頸椎的養護

頸椎的養護文 網路 旖旎編輯專家背景：陳亞平 北京大學第三醫院運動康復中心副教授，運動醫學專家（左）曲 恰 北京按摩院主治醫師（右）問：頸椎病的特點有哪些？答：1、發病率高2、年輕化的趨勢明顯3、對工作學習有明顯影響4、生活質量明顯降低問：運動的康復，有可能對頸椎的恢復起到一個什麼樣的作用呢？答：得了頸椎病的患者，好多人都感覺自己的脖子好像是沒有力量了，支撐不住自己的頭了，還有一些病人會覺得我的背部或者頸部壓著什麼東西，而且發緊發硬，還有一些病人會覺得頭在旋轉的過程中，不靈活了。通過我們的運動，既可以增加肌肉的力量，使我們的支撐力更好，另外又增加我們頸部的靈活性，可以恢復病人的許多運動，使他們的工作和學習能夠達到一個更好的效果，使他們的生活質量能夠提高。通過我們的頸部的運動，還能緩解頸部和背部肌肉的痙攣，使患者緩解疲勞，使他的生活質量恢復得更好。問：頸椎都可以進行哪些鍛煉呢？答：頸部的鍛煉我剛才也說了它的作用。它的鍛煉包括一個活動度的鍛煉，比如說我們這個頸椎可以做前屈後伸還有一些旋轉的運動。如果這個運動活動度減小的話，給患者帶來了很多的不便。比如說有的患者，我需要轉頭的時候轉不過去，這非常不方便。一個是增加靈活度，再有就是增加肌肉力量的練習。比如說一根電線杆不穩了，我們在電線杆周圍給它倆上幾根鋼絲，會更加的穩定了。問：頸椎部的活動度練習，都可以做哪些訓練呢？答：頸部的活動度可以做頸部的前屈練習。我們的雙手叉腰，下頜盡量的內收，向胸部靠攏，頸椎部盡量的前屈，一直屈到極限，中間要停留五秒鐘再恢復到中立位。下面還有一個後伸的運動，我們的頸部盡量向後伸，下頜向上抬起，伸到你極限的位置停留五秒鐘再恢復到中立位。我們在街頭看見好多上了年紀退休的人，他們也在做這個運動，非常快，這樣非常容易造成運動損傷，在做這個角度訓練的時候，一定要注意緩慢的運動。一定要伸到極限。問：頸部的前屈練習有可能對頸椎起到一個什麼樣的幫助呢？答：這樣使我們的頸椎向前屈和後伸的運動得到恢復。我們的頸椎還有一個向左右側屈的運動，頭部向一側仰，盡量使我們的耳朵向肩關節這個部位來貼近，達到極限位以後恢復到中立位。另外還有一個旋轉運動，這個動作是這樣的，我們的頭在水平位向一側旋轉，使我們的下頜盡量向肩關節靠近，再轉回到中立位，這也是兩個動作，左側的和右側的，這個也是要緩慢的進行。頸部活動度鍛煉重點回顧：四個主要動作，頸部的前屈、後伸、側屈和旋轉。做這些動作需要注意的是動作要緩慢而且一定要到位，要做到自己的極限，並在極限位置處停留五秒鐘，練習次數是10次一組，每天做兩組。問：頸部還有哪些鍛煉呢？答：1、頸部牽伸的鍛煉，就是把我們的肌肉拉長，這樣可以緩解痙攣的癥狀。第一個牽伸動作就是我們頸部的側屈前伸，也是頭往一側歪，這時候我們的手臂從它的側方繞過頭，然後扶在他耳廓的上緣，這樣在我們側屈的基礎上，手給它一個力量，使肌肉盡量的拉長，做這個動作的時候，我們可以感覺到頸部分一側的肌肉逐漸在拉長，等你做完這個動作以後，覺得頸部的肌肉特別的舒服，這個也是左右交替進行的，每天要做兩組，每組10次。2、轉頭推臂。我們一側手叉腰，一側手推向側方，頭轉向另外一側，在做這個動作的時候，我們的下巴盡量向肩關節的方向旋轉，推出去的手臂盡量用力向前推，這時候我們就感覺到旋轉的頸椎部的一側，肌肉在拉長，肩關節的後側也在拉長。3、抱頭張肩動作，這也是牽伸肌肉的。抱頭的同時肘關節要逐漸向內側貼近，這時候給頭一個下壓的力量，使我們頸後側的肌肉得到一個牽伸，在張肩的時候，我們肩關節前側肌肉也在牽伸。頸部牽伸練習重點回顧：三個主要動作，側屈牽伸，轉頭推臂，抱頭張肩。做這些應緩慢進行，並用力做到自己的極限，讓自己能夠感覺到頸部肌肉有被牽拉的感覺。聯繫次數是10次一組，每天兩組。問：頸部肌肉力量，這個力量怎麼來鍛煉呢？答：這個力量的鍛煉跟剛才的就不一樣了，我們需要在運動到極限以後，施加一定的阻力，使它有一個對抗的作用，使肌肉力量加強。第一個動作是前屈抗阻，雙手交叉放在額前，雙手有一個向後推自己頭的力量，您的頭要向前頂，他們兩個形成一個對抗，這樣的話頸部屈肌的力量就得到鍛煉了。第二個動作抗阻後伸，跟前面一個動作相反，雙手交叉放在枕後，這時候我們的頸椎做一個後伸的運動，我們雙手向前頂，給它一個阻力，這樣使頸椎部後側的力量得到鍛煉。第三個動作抗阻側屈，在做側屈的時候，我們的一隻手放在頭的側面，然後你做側屈的運動，這個手要頂住你的頭不讓它做側屈的運動，給它一個阻力，我們就覺得頸椎部側方的肌肉在用力。第四個動作抗阻旋轉。頸部肌肉力量鍛煉重點回顧：四個主要動作，抗阻前屈，抗阻後伸，抗阻側屈和抗阻旋轉。這些動作是基本不動的，主要靠手與頭之間力量的對抗來達到，因此這組練習最重要的就是對抗的力量要足夠，保持的時間也要足夠，大約應持續10秒鐘左右。練習次數是10次一組，每天兩組。問：通常人除了脖子這一小段疼之外，帶著兩側的肩膀都是堅硬的，特別的酸，有沒有針對這一部分的鍛煉呢？答：頸部的肌肉和肩部的肌肉聯繫是非常密切的。有些頸椎病的患者，覺得自己的肩部不適應。針對肩部的力量和活動度的訓練，我們展示給大家，通過肩部的訓練，可以增加頸部肌肉力量。第一個動作做一個仰頭望掌的動作，雙手於腹前交叉，頭略微低下，然後逐漸的讓他的肩關節外展，上舉，頭上仰，看著自己的手掌，再回到原位，這樣可以使我們的肩關節的肌肉充分的拉伸和放鬆。這個每天也是做兩組，每組10次。肩部還有一個動作叫做轉頭望掌，這個動作也非常好看，我們的頭轉向一側望著自己的手掌，再換到另外的一側望著自己的手掌，在做這個動作的時候，肩關節是伸展的，肘關節是屈曲的。這個動作可以使我們肩關節的旋轉肌肉，負責肩關節旋轉的肌肉也得到了充分的牽伸。這個也是要做兩組，每組10次。肩部我們做了牽伸運動以後，實際上肩部的力量也是要加強的，肩部的力量練習，我們的上肢連著我們的手，我們的手裡可以拿一些簡單的器械，比如說啞鈴，通過這個啞鈴操，使我們肩部的力量得到一定的恢復。女士一般要拿到兩磅的就可以了，男士應該拿到六磅。我們介紹的第一個動作就是握鈴上舉，這兩個肩關節要充分的外展，肘關節屈曲，雙手握住啞鈴然後上舉，再恢復到原位。實際上這個對角度沒有特別大的要求，主要是練你的力量。下面我們做一個交替前舉，我們的膝關節略微的屈曲一點，兩個手交替從前側舉起啞鈴。問：做啞鈴的動作是要緩慢的進行嗎？答：稍微慢一點，不能太快，但是要比牽伸的練習動作稍微快一點，但是也不能太快，太快有一個慣性上去了，實際上不是你自己在鍛煉力量。下面還有一個轉體送肩的動作，我們看到小吳是一個水平的弓箭步，兩個手握著啞鈴要平舉，然後旋轉自己的身體，把這個啞鈴收自己的身體，然後再送出去，再旋轉。這樣對我們肩部旋轉的力量得到充分訓練。肩部練習重點回顧：進行肩部鍛煉對於頸椎的養護同樣非常重要。肩部練習的第一組動作仰頭望掌和轉頭望掌，做這組動作要讓肩關節的每一個活動角度都達到極限，自己也能感到肩部肌肉受到牽伸。肩部練習的第二組動作是一組啞鈴操，握鈴上舉、交替前舉和轉體送肩，這組動作主要是練習肩部的肌肉力量，鍛煉時動作要稍微緩慢一些，以免發生運動損傷。練習次數20次一組，每天做三組。問：按摩對頸部有什麼幫助呢？答：現在人的工作都比較緊張，很容易造成頸肩部的疲勞，咱們通過按摩這些手法還有點穴，可以幫助放鬆頸肩部的肌肉，起到舒筋活血的作用。頸部自我按摩法：第一步先按揉自己的頸部，主要用食指、中指、無名指這三指來按住頸部的側面，從髮髻一直按的頸根部。三個手指逐漸的划拳頭往下動。這個動作操作從上到下三到五次就可以了。這個動作要慢一點，因為這是頸部放鬆的手法。下面這個手法是撥頸部，三個手指先按下去以後做橫向的推動，這個手法的力量就稍微大一點了。這個也是從上到下按3—5次就可以了。這是我們的第一步放鬆頸椎部的手法。第二步是放鬆肩和肩胛部，因為用電腦的人比較多，經常抬著胳膊，這個地方的肌肉容易很疲勞。我們用自己的左手夠你的肩部右後側這有一個肩胛骨，咱們摸一下這個骨頭硬的地方，再稍微往內側挪一下，這個地方的肌肉是背肌的地方，我們用三個手指壓住以後劃圈，逐漸往上移，可以按完一側再按另一側，這組動作也是3—5次就可以了，這個主要是對肩部的肌肉進行放鬆。第三個步驟教給大家點三個穴位。第一個穴位是風池穴，咱們稍微低下頭，頸部兩側就會出現一個凹陷，在咱們的髮髻處，這個凹陷的地方就是風池穴的位置，咱們主要是用中指按住凹陷處劃圓。這個可以改善頭部的供血，有些頭暈的患者可以經常按一下。這個穴位要揉10—20秒就可以了。第二穴位叫肩井穴，這個怎麼找呢？咱們低一下頭，脖子後面有一個高起來的骨頭，肩膀最外側也有一個高起來的骨頭，在這兩個點中間的部分就是肩井穴，這個地方大家按的時候要稍微力量輕一點，尤其是肌肉勞損的人，按上去以後特別酸，這個也是按摩10—20秒就可以了，這個主要是疏通頸肩部的經絡，也是對肩部肌肉的彈性恢複比較好。下面還有一個穴位叫肩貞穴，這個穴位就是在咱們肩膀的後面，咱們把胳膊垂下來，後腋窩這有一個小縫往上一寸的地方就是了，這個穴位不但可以放鬆咱們的肌肉，對於上肢的疏通靜脈也是非常有好處的。頸部自我按摩重點回顧：自我按摩養護頸椎的方法主要有三步。一按揉頸椎兩側，注意手法是從上到下，反覆三到五次，做揉和推的動作，力量不要太大。二放鬆肩胛部肌肉，手順著肩胛骨往肩部邊挪動邊按摩，注意手是在肌肉上揉，而不是在骨頭上，三點穴。主要有三個穴位，風池穴、肩井穴、肩貞穴，風池穴的位置在頸部兩側，最挨近頭根部的凹陷處。肩井穴的位置是在脊柱上端凸起骨頭到肩外側凸起骨頭連線的中間點。肩貞穴的位置是在腋窩後向上一個拇指的地方。找准這三個地方，適度用力按揉20秒。問：怎麼樣讓家裡人來相互按摩？答：咱們可以請家人幫助按摩，這樣的話一個是可以使力量更充分另外還有一些自我達不到的地方都可以做到。先進行頸部的按摩。我們把頸部這一段分為三條線，正中有一條線，還有緊貼著頸椎兩邊各有一條線。我們做的時候第先做拿法，就是捏揉兩邊的大筋，這個要捏兩分鐘左右，讓大筋有一個充分的放鬆。第二點要一側一側的進行撥揉，就是橫向的撥揉，請家人幫助的話力量會大一點，自上而下撥揉。下面我們就可以在頸部的中間，我們長期工作會使韌帶變得粗硬，出現鈣化的現象，就是轉頭的時候出現嘎吧嘎吧的響聲，這個韌帶就在這根中間的骨頭上面，我們也是進行撥揉。接下來我們放鬆一下肩部的肌肉，這個動作就是拿捏肩部肌肉，這個動作要稍微用一點勁，讓對方有酸脹的感覺，但是不能太用力。這個要按摩兩分鐘左右。接下來咱們順著肩胛骨的內側緣往上找，找到筋最外側有一個點，咱們把這個穴位叫肩外俞，很多頸椎病的患者，這個點有一個非常明顯的疼痛，所以這個點要做一下重點按摩，這個也是橫向撥揉，要20—30秒鐘。接下來我們把背部的肌肉做一下放鬆，這個動作除了大拇指上面的四個手指一直扶著上肩，然後大拇指做背部肌肉的按摩就可以了。

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