7天減脂早餐，這麼吃她一周瘦了3斤，你看著辦吧！
三分練，七分吃。
我一直奮鬥在健身的路上，但同時還奮鬥在美食的戰場上。經常是剛忙完了廚房就往健身房跑，家廚和運動者兩個角色不停切換，美食的熱量和減脂運動一直在抗衡。
有人說
運動就是為了好好的吃
還有人說
這就是能量守恆啊
說的都沒錯，但是當看到自己不完美的時候，是不是都有衝動去改善，畢竟我們都是積極向上的好青年啊~
對於體型的控制和改善，健身圈都會說一句話：「三分練，七分吃」。可見吃的科學與否，有時候比運動還要重要。
所以如果你在準備改善體型，或者已經開始運動了，也想吃的更加科學，那就聽我嘮叨幾句吧。
- 科學飲食的重要性 -
其實肥胖最主要的原因是長期缺乏運動並且飲食過量導致。而大吃大喝，口味偏重，喜歡油膩是許多肥胖者共同特徵。
當飲食的熱量大於每天消耗的熱量，脂肪就會變成大肚腩。
所以想減脂，除了要合理運動，還要學會控制好每天的熱量，這樣才能為身體製造熱量缺口，達到最佳的減脂效果。
其實飲食不是越少越好，我不太能接受節食減肥法，特別是你還在規律的運動的時期。因為飲食量太低會影響鍛煉和健康，並且極易反彈。
所以選對食物，並且吃對量十分重要。例如多吃大體積和膳食纖維高的食物能增強飽腹感，對於喜歡吃的吃貨會非常有幫助。
米飯、麵包、土豆、紅薯等碳水化合物是運動的能源物質，缺少了它身體會像汽車少了油一樣沒有動力，訓練疲乏，直接影響訓練效果。但是攝入過多，熱量超標會導致脂肪過度堆積。
瘦肉、牛奶、雞蛋、雞胸肉、牛肉等蛋白質是肌肉修復的原材料，它就像蓋樓房的磚頭，想做更高的樓層，需要更多的磚。但蛋白質攝入過多同樣會導致熱量超標，造成浪費，並且會對身體造成成負擔。
所以，有一個科學的減脂食譜是不是很重要？
超級有效的一周減脂早餐食譜
而對於一個吃貨來說，減脂食譜也絕對不可以單一枯燥，讓人食之乏味。
所以根據健身教練給我的減脂食譜，再結合了一些我的早餐特色，自己親自體驗過後匯總出了一周減脂早餐食譜。想知道我自己的效果如何嘛？文章末尾會告訴你~
此食譜可以循環使用哦~
-食材 -
酸奶或牛奶 1 杯、沙拉菜 1 把
番茄 1/4 個、全麥麵包 1 片、煎雞蛋 1 個
-非常簡單的做法-
1、沙拉蔬菜洗凈(我用的是芝麻菜),用鹽和胡椒拌一下放在盤子上。
2、把全麥吐司用平底鍋烘一下變的脆脆的，放在沙拉蔬菜上面。
3、少油低溫煎一個雞蛋撒點鹽放在吐司上面。
4、番茄切丁加少許醬油拌一下，配在旁邊，或者放在雞蛋上面。
<如果希望減脂效果更加明顯，午餐晚餐請按照以下食譜進餐>
午餐：一份牛肉、一份清炒或水煮蔬菜，再配一個土豆。
晚餐：一份清蒸魚、水煮蔬菜一份，盡量不要吃主食。
- 食材 -
中等大小的紅薯 1 個、南瓜 1~2 塊兒
煮雞蛋 1 個、堅果 30 g、無糖酸奶半杯
（沒有無糖酸奶也可以用普通酸奶替代）
- 做法 -
1、將紅薯煮熟，南瓜蒸熟，分別碾成泥備用。
2、紅薯泥捏成一個小蛋糕形狀，將酸奶淋上去，最後撒點堅果或者烤燕麥。
3、南瓜泥也捏成球狀，上面撒些堅果或者烤燕麥擺盤。
4、煮雞蛋可以蘸著醬油吃。
<如果希望減脂效果更加明顯，午餐晚餐請按照以下食譜進餐>
午餐：一份沙拉（注意沙拉醬的熱量）。
晚餐：水煮雞胸肉一份，清炒西蘭花和豆芽菜，最好不吃主食。
- 食材 -
鱈魚片 2 片、水波蛋 1 個
鹽少許、料酒 1~2 勺、醬油 2 勺
大番茄 2 個（或者小小番茄 2 個）
- 做法 -
1、提前煮一個雞蛋或者煮一個水波蛋備用。（水波蛋做法可以參考《班尼迪克蛋 | 在家也能隨時享用的米其林早餐！~》）
2、將鱈魚去皮，用料酒，鹽，醬油腌制十分鐘。
3、鍋里倒入兩小碗水，將切片的蒜瓣兒和切成小塊兒的番茄放在鍋里燉煮。
4、等番茄湯熬得有些濃稠的時候放入去皮切塊兒的鱈魚，繼續燉煮直到鱈魚熟了為止，出鍋前加點鹽和胡椒。
5、最後把雞蛋放在上面就可以了。
<如果希望減脂效果更加明顯，午餐晚餐請按照以下食譜進餐>
午餐：黃瓜肉片一份，番茄蛋一份，米飯一小碗，只吃八成飽。
晚餐：一小份牛排，水煮蔬菜一份，盡量別吃主食。
這是一款無油無糖、絕對低脂的鬆餅，微甜的味道來自香蕉，而且燕麥的口感很Q彈哦~這個菜譜的份量是一人份，可以做3~4個餅。
- 食材 -
燕麥 30g、香蕉 40g (半個)
無糖酸奶 25g、鮮奶 20ml、雞蛋半個
- 做法 -
1、將除了雞蛋以外所有的食材放在攪拌器里打碎成燕麥糊。
2、將半個雞蛋的蛋液倒入燕麥糊攪拌均勻。
3、不粘平底鍋開小火，用麵糊勺舀一勺慢慢倒入平底鍋的中間，形成一個圓形。
4、大概一分鐘後等麵糊表面起小泡泡後就可以翻面，再攤半分鐘就可以出鍋了。
小貼士：可以提前一晚做好燕麥糊並封上保鮮膜，第二天早上拿出來直接攤餅也是可以的！
<如果希望減脂效果更加明顯，午餐晚餐請按照以下食譜進餐>
午餐：一份水煮菜，一份水煮雞胸肉，一小碗雜糧飯。
晚餐：蝦，高纖蔬菜（西蘭花，芥藍，萵筍等）只吃六成飽。
- 食材 -
芝麻菜 1 把、藜麥小半碗
玉米粒 1 小把、紫甘藍 1 小把、煎蛋 1 個
鹽適量、孜然粉適量
PS：芝麻菜可以換成其他的沙拉蔬菜；孜然粉可以換成其他調料粉或者沙拉醋。
- 做法 -
1、藜麥用水煮10~15分鐘，瀝干備用。
2、紫甘藍切絲，在平底鍋里烘一下去除一下辣味。
3、玉米煮熟後把玉米剝離下來一小把。
4、將藜麥，玉米，紫甘藍混合在一起，撒點兒鹽，我還會撒點孜然粉，覺得特別香，加點沙拉醋攪拌均勻。
5、煎一個雞蛋或者煮一個雞蛋搭配。
<如果希望減脂效果更加明顯，午餐晚餐請按照以下食譜進餐>
午餐：煎雞胸肉（牛肉）兩片，少量青菜。
晚餐：一個蘋果，一份炒青豆。
周末了，可以吃點豐富的犒勞一下自己啦~
- 食材 -
橄欖油金槍魚 2 勺、牛油果 1/3 個
鹽適量、胡椒粉適量、全麥吐司 1~2 片
PS：因為金槍魚本身有點鹹味，所以鹽要注意別放多了；金槍魚也可以換成鱈魚。
- 做法 -
1、將金槍魚和牛油果碾碎搗成泥，加入鹽，胡椒攪拌均勻做成金槍魚牛油果醬。
2、吐司在干鍋上小火烘一下變脆，切成四小塊兒。
3、將牛油果醬塗抹在吐司小方上面，再配一杯美式咖啡，一口一個，絕佳的享受。
<如果希望減脂效果更加明顯，午餐晚餐請按照以下食譜進餐>
午餐：帶肉（雞胸肉或牛肉）的一份沙拉（注意沙拉醬的熱量）
晚餐：蒸魚200g左右，一小份青菜，不吃主食。
一周食譜的最後一天，恭喜自己堅持到了最後，給自己做一頓肉吃吧！
- 食材 -
雞胸肉 1 片、胡蘿蔔 1/2 根
木耳 3~5 朵、姜 2 片、蔥 1 段
醋 1 勺、生抽 2 勺、白芝麻適量
- 做法 -
1、鍋內放冷水，加入薑片和蔥段，將雞胸肉放入鍋中，開大火煮7~8分鐘，煮熟後放在盤子上放涼。
2、胡蘿蔔，刨成絲，或切成絲，木耳提前泡好洗好用開水煮一下，也切絲備用。
3、手撕雞胸肉，再把所有的切好的絲兒放在一起，將調料調勻倒在雞胸肉上面，最後撒一點白芝麻，就可以開吃啦。
<如果希望減脂效果更加明顯，午餐晚餐請按照以下食譜進餐>
午餐：豆花一份，水煮雞蛋兩個吃一個蛋黃，花捲一個。
晚餐：煮一份生菜300g，一個土豆。
教練叮囑
1、每天午後3:00~3:30可以加一餐，如一份水果/一杯酸奶/一把堅果三選一。
2、水煮可以蘸生抽，放點芥末更美味。
3、米飯一小份/碗，約在180g即是3兩半左右。
4、煎雞肉/牛肉可以撒上一些乾粉料，椒鹽，孜然，胡椒，辣椒等。
5、堅果不要選擇夏威夷果和核桃。
6、上述計劃可循環使用。
7、如覺得某日計劃繁瑣，都可以取任意一天計劃，早/午/晚餐，單餐替換。
8、午餐大概吃7~8成飽。
9、每天晚餐都不吃米飯！
10、晚餐在6成飽，餐後不進食！
- 後續 -
配合著這個減脂食譜，一周再保證兩到三次的運動，加上健康的作息時間，你會看到更完美的自己。
以前雖然我一直健身，但由於飲食上我總是控制不住我自己，所以體重一直沒太多變化。
但試過這個食譜以後，我驚喜的發現，一周後我的體重輕了1.5kg，前提是我並沒有挨餓。
雖然平時不太看重體重只看重塑形效果，但是在一周就有這樣的效果，我是很滿意啦~
如果你還沒瘦夠，要不要也試試？
bon apetit
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