太極跑PK姿勢跑

馬拉松賽事的全民化，說明跑步這項體育運動已經被普及，也證明人們的健身意識越來越強。但由於缺乏專業指導，數以萬計的跑友飽受傷病困擾，以至於少跑甚至棄跑。於是讓人眼花繚亂的跑步訓練書籍如雨後春筍層出不窮，書的質量也是參差不齊。所以我一直在思考和尋找，到底有沒有辦法讓我們無傷跑到老呢？

作為一個打籃球快20年，5公里跑步12年多的跑友，我自認為身體力量比一般人好的多，但堅持長跑大半年，僅完成了幾次半程就受傷了。雖然在有經驗的跑友幫助下恢復了傷病，也改了腳跟著地的跑步姿勢，但受傷的陰影一直揮之不去。閱讀了《跑步損傷的預防和恢復》，感覺書中很多方法是強調跑步姿勢的科學合理，使我頓時明白，受傷不是跑步本身引起的，而是錯誤的跑步姿勢累積的損傷。

找到了跑步損傷的原因，讓我興奮不已，趕緊上網查資料。鋪天蓋地的跑步網頁，跑步公眾號以及跑步「專家」學說，我又懵逼了。好在各類書籍銷量排行榜和跑友評價，讓我找到一點方向，就是所謂的「跑圈最盛行的三大跑法」。一個是太極跑，將太極拳的理念融入跑步之中，注重跑者順勢而為，有點中國功夫「內功」的意思，比較晦澀難懂。第二個是姿勢跑法，作者是著名運動科學家及奧運會教練，從嚴謹的運動生物力學歸納跑姿，比較科學，適合普通跑友閱讀。第三個是進化跑法，有的也叫演化跑法，還有體態跑法，查閱不到資料，也買不到書，以後有機會涉獵到再討論。就我認真閱讀《太極跑》和《姿勢跑法》的體會，任何自然合理的事物，不管研究方法有多大差異，結果是一樣的，正所謂殊途同歸。

接下來我結合自己的體會，把跑步姿勢從頭到腳應該注意的細節一一進行描述。當然你可能有不認同的地方，如果你長期未受傷，那就請堅持你的跑步個性。

1、頭要正，頸要直，下巴微收，直視前方。下巴不要前探，不要仰頭，跑幾公里可以看看周圍，防止頸椎僵硬。

2、肩要平，自然放鬆下沉。不要過於端肩、聳肩，跑幾公里抖抖肩。不要用肩膀來擺動雙臂，讓雙臂自然擺動。

3、背要直，駝背會造成背部疼痛。

4、兩臂屈肘90度自然擺動。向前肘到肋部，向後手自然至肋部，有的人可能擺不到肋部也無妨。雙手放鬆握攏拇指在上，速度較快時自然就伸開了。不要左右擺臂，是在做無用功。擺臂隨著腳步一致，維持身體平衡。

5、小腹微收，腰桿當家，嚴禁彎腰。核心力量是兩種跑法都重視的，日常訓練中一定要加入核心力量訓練。

6、髖關節放鬆，自然扭轉。嚴禁髖部向兩邊擺動，這要求核心肌肉要強大。

7、臀部要自然放鬆，不要夾臀跑。

8、膝蓋放鬆自然彎曲。跑步時不要刻意抬膝蓋，很容易使腳跟在身前著地，也給股四頭肌增加負擔。嚴禁膝蓋綳直著地，衝擊力太大。

9、小腿和腳踝放鬆，自然向後擺動。兩種跑法的區別是，太極跑強調順勢提腳跟，小腿自然後擺，不要刻意使用腘繩肌主動收小腿，而姿勢跑法提倡腘繩肌主動上拉腳踝，盡量讓腳跟靠近臀部。我的觀點是順其自然，配速快了小腿自然會擺的高，日常訓練可以強化腘繩肌爆發力。

10、腳掌著地方式。跑步界爭議最大的莫過於腳掌落地姿勢了。首先兩種跑法都否定了腳跟先著地的方法。其次兩種跑法都提倡腳掌輕柔著地，利用腳部結構緩衝，嚴禁主動蹬地。最後我認為不論是前腳掌先著地，還是全腳掌著地，可能是表述的差異，實際動作是一致的。那麼到底腳該如何落地呢，兩種跑法都建議赤足跑訓練，又回到每個人的天生自然狀態。這裡我斗膽說說我的體會，落地時腳尖不能上翹，踝關節放鬆時腳尖是自然下垂的，首先接觸地面的是腳掌外側，然後迅速內旋使跖球部及腳跟觸地，最後抬腳跟離地。其實不管你認可前腳掌先著地，還是全腳掌直接著地，都要做到小腿肌肉放鬆，腳踝放鬆。姿勢跑法也說了，是前腳掌先著地，腳跟點到即止，而非踮著腳跑，太極跑腳跟也沒有完全踩實。所以跑友們不必糾結落地方式，只要保證不是腳跟先著地，要腳掌自然著地，而且小腿肌肉不疼就行了，多琢磨找到適合自己的落地姿勢。順便提一下，兩種跑法都反對八字腳，大家盡量克服八字腳，避免受傷。

11、跑步的動力問題。兩種跑法都反對通過強化腿部肌肉，主動跨步來提高成績，都提倡利用重力作用驅動身體前移，這與傳統理論是不同的。當你自然正直站立時，耳朵，肩膀，髖關節及踝關節是一條直線，使這條直線以踝關節為支點向前傾斜，利用失衡向前運動，速度的大小與傾斜角度成正比。在前傾過程中體現了核心力量的重要性，核心力量差，就很難長時間維持身體正直及髖關節的穩定。

12、步頻步幅問題。兩種跑法都反對主動跨步增大步幅，強調支撐腳落地位置在重心正下方甚至靠後一點，都提倡高步頻減小觸地時間，而步幅大小取決於小腿擺的高度。但要提醒步頻步幅提高要循序漸進，而且每個人的步頻步幅是有上限的，超越上限意味著你動用更多的肌肉主動力，這是傷病的一個重要原因。短跑的步頻步幅另當別論。

13、肌肉力量訓練問題。兩種跑法都不提倡傳統的增強肌肉來獲取成績，但也強調了必要的肌肉是維持身體平衡、吸收衝擊力、保護關節的重要保證。建議大家不必練大塊肌肉，但要練肌肉爆發力反應度，我們的黑人兄弟個個精瘦，就說明肌肉塊對長距離跑步來講沒有用。普通跑友練練徒手力量，就足以應付跑步運動了，專業運動員那當然要專項強化了。

這是我近半年來學習的心得，難免有不妥之處，畢竟我是業餘跑友，但我相信會給初跑者一個較好的引導，也能解決一些跑友的疑問，這就夠了。最後歡迎廣大跑友來古都西安比賽，領略千年古城風采，通過悅跑圈和咕咚與我交流經驗，共同進步。