頸椎、腰椎生理曲度變直了怎麼辦？

關於頸椎曲度變直的原理和康復方法可以參閱頸椎病，有什麼能緩解的方法嗎？

那麼如何來理解腰椎曲度變直和對症治療？其實與頸椎曲度變直類似，我們先來看下面這張圖：

人體的脊柱在解剖學上呈現規律的生理彎曲，如圖各個節段的角度，這個就是我們常常所說的直立位（並不是一條直線）；而上面的各個角度發生改變，就意味著你的脊柱在發生病理性變化。

如果你發現你的腰椎曲度變直，那麼骨盆的位置發生了後傾，你呈現的體態如下圖（左和右）：

中間圖是正確的站姿，而左邊和右邊的圖則是骨盆處於後傾、腰椎平直的狀態，此時我們會發現還有頭前傾、圓肩駝背的不良體態。如果您參閱了我之前寫的那篇文章，你會發現頸椎和腰椎曲度變直後會發生連帶效應，互相影響，惡性循環。

簡單來理解一下骨盆後傾的解剖學機制，如下圖：

當我們收緊腹部和臀部時，骨盆就發生了後傾。圖中的腹直肌和臀大肌是兩塊使骨盆後傾的主要肌群。肌肉的唯一功能是收縮，換句話講這兩塊肌群收縮時骨盆發生後傾，而骨盆後傾了腰曲會相對變直；如果此時這兩塊肌群功能正常，那麼當你放鬆時，骨盆又會回到中立位置，腰曲變回原來狀態。但臨床中，很多患者僅僅是腹直肌和臀大肌處於適應性縮短的位置，也就是功能失常了，不能即刻放鬆了，使骨盆長時間處於後傾狀態，那麼腰曲自然就會加重變直的趨勢。這樣的問題常發生在久坐人群，如下圖：

這是一種典型的倚靠式坐姿，這種姿勢會在人們下意識的坐姿形態中出現，因為大腦自認為是省力模式，其實給你的腰椎帶來了巨大的安全隱患，這種狀態就會提前出現椎間盤向後突出，如下圖：

長時間處於倚靠式坐姿，我們的腹直肌和臀大肌處於縮短狀態，而且臀部始終處於壓迫中，更加重肌肉的損傷（肌肉遵循用進廢退的原則）。另外，我們還需要注意的一塊肌肉就是腘繩肌，它是輔助骨盆發生後傾的肌肉。所以在這裡，為了消除骨盆處於後傾的閉鎖狀態，我們需要解除臀大肌、腹直肌和腘繩肌的限制。

根據生理學對肌肉正常功能的描述，肌肉的初長度越長肌肉功能越好，既然此時這些肌肉是處於縮短和不良狀態，那麼我們採取的方法就是拉伸並訓練它們。

選用的工具，如下：

由於臀部和腹部長期處於縮短狀態，所以對它們的拉伸建議每天花10分鐘。可以參照我下面的排序進行：

1、泡沫軸滾動松解臀部

將這個動作安排在首位的原因就是為後面的拉伸動作做準備。

即使是拉伸，對於長期不參加鍛煉或準備鍛煉的人，此時身體的軟組織是非常緊的。為了在後面的拉伸中避免肌肉拉傷或動作的有效進行，這一步非常重要。另外，初學者在完成這個動作時，除了要讓臀部得到充分的松解，你還得學會掌握身體的平衡（如圖姿勢）。每側連續滾動20秒為一組，共完成2組。你會發現，不僅臀部得到了放鬆，下肢和軀幹也開始變得潤滑了。

2、臀部拉伸

注意這兩個動作，在拉伸時也需要一定的對身體穩定姿勢的控制度。注意力在臀部，儘可能避免腰椎過度彎曲。每側持續拉伸20秒為一組，共完成2組。

3、腘繩肌拉伸

躺在瑜伽墊上，將阻力帶套過足底，並用雙手拉住。這個動作，並不是要你馬上將腿拉至垂直地面，很多人達到不這個標準，但可以一步一步牽拉。每側保持這個姿勢20秒為一組，共完成2組。

4、腹部拉伸

你需要仰卧在瑜伽球上，如圖。需要注意的是，你得慢慢來完成，以找到身體的最舒適的位置。前期可能因為你的肚子（腹部肌群）太緊，以致手腳不能同時接觸地面。在完成動作時，建議先讓雙腳接觸地面，雙手嘗試尋找地面，每次拉伸為20秒，完成2組。突然，有一天，你能像上圖這樣，保持住，完成20次深呼吸，共2組。

除了拉伸，我們還需要訓練臀部和腹部。訓練的目的是讓肌肉找到自己的功能，那麼對於你來講最直觀的感覺就是當肌肉完全收縮時你會感覺目標位置非常堅硬，而當它們放鬆時又會感覺到目標位置很鬆軟，這就是正常肌肉功能和特性的表現。以下是推薦的動作：

1、臀橋

這是一個入門式的臀部訓練動作

【組次數安排：15-20次/組，共3組】

2、單腿羅馬里亞硬拉

這個動作對臀大肌的刺激是進一步加強，同時在訓練中也能夠達成對大腿後側肌群的拉伸，對於提升下肢後側肌肉鏈的柔韌性有很好的幫助。

【組次數安排：15-20次/組，共3組】

3、箭步蹲行走

這個動作貫穿整個下肢的動力鏈，同時能刺激整個臀部肌群以及核心肌群（腹部），因為你需要控制好平衡。另外，箭步蹲也能夠使你更好地平衡地掌握臀部包括下肢的力量使用和強化膝關節。

【組次數安排：15-20步/單側/組，共3組】

關於腹部訓練，我在這裡暫不推崇立刻利用常規訓練腹直肌的方法馬上展開練習。在已經發現有腰椎曲度變直的人群中，有多數人是連一個仰卧卷腹動作都不能完成。此時需要首先去誘導激活腰椎段椎體的逐節屈曲和伸展運動。具體操作如下：

採用坐位，首先讓臀部的兩個坐骨結節垂直受壓與凳子上（最好用稍硬一點的凳子），全程都需要明確感知到這兩個點。然後保持腰椎脊柱中立位，雙眼平視前方，微微收下巴，這是起點姿勢。接著，先吸一口氣，緩慢吐氣的同時彎曲頸椎，接著是胸椎，最後是腰椎，自己用充分去感受每一節椎體的運動，並且將你的胸廓努力往內收；在最底端時緩慢吸氣的同時完成腰椎逐節伸展，接著是胸椎，最後頸椎，回到起點位置，如此循環為一組。具體練習組數以你當下最適宜的感受為準。