美背瑜伽動作 雕塑腰背線條

　　1.勇士三式

　　（1）雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後抬起；

　　身體向前傾至與地面平行並保持平衡，雙臂平行向前伸直；

　　（3）收緊小腹，保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。

　　2.側撐式

　　（1）起始姿勢為下犬式，雙腳併攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方；

　　（2）向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡；

　　（3）慢慢抬起左臂並向上舉起。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

　　3.平板式

　　（1）起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。

　　（2）保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

　　4..駱駝式

　　（1）雙腿分開與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。

　　（2）吸氣推髖向前，胸部往後仰，眼睛注視著前方。

　　（3）首先把左手放在左腳的腳後跟上，右手保持不變。

　　（4）接著再把右手也放在右腳的腳後跟上，保持胸部向後仰，髖部推向前的姿勢。

　　5)頭部慢慢地隨著自然呼吸往後仰，拉伸頸部。

　　6)保持動作10~15個呼吸，然後可以慢慢的恢復跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢放鬆身體和恢復呼吸。

　　5.半月式

　　（1）先按步驟完成三角式。

　　（2）右腳曲膝，與地面成90度角。

　　（3）視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然後用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。

　　（4）吸氣，打開胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時帶動左腳抬離地面。以蹬直後的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往後移；相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態。最後左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜，把頭轉向上方，眼望左手。深沉而平穩地呼吸。保持這個姿勢約20至30秒，然後倒次序返回步驟1，換另一邊腳重複以上步驟。