力的抗氧化劑。可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量：每日2000毫克。訓練後立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素的水平。　　Rule-8：維生素E。另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細胞膜免受氧化損害的同時，可增強肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量：每日200～400國際單位。　　Rule-9：鋅。多數運動員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質合成。睾丸酮和生長激素的產生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20毫克。　　Rule-10：鎂。合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強力量。建議用量：每日400～600毫克。　　做到以上幾個方面，有朝一日，你必然成為「有肌一族」的Handsome男人哦。！