瑜伽視頻｜最有效的瑜伽開髖體式，效果驚人！

Preface""很多人不知道，髖部的緊張除了因為久坐缺乏運動，還有就是因為長期以來負面情緒的堆積。打開髖部，有利於釋放負面情緒。特別是女性，如果髖部緊張可能會導致生理期不適，生孩子時困難等等。視頻（一）主要針對髖部的打開，主要體式：簡易坐往前摺疊、站立前屈摺疊、鷹式。打開髖部練習

時長：10"51"" 難度係數：不可能一天就打開髖部，但如果你花時間去讓你的髖部放鬆，讓髖部自己慢慢打開，臀部打開體式的效果會讓你驚訝！▼最好的瑜伽髖部打開動作【1、睡天鵝式】

? 從下犬式，右小腿來到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕。(如果右臀部離開了墊子，在右臀部下方放一個捲起來的毯子或硬的枕頭。)? 手向前爬行，直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上)，保持10次深呼吸。換左邊重複同樣動作。【2、腳踝壓膝蓋】

? 坐直，把右小腿平行於墊子，左小腿放在右小腿上，保持平行，腳掌放鬆保護膝蓋。(如果膝蓋和腳踝碰不到彼此，把毯子放在中間的縫隙。)保持5次深呼吸，然後換左小腿在下方重複同樣動作。【3、後膝蓋著地的低衝刺式】

? 從下犬式，左腳向前一步來到兩掌中間，然後後面腿的膝蓋著地。? 如果已經到極限了，身體保持前傾，但如果有更多的空間，手慢慢往前爬來到右腿上，將脊柱伸直。在這裡保持5次深呼吸。換左邊重複同樣動作。【4、蜥蜴式】

? 從下犬式，把右大腿抬高，打開髖關節，膝蓋彎曲，右腳來到右手外側。? 左膝蓋著地，如果感覺還好，輕輕放低前臂直到觸地。在這裡保持5次深呼吸，然後換左邊重複同樣動作。【5、戰士二式】

? 從下犬式，右腳向前來到兩掌中間，左腳跟著地，腳踝稍稍往外旋，手臂向風車一樣打開，左臂向後延伸和右臂向前延伸。? 彎曲右膝,保持與右腳踝同一直線。在這裡保持5次深呼吸。換左邊重複同樣動作。【6、半椅子式+半腳踝觸膝蓋】

? 站起來，雙腳平行，在髖骨正下方，肩膀與髖部同一直線,閉上眼睛保持3個深長的呼吸。? 在下一個吸氣，彎曲膝蓋，臀部下沉，好像坐在一把椅子上。手臂舉向耳朵方向，肩胛骨下沉。重量轉移到左腳，交叉右腳踝放到在左膝蓋上，保持右腳微屈保護膝蓋。保持5個呼吸。換另外一側重複同樣動作。【7、下蹲祈禱式】

? 從站立開始，兩腳之間的距離為一腳掌長度，腳趾朝外，打開髖部。? 開始軟化，彎曲膝蓋，臀部向地面下沉，盤旋在任何你感覺舒服的高度。? 手肘來到大腿內側，輕輕推膝蓋往外，雙手在胸前做祈禱式。盡量保持脊柱伸長。在這裡保持5到10次深呼吸。【8、坐角式摺疊】

? 坐起來，雙腿往兩側打開，直到感到韌帶開始拉伸但並不會拉伸太多而不舒服。? 手在腿之間向前走，保持軀幹伸長。在這裡保持呆10次深呼吸。【9、青蛙式】

? 趴在地上，大手臂和大腿往兩側打開，彎曲手肘和膝蓋並著地，在右膝下方墊張毯子。? 讓右膝蓋慢慢滑離身體，然後你的下臀部和胸部放在墊子上。頭正在重疊的雙手上(或者放一塊磚)。讓臀部下沉，仍然是舒適的，保持5到10次深呼吸。【10、半快樂嬰兒式】

? 躺下，雙腿伸直。彎曲右膝，向胸部靠近。右手抓住右腳外緣，右膝向右腋窩靠近。? 輕輕把右腿從左往右搖晃，如果感覺不錯，在這裡保持5次深呼吸。換左側重複同樣動作。【11、躺下的牛面式】

? 躺下來，交叉雙腿，右膝在上，兩腳往兩側延伸。? 左手抓住右腳和右手抓住左腳。保持膝蓋重疊，拉長小腿。手肘彎曲，腳踝也稍稍彎曲。在這裡保持5到10次深呼吸，然後重複另一側。【12、躺下的女神式】

? 坐下來，膝蓋彎曲，雙腳在地面。放一塊瑜伽磚在你後面，也就是躺下來以後肩胛骨的位置，當你躺下來休息後，將另一塊磚放在你的頭下方，如果這樣可以更舒服的話。(現在根據你身體的需要的調整磚塊。開始時可以把兩塊磚塊放得最低，或者可以的話把磚塊調高一點。)輕輕地躺下，肩胛骨剛好躺在磚塊上。頭輕輕放在第二塊磚塊上，這樣脖子會很舒服，根據需要調整磚塊的高度。一旦舒適，腳掌相觸，膝蓋分開，讓手臂在兩邊放鬆打開，保持10次深呼吸。視頻二：↓↓↓

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